Potraviny, ktorým sa počas tehotenstva skutočne vyhnúť (a mýty, ktoré nie sú pravdivé)

Potraviny, ktorým sa skutočne treba vyhnúť počas tehotenstva, majú jednu spoločnú vec: nesú vyššie riziko baktérií alebo parazitov, ktoré môžu prekročiť placentu a poškodiť vyvíjajúce sa dieťa, aj keď sú príznaky matky mierne.

Na zozname potravín, ktorým sa treba vyhnúť, sú surové alebo nedostatočne tepelne spracované mäso, hydina a vajcia (riziko Salmonella a Toxoplasma), surové alebo nedostatočne tepelne spracované ryby a morské plody vrátane surového sushi a surových ustríc (riziko parazitov a baktérií), ryby s vysokým obsahom ortuti — žralok, mečúň, kráľovská makrela, tilefish, bigeye tuniak a marlin (ortuť poškodzuje vyvíjajúci sa nervový systém), nepasterizované mliečne výrobky vrátane surového mlieka a syrov vyrobených zo surového mlieka (riziko Listeria), mäsové výrobky a párky, pokiaľ nie sú ohriate na paru/165°F (riziko Listeria), nepasterizované šťavy a cider, surové klíčky (alfalfa, fazuľa, ďatelina — baktérie sa môžu dostať do semena) a neumyté ovocie a zelenina.

Dôvod, prečo sú tieto potraviny počas tehotenstva dôležitejšie, je ten, že tvoj imunitný systém je prirodzene potlačený na ochranu dieťaťa, čo ťa robí 10-krát pravdepodobnejšou na listeriózu ako osobu, ktorá nie je tehotná. Infekcia, ktorá by ti mohla spôsobiť zlý deň, môže spôsobiť potrat, mŕtve narodenie alebo vážne ochorenie novorodenca.

Toto je jedna z najbežnejších otázok o potravinách počas tehotenstva — a odpoveď je nuansovanejšia ako jednoduché "nie." Surové ryby v sushi by sa mali vyhnúť kvôli riziku parazitov a baktérií. Avšak varené sushi je úplne bezpečné a môže byť počas tehotenstva výživné.

Bezpečné možnosti sushi zahŕňajú varené krevety (ebi), varené kraby, varené úhory (unagi), California rolls (imitácia kraba je varená), tempura rolls a zeleninové rolky. Tieto ti poskytnú zážitok zo sushi bez rizika surových rýb.

Ak konzumuješ varené rybie sushi, vyber si možnosti s nízkym obsahom ortuti ako losos, krevety, pollock, tilapia a sumec. Vyhni sa rybám s vysokým obsahom ortuti bez ohľadu na to, či sú varené. FDA odporúča tehotným ženám jesť 2-3 porcie (8-12 uncí) rýb s nízkym obsahom ortuti týždenne, pretože omega-3 mastné kyseliny a DHA sú skutočne prospešné pre vývoj mozgu plodu.

Jedna praktická poznámka: ak sa stravuješ v reštaurácii, uisti sa, že varené rolky sú pripravené na čistých povrchoch a nie sú kontaminované surovými rybami. Dôveryhodné sushi reštaurácie udržiavajú prísne oddelenie, ale stojí za to spomenúť tvoje tehotenstvo tvojmu čašníkovi.

Súčasný medicínsky konsenzus je, že mierny príjem kofeínu — až 200 mg denne — sa považuje za bezpečný počas tehotenstva. To je približne ekvivalent jedného 12-uncového šálky pripravenej kávy alebo dvoch šálok čierneho čaju.

Kofeín prechádza placentou a plod ho metabolizuje oveľa pomalšie ako ty. Vysoký príjem kofeínu (nad 300-400 mg denne) bol v niektorých štúdiách spojený so zvýšeným rizikom potratu a nízkej pôrodnej hmotnosti, hoci dôkazy sú diskutabilné. Prehľad z roku 2020 v BMJ Evidence-Based Medicine naznačil, že žiadna úroveň kofeínu nie je preukázaná ako bezpečná, ale hlavné medicínske organizácie (ACOG, WHO, NHS) naďalej podporujú smernicu 200 mg na základe celkového súboru dôkazov.

Praktická matematika kofeínu: Starbucks Grande (16 oz) pripravená káva má asi 310 mg — už nad limitom. Tall (12 oz) má asi 235 mg, stále trochu vysoké. Lepšie možnosti zahŕňajú jedno espresso (~63 mg), šálku zeleného čaju (~30-50 mg) alebo polovičnú kávu. Nezabudni na skryté zdroje kofeínu: čokoláda, energetické nápoje, niektoré sódy, určité čaje a niektoré lieky.

Ak bojuješ s únavou (čo je počas tehotenstva normálne), uprednostni spánok, hydratáciu a občerstvenie bohaté na bielkoviny pred tým, ako siahneš po extra kofeíne.

Pravidlo o mäkkých syroch je široko nepochopené. Problém nie je v mäkkosti — je to pasterizácia. Mäkké syry vyrobené z pasterizovaného mlieka sú počas tehotenstva úplne bezpečné. Riziko prichádza z nepasterizovaných (surového mlieka) syrov, ktoré môžu obsahovať Listeria monocytogenes.

Bezpečné na konzumáciu (keď sú vyrobené z pasterizovaného mlieka): brie, camembert, mozzarella, krémový syr, ricotta, tvaroh, feta, kozí syr, mascarpone a spracovaný syr. V Spojených štátoch je komerčne vyrábaný syr takmer vždy pasterizovaný — skontroluj etiketu.

