පසුපස සත්කාරය — නිදා ගැනීම, ආහාරය, උදව් සහ ඔබේ ගම්මානය සොයා ගැනීම

නව ජාතික නිදා ගැනීමේ අඩුව යනු කුඩා කාලයක් පමණක් නොවේ — එය මානසික ආතතියක් වන අතර, එය ආත්මය, සිතීම, ප්‍රතිශක්තිකරණය, වේදනා හැඟීම, සහ සම්බන්ධතා ගුණාත්මකභාවය බලපායි. ඔබට එය ඉවත් කළ නොහැක, නමුත් ඔබට එය යුක්තිමත් ලෙස කළමනාකරණය කළ හැක.

"කුඩා දරුවා නිදා සිටියදී නිදා ගන්න" යනු සාමාන්‍ය උපදෙස් වන අතර, එය ඉතා කණගාටුයි — එය නිදා ගැනීමේ කාලය සම්පූර්ණයෙන්ම රාත්‍රී කාලය සඳහා ප්‍රතිසංස්කරණය නොකරන බව අමතක කරයි, කුඩා දරුවා නිදා සිටියදී කළ යුතු කටයුතු ඇත, සහ බොහෝ පසුපස කාන්තාවන්ට පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට නොහැක (අධික අවධානය, කනස්සල්ල, හර්මෝනික බලපෑම්). එය කියන විට, දිනකදී 20 මිනිත්තුක කුඩා නිදා ගැනීමක් මනෝවිද්‍යාත්මක සහ ආත්මික වාසියන් ලබා දේ. ඔබට නිදා ගැනීමට හැකි නම්, කරන්න.

නිදා ගැනීමේ කාලය (ඔබට සහකාරය හෝ සහයෝගී පුද්ගලයෙක් ඇත්නම්): රාත්‍රීය කාලය කොටස් වලට බෙදා ගන්න. එක් පුද්ගලයෙක් පළමු අර්ධය සඳහා "කාර්යභාරයේ" වේ (උදාහරණයක් ලෙස, 8 PM–2 AM), අනෙක්ය 2 AM–8 AM සඳහා. නිවාඩු ගන්නා පුද්ගලයා කන් සෙරීන් සමඟ වෙනත් කාමරයක නිදා ගනී. මෙය එක් පුද්ගලයෙකුට 5–6 පැය අසමසම කාලයක් ලබා දේ — එය රාත්‍රීයේ සෑම 2–3 පැයකින්ම අවදි වීමෙන් වඩා ප්‍රතිසංස්කරණය වඩාත් වේ. කුමුල් දීමේදී, නිවාඩු ගන්නා පුද්ගලයා කුඩා දරුවාට කුමුල් දීම සඳහා ගෙන එන්න සහ අනෙකුත් සියල්ල කළ හැක.

නිදා ගැනීමේ පරිසරය උපරිම කිරීම: නිදා ගැනීමේ කාලය තුළ කාමරය අඳුරු, ශීතල සහ නිහතමානී තබන්න. සුදු ශබ්ද භාවිතා කරන්න (ඔබ සඳහා, කුඩා දරුවා සඳහා පමණක් නොවේ). දැකිය හැකි පරාසයෙන් කාලය ඉවත් කරන්න (කාලය බලනවා නිදා ගැනීමේ කනස්සල්ල වැඩි කරයි). නිදා ගැනීමට පෙර තිර භාවිතය සීමා කරන්න.

නිදා ගැනීමේ පිරිසිදුකම: නිදා ගැනීම කඩිනම් වූ විට: පස්වරු 12ට පසු කැෆේන් වලින් වළකන්න (එය පැය 6ක අර්ධ ජීවිතයක් ඇති අතර, ඔබ නිදා ගන්නා විට නිදා ගැනීමේ ව්‍යුහය විකෘති කරයි), උදේ එළියට මුහුණ දිය යුතුයි (මෙය රාත්‍රීයේ අවදි වීම despite circadian rhythm සකස් කිරීමට උපකාරී වේ), සහ සම්පූර්ණ අවදි වීමක් අවශ්‍ය කරන කුමුල් දීම සහ ඔබට ස්වයං ක්‍රියාකාරීව කළ හැකි කුමුල් දීම අතර වෙනසක් කරන්න.

