Живот в менопаузе — почему меняется форма вашего тела и что помогает

До менопаузы эстроген направляет накопление жира к вашим бедрам, ягодицам и ягодицам — классическая "грушевидная форма", которая имеет защитный метаболический профиль. Когда уровень эстрогена падает во время менопаузного перехода, ваше тело теряет эту гормональную инструкцию, и жир смещается к животу, создавая то, что исследователи называют "андрогенной" или центральной распределением жира.

Это не просто косметическое изменение. Существует два типа абдоминального жира: подкожный (под кожей, тот, который можно щипать) и висцеральный (глубокий жир, окружающий ваши внутренние органы). Менопауза особенно увеличивает висцеральный жир, даже у женщин, которые не набирают общий вес. Женщина может весить точно так же до и после менопаузы, но иметь измеримо большую талию и значительно больше висцерального жира.

Висцеральный жир метаболически активен — он производит воспалительные химические вещества (цитокины) и нарушает сигналы инсулина. Вот почему живот в менопаузе не только о том, как сидит ваша одежда. Это напрямую связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Усложняя задачу, ваш основной метаболический уровень снижается примерно на 50–100 калорий в день во время менопаузного перехода, частично из-за потери эстрогена и частично из-за возрастной потери мышечной массы (саркопения). Вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя, в то время как ваше тело запрограммировано на накопление большего количества жира в центральной области. Это разочаровывающее сочетание — но понимание механизма помогает вам нацелиться на правильные решения.

Да, но это более тонкий процесс, чем простое замедление. Ваш метаболизм затрагивается двумя перекрывающимися процессами в это время: самой менопаузой и возрастными изменениями, которые происходят одновременно с ней.

Эстроген играет прямую роль в регуляции метаболизма. Он влияет на то, как ваше тело обрабатывает инсулин, где оно хранит жир и насколько эффективно ваши митохондрии производят энергию. Когда уровень эстрогена падает, чувствительность к инсулину уменьшается — это означает, что вашему телу нужно больше инсулина для обработки того же количества глюкозы. Более высокий уровень циркулирующего инсулина способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Одновременно вы теряете мышечную массу. После 30 лет женщины теряют примерно 3–8% мышечной массы каждые десять лет, и эта потеря ускоряется около менопаузы. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, меньше мышц означает более низкий основной метаболический уровень (BMR). Исследования показывают, что менопаузный переход снижает BMR примерно на 50–100 калорий в день.

Это может не звучать как много, но 100 калорий, сжигаемых ежедневно, складываются в примерно 10 фунтов в год, если ничего другого не изменится. И это помимо метаболических эффектов увеличенного висцерального жира, который сам по себе способствует дальнейшей инсулинорезистентности в порочном круге.

Хорошая новость: большая часть этого метаболического сдвига обратима или управляемая. Силовые тренировки могут восстановить мышечную массу и улучшить чувствительность к инсулину. Потребление белка поддерживает сохранение мышц. И хотя вы не можете полностью заменить метаболические преимущества эстрогена только с помощью образа жизни, HRT, как показали некоторые исследования, снижает накопление висцерального жира.

Силовые тренировки — это самое эффективное упражнение для живота в менопаузе — более эффективно, чем кардио в одиночку. Вот почему: силовые упражнения строят и сохраняют мышечную массу, что напрямую противодействует метаболическому замедлению менопаузы. Больше мышц означает более высокий основной метаболический уровень, лучшую чувствительность к инсулину и улучшенный состав тела, даже если число на весах не меняется значительно.

Стремитесь к 2–3 тренировкам силовых упражнений в неделю, сосредотачиваясь на комплексных движениях, которые задействуют большие группы мышц: приседания, мертвые тяги, тяги, жимы и выпады. Вам нужно поднимать достаточно тяжело, чтобы бросить вызов вашим мышцам — легкие веса для большого количества повторений не обеспечат необходимого стимула для наращивания или поддержания мышечной массы. Прогрессивная нагрузка (постепенное увеличение веса или сопротивления) является ключевой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — короткие всплески интенсивной нагрузки, за которыми следует восстановление — показали, что они более эффективно уменьшают висцеральный жир, чем кардио в устойчивом состоянии у женщин после менопаузы. Даже 15–20 минут HIIT два-три раза в неделю могут существенно изменить ситуацию.

Тем не менее, кардио средней интенсивности, такое как быстрая ходьба, велоспорт или плавание, по-прежнему имеет значительные метаболические и сердечно-сосудистые преимущества и должно оставаться частью вашей рутины. Стремитесь к 150 минутам в неделю.

Что не работает хорошо: чрезмерное кардио без силовых тренировок. Долгие занятия кардио без работы с сопротивлением могут на самом деле ускорить потерю мышц, еще больше снижая ваш метаболизм. Оптимальный подход сочетает силовые тренировки, немного HIIT и регулярные умеренные физические нагрузки на протяжении недели.

Питание для живота в менопаузе сосредоточено на управлении инсулином, сохранении мышц и снижении воспаления — а не на экстремальном ограничении калорий, которое дает обратный эффект.

