Nadutost tokom menstruacije, promene u varenju i zadržavanje vode

Veza između vaše menstruacije i creva je direktna i biološka — nije u vašoj glavi. Isti prostaglandini koji izazivaju kontrakcije materice tokom menstruacije ne ostaju uredno sadržani u vašoj materici. Oni cirkulišu i utiču na obližnje glatke mišiće, uključujući vaša creva.

Kada prostaglandini stimulišu vaša creva, rezultat je povećana pokretljivost — što znači da stvari prolaze brže. Zbog toga mnoge žene doživljavaju labave stolice ili dijareju u prva 1–2 dana menstruacije. Do 73% žena izveštava o barem jednom GI simptomu oko menstruacije, pri čemu su dijareja, nadutost i mučnina najčešći.

Pre nego što menstruacija počne, tokom lutealne faze, progesteron ima suprotan efekat. Progesteron opušta glatke mišiće širom tela, uključujući crevne zidove. Ovo usporava vreme tranzita u crevima, što dovodi do zatvora, gasova i tog teškog, nadutog osećaja u danima pre menstruacije. Dramatična promena od progesteron-dominantnog (sporo crevo) do prostaglandin-dominantnog (brzo crevo) na početku menstruacije je ono što čini da se tih prvih nekoliko dana oseća tako turbulentno digestivno.

Žene sa IBS-om često doživljavaju značajno pogoršanje simptoma oko menstruacije. Hormonalne fluktuacije pojačavaju osetljivost creva koja je već prisutna, zbog čega se simptomi GI povezani sa menstruacijom i IBS sve više proučavaju zajedno.

Nadutost tokom menstruacije je jedan od najčešćih menstrualnih problema, koji pogađa procenjeno 70% žena. Uzrokovana je kombinacijom hormonalnog zadržavanja vode, usporenog varenja i ponekad gasova — a razumevanje vremenskog okvira može vam pomoći da njome upravljate.

Nadutost obično počinje u kasnoj lutealnoj fazi, otprilike 5–7 dana pre nego što menstruacija počne. Rastući progesteron opušta glatke mišiće vaših creva, usporavajući tranzit i omogućavajući da se više gasova akumulira. Istovremeno, fluktuirajući estrogen i progesteron utiču na aldosteron, hormon koji reguliše ravnotežu natrijuma i vode u vašim bubrezima. Rezultat: vaše telo zadržava više tečnosti.

Većina žena primećuje da nadutost dostiže vrhunac u 1–2 dana pre menstruacije i prvih 1–2 dana menstruacije. Kada menstruacija počne i progesteron opadne, nadutost obično nestaje unutar 2–3 dana dok vaše telo oslobađa zadržanu tečnost (možda primetite povećano mokrenje).

Da biste smanjili nadutost, fokusirajte se na smanjenje unosa natrijuma u nedelji pre menstruacije, ostanite dobro hidrirani (paradoksalno, pijenje više vode pomaže vašem telu da oslobodi zadržanu tečnost), jedite namirnice bogate kalijumom poput banana, avokada i slatkog krompira, i uključite blage vežbe. Izbegavajte gazirane napitke i žvakaće gume, koji uvode dodatni vazduh u vaš probavni trakt.

Ako je nadutost jaka i postojana tokom vašeg ciklusa umesto da prati menstrualni obrazac, vredi istražiti druge uzroke sa svojim lekarom, uključujući intolerancije na hranu, SIBO ili probleme sa jajnicima.

Dijareja tokom menstruacije je izuzetno uobičajena i ima jednostavno biološko objašnjenje. Kada menstruacija počne, sluzokoža materice oslobađa prostaglandine kako bi izazvala kontrakcije koje odbacuju endometrijum. Ali prostaglandini ne deluju samo lokalno — ulaze u vaš krvotok i dostižu vaša creva, gde stimulišu istu vrstu kontrakcija glatkih mišića.

Rezultat je povećana pokretljivost creva: vaša creva brže gurnu svoj sadržaj nego obično, ostavljajući manje vremena za reapsorpciju vode. Ovo proizvodi labave, hitne stolice koje mnoge žene doživljavaju u danima 1–2 menstruacije. Neke žene takođe doživljavaju mučninu i grčeve u crevima zbog iste aktivnosti prostaglandina.

Žene koje proizvode više prostaglandina — što korelira sa težim menstrualnim grčevima — obično imaju i lošije GI simptome. Ako imate bolne menstruacije i dijareju tokom menstruacije, to je suštinski isti mehanizam koji uzrokuje oboje.

Strategije upravljanja uključuju uzimanje NSAID-a (poput ibuprofena) profilaktički, počevši 1–2 dana pre nego što se očekuje menstruacija. Smanjenjem proizvodnje prostaglandina, NSAID pomažu i kod grčeva i dijareje istovremeno. Prilagođavanje ishrane tokom prvih nekoliko dana menstruacije takođe može pomoći: birajte lako svarljive namirnice, izbegavajte začinjenu ili masnu hranu, smanjite kofein (koji dodatno stimuliše creva), i razmislite o privremenom povećanju rastvorljivih vlakana kroz namirnice poput ovsenih pahuljica, banana i pirinča.

Ako je dijareja povezana sa menstruacijom dovoljno jaka da izazove dehidrataciju ili značajno ometa vašu rutinu, obavestite svog lekara — hormonska kontracepcija koja suzbija proizvodnju prostaglandina može pomoći.

Zadržavanje vode tokom menstruacije može dodati 2–5 funti privremene težine i učiniti da se osećate napuhano, nelagodno i frustrirano — posebno kada znate intelektualno da to nije dobitak na težini. Ključ je razumevanje mehanizma kako biste mogli efikasno da ga neutralizujete.