නිදා ගැනීම ගැන කුමක් ගැන කණගාටු විය යුතුද: ඔබට කුඩා දරුවා නිදා සිටියදී නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, සහ ඔබට අවස්ථාවක් තිබේ, මෙය පසුපස කාන්තාවන්ගේ කනස්සල්ල හෝ අවදානම සඳහා රතු සෙවණකි. අසීරුතාව despite "turn off" නොහැකි වීමක් වෛද්‍ය ලක්ෂණයක් වන අතර, එය ප්‍රතිකාරයට ප්‍රතිචාර දක්වයි.

පසුපස ආහාරය ප්‍රතිසංස්කරණය සහ බලය ලබා දීම පිළිබඳ වේ — ඔබේ ශරීරය විශාල ශාරීරික සිදුවීමකින් සුවය ලබමින් සිටී, සහ කුමුල් දීමේදී, තවත් මිනිසෙකුට ආහාර නිෂ්පාදනය කරමින් සිටී. මෙය සීමා කිරීමට කාලය නොවේ.

කැලෝරි අවශ්‍යතා: කුමුල් දීමේදී පමණක් කෑම කරනවා නම්, ඔබට සාමාන්‍ය ආහාරයට වඩා දිනකට සම්පූර්ණයෙන්ම 400–500 අතිරේක කැලෝරි අවශ්‍ය වේ. කුමුල් දීමක් නොකරනවා නම්, ඔබේ අවශ්‍යතා ගැබිණි කාලයේ මට්ටම්ට ආපසු යයි. කෙසේ වෙතත්, කැලෝරි ගණනට වඩා පෝෂණය ප්‍රමුඛතාවය දෙන්න.

ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි: ඔබේ ශරීරය තෙල් අලුත් කිරීම (උරස්, පේරිනියම්, සෙසෙරියන් කපා) සඳහා, ප්‍රතිශක්තිකරණය සඳහා, සහ කුමුල් නිෂ්පාදනය සඳහා ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. දිනකට 1.0 g/kg ශරීර බරක් සඳහා ඉලක්කය තබන්න — කුමුල් දීමේදී වඩාත් වැඩි වේ. ඔබට කෑම පිසීමට අධික කාලයක් නැති විට පහසු ප්‍රෝටීන් මූලාශ්‍ර: ග්‍රීක් යෝගර්ට්, කටු බිත්තර, චීස්, නට් බටර්, රොටිසෙරි කුකුළ, ප්‍රෝටීන් බාර්, සහ ප්‍රෝටීන් පවුඩර් සමඟ සමුද්‍ර පානය.

අයිරන්: බොහෝ කාන්තාවන් උපතෙන් පසු අයිරන් අඩු වේ (උපතේදී රුධිරය අහිමි වීමෙන්). අයිරන් වලින් පිරිපුන් ආහාර වලට රතු මස්, අඳුරු කොළ පැළෑටි, මසුරු, ශක්තිමත් කර ඇති සීරල්, සහ බීන් ඇතුළුවේ. හොඳ අවශෝෂණය සඳහා විටමින් C (සිතුරු, බෙල් මිරිස්) සමඟ යුගල කරන්න. ඔබේ සම්පත්කරු අයිරන් සම්පූර්ණයක් නිර්දේශ කළ හැක — එය නිර්දේශිත ලෙස ගන්න, එය කුඩු වීමක් ඇති කළ හැකි වුවද (කුඩු වීම සඳහා කුඩු මෘදක, ජලය, සහ ෆයිබර් සමඟ ප්‍රතික්‍රියාව කරන්න).

ජලය: දිනකට අවම වශයෙන් 3 ලීටර් ජලය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, කුමුල් දීමේදී වඩාත් වැඩි වේ. සෑම කුමුල් දීමේ ස්ථානයකම ජල බෝතලයක් තබන්න. ජලය අහිමි වීමේ ලක්ෂණ වලට අඳුරු මූත්‍රා, හිස වේදනා, හිස ගැලවීම, සහ කුමුල් සැපයුම අඩු වීම ඇතුළුවේ.

