මාසික කාලය සුවය — ව්‍යායාම, නිදා ගැනීම, අතිරේක ආහාර, සහ වේදනා නිවාරණය

ඔව් — සහ එය මාසික ලක්ෂණ සඳහා ඔබ කළ හැකි ප්‍රබලම දේවල් වලින් එකක් විය හැක. මාසික කාලය තුළ සම්පූර්ණයෙන් විවේකය ගත යුතු බවට ඇති අදහස සාක්ෂි වලින් සහාය නොලැබෙන මිතියකි. වාසනාවෙන්, ඔබේ මාසික කාලය තුළ සාමාන්‍ය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් cramp ශක්තිය අඩු කරනු, මනෝභාවය වැඩි කරනු, බෝඩිං අඩු කරනු, සහ ශක්තිය වැඩි කරනු ඇත.

මෙම ක්‍රියාවලිය සරලයි: ව්‍යායාමය එන්ඩෝර්ෆින් (ඔබේ ශරීරයේ ස්වාභාවික වේදනා නිවාරණ) නිදහස් කරයි, pelvic රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි, ප්‍රාථමික ප්‍රොස්ටග්ලන්ඩින් මට්ටම් අඩු කරයි, සහ සෙරටොනින් සහ ඩෝපමින් නිදහස් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි — එය මාසික කාලය ආරම්භ වන විට ස්ත්‍රී හර්මෝන අඩු වීමේදී ස්වාභාවිකව අඩු වේ.

එහෙත්, ව්‍යායාමයේ වර්ගය සහ ශක්තිය ඔබට හැඟෙන ආකාරයට අනුව වෙනස් කළ යුතුය. මාසික කාලය තුළ (විශේෂයෙන් පළමු 1–2 දින), බොහෝ කාන්තාවන්ට අඩු ශක්තියේ ක්‍රියාකාරකම් වලින් ප්‍රයෝජන ලබයි: වේගවත් ඇවිදීම, පාන, සුළු සයිකලින්, යෝගා, පයිලට්, හෝ විශාලනය. මෙම ක්‍රියාකාරකම් අධික ලෙස cramp සහ කම්පන කළ යුතු ශරීරයක් පාලනය කිරීමට අධික ලෙස ආසාදනය නොකරයි.

ඔබේ මාසික කාලය අවසන් වන විට සහ එස්ට්‍රජන් ෆොලික්කුලර් අදියරේදී වැඩි වන විට, ඔබට ශක්තිය අඩු ලෙස වැඩි කිරීමට හැකියාව ඇත. පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ ෆොලික්කුලර් අදියරේ (දින 7–13) කාන්තාවන්ට වැඩි ශක්තිය, බලය, සහ ඵලදායීතාවය ඇති බවයි — එය අභියෝගාත්මක ව්‍යායාම සඳහා සුදුසු කාලයක් බවට පත් කරයි.

ප්‍රධාන නීතිය: ඔබේ ශරීරය අසා බලන්න. කාන්තාවන් කිහිපයක් දින 1 දී ව්‍යායාම කිරීමේදී හොඳින් හැඟේ; අනෙක් කාන්තාවන්ට සුළු ආකාරයක් අවශ්‍ය වේ. දෙකම හොඳයි. සාක්ෂි පෙන්වා දෙන්නේ සාමාන්‍ය ව්‍යායාමකරුවන්ට සක්‍රීය නොවන කාන්තාවන්ට වඩා අඩු මාසික ලක්ෂණ ඇති බවයි — එබැවින් ඔබේ චක්‍රය පුරා කිසිදු ක්‍රියාකාරකමක් පවත්වා ගැනීම ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.

මාසික කාලය සම්බන්ධ නිදා ගැනීමේ විකෘතිය යථාර්ථයක්, සාමාන්‍යයක්, සහ අඩු ඇගයීමක් වේ. පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ කාන්තාවන්ගේ 30% කට වැඩි ප්‍රමාණයක් තමන්ගේ මාසික කාලය තුළ නරක නිදා ගැනීමේ අත්දැකීම් ලබා ගනී, සහ කාන්තාවන් ලුටේල් අදියරේ සහ මාසික කාලයේ පළමු දිනවල නරක නිදා ගැනීමේ ගුණාත්මකත්වය වාර්තා කරයි.

