Napihnjenost med menstruacijo, spremembe prebave in zadrževanje vode

Povezava med vašo menstruacijo in vašim črevesjem je neposredna in biološka — ni v vaši glavi. Enaki prostaglandini, ki povzročajo krčenje maternice med menstruacijo, ne ostanejo lepo zaprti v maternici. Krožijo in vplivajo na bližnje gladke mišične tkiva, vključno z vašimi črevesji.

Ko prostaglandini stimulirajo vaše črevesje, je rezultat povečana motilnost — kar pomeni, da se stvari premikajo hitreje. To je razlog, zakaj mnoge ženske doživljajo ohlapne blato ali drisko v prvih 1–2 dneh menstruacije. Do 73% žensk poroča o vsaj enem GI simptomu okoli menstruacije, pri čemer sta driska, napihnjenost in slabost najpogostejša.

Preden menstruacija pride, med lutealno fazo, progesteron deluje nasprotno. Progesteron sprošča gladke mišice po telesu, vključno z črevesnimi stenami. To upočasni čas prehoda v črevesju, kar vodi do zaprtja, plinov in tistega težkega, napihnjenega občutka v dneh pred menstruacijo. Dramatična sprememba od progesteron-dominantnega (počasno črevesje) do prostaglandin-dominantnega (hitro črevesje) na začetku menstruacije je tisto, kar povzroča, da se ti prvi dnevi počutijo tako turbulentno prebavno.

Ženske z IBS pogosto doživljajo znatno poslabšanje simptomov okoli svoje menstruacije. Hormonska nihanja povečujejo občutljivost črevesja, ki je že prisotna, kar je razlog, zakaj se simptomi GI, povezani z menstruacijo, in IBS vedno bolj preučujejo skupaj.

Napihnjenost med menstruacijo je ena najpogostejših menstrualnih pritožb, ki prizadene približno 70% žensk. Pojavi se zaradi kombinacije hormonskega zadrževanja vode, upočasnjene prebave in včasih plinov — razumevanje časovnice vam lahko pomaga pri obvladovanju tega.

Napihnjenost običajno začne v pozni lutealni fazi, približno 5–7 dni pred začetkom menstruacije. Naraščajoči progesteron sprošča gladke mišice vaših črevesij, upočasnjuje prehod in omogoča, da se nabere več plinov. Hkrati nihanja estrogena in progesterona vplivajo na aldosteron, hormon, ki uravnava ravnotežje natrija in vode v vaših ledvicah. Rezultat: vaše telo zadrži več tekočine.

Večina žensk opazi, da napihnjenost doseže vrhunec v 1–2 dneh pred menstruacijo in v prvih 1–2 dneh menstruacije. Ko se menstruacija začne in progesteron pade, se napihnjenost običajno reši v 2–3 dneh, ko vaše telo sprosti zadržano tekočino (opazite lahko povečano uriniranje).

Da zmanjšate napihnjenost, se osredotočite na zmanjšanje vnosa natrija v tednu pred menstruacijo, ostanite dobro hidrirani (nasprotno od pričakovanj, pitje več vode pomaga vašemu telesu sprostiti zadržano tekočino), jejte živila, bogata s kalijem, kot so banane, avokado in sladki krompir, ter vključite nežno gibanje. Izogibajte se gaziranim pijačam in žvečilnim gumijem, ki v vaš prebavni trakt vnesejo dodatni zrak.

Če je napihnjenost huda in vztrajna skozi vaš cikel, namesto da bi sledila menstrualnemu vzorcu, je vredno raziskati druge vzroke s svojim zdravnikom, vključno z intolerancami na hrano, SIBO ali težavami z jajčniki.

Driska med menstruacijo je izjemno pogosta in ima preprosto biološko razlago. Ko se menstruacija začne, vaša sluznica maternice sprosti prostaglandine, da sproži krčenja, ki izločijo endometrij. Vendar prostaglandini ne delujejo le lokalno — vstopijo v vaš krvni obtok in dosežejo vaša črevesja, kjer stimulirajo enako vrsto gladkih mišičnih krčenj.

