Zdrowie Kości w Perimenopauzie — Ochrona przed Osteoporozą

Kość jest żywą tkanką w ciągłym stanie remodelowania — stara kość jest rozkładana (resorpcja) przez komórki zwane osteoklastami, a nowa kość jest budowana (formacja) przez osteoblasty. Estrogen jest głównym regulatorem tej równowagi u kobiet. Ogranicza aktywność osteoklastów, promuje przeżycie osteoblastów i zapewnia, że formacja kości nadąża za rozkładem kości.

W czasie perimenopauzy, gdy poziomy estrogenu stają się nieregularne i ostatecznie spadają, aktywność osteoklastów wzrasta, podczas gdy funkcja osteoblastów maleje. Równowaga przechyla się zdecydowanie w kierunku netto utraty kości. To nie jest stopniowy, liniowy proces — przyspiesza dramatycznie w latach bezpośrednio otaczających ostatnią miesiączkę. Najszybsza utrata kości występuje w ciągu 2-3 lat przed i 3-5 lat po menopauzie, przy czym kobiety tracą 2-3% gęstości kości rocznie w tym okresie.

W całym okresie menopauzy kobiety mogą stracić 10-20% swojej całkowitej gęstości kości — przy czym szczególnie dotknięte są kręgosłup i biodra. Dlatego osteoporoza w przeważającej mierze dotyka kobiety: w wieku 60 lat około 30% kobiet ma osteopenię (niską gęstość kości), a około 15% ma osteoporozę, w porównaniu do znacznie niższych wskaźników u mężczyzn w tym samym wieku.

Znaczenie kliniczne polega na tym, że kość, z którą wchodzisz w perimenopauzę, to kość, z której będziesz czerpać przez resztę życia. Budowanie i zachowanie gęstości kości w czasie perimenopauzy — poprzez ćwiczenia, odżywianie i potencjalnie terapię hormonalną — to jedna z najbardziej wpływowych inwestycji zdrowotnych, jakie może poczynić kobieta w średnim wieku.

Standardowa rekomendacja od U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) mówi, że wszystkie kobiety powinny być badane za pomocą badania DEXA w wieku 65 lat, lub wcześniej, jeśli mają czynniki ryzyka osteoporozy. Jednak wielu ekspertów — w tym NAMS i Międzynarodowe Towarzystwo Densytometrii Klinicznej — argumentuje, że ten próg jest zbyt późny dla znaczącej prewencji i że badanie powinno być rozważane w okresie perimenopauzalnym lub wczesnopostmenopauzalnym dla kobiet z czynnikami ryzyka.

Czynniki ryzyka, które uzasadniają wcześniejsze badanie, obejmują: historię rodzinną osteoporozy lub złamania biodra (szczególnie u rodzica), wczesną menopauzę (przed 45 rokiem życia), długotrwałą amenorrheę (utrata miesiączek z powodów innych niż ciąża), niską masę ciała lub małą budowę ciała, palenie, nadmierne spożycie alkoholu, długoterminowe stosowanie kortykosteroidów, celiakię lub zapalenie jelit (które upośledzają wchłanianie wapnia), historię zaburzeń odżywiania oraz wcześniejsze złamania z powodu kruchości.

Badanie DEXA to szybki, bezbolesny test o niskiej dawce promieniowania, który mierzy gęstość mineralną kości w kręgosłupie i biodrze. Wyniki są raportowane jako wyniki T: wynik T powyżej -1,0 jest normalny, między -1,0 a -2,5 wskazuje na osteopenię, a poniżej -2,5 wskazuje na osteoporozę. Ważne jest, że pojedyncze badanie DEXA daje tylko migawkę; badania seryjne (zwykle co 2 lata) śledzą tempo utraty kości, co często jest bardziej klinicznie użyteczne niż pojedynczy pomiar.

Jeśli jesteś w perimenopauzie i masz którykolwiek z wymienionych powyżej czynników ryzyka, proaktywnie poproś o badanie DEXA. Znajomość swojej podstawowej gęstości kości daje Tobie i Twojemu lekarzowi informacje potrzebne do podejmowania proaktywnych decyzji dotyczących ćwiczeń, suplementacji i terapii hormonalnej.