ඔමේගා-3 තෙල් අම්ල ඔබ සහ කුඩා දරුවාගේ මනෝවිද්‍යාත්මක සෞඛ්‍යය සඳහා සහයෝගය සලසයි (කුමුල් දීමේදී). මූලාශ්‍ර වලට තෙල් මත්ස්‍ය (සතියකට 2–3 සේවා), වෝල්නට්, ෆ්ලැක්සීඩ්, සහ චියා බීජ ඇතුළුවේ. මත්ස්‍ය තෙල් සම්පූර්ණයක් කුමුල් දීමේදී ආරක්ෂිත වේ.

ප්‍රායෝගික යථාර්ථය: පසුපස කාලයේ විශාලතම ආහාර අභියෝගය කුමක් කෑම යන්න නොදැනීම නොවේ — එය ආහාර සකස් කිරීමට කාලය සහ ශක්තිය තිබීමයි. මෙහිදී ආහාර සකස් කිරීම (උපතට පෙර), ආහාර දුම්රිය (මිතුරන් විසින් සංවිධානය කරන ලද), ශීතකරණ ආහාර, කුලී ආහාර, සහ කවුරුන් හෝ ලබා දෙන ආහාර පිළිගැනීම යනු සත්කාරය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ, විශේෂිත නොවේ.

ආහාර ගැටළු සඳහා: කුඩු වීම පසුපස කාලයේ සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය වේ. ෆයිබර් (පළතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ අනුපාත), ජලය, සහ ප්‍රෝබයෝටික්-සම්පූර්ණ ආහාර (යෝගර්ට්, කෙෆිර්) ප්‍රමුඛතාවය දෙන්න. අවශ්‍ය නම් කුඩු මෘදක ගන්න — විශේෂයෙන් ඔබ අයිරන් සම්පූර්ණයක් හෝ වේදනා ඖෂධ ගන්නා විට.

පසුපස සත්කාරයේ අතිශය විප්ලවීය ක්‍රියාව උදව් පිළිගැනීමයි. සහ බොහෝ කාන්තාවන්ට, එය අතිශය අපහසුයි.

ඇයි එය අපහසුද: සමාජීය පණිවිඩ මව්වරුන්ට සියල්ලම කළ හැකි යැයි කියයි ("සුපර්මම්" කතා), උදව් ඉල්ලීම අසාර්ථක බව පිළිගැනීමක් ලෙස හැඟේ, විනිශ්චය වීමේ භය (මගේ නිවස අමුත්තන් සඳහා ප්‍රමාණවත්ද?), අනෙකුත් අය මත බර නොවීම, ඔබට කළ හැකි බව පෙන්වන්නට කැමැත්ත, සහ විශේෂිත උදව් කනස්සල්ල ("කවුරුන් හෝ මට අවශ්‍ය ආකාරයට එය කළ නොහැක").

ඇයි එය අවශ්‍යද: මිනිසුන් සමාජයකදී දරුවන් වර්ධනය කිරීමට සංවර්ධනය වී ඇත, තනි පවුල්වලට නොවේ. එක් මව්වරුන් (හෝ යුගල) 24/7 කුඩා දරුවෙකුට පමණක් වගකියාවක් ඇති බව යුගලය ඉතිහාසය තුළ අසම්මත වේ. සම්පූර්ණයෙන්ම සම්ප්‍රදායික සංස්කෘතියේ, පසුපස කාලය දැඩි සමාජීය සහයෝගය අඩංගු වේ. නව බටහිර සංස්කෘතිය ඔබට තනිවම කළ යුතු යැයි අපේක්ෂා කිරීම ප්‍රගතියක් නොවේ — එය නිර්මාණයේ දෝෂයකි.

උදව් ඉල්ලන්නේ කෙසේද: විශේෂිත වන්න. "ඔබට උදව් කළ හැකිද?" (එය අනෙකුත් පුද්ගලයාට ඔබට අවශ්‍ය කුමක්ද යන්න සොයා ගැනීමට බරක් දමයි) යන්න වෙනුවට: "ඔබට අඟහරුවාදා 2 PM කුඩා දරුවාට අල්ලාගෙන මට නාන සහ නිදා ගැනීමට හැකිද?" හෝ "අපට කෑමක් අවශ්‍යයි — අපි [ආලර්ජි] හැර ඕනෑම දෙයක් කෑමට කැමතියි." හෝ "ඔබට පැමිණෙන විට ලොඩ් එකක් කළ හැකිද?" හෝ "මට කතා කිරීමට කෙනෙකු අවශ්‍යයි — අපට මෙම සතියේ කෝපි එකක් ගන්න පුළුවන්ද?"

