Продукты, которых действительно следует избегать во время беременности (и мифы, которые не верны)

Продукты, которых действительно следует избегать во время беременности, имеют одну общую черту: они несут более высокий риск бактерий или паразитов, которые могут пересечь плаценту и навредить развивающемуся ребенку, даже если симптомы матери легкие.

Список продуктов, которых следует избегать, включает сырое или недоваренное мясо, птицу и яйца (риск Salmonella и Toxoplasma), сырую или недоваренную рыбу и морепродукты, включая сырое суши и сырые устрицы (риск паразитов и бактерий), рыбу с высоким содержанием ртути — акулу, меч-рыбу, королевскую макрель, рыбу тайлфиш, тунца и марлина (ртуть повреждает развивающуюся нервную систему), непастеризованные молочные продукты, включая сырое молоко и сыры из сырого молока (риск Listeria), деликатесное мясо и хот-доги, если они не были нагреты до кипения/165°F (риск Listeria), непастеризованные соки и сидр, сырые проростки (люцерна, бобы, клевер — бактерии могут попасть внутрь семени) и немытые фрукты и овощи.

Причина, по которой это имеет большее значение во время беременности, заключается в том, что ваша иммунная система естественным образом подавлена, чтобы защитить ребенка, что делает вас в 10 раз более восприимчивой к листериозу, чем небеременная женщина. Инфекция, которая может вызвать у вас плохой день, может привести к выкидышу, мертворождению или серьезным заболеваниям новорожденного.

Это один из самых распространенных вопросов о питании во время беременности — и ответ более нюансирован, чем простое "нет". Сырые рыбы в суши следует избегать из-за риска паразитов и бактерий. Однако приготовленные суши совершенно безопасны и могут быть действительно питательными во время беременности.

Безопасные варианты суши включают приготовленные креветки (эби), приготовленный краб, приготовленную угорь (унаги), роллы Калифорния (имитация краба приготовлена), темпура-роллы и овощные роллы. Эти варианты дают вам опыт суши без риска сырой рыбы.

Если вы едите приготовленные суши с рыбой, выбирайте варианты с низким содержанием ртути, такие как лосось, креветки, путассу, тилапия и сом. Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, независимо от того, приготовлена она или нет. FDA рекомендует беременным женщинам есть 2-3 порции (8-12 унций) рыбы с низким содержанием ртути в неделю, потому что омега-3 жирные кислоты и DHA действительно полезны для развития мозга плода.

Практическое замечание: если вы едите в ресторане, убедитесь, что приготовленные роллы готовятся на чистых поверхностях и не загрязняются сырой рыбой. Уважаемые суши-рестораны поддерживают строгую раздельность, но стоит упомянуть о вашей беременности вашему официанту.

Текущий медицинский консенсус заключается в том, что умеренное потребление кофеина — до 200 мг в день — считается безопасным во время беременности. Это примерно эквивалентно одной 12-унцевой чашке заваренного кофе или двум чашкам черного чая.

Кофеин пересекает плаценту, и плод метаболизирует его гораздо медленнее, чем вы. Высокое потребление кофеина (более 300-400 мг в день) было связано с повышенным риском выкидыша и низкого веса при рождении в некоторых исследованиях, хотя доказательства обсуждаются. Обзор 2020 года в BMJ Evidence-Based Medicine предположил, что ни один уровень кофеина не доказан безопасным, но крупные медицинские организации (ACOG, WHO, NHS) продолжают поддерживать рекомендацию в 200 мг на основе общего объема доказательств.

Практическая математика кофеина: Grande (16 унций) заваренного кофе в Starbucks содержит около 310 мг — уже превышает лимит. Tall (12 унций) содержит около 235 мг, все еще немного высоко. Лучшие варианты включают один эспрессо (~63 мг), чашку зеленого чая (~30-50 мг) или кофе с половинным кофеином. Не забывайте о скрытых источниках кофеина: шоколад, энергетические напитки, некоторые газированные напитки, определенные чаи и некоторые лекарства.

Если вы испытываете усталость (что нормально во время беременности), приоритизируйте сон, гидратацию и богатые белком закуски, прежде чем тянуться за дополнительным кофеином.

Правило о мягких сырах широко неправильно понимается. Проблема не в мягкости — а в пастеризации. Мягкие сыры, сделанные из пастеризованного молока, совершенно безопасны во время беременности. Риск исходит от непастеризованных (сырого молока) сыров, которые могут содержать Listeria monocytogenes.

Безопасные для употребления (приготовленные из пастеризованного молока): бри, камамбер, моцарелла, крем-сыр, рикотта, творог, фета, козий сыр, маскарпоне и обработанный сыр. В Соединенных Штатах коммерчески производимые сыры почти всегда пастеризованы — проверьте этикетку.

