Nafúknutie počas menštruácie, zmeny trávenia a zadržiavanie vody

Spojenie medzi vašou menštruáciou a vašimi črevami je priame a biologické — nie je to vo vašej hlave. Tieto isté prostaglandíny, ktoré spôsobujú kontrakcie maternice počas menštruácie, sa neudržujú len v maternici. Cirkulujú a ovplyvňujú blízke hladké svalové tkanivo, vrátane vašich čriev.

Keď prostaglandíny stimulujú vaše črevá, výsledkom je zvýšená pohyblivosť — čo znamená, že sa veci pohybujú rýchlejšie. Preto mnohé ženy zažívajú voľné stolice alebo hnačku v prvých 1–2 dňoch menštruácie. Až 73% žien hlási aspoň jeden GI symptóm okolo menštruácie, pričom hnačka, nafúknutie a nevoľnosť sú najbežnejšie.

Pred príchodom vašej menštruácie, počas luteálnej fázy, má progesterón opačný účinok. Progesterón uvoľňuje hladké svaly v celom tele, vrátane črevných stien. To spomaľuje čas prechodu črevami, čo vedie k zápche, plynom a ťažkému, nafúknutému pocitu v dňoch pred vašou menštruáciou. Dramatic shift from progesterón-dominant (pomalé črevá) to prostaglandín-dominant (rýchle črevá) na začiatku menštruácie je to, čo robí prvé dni tak turbulentnými z hľadiska trávenia.

Ženy s IBS často zažívajú významné zhoršenie symptómov okolo svojej menštruácie. Hormonálne výkyvy zosilňujú citlivosť čriev, ktorá už existuje, čo je dôvod, prečo sa menštruačné GI symptómy a IBS čoraz viac skúmajú spolu.

Nafúknutie počas menštruácie je jedným z najbežnejších menštruačných sťažností, ktoré postihuje odhadovaných 70% žien. Je spôsobené kombináciou hormonálneho zadržiavania vody, spomaleného trávenia a niekedy plynov — a pochopenie časového rámca vám môže pomôcť to zvládnuť.

Nafúknutie zvyčajne začína v neskorej luteálnej fáze, asi 5–7 dní pred začiatkom vašej menštruácie. Stúpajúci progesterón uvoľňuje hladké svaly vašich čriev, spomaľuje prechod a umožňuje hromadenie väčšieho množstva plynov. Zároveň kolísajúci estrogén a progesterón ovplyvňujú aldosterón, hormón, ktorý reguluje rovnováhu sodíka a vody vo vašich obličkách. Výsledok: vaše telo zadržiava viac tekutiny.

Väčšina žien si všimne, že nafúknutie vrcholí 1–2 dni pred ich menštruáciou a v prvých 1–2 dňoch menštruácie. Keď vaša menštruácia začne a progesterón klesne, nafúknutie sa zvyčajne vyrieši do 2–3 dní, keď vaše telo uvoľní zadržiavanú tekutinu (môžete si všimnúť zvýšené močenie).

Aby ste znížili nafúknutie, sústreďte sa na zníženie príjmu sodíka v týždni pred vašou menštruáciou, udržujte sa dobre hydratovaní (protiintuitívne, pitie viac vody pomáha vášmu telu uvoľniť zadržiavanú tekutinu), jedzte potraviny bohaté na draslík ako banány, avokádo a sladké zemiaky a zahrňte jemný pohyb. Vyhnite sa sýteným nápojom a žuvačkám, ktoré do vášho tráviaceho traktu zavádzajú extra vzduch.

Ak je nafúknutie závažné a pretrváva počas celého cyklu namiesto toho, aby sledovalo menštruačný vzor, stojí za to preskúmať iné príčiny so svojím lekárom, vrátane potravinových intolerancií, SIBO alebo obáv o vaječníky.

Hnačka počas menštruácie je mimoriadne bežná a má jednoduché biologické vysvetlenie. Keď vaša menštruácia začne, výstelka maternice uvoľňuje prostaglandíny, aby spustila kontrakcie, ktoré zbavujú endometria. Ale prostaglandíny neúčinkujú len lokálne — vstupujú do vášho krvného obehu a dosahujú vaše črevá, kde stimulujú rovnaký typ kontrakcií hladkého svalstva.

