Jakie jedzenie naprawdę należy unikać w czasie ciąży (i mity, które nie są prawdziwe)

Jedzenie, którego naprawdę należy unikać w czasie ciąży, ma jedną wspólną cechę: niesie wyższe ryzyko bakterii lub pasożytów, które mogą przekroczyć łożysko i zaszkodzić rozwijającemu się dziecku, nawet gdy objawy matki są łagodne.

Lista rzeczy do unikania oparta na dowodach obejmuje surowe lub niedogotowane mięso, drób i jaja (ryzyko Salmonelli i Toxoplasma), surowe lub niedogotowane ryby i owoce morza, w tym surowe sushi i surowe ostrygi (ryzyko pasożytów i bakterii), ryby o wysokiej zawartości rtęci — rekin, miecznik, makrela królewska, ryba tile, tuńczyk bigeye i marlin (rtęć uszkadza rozwijający się układ nerwowy), niepasteryzowane produkty mleczne, w tym surowe mleko i sery z surowego mleka (ryzyko Listerii), wędliny i hot dogi, chyba że podgrzane do wrzenia/165°F (ryzyko Listerii), niepasteryzowane soki i cydr, surowe kiełki (lucerna, fasola, koniczyna — bakterie mogą dostać się do nasion), oraz nieumyte owoce i warzywa.

Powód, dla którego te kwestie są ważniejsze w czasie ciąży, polega na tym, że twój układ odpornościowy jest naturalnie osłabiony, aby chronić dziecko, co sprawia, że jesteś 10 razy bardziej narażona na listeriozę niż osoba niebędąca w ciąży. Infekcja, która może dać ci zły dzień, może spowodować poronienie, martwe urodzenie lub poważną chorobę noworodka.

To jedno z najczęstszych pytań dotyczących jedzenia w czasie ciąży — a odpowiedź jest bardziej złożona niż proste "nie." Surowe ryby w sushi należy unikać z powodu ryzyka pasożytów i bakterii. Jednak gotowane sushi jest całkowicie bezpieczne i może być naprawdę pożywne w czasie ciąży.

Bezpieczne opcje sushi obejmują gotowane krewetki (ebi), gotowanego kraba, gotowanego węgorza (unagi), rolki kalifornijskie (imitacja kraba jest gotowana), rolki tempura i rolki warzywne. Te opcje dają ci doświadczenie sushi bez ryzyka surowej ryby.

Jeśli jesz gotowane sushi z ryb, wybierz opcje o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, krewetki, pollock, tilapia i sum. Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, niezależnie od tego, czy są gotowane. FDA zaleca, aby kobiety w ciąży jadły 2-3 porcje (8-12 uncji) ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 i DHA są korzystne dla rozwoju mózgu płodu.

Jedna praktyczna uwaga: jeśli jesz w restauracji, upewnij się, że gotowane rolki są przygotowywane na czystych powierzchniach i nie są zanieczyszczone surową rybą. Renomowane restauracje sushi utrzymują ścisłą separację, ale warto wspomnieć o swojej ciąży kelnerowi.

Obecny konsensus medyczny jest taki, że umiarkowane spożycie kofeiny — do 200 mg dziennie — jest uważane za bezpieczne w czasie ciąży. To mniej więcej równowartość jednej filiżanki kawy parzonej o pojemności 12 uncji lub dwóch filiżanek czarnej herbaty.

Kofeina przenika przez łożysko, a płód metabolizuje ją znacznie wolniej niż ty. Wysokie spożycie kofeiny (powyżej 300-400 mg dziennie) zostało powiązane z zwiększonym ryzykiem poronienia i niskiej wagi urodzeniowej w niektórych badaniach, chociaż dowody są dyskutowane. Przegląd z 2020 roku w BMJ Evidence-Based Medicine zasugerował, że żaden poziom kofeiny nie jest udowodniony jako bezpieczny, ale główne organizacje medyczne (ACOG, WHO, NHS) nadal popierają wytyczne dotyczące 200 mg na podstawie ogólnego zbioru dowodów.

Praktyczna matematyka kofeinowa: kawa Starbucks Grande (16 oz) ma około 310 mg — już powyżej limitu. Tall (12 oz) ma około 235 mg, co wciąż jest trochę za dużo. Lepsze opcje to pojedyncza porcja espresso (~63 mg), filiżanka zielonej herbaty (~30-50 mg) lub kawa pół na pół. Nie zapomnij o ukrytych źródłach kofeiny: czekolada, napoje energetyczne, niektóre napoje gazowane, niektóre herbaty i niektóre leki.

Jeśli zmagasz się z zmęczeniem (co jest normalne w ciąży), priorytetem powinny być sen, nawodnienie i przekąski bogate w białko, zanim sięgniesz po dodatkową kofeinę.

Zasada dotycząca serów miękkich jest powszechnie źle rozumiana. Problem nie dotyczy miękkości — chodzi o pasteryzację. Sery miękkie z mleka pasteryzowanego są całkowicie bezpieczne w czasie ciąży. Ryzyko pochodzi z serów niepasteryzowanych (z surowego mleka), które mogą zawierać Listeria monocytogenes.

Bezpieczne do jedzenia (gdy są zrobione z mleka pasteryzowanego): brie, camembert, mozzarella, serek śmietankowy, ricotta, twaróg, feta, ser kozi, mascarpone i ser przetworzony. W Stanach Zjednoczonych sery produkowane komercyjnie są prawie zawsze pasteryzowane — sprawdź etykietę.