හර්මෝනික පැහැදිලි කිරීම පැහැදිළි වේ. ලුටේල් අදියරේදී වැඩි වන ප්‍රොජෙස්ටරෝන්, නිදා ගැනීමේ ප්‍රවර්ධන බලපෑම් ඇති කරයි — එය GABA, මොළයේ සාමකාමී නියෝජිතය, නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි සහ මූලික ශරීර උෂ්ණත්වය කුඩා ලෙස වැඩි කරයි. ඔබේ මාසික කාලය ආරම්භ වීමට පෙර ප්‍රොජෙස්ටරෝන් අඩු වීමේදී, ඔබට මෙම නිදා ගැනීමේ සහාය අහිමි වේ, එම සමයේදී අනෙකුත් විකෘති ලක්ෂණ (cramps, bloating, හිස වේදනාව) උච්ච මට්ටමට පත් වේ. ප්‍රොජෙස්ටරෝන් අඩු වීම මූලික ශරීර උෂ්ණත්වය විකෘති කිරීමේ කුඩා වැඩිවීමක් ඇති කරයි, එය නිදා ගැනීමට සහ නිදා සිටීමට අපහසු කරයි.

හොඳ මාසික නිදා ගැනීම සඳහා ප්‍රායෝගික යෝජනා වලට ඔබේ නිදන කාමරය ශීතල තබා ගැනීම ඇතුළුව වේ — මාසික කාලය සහ පෙර මාසික කාලය තුළ සාමාන්‍යයෙන් ශීතල වඩාත් ශීතල තබා ගැනීම හර්මෝනික උෂ්ණත්ව වෙනස්කම් ප්‍රතික්‍ෂේප කිරීමට. වේදනා නිවාරණ ඖෂධ නිදා ගැනීමට පෙර ගන්න, වේදනාව ඔබව අවදි කරන තුරු රැදී නොසිටී. ඔබ නිදා ගැනීමට යන විට ඔබේ පහළ අභ්‍යන්තරයට උණුසුම් පෑඩ් එකක් භාවිතා කරන්න. ඔබට කම්පන ඇති වූ විටත් නිදා ගැනීමේ සහ අවදි වීමේ කාලයන් ස්ථිරව තබා ගන්න — මෙය ඔබේ සර්කේඩියන් රිද්මය ආරක්ෂා කරයි.

මැග්නීසියම් අතිරේකය (200–400mg, රාත්‍රීයේ ගන්නා) උපකාරී විය හැක — එය සුළු මස්-ඉක්මවා යෑම සහ නිදා ගැනීමේ ප්‍රවර්ධන ගුණාංග ඇති අතර cramps වලටද උපකාරී වේ. පෙර මාසික කාලයේදී පස්වරුන්ට කැෆීන් වලින් වළකින ලෙස වළකින, ඔබ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් වෙනස් වන විට එහි බලපෑම් සඳහා වඩාත් සංවේදී විය හැක.

මාසික නිදා ගැනීම දැඩි සහ සාමාන්‍ය නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාට එය සඳහන් කරන්න. එය PMDD හි කොටසක් විය හැක, එයට විශේෂිත ප්‍රතිකාර ඇත, හෝ ඔබට වඩාත් බලපෑම් ඇති දිනවල කෙටි කාලීන නිදා ගැනීමේ සහාය ලබා දිය හැක.

අතිරේක ආහාර වෙළෙඳපොළ පුරා ප්‍රකාශ වලින් පිරී ඇත, නමුත් මාසික ලක්ෂණ නිවාරණය සඳහා පවතින අතිරේක ආහාර කිහිපයක් පමණක් ශක්තිමත් වෛද්‍ය සාක්ෂි ඇත. පර්යේෂණය යථාර්ථයෙන්ම සහාය දක්වන දේ මෙන්න.

මැග්නීසියම් මාසික ලක්ෂණ සඳහා හොඳින් අධ්‍යයනය කළ ඛනිජය වේ. බහුතරයක් පරීක්ෂණ පෙන්වා දෙන්නේ එය මාසික cramps ශක්තිය අඩු කරයි, සහ එය නිදා ගැනීම, මනෝභාවය, සහ ජල රැඳීම් වලටද උපකාරී වේ. මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් හෝ මැග්නීසියම් සයිට්‍රේට් (200–400mg දිනපතා) හොඳින් අවශෝෂණය වන ආකාර වේ. බොහෝ කාන්තාවන්ට මැග්නීසියම් හිඟයක් ඇති බැවින්, අතිරේක ආහාරය මාසික නිවාරණය පමණක් නොව, පුළුල් ප්‍රතිලාභ ලබා දේ.