Rodzaj ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla zdrowia kości. Kość reaguje na obciążenie mechaniczne — fizyczny stres wywierany na nią przez grawitację, uderzenia i skurcze mięśni. Zasada adaptacji kości (prawo Wolffa) stwierdza, że kość remodeluje się, aby stać się silniejsza w odpowiedzi na siły na nią wywierane. Oznacza to, że najskuteczniejsze ćwiczenia dla kości to te, które obciążają szkielet.

Ćwiczenia obciążające z wpływem — aktywności wykonywane na nogach, w których pracujesz przeciwko grawitacji — są najskuteczniejsze dla gęstości kości. Należą do nich szybki chód, jogging, wędrówki, wspinaczka po schodach, taniec i skakanie. Aktywności o wyższym wpływie wywołują większy bodziec dla kości; badania pokazują, że nawet krótkie serie skakania (10-20 skoków dziennie) mogą znacząco poprawić gęstość kości biodrowej u kobiet przed menopauzą i we wczesnej postmenopauzie.

Trening oporowy (trening siłowy) jest równie ważny. Skurcze mięśni ciągną za kości w miejscach ich przyczepu, stymulując formację kości w tych miejscach. Ćwiczenia, które obciążają kręgosłup (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę) i biodra (wypady, step-ups) są szczególnie cenne, ponieważ są to miejsca najbardziej narażone na złamania. Postępujące obciążenie — stopniowe zwiększanie wagi lub oporu — jest kluczowe; Twoje kości potrzebują rosnącego bodźca, aby kontynuować adaptację.

Pływanie i jazda na rowerze, chociaż doskonałe dla zdrowia sercowo-naczyniowego, nie poprawiają znacząco gęstości kości, ponieważ nie zapewniają sił obciążających ani wpływu. Jeśli to są Twoje główne aktywności, rozważ dodanie 2-3 sesji tygodniowo treningu oporowego lub ćwiczeń z wpływem.

Trening równowagi i propriocepcji (joga, tai chi, ćwiczenia na jednej nodze) nie budują bezpośrednio kości, ale są niezwykle ważne dla zapobiegania upadkom — ponieważ złamania wynikają zarówno z słabych kości, jak i upadków, zapobieganie upadkom jest równie ważne.

Dla kobiet w perimenopauzie i po menopauzie zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1,000-1,200 mg (łącznie z jedzeniem i suplementami). Preferowane są źródła pokarmowe nad suplementami, gdy to możliwe — produkty mleczne, wzbogacone mleka roślinne, konserwowane sardynki i łosoś (z kośćmi), tofu produkowane z siarczanu wapnia, brokuły, jarmuż i migdały to dobre źródła. Jeśli Twoje spożycie diety jest niewystarczające, suplement wapnia może wypełnić lukę, ale unikaj przyjmowania więcej niż 500-600 mg w jednej dawce (wchłanianie maleje przy większych dawkach).

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i metabolizmu kości. Bez odpowiedniej witaminy D, Twoje ciało wchłania tylko 10-15% wapnia z diety, w porównaniu do 30-40% przy wystarczających poziomach. Zalecane spożycie dla kobiet powyżej 50 roku życia wynosi 600-800 IU dziennie, ale wielu ekspertów zaleca 1,000-2,000 IU dziennie, a niektóre kobiety potrzebują więcej, aby osiągnąć optymalne poziomy we krwi (ogólnie definiowane jako 25-hydroksywitaminy D powyżej 30 ng/mL).

Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny, szczególnie u kobiet żyjących w wyższych szerokościach geograficznych, mających ciemniejszą skórę, spędzających ograniczony czas na świeżym powietrzu lub będących otyłych (witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzi się w tkance tłuszczowej). Proste badanie krwi może zmierzyć Twój poziom, a suplementacja powinna być kierowana tym wynikiem. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomów we krwi niż D2 (ergokalcyferol).

Inne składniki odżywcze wspierające zdrowie kości to magnez (zaangażowany w aktywację witaminy D i mineralizację kości), witamina K2 (pomaga kierować wapń do kości, a nie do tętnic) oraz białko (niezbędne do matrycy kolagenowej, która nadaje kościom elastyczność i odporność). Dieta bogata w składniki odżywcze, która zawiera odpowiednią ilość białka, owoców i warzyw, dostarcza większości tych wspierających składników odżywczych.

