Вздутие живота, изменения в пищеварении и задержка воды во время менструации

Связь между вашей менструацией и вашим кишечником прямая и биологическая — это не в вашей голове. Те же простагландины, которые заставляют вашу матку сокращаться во время менструации, не остаются аккуратно в вашей матке. Они циркулируют и влияют на близлежащие гладкомышечные ткани, включая ваши кишечники.

Когда простагландины стимулируют ваш кишечник, результатом является повышенная подвижность — это означает, что вещи проходят быстрее. Вот почему многие женщины испытывают жидкий стул или диарею в первые 1–2 дня менструации. До 73% женщин сообщают о по крайней мере одном симптоме ЖКТ во время менструации, причем диарея, вздутие и тошнота являются наиболее распространенными.

Перед началом менструации, в лютеиновую фазу, прогестерон оказывает противоположный эффект. Прогестерон расслабляет гладкую мускулатуру по всему телу, включая стенки кишечника. Это замедляет время транзита в кишечнике, что приводит к запорам, газам и чувству тяжести и вздутия в дни перед менструацией. Резкое изменение от доминирования прогестерона (медленный кишечник) к доминированию простагландинов (быстрый кишечник) в начале менструации делает первые пару дней такими бурными с точки зрения пищеварения.

Женщины с СРК часто испытывают значительное ухудшение симптомов во время менструации. Гормональные колебания усиливают чувствительность кишечника, которая уже присутствует, и именно поэтому симптомы ЖКТ, связанные с менструацией, и СРК все чаще изучаются вместе.

Вздутие живота во время менструации является одной из самых распространенных менструальных жалоб, затрагивающей примерно 70% женщин. Оно вызвано сочетанием гормональной задержки воды, замедленного пищеварения и иногда газов — и понимание временной шкалы может помочь вам справиться с этим.

Вздутие обычно начинается в поздней лютеиновой фазе, примерно за 5–7 дней до начала менструации. Повышение прогестерона расслабляет гладкую мускулатуру ваших кишечников, замедляя транзит и позволяя накапливаться большему количеству газов. Одновременно колебания эстрогена и прогестерона влияют на альдостерон, гормон, который регулирует баланс натрия и воды в ваших почках. Результат: ваше тело удерживает больше жидкости.

Большинство женщин замечают, что вздутие достигает пика за 1–2 дня до менструации и в первые 1–2 дня менструации. Как только начинается менструация и уровень прогестерона падает, вздутие обычно проходит в течение 2–3 дней, когда ваше тело освобождается от задержанной жидкости (вы можете заметить увеличение мочеиспускания).

Чтобы уменьшить вздутие, сосредоточьтесь на снижении потребления натрия за неделю до менструации, оставайтесь хорошо гидратированными (парадоксально, пить больше воды помогает вашему организму освободиться от задержанной жидкости), ешьте продукты, богатые калием, такие как бананы, авокадо и сладкий картофель, и включайте легкие физические нагрузки. Избегайте газированных напитков и жевательной резинки, которые вводят дополнительный воздух в ваш пищеварительный тракт.

Если вздутие сильное и постоянное в течение вашего цикла, а не следует менструальному паттерну, стоит рассмотреть другие причины с вашим врачом, включая пищевые непереносимости, SIBO или проблемы с яичниками.

Диарея во время менструации крайне распространена и имеет простое биологическое объяснение. Когда начинается менструация, слизистая оболочка вашей матки выделяет простагландины, чтобы вызвать сокращения, которые сбрасывают эндометрий. Но простагландины действуют не только локально — они попадают в ваш кровоток и достигают ваших кишечников, где стимулируют те же типы сокращений гладкой мускулатуры.

Результат — повышенная подвижность кишечника: ваши кишечники выталкивают свое содержимое быстрее, чем обычно, оставляя меньше времени для повторного всасывания воды. Это приводит к жидким, настоятельным испражнениям, которые многие женщины испытывают в дни 1–2 менструации. Некоторые женщины также испытывают тошноту и спазмы кишечника из-за той же активности простагландинов.

Женщины, которые вырабатывают более высокие уровни простагландинов — что коррелирует с более сильными менструальными спазмами — как правило, также имеют более серьезные симптомы ЖКТ. Если у вас болезненные менструации и диарея, это по сути один и тот же механизм, вызывающий оба.

Стратегии управления включают прием НПВП (таких как ибупрофен) профилактически, начиная за 1–2 дня до ожидаемой менструации. Уменьшая выработку простагландинов, НПВП помогают как при спазмах, так и при диарее одновременно. Изменения в диете в первые несколько дней менструации также могут помочь: выбирайте легко усваиваемые продукты, избегайте острых или жирных блюд, уменьшайте потребление кофеина (который дополнительно стимулирует кишечник) и подумайте о временном увеличении растворимой клетчатки через такие продукты, как овсянка, бананы и рис.

Если диарея, связанная с менструацией, достаточно сильная, чтобы вызвать обезвоживание или значительно нарушить ваш распорядок, сообщите об этом своему врачу — гормональные противозачаточные средства, подавляющие выработку простагландинов, могут помочь.

