Gjatësia e Periudhës, Ndryshimet në Tretje dhe Ruajtja e Ujit

Lidhja midis periudhës suaj dhe zorrëve tuaja është direkte dhe biologjike — nuk është në kokën tuaj. Të njëjtat prostaglandina që shkaktojnë kontraktimin e mitrës tuaj gjatë menstruacioneve nuk qëndrojnë të përmbajtura në mitrën tuaj. Ato qarkullojnë dhe ndikojnë në indet e muskujve të butë përreth, duke përfshirë zorrët tuaja.

Kur prostaglandinat stimulojnë zorrët tuaja, rezultati është rritja e lëvizshmërisë — që do të thotë se gjërat kalojnë më shpejt. Kjo është arsyeja pse shumë gra përjetojnë jashtëqitje të lirshme ose diarrea në 1–2 ditët e para të periudhës së tyre. Deri në 73% e grave raportojnë të paktën një simptomë GI rreth menstruacioneve, me diarrea, gjatësinë dhe të vjella si më të zakonshmet.

Para se të arrijë periudha juaj, gjatë fazës luteale, progesteroni ka efektin e kundërt. Progesteroni relakson muskujt e butë në të gjithë trupin, duke përfshirë muret e zorrëve. Kjo ngadalëson kohën e kalimit në zorrë, duke çuar në kapsllëk, gaz dhe atë ndjenjë të rëndë, të gjatësisë në ditët para periudhës suaj. Ndryshimi dramatik nga dominimi i progesteronit (zorrë e ngadaltë) në dominimin e prostaglandinave (zorrë e shpejtë) në fillim të menstruacioneve është ajo që e bën atë të parën çift ditë të ndihen kaq të turbullta në aspektin e tretjes.

Gratë me IBS shpesh përjetojnë një përkeqësim të rëndësishëm të simptomave rreth periudhës së tyre. Luhatjet hormonale amplifikojnë ndjeshmërinë e zorrëve që është tashmë e pranishme, që është arsyeja pse simptomat GI të lidhura me menstruacionet dhe IBS po studiohen gjithnjë e më shumë së bashku.

Gjatësia e periudhës është një nga ankesat më të zakonshme menstruale, që ndikon në një përllogaritje prej 70% të grave. Ajo shkaktohet nga një kombinim i ruajtjes hormonale të ujit, ngadalësimit të tretjes, dhe ndonjëherë gazit — dhe kuptimi i kohës mund t'ju ndihmojë ta menaxhoni atë.

Gjatësia zakonisht fillon në fazën e vonë luteale, rreth 5–7 ditë para se të fillojë periudha juaj. Rritja e progesteronit relakson muskujt e butë të zorrëve tuaja, duke ngadalësuar kalimin dhe duke lejuar më shumë gaz të akumulohet. Në të njëjtën kohë, luhatjet e estrogjenit dhe progesteronit ndikojnë në aldosteron, një hormon që rregullon balancën e natriumit dhe ujit në veshkat tuaja. Rezultati: trupi juaj ruan më shumë lëng.

Shumica e grave vërejnë se gjatësia arrin kulmin në 1–2 ditët para periudhës së tyre dhe në 1–2 ditët e para të menstruacioneve. Pasi të fillojë periudha juaj dhe progesteroni të bjerë, gjatësia zakonisht zgjidhet brenda 2–3 ditësh ndërsa trupi juaj çliron lëngun e ruajtur (mund të vëreni urinim të shtuar).

Për të reduktuar gjatësinë, përqendrohuni në reduktimin e marrjes së natriumit në javën para periudhës suaj, qëndroni të hidratuar mirë (për ironi, pirja e më shumë ujë ndihmon trupin tuaj të çlirojë lëngun e ruajtur), hani ushqime të pasura me kalium si banane, avokado dhe patate të ëmbla, dhe përfshini lëvizje të buta. Shmangni pijet me gaz dhe çamçakëz, të cilat sjellin ajër të tepërt në traktin tuaj të tretjes.

Nëse gjatësia është e rëndë dhe e vazhdueshme gjatë ciklit tuaj në vend që të ndjekë një model menstrual, ia vlen të hetoni shkaktarët e tjerë me mjekun tuaj, duke përfshirë intolerancat ushqimore, SIBO, ose shqetësimet ovariane.

Diarrea e periudhës është jashtëzakonisht e zakonshme dhe ka një shpjegim biologjik të thjeshtë. Kur fillon periudha juaj, mbulesa e mitrës tuaj lëshon prostaglandina për të nxitur kontraktimet që hedhin endometrium. Por prostaglandinat nuk veprojnë vetëm lokal — ato hyjnë në qarkullimin tuaj të gjakut dhe arrijnë në zorrët tuaja, ku stimulojnë të njëjtat lloje kontraktimesh të muskujve të butë.