Sery do unikania: wszelkie sery miękkie specjalnie zrobione z mleka niepasteryzowanego lub surowego (często spotykane na targach rolnych i w sklepach specjalistycznych), queso fresco i queso blanco od marek, które nie pasteryzują, oraz importowane sery miękkie, w przypadku których status pasteryzacji jest niejasny.

Twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski i parmezan, są bezpieczne niezależnie od pasteryzacji, ponieważ ich niska zawartość wilgoci sprawia, że są nieprzyjazne dla Listerii. Praktyczna konkluzja: nie pozbawiaj się sera — po prostu sprawdź etykietę pod kątem "pasteryzowane" i możesz jeść bez obaw.

Wędliny (w tym indyk, szynka, pieczeń wołowa, salami i bologna) niosą małe, ale realne ryzyko zanieczyszczenia Listerią. Bakterie mogą rosnąć nawet w temperaturach lodówki, dlatego wędliny są wyróżniane jako problem w ciąży.

Rzeczywiste ryzyko jest niskie — CDC szacuje około 1,600 przypadków listeriozy rocznie w USA, z czego około 200 jest związanych z ciążą. Ale konsekwencje mogą być poważne: listerioza w czasie ciąży może spowodować poronienie, martwe urodzenie, przedwczesny poród lub zagrażającą życiu infekcję u noworodka.

Bezpieczne rozwiązanie jest proste: podgrzewaj wędliny, aż będą gorące (165°F / 74°C). Podgrzewanie kanapki z wędliną w mikrofalówce, aż mięso będzie gorące, lub podgrzewanie plasterków na patelni, zabija Listerię. Wiele kobiet w ciąży podgrzewa swoje wędliny i nadal cieszy się kanapkami przez całą ciążę bez problemów.

Ta sama zasada podgrzewania dotyczy hot dogów, pasztetów, past mięsnych i wędzonych owoców morza (takich jak łosoś). Po podgrzaniu do wrzenia ryzyko Listerii jest eliminowane. Jeśli nie możesz ich podgrzać — na przykład na zimnym bufecie lub pikniku — wybierz inne źródła białka.

Alkohol to jedyny prawdziwy zero w czasie ciąży. W przeciwieństwie do kofeiny, gdzie umiarkowane ilości są uważane za bezpieczne, żadna ilość alkoholu nie została udowodniona jako bezpieczna w czasie ciąży. To stanowisko ACOG, CDC, AAP, WHO i praktycznie każdej głównej organizacji medycznej na świecie.

Alkohol swobodnie przenika przez łożysko i osiąga tę samą koncentrację w płodzie, co u matki. Ale płód metabolizuje alkohol znacznie wolniej, co oznacza, że ekspozycja trwa dłużej. Alkohol może powodować zaburzenia spektrum alkoholowego płodu (FASDs), które obejmują wady fizyczne, trudności w uczeniu się, problemy behawioralne i niepełnosprawność intelektualną. FASD jest wiodącą zapobiegającą wadom wrodzonym i niepełnosprawnościom rozwojowym.

Nie ma znanego bezpiecznego rodzaju alkoholu (wino nie jest bezpieczniejsze niż mocne trunki), nie ma bezpiecznej ilości i nie ma bezpiecznego trymestru. Ryzyko jest najwyższe w pierwszym trymestrze, gdy formują się organy, ale mózg rozwija się przez całą ciążę i pozostaje wrażliwy.

Jeśli piłaś, zanim dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży — jak wiele kobiet — nie panikuj. Ryzyko związane z kilkoma drinkami we wczesnej ciąży jest prawdopodobnie niskie. Ale od momentu pozytywnego testu abstynencja jest jedyną rekomendacją opartą na dowodach. Jeśli masz trudności z zaprzestaniem, twój lekarz może połączyć cię z poufnymi zasobami wsparcia.

Zasady dotyczące jedzenia w ciąży mają tendencję do mnożenia się poza dowody. Oto powszechne mity, które możesz bezpiecznie zignorować.

Mit: Nie możesz jeść żadnej ryby. Rzeczywistość: Powinnaś jeść 2-3 porcje ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo — omega-3 i DHA są ważne dla rozwoju mózgu i oczu płodu. Po prostu unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci i surowych przygotowań.

Mit: Pikantne jedzenie jest szkodliwe. Rzeczywistość: Pikantne jedzenie jest całkowicie bezpieczne. Może pogorszyć zgagę (już powszechną w ciąży), ale nie zaszkodzi dziecku, nie wywoła porodu ani nie spowoduje wad wrodzonych.

Mit: Musisz jeść za dwoje. Rzeczywistość: Potrzebujesz tylko około 340 dodatkowych kalorii dziennie w drugim trymestrze i 450 w trzecim — to jogurtowy parfait, a nie druga kolacja. Nadmierny przyrost masy ciała niesie realne ryzyko, w tym cukrzycę ciążową i stan przedrzucawkowy.

Mit: Miód jest niebezpieczny w czasie ciąży. Rzeczywistość: Miód jest niebezpieczny dla niemowląt poniżej 1 roku (ryzyko botulizmu), ale układ pokarmowy dorosłego radzi sobie z zarodnikami Clostridium botulinum bez problemu. Miód w ciąży jest w porządku.

Mit: Orzeszki ziemne powodują alergie. Rzeczywistość: Obecne badania nie pokazują związku między jedzeniem orzeszków ziemnych w czasie ciąży a alergią na orzeszki ziemne w dzieciństwie. Unikanie orzeszków ziemnych jest niepotrzebne, chyba że jesteś osobiście uczulona.