උපතට පෙර උදව් ව්‍යුහයක් සාදන්න: ආහාර දුම්රියක් සකස් කරන්න (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), උදව්වන්ගේ යෝජනා සංවිධානය කළ හැකි පුද්ගලයෙකු පත් කරන්න, අමුත්තන්ට කළ හැකි විශේෂිත කටයුතු ලැයිස්තුවක් සාදන්න (කෑම, ඇඳුම්, ආහාර, බල්ලා ඇදීම), සහ ඔබේ සහකාරයා සමඟ ගෙදර සහ කුඩා දරුවාගේ කටයුතු විශේෂිත වශයෙන් සාකච්ඡා කරන්න.

අසම්පූර්ණ උදව් පිළිගැනීම: කෑම ඔබට කළ හැකි ආකාරයට නොකළ හැකි විය හැක. ඇඳුම් ඔබේ ප්‍රමිතියට අනුව නොකළ හැක. එය අමතක කරන්න. අනික් කෙනෙකු විසින් අසම්පූර්ණ ලෙස කරන ලද්දක් ඔබට නොකළ හැකි වඩාත් හොඳයි.

වෘත්තීය උදව් විකල්ප: පසුපස ඩුලා (කුඩා දරුවාගේ සත්කාරය, කුමුල් දීම, සහ ගෙදර කටයුතු සඳහා නිවසේ සහයෝගය ලබා දේ), රාත්‍රී නර්ස් (ඔබට නිදා ගැනීමට හැකි වන පරිදි රාත්‍රී කුඩා දරුවාගේ සත්කාරය කළ හැක), නිවස පිරිසිදු කිරීමේ සේවා, සහ ආහාර බෙදාහැරීම. මෙය විනෝද නොවේ — එය සහයෝගය සඳහා ව්‍යුහයයි.

අප්‍රිකාවේ පදනම "දරුවෙකු වර්ධනය කිරීමට ගම්මානයක් අවශ්‍යයි" යනු සුන්දර හැඟීමක් පමණක් නොවේ — එය ජීව විද්‍යාත්මක සත්‍යයක්. මිනිස් ළදරුවන් බහු සත්කාරකයන් විසින් සත්කාරය කිරීමට සංවර්ධනය වී ඇත, සහ මිනිස් මව්වරුන් සමාජය විසින් සහයෝගය ලබා ගැනීමට සංවර්ධනය වී ඇත. ඔබට ගම්මානයක් නැතිනම්, එකක් ගොඩනැගීම විකල්ප නොවේ — එය අත්‍යවශ්‍යයි.

ඔබේ මිනිසුන් සොයා ගැනීම: නව මව්වරුන්ගේ කණ්ඩායම් (හෝස්පිටල් මූලික, සමාජ මධ්‍යස්ථානය, La Leche League, Mommy and Me පන්තියන් — මෙම කණ්ඩායම් එකම කාලයේ එකම දේකට යන අය හමුවීමට විශ්වාසනීයම මාර්ගය වේ), අන්තර්ජාල සමාජ (Reddit මව්පියන්ගේ සමාජ, උපතේ මාස කණ්ඩායම් සඳහා Facebook කණ්ඩායම්, ප්‍රදේශීය මව්පියන්ගේ කණ්ඩායම්), පදිංචි සම්බන්ධතා (පැන්සලක් අඩු සමාජ මධ්‍යස්ථානයක්), දරුවන් ඇති පැරණි මිතුරන් (සමාන්‍ය අත්දැකීම් මත නැවත සම්බන්ධ වීම), සහ ඔබේ සම්පත්කරු ජාලය (පසුපස ඩුලා, කුමුල් උපදේශක, සහ pelvic floor PTs බොහෝ විට ප්‍රදේශීය සම්පත් පිළිබඳ දැනුවත් වේ).