Rezultati është rritja e lëvizshmërisë së zorrëve: zorrët tuaja shtyjnë përmbajtjen e tyre më shpejt se zakonisht, duke lënë më pak kohë për që uji të riabsorbohet. Kjo prodhon lëvizjet e jashtëqitjes së lirshme dhe urgjente që shumë gra përjetojnë në ditët 1–2 të periudhës së tyre. Disa gra gjithashtu përjetojnë të vjella dhe krampa të zorrëve nga e njëjta aktivitet prostaglandinash.

Gratë që prodhojnë nivele më të larta të prostaglandinave — të cilat korrelacionojnë me krampa më të rënda menstruale — tendencojnë të kenë simptoma më të këqija GI gjithashtu. Nëse keni periudha të dhimbshme dhe diarrea të periudhës, në thelb është e njëjta mekanizëm që shkakton të dyja.

Strategjitë e menaxhimit përfshijnë marrjen e NSAID-ve (si ibuprofen) në mënyrë profilaktike, duke filluar 1–2 ditë para se të pritet të fillojë periudha juaj. Duke reduktuar prodhimin e prostaglandinave, NSAID-të ndihmojnë si krampet ashtu edhe diarreen njëkohësisht. Rregullimet dietike gjatë disa ditëve të para të periudhës suaj gjithashtu mund të ndihmojnë: zgjidhni ushqime të lehta për t'u tretur, shmangni ushqimet pikante ose me yndyrë të lartë, reduktoni kafeinën (e cila stimuluar më tej zorrët), dhe konsideroni të rrisni përkohësisht fibrat e zgjidhshme përmes ushqimeve si tërshëra, banane dhe oriz.

Nëse diarrea e lidhur me periudhën është aq e rëndë sa të shkaktojë dehidrim ose të shqetësojë ndjeshëm rutinën tuaj, përmendeni atë te mjeku juaj — kontrolli hormonal i lindjes që shtyp prodhimin e prostaglandinave mund të ndihmojë.

Ruajtja e ujit gjatë periudhës suaj mund të shtojë 2–5 paund peshë të përkohshme dhe t'ju bëjë të ndiheni të fryrë, të pakëndshëm dhe të frustruar — veçanërisht kur e dini intelektualisht se nuk është rritje e yndyrës. Çelësi është të kuptoni mekanizmin në mënyrë që të mund ta kundërshtoni atë në mënyrë efektive.

Shkaktari kryesor është hormonal. Në fazën luteale, rritja e progesteronit rrit aktivitetin e aldosteronit, i cili i thotë veshkave tuaja të ruajnë më shumë natrium dhe ujë. Luhatjet e estrogjenit kontribuojnë gjithashtu. Ky është një proces fiziologjik normal, jo një shenjë që diçka është e gabuar — por mund ta minimizoni ndikimin e tij.

Strategjia më e kundërt por efektive është të pini më shumë ujë, jo më pak. Kur jeni të hidratuar mirë, trupi juaj ka më pak gjasa të aktivizojë mekanizmat e ruajtjes së lëngjeve. Synoni të pini të paktën 8–10 gota në ditë në javën para periudhës suaj. Reduktoni marrjen e natriumit gjatë kësaj periudhe — ushqimet e përpunuara, vaktet në restorante dhe snacks të kripura të gjitha nxisin ruajtjen e lëngjeve.

Ushqimet e pasura me kalium ndihmojnë në balancimin e niveleve të natriumit dhe promovojnë çlirimin e lëngjeve. Zgjedhje të shkëlqyera përfshijnë banane, avokado, spinaq, patate të ëmbla dhe ujë kokosi. Shtesat e magnezit (200–400mg në ditë) gjithashtu kanë treguar se reduktojnë ruajtjen e ujit para menstruacioneve — ndihmojnë në rregullimin e aldosteronit dhe mbështesin balancimin e shëndetshëm të lëngjeve.

Ushtrimi i butë promovon qarkullimin dhe drenazhin limfatik, të dyja nga të cilat ndihmojnë në lëvizjen e lëngjeve të ruajtura. Edhe një ecje 20-minutëshe mund të bëjë një ndryshim të dukshëm. Shmangni alkoolin në periudhën para menstruacioneve, pasi ndikon në aftësinë e trupit tuaj për të rregulluar balancimin e lëngjeve dhe mund të përkeqësojë gjatësinë.

Mos harroni: kjo peshë është përkohshme. Ajo zgjidhet brenda disa ditëve të para të periudhës suaj ndërsa nivelet hormonale bien dhe veshkat tuaja çlirojnë lëngun e tepërt.