ඔමේගා-3 තෙල් අම්ල (මාළු තෙල් හෝ ඇල්ජී පදනම් අතිරේක ආහාර වලින්) ප්‍රාථමික ප්‍රොස්ටග්ලන්ඩින් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි. කිහිපයක් පරීක්ෂණ පෙන්වා දෙන්නේ 1,000–2,000mg EPA/DHA දිනපතා මාසික වේදනාව ශක්තිය අඩු කරයි. බලපෑමක් දැක්වීමට 2–3 මාසයක් පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

කැල්සියම් (1,000–1,200mg දිනපතා) විශාල පරීක්ෂණ වලින් PMS ලක්ෂණ වල සාමාන්‍ය ශක්තිය අඩු කරයි, මනෝභාවය වෙනස් වීම, ජල රැඳීම්, සහ වේදනා ඇතුළුව. විටමින් D බොහෝ විට කැල්සියම් යෝජනා සමඟ එකට පැමිණේ සහ එය ස්වාධීනව මාසික ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී විය හැක, විශේෂයෙන් හිඟ කාන්තාවන්ට.

විටමින් B6 (50–100mg දිනපතා) PMS මනෝභාවය ලක්ෂණ අඩු කිරීමට සාමාන්‍ය සාක්ෂි ඇත, එයට කාන්තාරය සහ කුමාරිත්වය ඇතුළුව වේ. එය සෙරටොනින් සහ ඩෝපමින් නිෂ්පාදනයට සහය දක්වයි.

ඉරන් අතිරේක ආහාරයක් ලෙස සඳහන් කළ යුතුය, එය ලක්ෂණ ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නොව, බර මාසික කාලය ඇති කාන්තාවන් සඳහා අවශ්‍යතාවයක් ලෙසයි. ඔබේ ෆෙරීටින් 30 ng/mL කට පහළ නම්, ඉරන් අතිරේක ආහාරය ඔබට කම්පන, මොළයේ කුසලතා, සහ ව්‍යායාම අසමත්තා විසඳීමට උපකාරී වේ, ඔබේ මාසික කාලයට නොව ඉරන් හිඟයට යොමු කළ හැක.

ඉඟුරු (250mg, මාසික කාලය තුළ දිනකට 4 වතාවක්) කිහිපයක් පරීක්ෂණ වලින් ibuprofen සඳහා cramps නිවාරණය සඳහා සමාන ප්‍රභවයක් පෙන්වා දී ඇත, එය ඖෂධමය ආකාරයක් කැමති කාන්තාවන් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් විකල්පයක් බවට පත් කරයි.

කැෆීන් සහ මාසික ලක්ෂණ අතර සම්බන්ධතාවය "ඔබේ මාසික කාලය තුළ කැෆීන් වලින් වළකින" යන උපදෙස් වලින් පෙන්වා දෙන වඩාත් සංකීර්ණයයි. සාක්ෂි යථාර්ථයෙන්ම කුමක් කියන්නේ මෙන්න.

කැෆීන් යනු රුධිර නාසය අඩු කරනවා — එය රුධිර නාසය කුඩා කරයි. සංකල්පය අනුව, මෙය යෝනිට රුධිර ප්‍රවාහය අඩු කරනු ඇත සහ cramps වඩාත් නරක කරනු ඇත. කිහිපයක් පර්යේෂණ වලින් ඉහළ කැෆීන් භාවිතය (300mg/දිනකට වඩා, සමාන්‍යයෙන් 3 කෝප්ප කෝපි) සහ වැඩි මාසික වේදනාව අතර සම්බන්ධතාවයක් සොයාගෙන ඇත, එසේ නොමැති විට සාමාන්‍ය භාවිතය අඩු හෝ කිසිදු සම්බන්ධතාවයක් පෙන්වා දී ඇත.

කැෆීන්ගේ දියර නිවාරණ බලපෑම ජල රැඳීම් සහ බෝඩිං සඳහා උපකාරී විය හැක — එය කිහිපයක් මාසික ලක්ෂණ ඖෂධ වල අංගයක් වන එකක් (Midol වැනි). එහෙත්, එය කම්පන සහ නිදා ගැනීමේ විකෘතිය වඩාත් නරක කරනු ඇත, දෙකම පෙර මාසික කාලය සහ මාසික කාලය තුළ වැඩි වශයෙන් ඇති වේ.

පැතිකඩේ වේදනාව යනු කැෆීන් සම්බන්ධතාවය වඩාත් ස්ථිර වන ප්‍රදේශයකි. පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ කැෆීන් ෆයිබ්‍රොසිස්ටික් වෙනස්කම් ප්‍රවර්ධනය කරමින් චක්‍රීය පැතිකඩ වේදනාව වඩාත් නරක කරයි, සහ බොහෝ කාන්තාවන් කැෆීන් භාවිතය අඩු කරන විට පැතිකඩේ වේදනාව වැඩි දියුණු වීමක් දැකී ඇත.