අසරණත්වය ගොඩනැගීම: මතුපිට සම්බන්ධතා ඔබට අවශ්‍ය සහයෝගය ලබා දන්නේ නැහැ. ගම්මානය සත්‍ය කතා කිරීමෙන් ගොඩනැගී ඇත: "මට අපහසුයි." "මට ඊයේ පැය එකක් කඳුළු විය." "මට මෙය සෑම විටම ආසාවක් නැහැ." පළමු පුද්ගලයා ලෙස අසරණ වීම අනෙකුත් අය සඳහා සත්‍ය වීමට අවසර ලබා දේ.

පවතින සම්බන්ධතා පවත්වා ගැනීම: දරුවකු ඇති විට මිතුරන් බොහෝ විට වෙනස් වේ. දරුවන් නැති මිතුරන් ඔබේ නව යථාර්ථය තේරුම් ගන්නා බවක් නැත. දරුවන් ඇති මිතුරන් ඔබේ වටිනාම සම්පත් විය හැක. ඔබේ අවශ්‍යතා සහ සීමා සන්නිවේදනය කරන්න: "මට පිටත කෑමට නොහැක, නමුත් ඔබට කුඩා දරුවාට කුමුල් දීමේදී මගේ කුටියට පැමිණීමට කැමති නම්, මට සතුටුයි."

සහකාරයා ලෙස කණ්ඩායම් ක්‍රීඩකයා: ඔබට සහකාරය ඇත්නම්, ඔවුන් ඔබේ අතිශය වැදගත් සහයෝගී පුද්ගලයෙක් වේ. එය අසීරු වුවද සම්බන්ධතාවය ආරක්ෂා කරන්න — කුඩා ප්‍රතිචාර, අවශ්‍යතා සහ කණගාටුකම් පිළිබඳ සත්‍ය සන්නිවේදනය, සහ කුඩා දරුවා පිළිබඳ එක්සත් තීරණ ගැනීම. සම්බන්ධතාවය අසීරු වන්නේ නම්, පසුපස කාලයේ යුගල ප්‍රතිකාරයක් අසාර්ථක බවක් නොවේ — එය ප්‍රතික්‍රියාවන් වේ.

තනි බවේ ආසාදනය: පසුපස කාලයේ තනි බව විශාල ලෙස සාමාන්‍ය වේ සහ කණගාටුකම සඳහා වැදගත් අවදානම් සාධකයකි. ඔබ තනි බවක් දැනෙනවා නම්, කරුණාකර දැන ගන්න: එය ඔබට කුමක් හෝ වැරදි වීමක් නිසා නොවේ. නව මව්වරුන් වටා පැවති සමාජීය සහයෝගය වියෝජනය කර ඇති නිසාය. එය නැවත ගොඩනැගීම සඳහා කටයුතු කළ යුතුය — නමුත් එය ඔබ කරන ලද වැදගත් කටයුතු වලින් කිහිපයක් වේ.

කුඩා ආරම්භ කරන්න: අද දිනයේ එක් පුද්ගලයෙකුට පණිවිඩයක් යවන්න. මෙම සතියේ උදව්වක් එකක් පිළිගන්න. එක් කණ්ඩායමකට සහභාගී වන්න. ගම්මානය එක් සම්බන්ධතාවයක් මගින් ගොඩනැගී ඇත.

අපි සත්‍ය වන්න: සත්කාරයේ වෙළඳපොළකරණය කළ සංස්කරණය (ස්පා දිනයන්, දිනපොත් ආරම්භක, දිගු නාන) පසුපස කාලයේදී ප්‍රමාණවත් නොවේ. සත්‍ය පසුපස සත්කාරය වඩාත් මූලික වේ.

පළමු තට්ටුව — ජීවිතය: නිතර කෑම (කුමුල් දීමේදී ග්‍රැනෝලා බාර් එකක් පමණක් අල්ලා ගැනීම), ජලය පානය කිරීම (සෑම කුමුල් දීමේ ස්ථානයකම බෝතලයක් තබන්න), හැකි විට නිදා ගැනීම (20 මිනිත්තුකින් පමණක්), නාන (දිනපතා නානක් විශාල ජයග්‍රහණයක් විය හැක — සහ එය හොඳයි), සහ ඖෂධ සහ සම්පූර්ණයන් නිර්දේශිත ලෙස ගන්න. ඔබට මෙම මූලික කටයුතු කිරීමට අපහසු නම්, ඔබට වැඩි උදව් අවශ්‍යයි, වැඩි කැපවීමක් නොවේ.

