Przyrost masy ciała, zmiany włosów i sucha skóra w perimenopauzie

Przejście z gruszki do jabłka w rozkładzie tkanki tłuszczowej jest jedną z najbardziej frustrujących zmian ciała w perimenopauzie, a jest spowodowane zmianami hormonalnymi, a nie brakiem silnej woli. Spadający estrogen zasadniczo zmienia miejsce, w którym twoje ciało przechowuje tłuszcz. W latach rozrodczych estrogen kieruje przechowywaniem tłuszczu do bioder, ud i pośladków (tłuszcz podskórny). W miarę spadku estrogenu, tłuszcz preferencyjnie gromadzi się wokół brzucha i narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny).

To nie jest tylko zmiana kosmetyczna — tłuszcz trzewny jest metabolizująco aktywny i produkuje cytokiny zapalne, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. To jeden z powodów, dla których ryzyko sercowe wzrasta podczas i po menopauzie.

Spadający estrogen wpływa również na wrażliwość na insulinę. Estrogen pomaga twoim komórkom efektywnie reagować na insulinę; w miarę jego spadku, oporność na insulinę wzrasta, co ułatwia gromadzenie tłuszczu (szczególnie tłuszczu trzewnego) i utrudnia mobilizację go na energię. To wyjaśnia, dlaczego strategie dietetyczne i ćwiczeniowe, które działały w twoich latach 30., mogą wydawać się mniej skuteczne w perimenopauzie.

Wskaźnik metabolizmu również maleje w średnim wieku — częściowo z powodu zmian hormonalnych, a częściowo z powodu stopniowej utraty masy mięśniowej (sarkopenia), która przyspiesza bez wystarczającego treningu siłowego. Mięśnie są metabolizująco kosztowną tkanką; w miarę ich utraty, twoje podstawowe potrzeby kaloryczne maleją. Połączenie zmian hormonalnych, oporności na insulinę i utraty mięśni tworzy środowisko metaboliczne sprzyjające przyrostowi masy ciała, nawet bez zmian w nawykach żywieniowych czy aktywności.

Chociaż możesz nie być w stanie całkowicie zapobiec hormonalnej zmianie w rozkładzie tłuszczu, możesz znacząco wpłynąć na stopień i wpływ zmian masy ciała poprzez strategie oparte na dowodach. Najważniejszą interwencją jest trening siłowy. Ćwiczenia oporowe są najskuteczniejszym narzędziem do utrzymania i budowania masy mięśniowej, co zachowuje twój wskaźnik metabolizmu, poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga przeciwdziałać gromadzeniu się tłuszczu trzewnego spowodowanemu spadającym estrogenem.

Dąż do 2-3 sesji treningu siłowego tygodniowo, które obejmują wszystkie główne grupy mięśniowe. Nie musisz od razu podnosić ciężarów — progresywne obciążenie (stopniowe zwiększanie oporu) w czasie to to, co napędza adaptację mięśni. W połączeniu z regularnymi ćwiczeniami kardio (150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o dużej intensywności), tworzy to środowisko metaboliczne, które opiera się nadmiernemu przyrostowi tłuszczu.

Strategie żywieniowe powinny priorytetowo traktować spożycie białka (0,7-1,0 grama na funt masy ciała dziennie), co wspiera utrzymanie mięśni i zwiększa sytość. Redukcja węglowodanów rafinowanych i skupienie się na pełnowartościowych, bogatych w błonnik produktach może pomóc w zarządzaniu opornością na insulinę, która rozwija się podczas perimenopauzy. Wzorce żywieniowe w stylu śródziemnomorskim i przeciwzapalne mają najsilniejsze podstawy dowodowe dla zdrowia metabolicznego w średnim wieku.

Jakość snu ma większe znaczenie, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Przewlekły niedobór snu (częsty w perimenopauzie) zwiększa grelinę (hormon głodu), zmniejsza leptynę (hormon sytości) i pogarsza oporność na insulinę — tworząc hormonalne środowisko sprzyjające przyrostowi masy ciała. Zajęcie się bezsennością w perimenopauzie nie dotyczy więc tylko poczucia wypoczęcia; to strategia zarządzania wagą.

