Здоровье костей в перименопаузе — Защита от остеопороза

Кость — это живые ткани, находящиеся в постоянном состоянии ремоделирования — старая кость разрушается (ресорбция) клетками, называемыми остеокластами, а новая кость строится (формирование) остеобластами. Эстроген является главным регулятором этого баланса у женщин. Он сдерживает активность остеокластов, способствует выживанию остеобластов и обеспечивает, чтобы формирование кости шло в ногу с разрушением кости.

В перименопаузе, когда уровни эстрогена становятся нестабильными и в конечном итоге снижаются, активность остеокластов увеличивается, в то время как функция остеобластов уменьшается. Баланс решительно смещается в сторону чистой потери костной массы. Это не постепенный, линейный процесс — он резко ускоряется в годы, непосредственно предшествующие последнему менструальному периоду. Наиболее быстрая потеря костной массы происходит в 2-3 года до и 3-5 лет после менопаузы, при этом женщины теряют 2-3% костной плотности в год в этот период.

На протяжении всей менопаузальной трансформации женщины могут потерять 10-20% своей общей костной плотности — особенно страдают позвоночник и бедро. Вот почему остеопороз в основном затрагивает женщин: к 60 годам примерно 30% женщин имеют остеопению (низкая костная плотность), и около 15% имеют остеопороз, по сравнению с гораздо более низкими показателями у мужчин того же возраста.

Клиническое значение заключается в том, что кость, с которой вы входите в перименопаузу, — это кость, из которой вы будете черпать в течение всей своей жизни. Строительство и сохранение костной плотности в перименопаузе — через физические упражнения, питание и потенциально гормональную терапию — является одним из самых значительных долгосрочных инвестиций в здоровье, которые женщина в среднем возрасте может сделать.

Стандартная рекомендация от Рабочей группы по профилактическим услугам США (USPSTF) заключается в том, что всем женщинам следует пройти сканирование с помощью DEXA в возрасте 65 лет или раньше, если у них есть факторы риска остеопороза. Однако многие эксперты — включая NAMS и Международное общество клинической денситометрии — утверждают, что этот порог слишком поздний для значимой профилактики и что сканирование следует рассматривать в перименопаузе или раннем постменопаузальном периоде для женщин с факторами риска.

Факторы риска, которые требуют более раннего сканирования, включают: семейная история остеопороза или перелома бедра (особенно у родителя), ранняя менопауза (до 45 лет), длительная аменорея (потеря менструаций по причинам, отличным от беременности), низкий вес тела или маленькая комплекция, курение, чрезмерное употребление алкоголя, длительное использование кортикостероидов, целиакия или воспалительные заболевания кишечника (которые ухудшают всасывание кальция), история расстройств пищевого поведения и предыдущие переломы от хрупкости.

DEXA-сканирование — это быстрое, безболезненное, низкодозное тестирование, которое измеряет минеральную плотность кости в позвоночнике и бедре. Результаты сообщаются в виде T-оценок: T-оценка выше -1,0 считается нормальной, между -1,0 и -2,5 указывает на остеопению, а ниже -2,5 указывает на остеопороз. Важно отметить, что одно DEXA предоставляет моментальный снимок; серийные сканирования (обычно каждые 2 года) отслеживают скорость потери костной массы, что часто более клинически полезно, чем одно измерение.

Если вы находитесь в перименопаузе и имеете любой из перечисленных выше факторов риска, проактивно запросите DEXA-сканирование. Знание вашей базовой костной плотности дает вам и вашему врачу информацию, необходимую для принятия проактивных решений о физических упражнениях, добавках и гормональной терапии.

Тип упражнений имеет огромное значение для здоровья костей. Кости реагируют на механическую нагрузку — физический стресс, оказываемый на них силой тяжести, ударами и сокращением мышц. Принцип адаптации костей (закон Вольфа) утверждает, что кости перестраиваются, чтобы стать сильнее в ответ на силы, действующие на них. Это означает, что наиболее эффективные упражнения для костей — это те, которые нагружают скелет.

Упражнения с нагрузкой — это активности, выполняемые на ногах, где вы работаете против силы тяжести — являются наиболее эффективными для костной плотности. К ним относятся быстрая ходьба, бег, пешие прогулки, подъем по лестнице, танцы и прыжки. Упражнения с высокой нагрузкой создают больший стимул для костей; исследования показывают, что даже короткие серии прыжков (10-20 прыжков в день) могут значительно улучшить плотность костей бедра у женщин в пременопаузе и ранней постменопаузе.

Силовые тренировки (тренировки на сопротивление) также важны. Сокращения мышц тянут за собой кости в местах их прикрепления, стимулируя формирование костей в этих местах. Упражнения, которые нагружают позвоночник (приседания, мертвые тяги, жим над головой) и бедра (выпады, подъемы на ступеньки), особенно ценны, так как это наиболее подверженные переломам участки. Прогрессивная нагрузка — постепенное увеличение веса или сопротивления — является ключевым моментом; вашим костям нужен увеличивающийся стимул, чтобы продолжать адаптироваться.

Плавание и велоспорт, хотя и отличны для сердечно-сосудистого здоровья, не значительно улучшают костную плотность, так как не обеспечивают силы нагрузки или ударные силы. Если это ваши основные виды деятельности, подумайте о добавлении 2-3 сеансов в неделю силовых тренировок или упражнений с нагрузкой.

Тренировки на баланс и проприоцепцию (йога, тай-чи, упражнения на одной ноге) не строят кости напрямую, но критически важны для предотвращения падений — поскольку переломы происходят как из-за слабых костей, так и из-за падений, предотвращение падений также важно.

