Прибавка в весе, изменения волос и сухая кожа в перименопаузе

Сдвиг от грушевидного к яблочному типу распределения жира является одним из самых раздражающих изменений тела в перименопаузе, и он вызван гормональными изменениями, а не отсутствием силы воли. Снижение уровня эстрогена кардинально меняет, где ваше тело хранит жир. В репродуктивные годы эстроген направляет накопление жира на бедра, ягодицы и внутренние части (подкожный жир). По мере снижения уровня эстрогена жир преимущественно накапливается вокруг живота и внутренних органов (висцеральный жир).

Это не просто косметическое изменение — висцеральный жир метаболически активен и производит воспалительные цитокины, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома. Это одна из причин, по которой риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает во время и после менопаузального перехода.

Снижение уровня эстрогена также влияет на чувствительность к инсулину. Эстроген помогает вашим клеткам эффективно реагировать на инсулин; по мере его снижения инсулинорезистентность увеличивается, что облегчает накопление жира (особенно висцерального) и затрудняет его мобилизацию для получения энергии. Это объясняет, почему стратегии диеты и физических упражнений, которые работали в ваши 30 лет, могут казаться менее эффективными в перименопаузе.

Метаболизм также снижается в среднем возрасте — отчасти из-за гормональных изменений и отчасти из-за постепенной потери мышечной массы (саркопения), которая ускоряется без достаточной силовой тренировки. Мышцы — это метаболически дорогостоящая ткань; по мере их потери ваши базовые калорийные потребности снижаются. Сочетание гормональных изменений, инсулинорезистентности и потери мышечной массы создает метаболическую среду, которая способствует набору веса даже без изменений в диете или активности.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью предотвратить гормональный сдвиг в распределении жира, вы можете значительно повлиять на степень и последствия изменений веса с помощью основанных на доказательствах стратегий. Самое важное вмешательство — это силовые тренировки. Силовые упражнения являются самым эффективным инструментом для поддержания и наращивания мышечной массы, что сохраняет ваш метаболизм, улучшает чувствительность к инсулину и помогает противодействовать накоплению висцерального жира, вызванному снижением уровня эстрогена.

Стремитесь к 2-3 тренировкам с отягощениями в неделю, которые охватывают все основные группы мышц. Вам не нужно поднимать тяжелые веса с самого начала — прогрессивная нагрузка (постепенное увеличение сопротивления) со временем является тем, что способствует адаптации мышц. В сочетании с регулярными кардионагрузками (150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности) это создает метаболическую среду, которая противостоит чрезмерному набору жира.

Стратегии питания должны придавать приоритет потреблению белка (0,7-1,0 грамма на фунт массы тела в день), что поддерживает сохранение мышц и увеличивает чувство насыщения. Снижение потребления рафинированных углеводов и акцент на цельные, богатые клетчаткой продукты могут помочь управлять инсулинорезистентностью, которая развивается во время перименопаузы. Средиземноморская диета и противовоспалительные схемы питания имеют наилучшие доказательства для метаболического здоровья в среднем возрасте.

Качество сна имеет большее значение, чем многие люди осознают. Хроническое недосыпание (распространенное в перименопаузе) увеличивает уровень грелина (гормона голода), снижает уровень лептина (гормона насыщения) и ухудшает инсулинорезистентность — создавая гормональную среду, способствующую набору веса. Поэтому решение проблемы бессонницы в перименопаузе не только связано с чувством отдыха; это стратегия управления весом.

Истончение волос во время перименопаузы в первую очередь вызвано изменением соотношения между эстрогеном и андрогенами. В репродуктивные годы эстроген поддерживает длительную фазу роста волос (анаген), что приводит к более густым и полным волосам. По мере снижения уровня эстрогена в перименопаузе андрогены — в частности, тестостерон и его более мощный производный ДГТ (дегидротестостерон) — становятся относительно более доминирующими, даже если их абсолютные уровни могут не изменяться значительно.

Этот относительный избыток андрогенов влияет на волосяные фолликулы на коже головы, сокращая фазу роста и заставляя фолликулы производить более тонкие и нежные волосы. Обычно наблюдается диффузное истончение — заметное на проборе, висках и макушке — а не залысины, более характерные для аутоиммунной потери волос (алопеция ареата).

Дефицит железа является распространенным и часто игнорируемым фактором. Обильные менструации в перименопаузе могут истощать запасы железа, а уровень ферритина ниже 30-40 нг/мл (даже если технически в "нормальном" диапазоне) связан с потерей волос. Дисфункция щитовидной железы, которая становится более распространенной во время перименопаузы, является еще одной поддающейся лечению причиной истончения волос, которую следует проверить.

Потеря волос, связанная со стрессом (телогеновый эфлювиум), также может происходить во время перименопаузы. Физический или эмоциональный стресс может одновременно перевести большую часть волосяных фолликулов в фазу покоя (телоген), что приводит к увеличению выпадения волос через 2-3 месяца после стрессового события. Гормональные изменения, происходящие в перименопаузе, могут быть триггером. Этот тип потери волос обычно временный, хотя он может вызывать беспокойство во время его проявления.

Варианты лечения включают миноксидил (самое обоснованное топическое лечение), оптимизацию уровней ферритина и витамина D, а также коррекцию дисбалансов щитовидной железы или андрогенов. Некоторые женщины получают пользу от антиандрогенных терапий, таких как спиронолактон.