Výsledkom je zvýšená pohyblivosť čriev: vaše črevá tlačia svoj obsah rýchlejšie ako zvyčajne, čo zanecháva menej času na opätovné vstrebávanie vody. To produkuje voľné, naliehavé pohyby čriev, ktoré mnohé ženy zažívajú v dňoch 1–2 menštruácie. Niektoré ženy tiež zažívajú nevoľnosť a črevné kŕče z tej istej aktivity prostaglandínov.

Ženy, ktoré produkujú vyššie hladiny prostaglandínov — čo súvisí s ťažšími menštruačnými kŕčmi — majú tendenciu mať aj horšie GI symptómy. Ak máte bolestivé menštruácie a hnačku, je to v podstate rovnaký mechanizmus, ktorý spôsobuje oboje.

Stratégie riadenia zahŕňajú užívanie NSAID (ako ibuprofen) profylakticky, začínajúc 1–2 dni pred očakávanou menštruáciou. Znížením produkcie prostaglandínov NSAID pomáhajú súčasne s kŕčmi aj hnačkou. Úpravy stravy počas prvých niekoľkých dní vašej menštruácie môžu tiež pomôcť: vyberte si ľahko stráviteľné potraviny, vyhnite sa pikantným alebo tučným jedlám, znížte kofeín (ktorý ďalej stimuluje črevá) a zvážte dočasné zvýšenie rozpustnej vlákniny prostredníctvom potravín ako ovsené vločky, banány a ryža.

Ak je hnačka súvisiaca s menštruáciou dostatočne závažná na to, aby spôsobila dehydratáciu alebo významne narušila váš režim, spomeňte to svojmu lekárovi — hormonálna antikoncepcia, ktorá potláča produkciu prostaglandínov, môže pomôcť.

Zadržiavanie vody počas vašej menštruácie môže pridať 2–5 libier dočasnej hmotnosti a spôsobiť, že sa budete cítiť opuchnutá, nepohodlne a frustrovaná — najmä keď viete, že to nie je priberanie tuku. Kľúčom je pochopiť mechanizmus, aby ste ho mohli účinne potlačiť.

Hlavným faktorom sú hormóny. V luteálnej fáze stúpajúci progesterón zvyšuje aktivitu aldosterónu, ktorý hovorí vašim obličkám, aby zadržiavali viac sodíka a vody. Kolísanie estrogénu tiež prispieva. Toto je normálny fyziologický proces, nie znak, že niečo nie je v poriadku — ale môžete minimalizovať jeho dopad.

Najprotiintuitívnejšou, ale účinnou stratégiou je piť viac vody, nie menej. Keď ste dobre hydratovaní, vaše telo je menej pravdepodobné, že aktivuje mechanizmy zadržiavania tekutín. Snažte sa o aspoň 8–10 pohárov denne v týždni pred vašou menštruáciou. Znížte príjem sodíka počas tohto obdobia — spracované potraviny, jedlá v reštauráciách a slané občerstvenie všetko zvyšuje zadržiavanie tekutín.

Potraviny bohaté na draslík pomáhajú vyvážiť hladiny sodíka a podporujú uvoľňovanie tekutín. Vynikajúce voľby zahŕňajú banány, avokádo, špenát, sladké zemiaky a kokosovú vodu. Doplnky horčíka (200–400 mg denne) sa tiež ukázali ako účinné pri znižovaní premenštruačného zadržiavania vody — pomáhajú regulovať aldosterón a podporujú zdravú rovnováhu tekutín.

Jemné cvičenie podporuje cirkuláciu a lymfatický odtok, čo pomáha presúvať zadržiavanú tekutinu. Aj 20-minútová prechádzka môže mať výrazný rozdiel. Vyhnite sa alkoholu v premenštruačnom období, pretože narúša schopnosť vášho tela regulovať rovnováhu tekutín a môže zhoršiť nafúknutie.

Pamätajte: táto hmotnosť je dočasná. Vyrieši sa v priebehu prvých niekoľkých dní vašej menštruácie, keď hladiny hormónov klesnú a vaše obličky uvoľnia nadbytočnú tekutinu.