Сыры, которых следует избегать: любые мягкие сыры, специально сделанные из непастеризованного или сырого молока (распространены на фермерских рынках и в специализированных магазинах), queso fresco и queso blanco от брендов, которые не пастеризуют, и импортные мягкие сыры, статус пастеризации которых неясен.

Твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский и пармезан, безопасны независимо от пастеризации, потому что их низкое содержание влаги делает их неблагоприятными для Listeria. Практическое заключение: не лишайте себя сыра — просто проверьте этикетку на наличие "пастеризованного", и все будет в порядке.

Деликатесные мясные продукты (включая индейку, ветчину, ростбиф, салями и бologna) несут небольшой, но реальный риск загрязнения Listeria. Бактерии могут расти даже при температуре холодильника, поэтому деликатесное мясо выделяется как проблема во время беременности.

Фактический риск низок — CDC оценивает около 1,600 случаев листериоза в год в США, из которых около 200 связаны с беременностью. Но последствия могут быть серьезными: листериоз во время беременности может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды или угрожающее жизни инфекцию у новорожденного.

Безопасный способ обойти это прост: нагрейте деликатесное мясо до тех пор, пока оно не станет горячим (165°F / 74°C). Разогрев деликатесного сэндвича в микроволновке до тех пор, пока мясо не станет горячим, или нагревание ломтиков на сковороде убивает Listeria. Многие беременные женщины нагревают свое деликатесное мясо и продолжают наслаждаться сэндвичами на протяжении всей беременности без проблем.

То же правило нагрева применимо к хот-догам, паштету, мясным намазкам и копченым морепродуктам (таким как лосось). Как только они нагреты до кипения, риск Listeria устраняется. Если вы не можете их нагреть — например, на холодном буфете или пикнике — выберите другие источники белка.

Алкоголь — это единственный истинный ноль во время беременности. В отличие от кофеина, где умеренные количества считаются безопасными, ни одно количество алкоголя не было доказано безопасным во время беременности. Это позиция ACOG, CDC, AAP, WHO и практически каждой крупной медицинской организации в мире.

Алкоголь свободно пересекает плаценту и достигает такой же концентрации в плоде, как и у матери. Но плод метаболизирует алкоголь гораздо медленнее, что означает, что воздействие длится дольше. Алкоголь может вызвать расстройства спектра фетального алкоголя (FASDs), которые включают физические аномалии, нарушения обучения, поведенческие проблемы и интеллектуальную недостаточность. FASD является ведущей предотвратимой причиной врожденных дефектов и нарушений развития.

Не существует известного безопасного типа алкоголя (вино не безопаснее, чем ликер), нет безопасного количества и нет безопасного триместра. Риск наивысший в первом триместре, когда формируются органы, но мозг развивается на протяжении всей беременности и остается уязвимым.

Если вы пили до того, как узнали, что беременны — как многие женщины делают — не паникуйте. Риск от нескольких напитков на очень ранних сроках беременности, вероятно, низок. Но с момента положительного теста воздержание — единственная основанная на доказательствах рекомендация. Если вам трудно остановиться, ваш врач может связать вас с конфиденциальными ресурсами поддержки.

Правила питания во время беременности имеют свойство множиться вне зависимости от доказательств. Вот распространенные мифы, которые вы можете безопасно игнорировать.

Миф: Вы не можете есть рыбу. Реальность: Вам следует есть 2-3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю — омега-3 и DHA важны для развития мозга и глаз плода. Просто избегайте видов с высоким содержанием ртути и сырых приготовлений.

Миф: Острые блюда вредны. Реальность: Острые блюда совершенно безопасны. Они могут усугубить изжогу (что уже является обычным явлением во время беременности), но не навредят ребенку, не вызовут родов и не приведут к врожденным дефектам.

Миф: Вам нужно есть за двоих. Реальность: Вам нужно всего около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 в третьем — это йогуртовый парфе, а не второй ужин. Чрезмерный набор веса несет реальные риски, включая гестационный диабет и преэклампсию.

Миф: Мед опасен во время беременности. Реальность: Мед небезопасен для детей младше 1 года (риск ботулизма), но пищеварительная система взрослого справляется со спорами Clostridium botulinum без проблем. Мед во время беременности безопасен.

Миф: Арахис вызывает аллергии. Реальность: Текущие исследования не показывают связи между употреблением арахиса во время беременности и аллергией на арахис в детстве. Избегать арахиса не обязательно, если у вас нет личной аллергии.