දෙවන තට්ටුව — ශාරීරික සහයෝගය: දිනපතා නව වාතය සහ සූර්ය ආලෝකය සඳහා පිටතට පිවිසෙන්න (පැන්සලේ 10 මිනිත්තුකින් පමණක් — ආලෝකය circadian rhythm, විටමින් D, සහ ආත්මය සඳහා සහයෝගය සලසයි), මෘදු චලනය (කෙටි ඇවිදීමක් ගණනාවක්), pelvic floor ව්‍යායාම, සහ වේදනාව කාර්යක්ෂමව කළමනාකරණය කිරීම (ඉතා ශක්තිමත් වීමෙන් වළකන්න — වේදනාව ආතතියේ හර්මෝන වැඩි කරයි සහ ප්‍රතිසංස්කරණය අඩු කරයි).

තුන්වන තට්ටුව — මානසික සහ සමාජීය සත්කාරය: සෑම දිනකම වෙනත් වයස්ගත පුද්ගලයෙකුට කතා කිරීම (කුඩා දරුවා ගැන නොව, ඔබ ගැන), ඔබේ නිවස, ඔබේ ශරීරය, සහ ඔබේ මව්කරු පිළිබඳ අසම්පූර්ණතාව පිළිගැනීම, අමුත්තන්, වගකීම්, හෝ ඔබට අඩු කරන අපේක්ෂාවන්ට "නැහැ" කියා දීම, ඔබට සහයෝගය, සමාගම, හෝ සම්බන්ධතාවය ලබා දීම, සහ ඔබේ උපතේ අත්දැකීම් සහ හැඟීම් සකස් කිරීම (දිනපොත ලිවීම, මිතුරෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුට කතා කිරීම).

හතරවන තට්ටුව — හැඳුනුම් පවත්වා ගැනීම: ඔබේ පූර්ව-දරුවාගේ ස්වභාවය සමඟ සම්බන්ධ වන කුඩා දෙයක් කරන්න — කියවීම, පොඩ්කාස්ට් එකක් අසා ගැනීම, වැඩසටහනක් බලන්න, ආශාවක්, කුඩා දරුවාට අමතරව කතා කිරීම. මෙය ස්ව selfish නොවේ; එය හැඳුනුම් ආරක්ෂාවයි.

කණගාටුකම: බොහෝ කාන්තාවන්ට කිසිදු සත්කාරයක් ප්‍රමුඛතාවය දීමට කණගාටු බවක් දැනේ, සෑම මොහොතක්ම කුඩා දරුවාට කැප විය යුතු බවක් ලෙස. මෙය ප්‍රායෝගික නොවේ, නමුත් ප්‍රතිඵලදායකයි. පර්යේෂණය නිතරම පෙන්වා දෙයි මව්වරුන්ගේ සෞඛ්‍යය ළදරුවන්ගේ සෞඛ්‍යය සඳහා ශක්තිමත් පූර්වකයයි. ඔබට සත්කාරය ලබා දීම යනු ඔබේ කුඩා දරුවාට සත්කාරය ලබා දීමයි.

ඉතා වැදගත් සත්කාරය: ඔබට අවශ්‍ය කුමක්ද යන්න ඉල්ලන්න. සීමා සකස් කරන්න. කණගාටුකමකින් තොරව විවේක ගන්න. සහ මෙම අදියර තාවකාලික බව මතක තබා ගන්න — එය අසීමිත ලෙස දැනෙන විටද.

"මානසික බර" — ගෙදර සහ කුඩා දරුවා කළමනාකරණය කිරීමේ දෘෂ්ටියක් — මව්වරුන්ට අතිශය අසමත් වේ, සහ එය නව මව්පියන්ගේ අතිශය අසහනීය පැත්තක් වේ. එය ළදරුවන්ගේ වෛද්‍යවරයාගේ පරීක්ෂණ, එන්නත් කාලසටහන්, කෑම කාලය, කුඩු ගණන, සහ සංවර්ධන මට්ටම් මත මතක තබා ගැනීම, ගෙදර කළමනාකරණය (ආහාර, පිරිසිදු කිරීම, ඇඳුම්, ගෙවීම්), ළදරුවන්ගේ කටයුතු සංවිධානය කිරීම, අවශ්‍යතා පූර්වකථනය කිරීම (අපි කුඩු අඩු කරමින් සිටිමු, කුඩා දරුවාට ඊළඟ ප්‍රමාණයේ ඇඳුම් අවශ්‍යයි, ෆෝර්මුලාව ඇණවුම් කළ යුතුයි), සහ තීරණ ගැනීම (මට එම රැස්වීම ගැන වෛද්‍යවරයාට ඇමතුම් කළ යුතුද? කුඩා දරුවා නිදා සිටීද? නිදා නොසිටීද?).