Для женщин в перименопаузе и постменопаузе рекомендуемое суточное потребление кальция составляет 1,000-1,200 мг (из пищи и добавок в совокупности). Пищевые источники предпочтительнее добавок, когда это возможно — молочные продукты, обогащенные растительные молоки, консервированные сардины и лосось (с костями), тофу, сделанный с сульфатом кальция, брокколи, капуста и миндаль — все это хорошие источники. Если ваше диетическое потребление недостаточно, добавка кальция может восполнить пробел, но избегайте приема более 500-600 мг за один раз (всасывание уменьшается с увеличением дозы).

Витамин D необходим для всасывания кальция и метаболизма костей. Без достаточного количества витамина D ваш организм усваивает только 10-15% диетического кальция, по сравнению с 30-40% при достаточных уровнях. Рекомендуемое потребление для женщин старше 50 лет составляет 600-800 МЕ в день, но многие эксперты рекомендуют 1,000-2,000 МЕ в день, и некоторым женщинам нужно больше, чтобы достичь оптимальных уровней в крови (обычно определяемых как 25-гидроксивитамин D выше 30 нг/мл).

Дефицит витамина D удивительно распространен, особенно у женщин, живущих на более высоких широтах, имеющих темную кожу, проводящих ограниченное время на улице или имеющих избыточный вес (витамин D растворим в жирах и накапливается в жировой ткани). Простой анализ крови может измерить ваш уровень, и добавки должны быть основаны на этом результате. Витамин D3 (холекальциферол) более эффективен для повышения уровней в крови, чем D2 (эргокальциферол).

Другие питательные вещества, поддерживающие здоровье костей, включают магний (участвует в активации витамина D и минерализации костей), витамин K2 (помогает направлять кальций к костям, а не к артериям) и белок (необходим для коллагеновой матрицы, которая придает костям гибкость и упругость). Питательная диета, включающая достаточное количество белка, фруктов и овощей, обеспечивает большинство этих поддерживающих питательных веществ.

Да, гормональная терапия (HT) является одним из самых эффективных вмешательств для предотвращения потери костной массы во время и после менопаузальной трансформации. Эстроген непосредственно подавляет увеличенную активность остеокластов, которая вызывает потерю костной массы в перименопаузе и постменопаузе, и множество крупных исследований — включая Инициативу по здоровью женщин — продемонстрировали, что HT снижает риск переломов бедра примерно на 34% и риск переломов позвонков на аналогичную величину.

Защитные эффекты эстрогена для костей зависят от дозы и присутствуют во всех формах — пероральных, трансдермальных и низкодозных. Даже низкодозная терапия эстрогеном обеспечивает значительную защиту костей для многих женщин. Внутриматочная спираль Mirena (система, выделяющая левоноргестрел) сама по себе не защищает кости — важен системный компонент эстрогена в HT.

Время начала HT имеет значение. Начало приема эстрогена в перименопаузе или ранней постменопаузе (в течение 10 лет после последнего менструального периода) дает наибольшую пользу как для защиты костей, так и для общей сердечно-сосудистой безопасности. Это соответствует гипотезе "окна возможностей", которая направляет текущее назначение HT.

Однако защита костей обычно не является единственной причиной назначения HT — это одно из нескольких преимуществ, которые взвешиваются против индивидуальных рисков. Если вы принимаете HT для вазомоторных симптомов, сна или качества жизни, защитный эффект для костей является значительным дополнительным преимуществом. Если здоровье костей является вашей основной заботой и у вас нет других показаний для HT, существуют альтернативные препараты, специально предназначенные для профилактики и лечения остеопороза (бисфосфонаты, деносумаб, ралоксифен), которые ваш врач может рекомендовать вместо этого.

Несколько распространенных факторов образа жизни ускоряют потерю костной массы в перименопаузе, и их устранение может существенно повлиять на долгосрочное здоровье костей. Курение является одним из самых значительных факторов — оно непосредственно подавляет функцию остеобластов, снижает всасывание кальция, ускоряет метаболизм эстрогена (что приводит к более низким уровням эстрогена) и связано с более ранней менопаузой. Женщины, которые курят, имеют заметно более низкую костную плотность, чем некурящие, и значительно более высокий риск переломов.

Чрезмерное употребление алкоголя (более 2 напитков в день) ухудшает формирование костей, мешает метаболизму кальция и витамина D и увеличивает риск падений. Умеренное употребление алкоголя (до 1 напитка в день) не кажется вредным для костной плотности и может даже иметь небольшой защитный эффект в некоторых исследованиях, хотя это не следует воспринимать как рекомендацию к употреблению.

Сидячий образ жизни является основным и модифицируемым фактором риска. Костная плотность реагирует на нагрузку — если вы регулярно не нагружаете свой скелет через физическую активность с нагрузкой и силовые тренировки, вы теряете важный стимул для поддержания костей.

Чрезмерное потребление кофеина (более 3-4 чашек кофе в день) может умеренно увеличить выведение кальция, хотя эффект небольшой, если диетический кальций достаточен. Очень ограничительные диеты — особенно те, которые исключают молочные продукты без замены кальция из других источников или которые очень низки по содержанию белка — могут негативно сказаться на здоровье костей. Расстройства пищевого поведения, даже находящиеся в ремиссии, имеют длительные последствия для костной плотности.

Некоторые препараты могут ускорить потерю костной массы, включая длительное применение кортикостероидов (даже ингалируемых в высоких дозах), ингибиторы протонной помпы, некоторые противосудорожные препараты и ингибиторы ароматазы. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, обсудите мониторинг состояния костей с вашим врачом.