Przerzedzanie się włosów podczas perimenopauzy jest głównie spowodowane zmieniającym się stosunkiem między estrogenem a androgenami. W latach rozrodczych estrogen utrzymuje długi okres wzrostu włosów (anagen), co skutkuje gęstszymi, pełniejszymi włosami. W miarę spadku estrogenu w perimenopauzie, androgeny — szczególnie testosteron i jego silniejszy pochodny DHT (dihydrotestosteron) — stają się względnie bardziej dominujące, nawet jeśli ich absolutne poziomy mogą się nie zmieniać znacząco.

Ten względny nadmiar androgenów wpływa na mieszki włosowe na skórze głowy, skracając fazę wzrostu i powodując, że mieszki produkują cieńsze, delikatniejsze włosy. Wzór jest zazwyczaj rozproszonym przerzedzeniem — zauważalnym w linii przedziału, skroniach i koronie — a nie plackami łysymi bardziej charakterystycznymi dla autoimmunologicznej utraty włosów (alopecia areata).

Niedobór żelaza jest częstym i często pomijanym czynnikiem. Silne okresy menstruacyjne w perimenopauzie mogą wyczerpać zapasy żelaza, a poziomy ferrytyny poniżej 30-40 ng/mL (nawet jeśli technicznie w "normalnym" zakresie) są związane z utratą włosów. Dysfunkcja tarczycy, która staje się bardziej powszechna podczas perimenopauzy, jest inną uleczalną przyczyną przerzedzenia włosów, która powinna być badana.

Utrata włosów związana ze stresem (telogenowe effluvium) może również wystąpić podczas perimenopauzy. Fizyczny lub emocjonalny stres może jednocześnie przesunąć większą proporcję mieszków włosowych w fazę spoczynku (telogen), co skutkuje zwiększonym wypadaniem 2-3 miesiące po stresującym wydarzeniu. Sam hormonalny zamęt perimenopauzy może działać jako ten wyzwalacz. Ten typ utraty włosów jest zazwyczaj tymczasowy, chociaż może być niepokojący, gdy się dzieje.

Opcje leczenia obejmują minoksydyl (najbardziej udowodnione leczenie miejscowe), optymalizację poziomów ferrytyny i witaminy D oraz zajęcie się zaburzeniami tarczycy lub równowagą androgenów. Niektóre kobiety korzystają z terapii antyandrogennych, takich jak spironolakton.

Pojawienie się szorstkich, ciemniejszych włosów na brodzie, górnej wardze i linii żuchwy podczas perimenopauzy jest bezpośrednio związane z tym samym przesunięciem stosunku androgenów do estrogenów, które powoduje przerzedzenie włosów na skórze głowy. W miarę spadku estrogenu, względny wpływ androgenów wzrasta na mieszki włosowe na twarzy, które — w przeciwieństwie do mieszków na skórze głowy — reagują na androgeny, produkując grubsze, bardziej pigmentowane włosy.

To normalna i niezwykle powszechna zmiana. Dane z badań sugerują, że ponad 40% kobiet w perimenopauzie i po menopauzie doświadcza niechcianego wzrostu włosów na twarzy (hirsutyzm). Mimo swojej powszechności, rzadko się o tym mówi, co sprawia, że wiele kobiet czuje, że coś jest z nimi nie tak.

W większości przypadków wzrost włosów na twarzy w perimenopauzie jest łagodny i kosmetycznie zarządzany za pomocą pęsety, nitkowania, woskowania lub depilacji laserowej. IPL (intensywne światło pulsacyjne) i zabiegi laserowe mogą zapewnić dłuższe efekty redukcji dla odpowiednich typów skóry i włosów. Opcje na receptę obejmują krem eflornityny (Vaniqa), który spowalnia wzrost włosów w leczonym obszarze, oraz doustny spironolakton, który blokuje działanie androgenów na mieszki włosowe.

Jednak nagły lub szybko postępujący hirsutyzm, szczególnie jeśli towarzyszy mu trądzik, pogłębianie głosu lub utrata włosów na skórze głowy, wymaga hormonalnej oceny. Chociaż spadający estrogen jest najczęstszą przyczyną, takie schorzenia jak późno występująca wrodzona hiperplazja nadnerczy, guzy jajników (rzadkie) lub PCOS mogą produkować nadmiar androgenów i powinny być wykluczone. Badanie krwi sprawdzające całkowity i wolny testosteron, DHEA-S i 17-hydroksyprogesteron może pomóc w identyfikacji tych schorzeń.