Rezultat je povečana motilnost črevesja: vaša črevesja potiskajo svoje vsebine hitreje kot običajno, kar pušča manj časa za ponovno absorpcijo vode. To povzroča ohlapne, nujne črevesne iztrebke, ki jih mnoge ženske doživljajo v dneh 1–2 menstruacije. Nekatere ženske doživljajo tudi slabost in črevesne krče zaradi iste aktivnosti prostaglandinov.

Ženske, ki proizvajajo višje ravni prostaglandinov — kar je povezano z bolj hudimi menstrualnimi krči — običajno doživljajo tudi slabše GI simptome. Če imate boleče menstruacije in drisko, je to v bistvu isti mehanizem, ki povzroča oboje.

Strategije obvladovanja vključujejo jemanje NSAID (kot je ibuprofen) preventivno, 1–2 dni pred pričakovano menstruacijo. Z zmanjšanjem proizvodnje prostaglandinov NSAID hkrati pomagajo tako pri krčih kot pri driski. Prehranske prilagoditve v prvih dneh menstruacije lahko prav tako pomagajo: izberite lahko prebavljiva živila, izogibajte se začinjenim ali mastnim obrokom, zmanjšajte kofein (ki dodatno stimulira črevesje) in razmislite o začasnem povečanju topne vlaknine s hrano, kot so ovseni kosmiči, banane in riž.

Če je driska, povezana z menstruacijo, dovolj huda, da povzroči dehidracijo ali znatno moti vašo rutino, to omenite svojemu zdravniku — hormonska kontracepcija, ki zavira proizvodnjo prostaglandinov, vam lahko pomaga.

Zadrževanje vode med menstruacijo lahko doda 2–5 funtov začasne teže in vas naredi napihnjene, neprijetne in frustrirane — še posebej, ko intelektualno veste, da to ni pridobitev maščobe. Ključ je razumevanje mehanizma, da ga lahko učinkovito omilite.

Glavni vzrok je hormonski. V lutealni fazi naraščajoči progesteron povečuje aktivnost aldosterona, ki pove, da vaše ledvice zadržijo več natrija in vode. Nihanja estrogena prav tako prispevajo. To je normalen fiziološki proces, ne znak, da je nekaj narobe — vendar lahko zmanjšate njegov vpliv.

Najbolj nasprotna, a učinkovita strategija je piti več vode, ne manj. Ko ste dobro hidrirani, je manj verjetno, da bo vaše telo aktiviralo mehanizme zadrževanja tekočine. Ciljajte na vsaj 8–10 kozarcev na dan v tednu pred menstruacijo. Zmanjšajte vnos natrija v tem obdobju — predelana živila, obroki v restavracijah in slane prigrizke vse spodbujajo zadrževanje tekočine.

Živila, bogata s kalijem, pomagajo uravnotežiti ravni natrija in spodbujajo sproščanje tekočine. Odlične izbire vključujejo banane, avokado, špinačo, sladki krompir in kokosovo vodo. Dopolnitev z magnezijem (200–400mg dnevno) je prav tako pokazala, da zmanjšuje predmenstrualno zadrževanje vode — pomaga uravnavati aldosteron in podpira zdravo ravnotežje tekočin.

Nežno gibanje spodbuja cirkulacijo in limfno drenažo, kar oboje pomaga premikati zadržano tekočino. Tudi 20-minutna hoja lahko naredi opazno razliko. Izogibajte se alkoholu v predmenstrualnem obdobju, saj oslabi sposobnost vašega telesa za uravnavanje ravnotežja tekočin in lahko poslabša napihnjenost.

Zapomnite si: ta teža je začasna. Reši se v prvih dneh menstruacije, ko raven hormonov pade in vaše ledvice sprostijo odvečno tekočino.