To, čo jete počas svojej menštruácie, môže významne ovplyvniť, ako sa cítite — ale cieľom nie je obmedzujúca "menštruačná diéta." Ide o podporu špecifických potrieb vášho tela počas menštruácie: nahradenie stratenej výživy, zníženie zápalu a stabilizáciu energie.

Železo je najvyššou prioritou. Strácate železo prostredníctvom menštruačnej krvi, a aj skromné straty môžu prispieť k únave, mozgovej hmle a slabosti — najmä ak už máte na hranici normálne zásoby železa. Dobré zdroje zahŕňajú červené mäso, tmavé hydinové mäso, šošovicu, špenát, obohatené cereálie a tofu. Spojte rastlinné zdroje železa s vitamínom C (citrusové plody, papriky, jahody), aby ste zlepšili vstrebávanie.

Protizápalové potraviny pomáhajú proti bolesti a GI symptómom spôsobeným prostaglandínmi. Omega-3 mastné kyseliny z lososa, sardín, vlašských orechov a ľanových semien súťažia s dráhou omega-6, ktorá produkuje zápalové prostaglandíny. Kurkuma a zázvor tiež preukázali protizápalové a protinevoľnostné účinky v štúdiách o menštruačných symptómoch.

Zložené sacharidy podporujú produkciu serotonínu, ktorý prirodzene klesá, keď estrogén klesá na začiatku vašej menštruácie. Celozrnné obilniny, sladké zemiaky a ovsené vločky poskytujú stabilnú energiu a môžu pomôcť vysvetliť, prečo sa počas menštruácie zvyšujú túžby po sacharidoch — váš mozog hľadá zvýšenie serotonínu.

Udržujte sa hydratovaní a zvážte teplé nápoje — bylinkové čaje ako mäta (na nafúknutie) a harmanček (na kŕče a relaxáciu) môžu upokojiť GI nepohodlie. Obmedzte kofeín, alkohol a vysoko spracované potraviny, ktoré môžu zhoršiť nafúknutie, dehydratáciu a zápal.

Nehanbite sa za túžby. Ak máte chuť na čokoládu, tmavá čokoláda (70%+ kakaa) je vlastne rozumnou voľbou — je bohatá na horčík a železo.

Áno — dočasné výkyvy hmotnosti 2–5 libier okolo vašej menštruácie sú úplne normálne a sú takmer úplne spôsobené zadržiavaním vody, nie priberaním tuku. Pochopenie tohto môže ušetriť veľa zbytočného stresu.

Priberanie na váhe zvyčajne začína v neskorej luteálnej fáze (asi týždeň pred vašou menštruáciou) a vrcholí počas prvých 1–2 dní menštruácie. Je spôsobené hormonálnymi zmenami: progesterón zvyšuje zadržiavanie vody a sodíka, zatiaľ čo klesajúce hladiny serotonínu môžu zvýšiť túžby po sacharidoch, ktoré vedú k mierne vyššiemu príjmu potravy.

Hmotnosť na váhe môže tiež odrážať tráviace zmeny. Zápcha spôsobená progesterónom v dňoch pred vašou menštruáciou znamená, že vaše GI ústrojenstvo zadržiava viac obsahu ako zvyčajne. Keď vaša menštruácia začne a prostaglandíny sa aktivujú, toto sa vyrieši — niekedy dosť dramaticky.

Väčšina žien sa vracia na svoju základnú hmotnosť do 3–5 dní menštruácie, keď progesterón klesne, nadbytočná tekutina sa uvoľní a trávenie sa normalizuje. Ak sledujete svoju hmotnosť, najúčinnejším prístupom je porovnávať rovnaký deň cyklu mesiac po mesiaci (napríklad vždy sa vážiť na 10. deň) namiesto sledovania denných výkyvov.

Avšak, ak neustále priberáte na váhe, ktorá sa nevyrovná po vašej menštruácii, alebo ak je vzor priberania nový a významný, stojí za to to prediskutovať so svojím lekárom. Podmienky ako PCOS, poruchy štítnej žľazy a niektoré lieky môžu spôsobiť zmeny hmotnosti, ktoré sa prekrývajú s — ale sú odlišné od — normálnych menštruačných výkyvov.