Zmiany skórne podczas perimenopauzy są dramatyczne i w dużej mierze spowodowane wpływem spadku estrogenu na produkcję kolagenu. Kobiety tracą około 30% swojego kolagenu skórnego w pierwszych pięciu latach po menopauzie, a ten proces zaczyna się podczas perimenopauzy. Kolagen zapewnia wsparcie strukturalne dla skóry, a jego utrata prowadzi do cieńszej, mniej elastycznej skóry, która łatwiej się marszczy i opada.

Estrogen wspiera również barierę nawilżającą skóry, stymulując produkcję kwasu hialuronowego (który zatrzymuje 1000 razy swoją wagę w wodzie), ceramidów i naturalnych olejów. W miarę wahań i spadku estrogenu, zdolność skóry do zatrzymywania wilgoci maleje. Wiele kobiet zauważa zwiększoną suchość, swędzenie i matową lub szorstką teksturę, która nie reaguje na nawilżacze, które wcześniej działały.

Funkcja gruczołów łojowych również się zmienia, co jest powodem, dla którego niektóre kobiety doświadczają niespodziewanego trądziku dorosłych podczas perimenopauzy — ten sam względny nadmiar androgenów, który powoduje włosy na twarzy, może stymulować produkcję sebum, podczas gdy ogólny spadek funkcji bariery skórnej tworzy środowisko, w którym występują zarówno wypryski, jak i suchość (szczególnie frustrujące połączenie).

Strategie pielęgnacji skóry oparte na dowodach obejmują stosowanie łagodnego środka czyszczącego (nie pieniącego się), aplikację serum z kwasem hialuronowym na wilgotną skórę, a następnie bogatego nawilżacza z ceramidami, stosowanie retinolu lub recepturowych retinoidów (które stymulują produkcję kolagenu), codzienne stosowanie szerokospektralnego SPF 30+ oraz włączenie serum z witaminą C (które wspiera syntezę kolagenu i zapewnia ochronę antyoksydacyjną). Terapia hormonalna wykazała poprawę grubości skóry, zawartości kolagenu i nawilżenia — chociaż powinna być przepisywana w celu szerszego zarządzania objawami, a nie tylko z powodów kosmetycznych.

Terapia hormonalna może pozytywnie wpływać na wszystkie trzy obszary, chociaż stopień korzyści się różni. W przypadku masy ciała i kompozycji ciała, terapia estrogenowa wykazała w badaniach, że pomaga zapobiegać przesunięciu w kierunku gromadzenia się tłuszczu trzewnego. WHI (Women's Health Initiative) i inne duże badania wykazały, że kobiety stosujące terapię hormonalną miały mniejszą centralną otyłość niż te, które nie stosowały HT. Jednak HT nie jest leczeniem odchudzającym — moduluje, gdzie tłuszcz jest przechowywany, a nie ile tłuszczu nosisz.

W przypadku włosów, terapia estrogenowa może pomóc, przywracając korzystniejszy stosunek estrogenów do androgenów, co potencjalnie spowalnia proces rozproszonego przerzedzenia. Niektóre kobiety zauważają poprawę gęstości i jakości włosów podczas HRT, chociaż wyniki są zmienne i umiarkowane. Jeśli androgeny znacząco przyczyniają się do utraty włosów, mogą być dodane terapie antyandrogenowe (takie jak spironolakton).

Korzyści skórne z terapii hormonalnej są jednymi z najlepiej udokumentowanych. Liczne badania wykazały, że zastąpienie estrogenu poprawia grubość skóry o nawet 30%, zwiększa zawartość kolagenu, poprawia zatrzymywanie wilgoci i elastyczność. Kobiety stosujące HT konsekwentnie zgłaszają lepszą jakość skóry niż kobiety w tym samym wieku, które nie stosują HT. Te efekty są najbardziej wyraźne, gdy HT jest rozpoczęta we wczesnej perimenopauzie lub wczesnej po menopauzie.

Ważne jest, aby podkreślić, że decyzje dotyczące terapii hormonalnej powinny opierać się na pełnym obrazie twoich objawów, historii medycznej i czynników ryzyka — a nie tylko na obawach kosmetycznych. Jednak jeśli rozważasz HRT w celu złagodzenia uderzeń gorąca, snu lub innych objawów perimenopauzy, pozytywne efekty na kompozycję ciała, włosy i skórę są znaczącymi dodatkowymi korzyściami, które warto uwzględnić w swojej decyzji.