Появление более грубых, темных волос на подбородке, верхней губе и линии челюсти во время перименопаузы напрямую связано с тем же изменением соотношения андрогенов и эстрогенов, которое вызывает истончение волос на коже головы. По мере снижения уровня эстрогена относительное влияние андрогенов увеличивается на волосяные фолликулы лица, которые, в отличие от фолликулов на коже головы, реагируют на андрогены, производя более толстые и пигментированные волосы.

Это нормальное и чрезвычайно распространенное изменение. Данные опросов показывают, что более 40% женщин в перименопаузе и постменопаузе испытывают нежелательный рост волос на лице (гирсутизм). Несмотря на его распространенность, об этом редко говорят, оставляя многих женщин с ощущением, что с ними что-то не так.

В большинстве случаев рост волос на лице в перименопаузе является легким и косметически управляемым с помощью пинцета, нити, воска или лазерной эпиляции. IPL (интенсивный импульсный свет) и лазерные процедуры могут обеспечить более длительное уменьшение для подходящих типов кожи и волос. Рецептурные варианты включают крем эфлорнитин (Vaniqa), который замедляет рост волос в обрабатываемой области, и пероральный спиронолактон, который блокирует действие андрогенов на волосяные фолликулы.

Однако внезапный или быстро прогрессирующий гирсутизм, особенно если он сопровождается акне, углублением голоса или потерей волос на коже головы, требует гормонального обследования. Хотя снижение уровня эстрогена является наиболее частой причиной, такие состояния, как поздняя врожденная надпочечниковая гиперплазия, опухоли яичников (редкие) или СПКЯ могут вызывать избыток андрогенов и должны быть исключены. Анализ крови на общий и свободный тестостерон, DHEA-S и 17-гидроксипрогестерон может помочь выявить эти состояния.

Изменения кожи во время перименопаузы драматичны и в значительной степени вызваны влиянием снижения уровня эстрогена на производство коллагена. Женщины теряют примерно 30% коллагена в коже в первые пять лет после менопаузы, и этот процесс начинается во время перименопаузы. Коллаген обеспечивает структурную поддержку кожи, и его потеря приводит к более тонкой, менее эластичной коже, которая легче морщится и обвисает.

Эстроген также поддерживает влагозащитный барьер кожи, стимулируя производство гиалуроновой кислоты (которая удерживает в 1000 раз больше своего веса в воде), церамидов и натуральных масел. По мере колебаний и снижения уровня эстрогена способность кожи удерживать влагу уменьшается. Многие женщины замечают увеличение сухости, зуда и тусклой или шероховатой текстуры, которая не реагирует на увлажняющие средства, которые раньше работали.

Функция сальных желез также изменяется, и именно поэтому некоторые женщины испытывают неожиданные взрослые акне во время перименопаузы — тот же относительный избыток андрогенов, который вызывает волосы на лице, может стимулировать выработку масла, в то время как общее снижение функции барьера кожи создает среду, в которой сыпь и сухость сосуществуют (особенно раздражающая комбинация).

Стратегии ухода за кожей, основанные на доказательствах, включают использование мягкого очищающего средства (не пенящегося), нанесение сыворотки с гиалуроновой кислотой на влажную кожу, за которой следует богатый увлажняющий крем с церамидами, использование ретинола или рецептурных ретиноидов (которые стимулируют производство коллагена), ежедневное использование солнцезащитного крема широкого спектра SPF 30+ и добавление сыворотки с витамином C (которая поддерживает синтез коллагена и обеспечивает антиоксидантную защиту). Гормональная терапия показала, что она улучшает толщину кожи, содержание коллагена и увлажнение — хотя ее следует назначать для более широкого управления симптомами, а не только по косметическим причинам.

Гормональная терапия может положительно влиять на все три области, хотя степень пользы варьируется. Для веса и состава тела было показано в исследованиях, что терапия эстрогеном помогает предотвратить сдвиг в сторону накопления висцерального жира. WHI (Инициатива по здоровью женщин) и другие крупные исследования показали, что женщины, получающие гормональную терапию, имели меньше центрального ожирения, чем те, кто не получал ГТ. Однако ГТ не является средством для похудения — она модулирует, где хранится жир, а не сколько жира вы носите.

Для волос терапия эстрогеном может помочь, восстанавливая более благоприятное соотношение эстрогенов и андрогенов, потенциально замедляя процесс диффузного истончения. Некоторые женщины замечают улучшение плотности и качества волос на HRT, хотя результаты варьируются и скромны. Если андрогены значительно способствуют потере волос, могут быть добавлены антиандрогенные терапии (такие как спиронолактон).

Польза для кожи от гормональной терапии является одной из самых хорошо задокументированных. Множество исследований показали, что замена эстрогена улучшает толщину кожи до 30%, увеличивает содержание коллагена, улучшает удержание влаги и повышает эластичность. Женщины на ГТ постоянно сообщают о лучшем качестве кожи, чем женщины того же возраста, не использующие ГТ. Эти эффекты наиболее выражены, когда ГТ начинается в ранней перименопаузе или ранней постменопаузе.

Важно подчеркнуть, что решения о гормональной терапии должны основываться на полной картине ваших симптомов, медицинской истории и факторов риска — а не только на косметических проблемах. Однако, если вы рассматриваете HRT для лечения приливов, сна или других симптомов перименопаузы, положительные эффекты на состав тела, волосы и кожу являются значительными дополнительными преимуществами, которые следует учитывать при принятии решения.