Белок — ваш главный приоритет. Стремитесь к 1,0–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, распределенному по приемам пищи. Белок поддерживает синтез мышц (что противодействует саркопении), имеет самый высокий термический эффект среди всех макронутриентов (вы сжигаете больше калорий на его переваривание) и надолго сохраняет чувство сытости. Хорошие источники включают яйца, рыбу, птицу, греческий йогурт, бобовые и тофу.

Сократите потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Они повышают уровень глюкозы в крови и инсулина, что способствует накоплению жира в области живота — проблема, усугубленная инсулинорезистентностью, связанной с менопаузой. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, которые обеспечивают клетчатку и медленно высвобождают глюкозу.

Увеличьте потребление клетчатки до 25–30 граммов в день. Клетчатка улучшает чувствительность к инсулину, поддерживает здоровье кишечника и помогает управлять уровнем холестерина. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена — ваши лучшие источники.

Включите противовоспалительные продукты, такие как жирная рыба (омега-3), оливковое масло, ягоды, листовые овощи и орехи. Хроническое низкосортное воспаление увеличивается с менопаузой и способствует накоплению висцерального жира.

Избегайте экстремальных диет. Сильное ограничение калорий заставляет ваше тело сжигать мышцы для получения энергии, что снижает ваш уже снижающийся метаболизм. Вы можете сначала потерять вес, но вы потеряете его из неправильной ткани, что делает долгосрочное управление весом еще более сложным. Умеренный дефицит калорий в 200–300 калорий в день, в сочетании с достаточным количеством белка и силовыми тренировками, гораздо более эффективен и устойчив.

Данные свидетельствуют о том, что гормональная заместительная терапия может помочь уменьшить накопление висцерального жира в области живота, связанного с менопаузой, хотя это не является самостоятельным решением.

Несколько исследований показали, что женщины на HRT накапливают меньше висцерального жира, чем те, кто не проходит терапию, и некоторые исследования показывают умеренное снижение окружности талии. Мета-анализ 2018 года показал, что HRT, особенно если она начинается в течение 10 лет после менопаузы, связана с уменьшением массы жира в области живота и улучшением состава тела.

Механизм имеет биологический смысл: замена эстрогена частично восстанавливает гормональные сигналы, которые направляют жир от живота. HRT также улучшает чувствительность к инсулину, что помогает противодействовать метаболическим изменениям, которые способствуют накоплению центрального жира.

Тем не менее, HRT не является препаратом для похудения, и эффекты снижения жира умеренные. Женщины, которые комбинируют HRT с силовыми тренировками и изменениями в диете, видят значительно лучшие результаты, чем те, кто полагается только на гормоны.

Трансдермальный эстроген (пластыри, гели) может иметь метаболические преимущества по сравнению с пероральным эстрогеном для состава тела, так как пероральный эстроген проходит метаболизм в печени, что может повлиять на липидные профили и воспалительные маркеры.

Решение о применении HRT должно основываться на вашей общей картине симптомов, истории здоровья и факторах риска — а не только на составе тела. Но если вы уже рассматриваете HRT для лечения приливов, нарушений сна или других симптомов менопаузы, потенциальная польза для распределения жира в области живота является значительным дополнительным аспектом, который стоит обсудить с вашим врачом.

Абсолютно, и связь более прямая, чем вы могли бы подумать. Хронический стресс повышает уровень кортизола — вашего основного гормона стресса — и кортизол имеет специфическую связь с абдоминальным жиром.

Кортизол способствует накоплению висцерального жира через несколько механизмов: он увеличивает аппетит (особенно тягу к высококалорийной, высокосахарной пище), он вызывает выброс инсулина, который способствует накоплению жира, и он напрямую активирует ферменты в жировых клетках живота, которые превращают неактивный кортизон в активный кортизол, создавая локальную обратную связь.

Во время менопаузы эта проблема усугубляется. Эстроген обычно помогает регулировать реакцию на стресс и модулировать уровень кортизола. Без этого буферного эффекта ваша реакция на кортизол, как правило, становится более сильной и длительной. Многие женщины в менопаузе также испытывают нарушения сна (из-за приливов, ночной потливости или бессонницы), и плохой сон независимо повышает уровень кортизола.

Таким образом, вы можете оказаться в цикле: менопауза нарушает сон → плохой сон повышает кортизол → повышенный кортизол увеличивает жир на животе → увеличенный жир на животе способствует воспалению → воспаление ухудшает сон и настроение. Прерывание этого цикла требует решения проблемы стресса с нескольких сторон.

Эффективные стратегии управления стрессом включают регулярную физическую активность (которая снижает уровень кортизола), осознанность или медитацию (даже 10 минут в день показывают измеримое снижение кортизола), достаточный сон (7–9 часов), ограничение кофеина и алкоголя (оба повышают кортизол) и социальные связи. Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) также показала свою эффективность в помощи женщинам в менопаузе управлять как стрессом, так и вазомоторными симптомами.

Управление стрессом не является "дополнительной" мерой для живота в менопаузе — это основная часть стратегии.