Glavni uzrok je hormonalni. U lutealnoj fazi, rastući progesteron povećava aktivnost aldosterona, koji govori vašim bubrezima da zadrže više natrijuma i vode. Fluktuacije estrogena takođe doprinose. Ovo je normalan fiziološki proces, a ne znak da nešto nije u redu — ali možete minimizovati njegov uticaj.

Najneintuitivnija, ali efikasna strategija je da pijete više vode, a ne manje. Kada ste dobro hidrirani, vaše telo je manje sklono aktiviranju mehanizama zadržavanja tečnosti. Ciljajte na najmanje 8–10 čaša dnevno u nedelji pre menstruacije. Smanjite unos natrijuma tokom ovog perioda — prerađena hrana, obroci u restoranima i slani grickalice svi doprinose zadržavanju tečnosti.

Namirnice bogate kalijumom pomažu u ravnoteži nivoa natrijuma i podstiču oslobađanje tečnosti. Odlični izbori uključuju banane, avokado, spanać, slatki krompir i kokosovu vodu. Suplementacija magnezijumom (200–400mg dnevno) takođe je pokazala da smanjuje premenstrualno zadržavanje vode — pomaže u regulaciji aldosterona i podržava zdravu ravnotežu tečnosti.

Blage vežbe podstiču cirkulaciju i limfnu drenažu, što pomaže u pomeranju zadržane tečnosti. Čak i 20-minutna šetnja može napraviti primetnu razliku. Izbegavajte alkohol u premenstrualnom periodu, jer ometa sposobnost vašeg tela da reguliše ravnotežu tečnosti i može pogoršati nadutost.

Zapamtite: ova težina je privremena. Nestaje u prvih nekoliko dana menstruacije dok se nivoi hormona smanjuju i vaši bubrezi oslobađaju višak tečnosti.

Ono što jedete tokom menstruacije može značajno uticati na to kako se osećate — ali cilj nije restriktivna "dijeta tokom menstruacije." Radi se o podršci specifičnim potrebama vašeg tela tokom menstruacije: nadoknađivanje izgubljenih hranljivih materija, smanjenje upale i stabilizacija energije.

Gvožđe je najvažniji prioritet. Gubite gvožđe kroz menstrualnu krv, a čak i skromni gubici mogu doprineti umoru, maglovitosti u mozgu i slabosti — posebno ako već imate granične zalihe gvožđa. Dobar izvor uključuje crveno meso, tamnu perad, sočivo, spanać, obogaćene žitarice i tofu. Kombinujte biljne izvore gvožđa sa vitaminom C (citrusi, paprike, jagode) kako biste poboljšali apsorpciju.

Antiupalne namirnice pomažu u suzbijanju bola i GI simptoma uzrokovanih prostaglandinima. Omega-3 masne kiseline iz lososa, sardina, oraha i lanenih semena takmiče se sa omega-6 putem koji proizvodi upalne prostaglandine. Kurkuma i đumbir su takođe pokazali antiupalne i anti-mučninske koristi u studijama o menstrualnim simptomima.

Složeni ugljeni hidrati podržavaju proizvodnju serotonina, koja prirodno opada kada estrogen opadne na početku menstruacije. Integralne žitarice, slatki krompir i ovsene pahuljice pružaju stabilnu energiju i mogu pomoći da se objasni zašto se žudnja za ugljenim hidratima povećava tokom menstruacije — vaš mozak traži podsticaj serotonina.

Ostanite hidrirani i razmislite o toplim napicima — biljni čajevi poput mente (za nadutost) i kamilice (za grčeve i opuštanje) mogu umiriti nelagodnost u crevima. Ograničite kofein, alkohol i visoko prerađene namirnice, koje mogu pogoršati nadutost, dehidrataciju i upalu.

Ne kažnjavajte se zbog žudnje. Ako želite čokoladu, tamna čokolada (70%+ kakaa) je zapravo razuman izbor — bogata je magnezijumom i gvožđem.

Da — privremene fluktuacije težine od 2–5 funti oko vaše menstruacije su potpuno normalne i gotovo su isključivo posledica zadržavanja vode, a ne dobitka na težini. Razumevanje ovoga može vam uštedeti mnogo nepotrebnog stresa.

Dobitak na težini obično počinje u kasnoj lutealnoj fazi (otprilike nedelju dana pre vaše menstruacije) i dostiže vrhunac tokom prvih 1–2 dana menstruacije. Uzrokovane su hormonalnim promenama: progesteron povećava zadržavanje vode i natrijuma, dok opadajući nivoi serotonina mogu povećati žudnju za ugljenim hidratima koja dovodi do blago povećanog unosa hrane.

Vaga takođe može odražavati promene u varenju. Zatvor izazvan progesteronom u danima pre menstruacije znači da vaša GI trakt zadržava više sadržaja nego obično. Kada menstruacija počne i prostaglandini se aktiviraju, ovo se rešava — ponekad prilično dramatično.

Većina žena se vraća na svoju osnovnu težinu do dana 3–5 menstruacije kako progesteron opada, višak tečnosti se oslobađa, i varenje se normalizuje. Ako pratite svoju težinu, najkorisniji pristup je da uporedite isti dan ciklusa mesec za mesecom (na primer, uvek se merite 10. dana) umesto da pratite dnevne fluktuacije.

Međutim, ako konstantno dobijate na težini koja se ne rešava nakon menstruacije, ili ako je obrazac dobitka na težini nov i značajan, vredi razgovarati sa svojim lekarom. Stanja poput PCOS-a, poremećaja štitne žlezde i određeni lekovi mogu izazvati promene u težini koje se preklapaju sa — ali su različite od — normalnih menstrualnih fluktuacija.