To, kar jeste med menstruacijo, lahko pomembno vpliva na to, kako se počutite — vendar cilj ni omejevanje "menstrualne diete." Gre za podporo specifičnim potrebam vašega telesa med menstruacijo: nadomeščanje izgubljenih hranil, zmanjšanje vnetja in stabilizacijo energije.

Železo je najpomembnejša prioriteta. Izgubite železo skozi menstrualno kri, in celo zmerne izgube lahko prispevajo k utrujenosti, zamegljenemu razmišljanju in šibkosti — še posebej, če že imate na meji železove zaloge. Dobre vire vključujejo rdeče meso, temno perutnino, lečo, špinačo, obogatene žitarice in tofu. Ujemite rastlinske vire železa z vitaminom C (citrusi, paprika, jagode), da povečate absorpcijo.

Protivnetna živila pomagajo omiliti bolečine in GI simptome, ki jih povzročajo prostaglandini. Omega-3 maščobne kisline iz lososa, sardel, orehov in lanenih semen konkurirajo omega-6 poti, ki proizvaja vnetne prostaglandine. Kurkuma in ingver sta prav tako pokazala protivnetne in protivnetne koristi v študijah o menstrualnih simptomih.

Zapleteni ogljikovi hidrati podpirajo proizvodnjo serotonina, ki naravno pade, ko estrogen pade na začetku menstruacije. Polnozrnate žitarice, sladki krompir in ovseni kosmiči zagotavljajo stalno energijo in lahko pomagajo razložiti, zakaj se med menstruacijo povečuje želja po ogljikovih hidratih — vaš možgani iščejo povečanje serotonina.

Ostanite hidrirani in razmislite o toplih napitkih — zeliščni čaji, kot so meta (za napihnjenost) in kamilica (za krče in sprostitev), lahko pomirijo GI nelagodje. Omejite kofein, alkohol in močno predelana živila, ki lahko poslabšajo napihnjenost, dehidracijo in vnetje.

Ne kaznujte se za želje. Če želite čokolado, je temna čokolada (70%+ kakava) v resnici razumna izbira — bogata je z magnezijem in železom.

Da — začasne nihanje teže od 2–5 funtov okoli vaše menstruacije so popolnoma normalne in so skoraj v celoti posledica zadrževanja vode, ne pridobitve maščobe. Razumevanje tega vam lahko prihrani veliko nepotrebnega stresa.

Pridobitev teže običajno začne v pozni lutealni fazi (približno teden dni pred menstruacijo) in doseže vrhunec v prvih 1–2 dneh menstruacije. Vzrok so hormonske spremembe: progesteron povečuje zadrževanje vode in natrija, medtem ko padajoče ravni serotonina lahko povečajo želje po ogljikovih hidratih, kar vodi do nekoliko višjega vnosa hrane.

Tehtnica lahko prav tako odraža prebavne spremembe. Zaprtje, ki ga povzroča progesteron, v dneh pred menstruacijo pomeni, da vaše GI trakte zadržuje več vsebine kot običajno. Ko se menstruacija začne in prostaglandini začnejo delovati, se to reši — včasih precej dramatično.

Večina žensk se vrne na svojo osnovno težo do 3–5 dni menstruacije, ko progesteron pade, odvečna tekočina se sprosti in prebava se normalizira. Če spremljate svojo težo, je najbolj koristna metoda primerjati isti cikel dan od meseca do meseca (na primer, vedno se stehtajte 10. dan) namesto, da bi opazovali dnevne spremembe.

Vendar, če dosledno pridobivate težo, ki se ne reši po menstruaciji, ali če je vzorec pridobitve teže nov in pomemben, je vredno o tem spregovoriti s svojim zdravnikom. Stanja, kot so PCOS, motnje ščitnice in nekatera zdravila, lahko povzročijo spremembe teže, ki se prekrivajo z — vendar so ločena od — normalnih menstrualnih nihanj.