ඇයි එය වැදගත්ද: මානසික බර එය නොකළ පුද්ගලයාට දෘෂ්ටියක් නැත. එය පසුබැසී සිටී, මානසික සම්පත් පරිභෝජනය කරයි සහ අඛණ්ඩ අඩු-මට්ටමේ ආතතියක් නිර්මාණය කරයි, එය අසහනීය, කණගාටුකම, සහ බර්නවුට්ටුවට දායක වේ.

එය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා යෝජනා: අනුගමනය කිරීම පිටතට ගන්න — බෙදාගත් යෙදුම් භාවිතා කරන්න (කෑම සහ කුඩු සඳහා ළදරුවන්ගේ අනුගමනය යෙදුම්, පරීක්ෂණ සඳහා බෙදාගත් දින දර්ශන, ආහාර ලැයිස්තු යෙදුම්), සම්පූර්ණයෙන්ම පවරන්න — ඔබේ සහකාරයාට "ඇඳුම් කිරීම" යන කාර්යය ලබා දීමෙන් එය කළ යුතු බව දැනුවත් විය යුතුය, එය එකතු කිරීම, සෝදන, වියළුවීම, වටකරන, සහ තබා ගැනීම — ඔබට කියන විට පමණක් ක්‍රියාත්මක නොවන්න, ඔබේ ප්‍රමිතීන් අඩු කරන්න — ප්‍රමාණවත් පිරිසිදු ගෙදරක් හොඳයි, අසමතුලිත ළදරුවන්ගේ ඇඳුම් හොඳයි, රාත්‍රී කෑම සඳහා සීරල් හොඳයි.

ඔබේ සහකාරයා සමඟ කතා කරන්න: මානසික බර යන්න පැහැදිලිව බෙදා ගන්න. බොහෝ සහකාරයන්ට එය නම් නොකළ තුරු එය දැකීමක් නැත. එක් එක් පුද්ගලයා "මල්" වන්නේ කුමක්ද යන්න සාකච්ඡා කරන්න — කාර්යයන් පමණක් නොව, එවක් සිතීම සහ සැලසුම් කිරීම.

"මානසික ස්ථානය" කතාන්දරය ප්‍රතික්ෂේප කරන්න: මව්වරුන්ට ස්වභාවිකව කුමක් කළ යුතුද යන්න දැන සිටීම සහ පියාන් අසමත් සහයෝගීන් බවට පත්වීමේ අදහස සියල්ලන්ට හානිදායක වේ. මව්පියන්ගේ අධ්‍යාපනය සිදු කරයි — සහ දෙපාර්ශවය ඉගෙනීමට අවස්ථාවක් අවශ්‍යයි. පසුබැසී සිටීම සහ ඔබේ සහකාරයාට කුමක් කළ යුතුද යන්න හඳුනා ගැනීමට ඉඩ දීම (ඔවුන් වෙනස් ලෙස කළත්) ඔවුන්ගේ හැකියාවන් ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ බර අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

මානසික බර අධිකත්වය සඳහා වෘත්තීය සහයෝගය: මානසික බර කණගාටුකම, බර්නවුට්, හෝ සම්බන්ධතා ගැටළු සඳහා දායක වන්නේ නම්, වෛද්‍යවරයෙකු මානසික යෝජනා, සීමා සකස් කිරීම, සහ සන්නිවේදන මෙවලම් සඳහා උපකාර කළ හැක. මෙය විනෝදයක් නොවේ; එය යථාර්ථ ගැටලුවක් සඳහා ප්‍රායෝගික ප්‍රශ්න විසඳීමයි.