Tak, terapia hormonalna (HT) jest jedną z najskuteczniejszych interwencji w zapobieganiu utracie kości w czasie i po przejściu menopauzy. Estrogen bezpośrednio tłumi zwiększoną aktywność osteoklastów, która prowadzi do utraty kości w perimenopauzie i po menopauzie, a wiele dużych badań — w tym Women's Health Initiative — wykazało, że HT zmniejsza ryzyko złamania biodra o około 34% i ryzyko złamania kręgów o podobną wielkość.

Ochronne działanie estrogenu na kości jest zależne od dawki i występuje we wszystkich formułach — doustnych, transdermalnych i niskodawkowych. Nawet niskodawkowa terapia estrogenowa zapewnia znaczną ochronę kości dla wielu kobiet. Sam wkład Mirena (system wewnątrzmaciczny uwalniający lewonorgestrel) nie chroni kości — to systemowy komponent estrogenu w HT ma znaczenie.

Czas rozpoczęcia HT jest ważny. Rozpoczęcie terapii estrogenowej w czasie perimenopauzy lub wczesnej postmenopauzy (w ciągu 10 lat od ostatniej miesiączki) przynosi największe korzyści, zarówno dla ochrony kości, jak i ogólnego bezpieczeństwa sercowo-naczyniowego. To jest zgodne z hipotezą "okna możliwości", która kieruje obecnym przepisywaniem HT.

Jednak ochrona kości zazwyczaj nie jest jedynym powodem przepisywania HT — jest to jedna z wielu korzyści, które są ważone w stosunku do indywidualnych ryzyk. Jeśli przyjmujesz HT z powodu objawów wegetatywnych, snu lub jakości życia, działanie ochronne na kości jest znaczącą dodatkową korzyścią. Jeśli zdrowie kości jest Twoim głównym zmartwieniem i nie masz innych wskazań do HT, istnieją alternatywne leki specjalnie zaprojektowane do zapobiegania i leczenia osteoporozy (bisfosfoniany, denosumab, raloksyfen), które Twój lekarz może zalecić zamiast tego.

Kilka powszechnych czynników stylu życia przyspiesza utratę kości w czasie perimenopauzy, a ich rozwiązanie może mieć znaczący wpływ na długoterminowe zdrowie kości. Palenie jest jednym z najważniejszych — bezpośrednio hamuje funkcję osteoblastów, zmniejsza wchłanianie wapnia, przyspiesza metabolizm estrogenu (prowadząc do niższych poziomów estrogenu) i jest związane z wcześniejszą menopauzą. Kobiety palące mają mierzalnie niższą gęstość kości niż niepalące i znacznie wyższe ryzyko złamań.

Nadmierne spożycie alkoholu (więcej niż 2 drinki dziennie) upośledza formację kości, zakłóca metabolizm wapnia i witaminy D oraz zwiększa ryzyko upadków. Umiarkowane spożycie alkoholu (do 1 drinka dziennie) nie wydaje się szkodzić gęstości kości i może nawet mieć niewielki efekt ochronny w niektórych badaniach, chociaż nie powinno to być traktowane jako rekomendacja do picia.

Siedzący tryb życia jest głównym i modyfikowalnym czynnikiem ryzyka. Gęstość kości reaguje na obciążenie — jeśli regularnie nie wywierasz mechanicznego stresu na swój szkielet poprzez aktywność obciążającą i trening oporowy, tracisz istotny bodziec dla utrzymania kości.

Nadmierne spożycie kofeiny (więcej niż 3-4 filiżanki kawy dziennie) może nieznacznie zwiększać wydalanie wapnia, chociaż efekt jest mały, jeśli spożycie wapnia w diecie jest wystarczające. Bardzo restrykcyjne diety — szczególnie te, które eliminują nabiał bez zastępowania wapnia z innych źródeł, lub które są bardzo niskobiałkowe — mogą zaszkodzić zdrowiu kości. Zaburzenia odżywiania, nawet te w remisji, mają długotrwałe skutki na gęstość kości.

Niektóre leki mogą przyspieszać utratę kości, w tym długoterminowe kortykosteroidy (nawet wziewne w wysokich dawkach), inhibitory pompy protonowej, niektóre leki przeciwdrgawkowe i inhibitory aromatazy. Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków, omów monitorowanie zdrowia kości z lekarzem.