Ajo që hani gjatë periudhës suaj mund të ndikojë në mënyrë domethënëse në mënyrën se si ndiheni — por qëllimi nuk është një "dietë periudhe" e kufizuar. Është për të mbështetur nevojat specifike të trupit tuaj gjatë menstruacioneve: zëvendësimin e lëndëve ushqyese të humbura, reduktimin e inflamacionit dhe stabilizimin e energjisë.

Gjeli është prioriteti kryesor. Ju humbni hekur përmes gjakut menstrual, dhe edhe humbjet modeste mund të kontribuojnë në lodhje, mjegullim të trurit dhe dobësi — veçanërisht nëse tashmë keni depozita hekuri në kufi. Burime të mira përfshijnë mishin e kuq, pulën e errët, thjerrëzat, spinaqin, drithërat e fortifikuara dhe tofu. Kombinoni burimet e hekurit të bazuara në bime me vitaminë C (citrus, speca, luleshtrydhe) për të përmirësuar absorbimin.

Ushqimet anti-inflamatore ndihmojnë në kundërshtimin e dhimbjeve dhe simptomave GI të shkaktuara nga prostaglandinat. Acidet yndyrore omega-3 nga salmoni, sardinat, arrat dhe farat e lirit konkurrojnë me rrugën omega-6 që prodhon prostaglandinat inflamatore. Kurkuma dhe xhenxhefili gjithashtu kanë treguar përfitime anti-inflamatore dhe anti-të vjella në studime mbi simptomat menstruale.

Karbohidratet komplekse mbështesin prodhimin e serotoninës, e cila natyrshëm bie kur estrogjeni bie në fillim të periudhës suaj. Drithërat e plota, patatet e ëmbla dhe tërshëra ofrojnë energji të qëndrueshme dhe mund të ndihmojnë të shpjegojnë pse dëshirat për karbohidrate rriten gjatë menstruacioneve — truri juaj po kërkon një rritje të serotoninës.

Qëndroni të hidratuar dhe konsideroni pije të ngrohta — çajrat bimore si mente (për gjatësinë) dhe kamomil (për krampet dhe relaksimin) mund të qetësojnë shqetësimet GI. Kufizoni kafeinën, alkoolin dhe ushqimet e përpunuara shumë, të cilat mund të përkeqësojnë gjatësinë, dehidratimin dhe inflamacionin.

Mos e ndëshkoni veten për dëshirat. Nëse dëshironi çokollatë, çokollata e errët (70%+ kakao) është në të vërtetë një zgjedhje e arsyeshme — është e pasur me magnez dhe hekur.

Po — ndryshimet e përkohshme të peshës prej 2–5 paund rreth periudhës suaj janë krejtësisht normale dhe janë pothuajse tërësisht për shkak të ruajtjes së ujit, jo rritjes së yndyrës. Kuptimi i kësaj mund t'ju kursejë shumë stres të panevojshëm.

Rritja e peshës zakonisht fillon në fazën e vonë luteale (rreth një javë para periudhës suaj) dhe arrin kulmin gjatë 1–2 ditëve të para të menstruacioneve. Ajo nxithet nga ndryshimet hormonale: progesteroni rrit ruajtjen e ujit dhe natriumit, ndërsa nivelet e rëna të serotoninës mund të rrisin dëshirat për karbohidrate që çojnë në një marrje të lehtë më të lartë të ushqimit.

Peshorja gjithashtu mund të reflektojë ndryshimet në tretje. Kapsllëku i shkaktuar nga progesteroni në ditët para periudhës suaj do të thotë që trakti juaj GI po mban më shumë përmbajtje se zakonisht. Pasi të fillojë periudha juaj dhe prostaglandinat të aktivizohen, kjo zgjidhet — ndonjëherë mjaft dramatikisht.

Shumica e grave kthehen në peshën e tyre bazë brenda ditëve 3–5 të periudhës së tyre ndërsa progesteroni bie, lëngu i tepërt çlirohet dhe tretja normalizohet. Nëse ndjekni peshën tuaj, qasja më e dobishme është të krahasoni të njëjtën ditë cikli nga muaji në muaj (për shembull, gjithmonë peshohuni në ditën 10) në vend që të shikoni ndryshimet ditore.

Megjithatë, nëse po fitoni vazhdimisht peshë që nuk zgjidhet pas periudhës suaj, ose nëse modeli i rritjes së peshës është i ri dhe i rëndësishëm, ia vlen ta diskutojmë me mjekun tuaj. Kushte si PCOS, çrregullimet e tiroides dhe disa medikamente mund të shkaktojnë ndryshime në peshë që përputhen me — por janë të ndryshme nga — ndryshimet normale menstruale.