ප්‍රායෝගික ආකාරය: ඔබට කැෆීන් සම්පූර්ණයෙන් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නැත. ඔබ සාමාන්‍ය කෝප්ප කෝපි බොන්නා (1–2 කෝප්ප දිනකට) සහ ඔබේ ලක්ෂණ කළමනාකරණය කළ හැකි නම්, නවතා දැමීමට ශක්තිමත් හේතුවක් නැත. එහෙත්, ඔබේ මාසික කාලය අවට දැඩි කම්පන, පැතිකඩේ වේදනාව, නිදා ගැනීමේ අපහසුතා, හෝ දැඩි cramps යන ගැටළු ඇති නම්, කැෆීන් එක කෝප්පයකට අඩු කිරීමට හෝ tea (කැෆීන් අඩු සහ L-theanine, සාමකාමී සංයෝජනයක්) වෙත මාරු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය ඔබට වෙනසක් ඇතිදැයි පරීක්ෂා කරන්න — පුද්ගලික සංවේදීතාවය විශාල ලෙස වෙනස් වේ.

එක් පැහැදිළි යෝජනාවක්: ඔබේ මාසික කාලය තුළ කැෆීන් සහ අසමත් ජලය එකට මිශ්‍ර කිරීමෙන් වළකින, එය දියර හිඟය සහ cramps දෙකම වැඩි කරයි.

ඇස්පිරින් සහ ibuprofen දෙකම NSAIDs වේ, ප්‍රොස්ටග්ලන්ඩින් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි, නමුත් එය මාසික වේදනාව සඳහා අන්තර්ගත නොවේ — සහ වෙනස වෛද්‍යමය ලෙස වැදගත් වේ.

Ibuprofen (Advil, Motrin) යනු මාසික වේදනාව සඳහා නිර්දේශිත ප්‍රථම-පේළි NSAID වේ. එය COX එන්සයිම් අවහිර කරමින් ප්‍රොස්ටග්ලන්ඩින් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි, එය cramps වල හේතුව සෘජුවම අමතයි. සාමාන්‍ය මාත්‍රා (200–400mg සෑම 4–6 පැය කාලයකට) එය විශ්වාසනීය වේදනා නිවාරණය ලබා දේ සහ මාසික ප්‍රවාහය 20–40% කින් අඩු කරයි.

ඇස්පිරින්ද COX එන්සයිම් අවහිර කරයි නමුත් ප්‍රධාන වෙනසක් සමඟ: ඇස්පිරින් ප්‍රතිකාරක ක්‍රියාකාරකම් අසමත් කරයි, එය බලපෑම් කරන ප්‍රතිකාරකයන්ගේ සම්පූර්ණ ජීවිත කාලය (7–10 දින) සඳහා රුධිර කැටි කිරීම අහෝසි කරයි. මෙම anticoagulant බලපෑමක් නිසා ඇස්පිරින් මාසික රුධිරය වැඩි කරයි, කෙලෙසද නම්. බර මාසික කාලය ඇති කාන්තාවන් සඳහා, මෙය ඔබට අවශ්‍ය දේට විරුද්ධ වේ.

නැප්‍රොක්සන් (Aleve) යනු තවත් හොඳ විකල්පයක් — එය ibuprofen වැනි NSAID එකක් නමුත් දිගු කාලයක් (8–12 පැය විරුද්ධ 4–6 පැය) පවතින අතර, එය දිනකට අඩු මාත්‍රා අවශ්‍ය වේ. බොහෝ ගිනිකොළ වෛද්‍යවරුන් මෙම පහසුකම නිසා මාසික වේදනාව සඳහා නැප්‍රොක්සන් වඩාත් කැමති වේ.

ඔබේ මාසික කාලය තුළ NSAID භාවිතය සඳහා හොඳ ක්‍රියාකාරකම්: ආරම්භ කරන්න (අවශ්‍ය නම් මාසික කාලයට 1–2 දිනකට හෝ cramps වල පළමු ලක්ෂණය දැක්වෙන විට), ඔබේ කුසලතා ආරක්ෂා කිරීමට ආහාර සමඟ ගන්න, නිර්දේශිත මාත්‍රා කාලයන් අනුගමනය කරන්න, සහ ප්‍රොස්ටග්ලන්ඩින් මට්ටම් ඉහළම වන පළමු 2–3 දින සඳහා පවත්වා ගන්න. එක් NSAID එකක් හොඳින් ක්‍රියා නොකරනවා නම්, තවත් එකක් උත්සාහ කරන්න — පුද්ගලික ප්‍රතිචාර වෙනස් වේ.