Syry, ktorým sa treba vyhnúť: akýkoľvek mäkký syr vyrobený špecificky z nepasterizovaného alebo surového mlieka (bežné na farmárskych trhoch a špecializovaných obchodoch), queso fresco a queso blanco od značiek, ktoré nepasterizujú, a dovezené mäkké syry, kde je stav pasterizácie nejasný.

Tvrdé syry ako cheddar, švajčiarsky a parmezán sú bezpečné bez ohľadu na pasterizáciu, pretože ich nízky obsah vlhkosti ich robí nevhodnými pre Listeria. Praktická rada: neodopieraj si syr — len skontroluj etiketu na "pasterizované" a si v poriadku.

Mäsové výrobky (vrátane morčacieho, šunky, pečeného hovädzieho, salámy a bologne) nesú malé, ale reálne riziko kontaminácie Listeria. Baktérie môžu rásť aj pri teplotách chladničky, čo je dôvod, prečo sú mäsové výrobky vyčlenené ako problém počas tehotenstva.

Skutočné riziko je nízke — CDC odhaduje asi 1 600 prípadov listeriózy ročne v USA, z ktorých asi 200 súvisí s tehotenstvom. Ale následky môžu byť vážne: listerióza počas tehotenstva môže spôsobiť potrat, mŕtve narodenie, predčasný pôrod alebo život ohrozujúcu infekciu u novorodenca.

Bezpečné riešenie je jednoduché: ohrej mäsové výrobky, kým nie sú horúce (165°F / 74°C). Mikrovlnné ohriatie mäsového sendviča, kým nie je horúci, alebo ohriatie plátkov na panvici, zabíja Listeria. Mnohé tehotné ženy ohrejú svoje mäsové výrobky a pokračujú v užívaní sendvičov počas tehotenstva bez problémov.

Rovnaké pravidlo ohrevu platí pre párky, paštéty, mäsové nátierky a údené morské plody (ako lox). Akonáhle sú ohriate na paru, riziko Listeria je eliminované. Ak ich nemôžeš ohriať — ako pri studenom bufete alebo pikniku — vyber si iné možnosti bielkovín.

Alkohol je jediná skutočne zakázaná položka počas tehotenstva. Na rozdiel od kofeínu, kde sa považujú mierne množstvá za bezpečné, žiadne množstvo alkoholu nebolo preukázané ako bezpečné počas tehotenstva. Toto je postoj ACOG, CDC, AAP, WHO a prakticky každej hlavnej medicínskej organizácie na svete.

Alkohol voľne prechádza placentou a dosahuje rovnakú koncentráciu v plode ako v matke. Ale plod metabolizuje alkohol oveľa pomalšie, čo znamená, že expozícia trvá dlhšie. Alkohol môže spôsobiť poruchy spektra fetálneho alkoholu (FASDs), ktoré zahŕňajú fyzické abnormality, poruchy učenia, behaviorálne problémy a intelektuálnu nedostatočnosť. FASD je vedúcou príčinou vrodených chýb a vývojových postihnutí, ktorým sa dá predchádzať.

Neexistuje známy bezpečný typ alkoholu (víno nie je bezpečnejšie ako lieh), žiadne bezpečné množstvo a žiadny bezpečný trimester. Riziko je najvyššie počas prvého trimestra, keď sa formujú orgány, ale mozog sa vyvíja počas celého tehotenstva a zostáva zraniteľný.

Ak si pila predtým, ako si vedela, že si tehotná — ako mnohé ženy — neboj sa. Riziko z niekoľkých drinkov v veľmi skorom tehotenstve je pravdepodobne nízke. Ale od momentu pozitívneho testu ďalej je abstinencia jediným odporúčaním založeným na dôkazoch. Ak máš problém prestať, tvoj poskytovateľ ťa môže spojiť s dôvernými podpornými zdrojmi.

Pravidlá o potravinách počas tehotenstva majú tendenciu sa množiť nad rámec dôkazov. Tu sú bežné mýty, ktoré môžeš bezpečne ignorovať.

Mýtus: Nemôžeš jesť žiadne ryby. Realita: Mala by si jesť 2-3 porcie rýb s nízkym obsahom ortuti týždenne — omega-3 a DHA sú dôležité pre vývoj mozgu a očí plodu. Len sa vyhni druhom s vysokým obsahom ortuti a surovým prípravám.

Mýtus: Pikantné jedlo je škodlivé. Realita: Pikantné jedlo je úplne bezpečné. Môže zhoršiť pálenie záhy (už bežný problém počas tehotenstva), ale neublíži dieťaťu, nevyvolá pôrod ani nespôsobí vrodené chyby.

Mýtus: Musíš jesť za dvoch. Realita: Potrebuješ len asi 340 extra kalórií denne v druhom trimestri a 450 v treťom — to je jogurtový parfait, nie druhá večera. Nadmerné priberanie na váhe nesie reálne riziká vrátane gestačného diabetu a preeklampsie.

Mýtus: Med je počas tehotenstva nebezpečný. Realita: Med je nebezpečný pre deti do 1 roka (riziko botulizmu), ale tráviaci systém dospelého zvláda spóry Clostridium botulinum bez problémov. Med počas tehotenstva je v poriadku.

Mýtus: Arašidy spôsobujú alergie. Realita: Súčasný výskum nepreukazuje spojenie medzi konzumáciou arašidov počas tehotenstva a alergiou na arašidy v detstve. Vyhýbanie sa arašidom je zbytočné, pokiaľ nie si osobne alergická.