Задержка воды во время менструации может добавить 2–5 фунтов временного веса и заставить вас чувствовать себя распухшим, неудобным и расстроенным — особенно когда вы знаете, что это не набор жира. Ключ в понимании механизма, чтобы вы могли эффективно противодействовать этому.

Основным фактором является гормональный. В лютеиновой фазе повышение прогестерона увеличивает активность альдостерона, который сообщает вашим почкам удерживать больше натрия и воды. Колебания эстрогена также вносят свой вклад. Это нормальный физиологический процесс, а не признак того, что что-то не так — но вы можете минимизировать его влияние.

Самая парадоксальная, но эффективная стратегия — пить больше воды, а не меньше. Когда вы хорошо гидратированы, ваше тело менее склонно активировать механизмы задержки жидкости. Стремитесь к минимуму 8–10 стаканов в день за неделю до менструации. Уменьшите потребление натрия в этот период — обработанные продукты, блюда из ресторанов и соленые закуски способствуют задержке жидкости.

Продукты, богатые калием, помогают сбалансировать уровень натрия и способствуют высвобождению жидкости. Отличные варианты включают бананы, авокадо, шпинат, сладкий картофель и кокосовую воду. Добавление магния (200–400 мг в день) также показало эффективность в снижении предменструальной задержки воды — он помогает регулировать альдостерон и поддерживает здоровый баланс жидкости.

Легкие физические нагрузки способствуют циркуляции и лимфатическому дренажу, что помогает перемещать задержанную жидкость. Даже 20-минутная прогулка может заметно изменить ситуацию. Избегайте алкоголя в предменструальный период, так как он ухудшает способность вашего организма регулировать баланс жидкости и может усугубить вздутие.

Помните: этот вес временный. Он проходит в течение первых нескольких дней менструации, когда уровень гормонов падает, и ваши почки освобождают избыточную жидкость.

То, что вы едите во время менструации, может существенно повлиять на ваше самочувствие — но цель не в ограничительной "менструальной диете". Дело в том, чтобы поддержать специфические потребности вашего организма во время менструации: восполнение потерянных питательных веществ, снижение воспаления и стабилизация энергии.

Железо является приоритетом номер один. Вы теряете железо с менструальной кровью, и даже умеренные потери могут способствовать усталости, затуманенности разума и слабости — особенно если у вас уже есть пограничные запасы железа. Хорошие источники включают красное мясо, темную птицу, чечевицу, шпинат, обогащенные злаки и тофу. Сочетайте растительные источники железа с витамином C (цитрусовые, сладкий перец, клубника), чтобы улучшить усвоение.

Продукты с противовоспалительными свойствами помогают противодействовать боли и симптомам ЖКТ, вызванным простагландинами. Омега-3 жирные кислоты из лосося, сардин, грецких орехов и семян льна конкурируют с омега-6 путем, который производит воспалительные простагландины. Куркума и имбирь также показали противовоспалительные и противорвотные свойства в исследованиях по менструальным симптомам.

Сложные углеводы поддерживают выработку серотонина, который естественным образом снижается, когда уровень эстрогена падает в начале менструации. Цельнозерновые продукты, сладкий картофель и овсянка обеспечивают стабильную энергию и могут помочь объяснить, почему во время менструации возникают сильные желания углеводов — ваш мозг ищет повышение серотонина.

Оставайтесь гидратированными и подумайте о теплых напитках — травяные чаи, такие как мятный (для вздутия) и ромашковый (для спазмов и расслабления), могут облегчить дискомфорт в ЖКТ. Ограничьте кофеин, алкоголь и сильно обработанные продукты, которые могут усугубить вздутие, обезвоживание и воспаление.

Не наказывайте себя за желания. Если вам хочется шоколада, темный шоколад (70%+ какао) на самом деле является разумным выбором — он богат магнием и железом.

Да — временные колебания веса от 2 до 5 фунтов во время менструации совершенно нормальны и почти полностью связаны с задержкой воды, а не с набором жира. Понимание этого может избавить вас от множества ненужных стрессов.

Набор веса обычно начинается в поздней лютеиновой фазе (примерно за неделю до менструации) и достигает пика в первые 1–2 дня менструации. Это вызвано гормональными изменениями: прогестерон увеличивает задержку воды и натрия, в то время как падающий уровень серотонина может увеличить желание углеводов, что приводит к слегка большему потреблению пищи.

Весы также могут отражать изменения в пищеварении. Запор, вызванный прогестероном, в дни перед менструацией означает, что ваш ЖКТ удерживает больше содержимого, чем обычно. Как только начинается менструация и простагландины начинают действовать, это разрешается — иногда довольно резко.

Большинство женщин возвращаются к своему базовому весу к 3–5 дням менструации, когда уровень прогестерона падает, избыточная жидкость выводится, и пищеварение нормализуется. Если вы отслеживаете свой вес, наиболее полезный подход — сравнивать один и тот же день цикла из месяца в месяц (например, всегда взвешиваться в 10-й день), а не следить за ежедневными колебаниями.

Однако, если вы постоянно набираете вес, который не проходит после менструации, или если паттерн набора веса новый и значительный, стоит обсудить это с вашим врачом. Такие состояния, как СПКЯ, заболевания щитовидной железы и некоторые лекарства могут вызывать изменения веса, которые совпадают с — но отличаются от — нормальных менструальных колебаний.