NSAIDs ප්‍රමාණවත් නොවන විට, ඔබේ වෛද්‍යවරයා ශක්තිමත් විකල්ප හෝ සංයෝජන ආකාර ලබා දිය හැක. නමුත් ඔබේ මාසික කාලය තුළ ඇස්පිරින් සඳහා යන්න සහ ඔබේ රුධිරය වඩාත් නරක බවක් පෙනී යනවා නම් — දැන් ඔබට දැනේ. ibuprofen හෝ නැප්‍රොක්සන් වෙත මාරු වන්න.

ඉතා ප්‍රබල මාසික සුවය රූපය ඔබට අනුගමනය කළ හැකි එකක් වේ — එය යථාර්ථවාදී, පුද්ගලික, සහ ඔබේ විශේෂිත ලක්ෂණ ආකාරය වටා ගොඩනැගීම අවශ්‍යයි. සාක්ෂි පදනම් වූ යෝජනා මත පදනම් වූ ආකාරයක් මෙන්න.

ඔබේ ලක්ෂණ 2–3 චක්‍ර සඳහා අනුගමනය කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. කුමන දිනවල වැඩිම අසනීපය ඇතිද, කුමන ලක්ෂණ ප්‍රධාන වේ (වේදනා, කම්පන, මනෝභාවය, GI ගැටළු, නිදා ගැනීමේ විකෘතිය), සහ කුමක් උපකාරී හෝ හානි කරයි යන්න සටහන් කරන්න. මෙම දත්ත ඔබට සාමාන්‍ය සැලැස්මක් වෙනුවට ඉලක්ක කරුණු සැලැස්මක් ගොඩනැගීමට ඉඩ දෙයි.

පෙර මාසික කාලය සඳහා (ඔබේ මාසික කාලයට 5–7 දින): ඔබ එය දිනපතා නොගන්නා නම් මැග්නීසියම් අතිරේකය ආරම්භ කරන්න, ජල රැඳීම් අඩු කිරීමට සෝඩියම් අඩු කරන්න, නිදා ගැනීමේ පිරිසිදුකම ප්‍රමුඛතා දී ඇති බව (ශීතල කාමරයක්, ස්ථිර නිදා ගැනීමේ කාලය, තිර සීමා), සාමාන්‍ය ව්‍යායාම පවත්වා ගන්න නමුත් ශක්තිය අඩු වීමේදී ශක්තිය වෙනස් කරන්න, සහ cramps වල පළමු ලක්ෂණය දැක්වෙන විට ඔබේ NSAID එක ගන්න.

මාසික කාලයේ දින 1–2 (සාමාන්‍යයෙන් අමාරුම): NSAIDs ප්‍රතික්‍රියාවෙන් වඩාත් කාලසටහනක් මත ගන්න, උණුසුම් ප්‍රතිකාරය භාවිතා කරන්න (උණුසුම් පෑඩ්, උණුසුම් නාන, ඇසුරුම් කළ උණුසුම් පෑඩ්), සුළු ව්‍යායාම කරන්න, එය 15 මිනිත්තු ඇවිදීමක් වුවද, ඉරන් සහ ප්‍රාථමික ආහාර භෝජනය කරන්න, ජලය පවත්වා ගන්න (10+ කෝප්ප ජලය සඳහා ඉලක්කය), සහ ඔබට අසනීපය ඇති වූ විට අමාරු නොවී වැඩි විවේකයක් ලබා දෙන්න.

මාසික කාලයේ දින 3–5: ලක්ෂණ පහත යාමත් සමඟ ක්‍රියාකාරකම් අඩු ලෙස වැඩි කරන්න, ඉරන් පෝෂණය පවත්වා ගන්න, සහ එස්ට්‍රජන් වැඩි වීමේදී ශක්තියේ වෙනස දැකන්න.

කාරුණික බෞද්ධයන් ගොඩනැගීම: ඔබේ බරම දිනවලදී පහසුකම් අඩු කරන්න, සැපයුම් සහ සුවය ලබා දෙන අයිතම පහසුවෙන් ලබා ගන්න, සහ ඔබේ අවශ්‍යතා ඔබට ආසන්නව සිටින අය වෙත සන්නිවේදනය කරන්න. මාසික සුවය අනුග්‍රහය නොවේ — එය ප්‍රතිචාරක සෞඛ්‍ය සේවාවකි. මාසික ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරන කාන්තාවන්ට එය පමණක් ඉවසන කාන්තාවන්ට වඩා ජීවන ගුණය වඩාත් හොඳ බව වාර්තා කරයි.