Zdravlje kostiju u perimenopauzi — zaštita od osteoporoze

Kosti su živo tkivo u stalnom procesu remodelovanja — stara kost se razgrađuje (resorpcija) od strane ćelija koje se nazivaju osteoklasti, a nova kost se gradi (formacija) od strane osteoblasta. Estrogen je glavni regulator ove ravnoteže kod žena. On suzbija aktivnost osteoklasta, promoviše opstanak osteoblasta i osigurava da formacija kostiju prati razgradnju kostiju.

Tokom perimenopauze, kako nivo estrogena postaje nestabilan i na kraju opada, aktivnost osteoklasta se povećava dok funkcija osteoblasta opada. Ravnoteža se odlučno naginje ka neto gubitku kostiju. Ovo nije postepeni, linearni proces — dramatično se ubrzava u godinama neposredno pre poslednje menstrualne periode. Najbrži gubitak kostiju se dešava u 2-3 godine pre i 3-5 godina nakon menopauze, pri čemu žene gube 2-3% gustine kostiju godišnje tokom ovog perioda.

Tokom celokupne menopauzalne tranzicije, žene mogu izgubiti 10-20% svoje ukupne gustine kostiju — pri čemu su kičma i kuk posebno pogođeni. Zato osteoporoza pretežno pogađa žene: do 60. godine, otprilike 30% žena ima osteopeniju (nisku gustinu kostiju) i oko 15% ima osteoporozu, u poređenju sa mnogo nižim stopama kod muškaraca iste starosti.

Klinička važnost je da su kosti sa kojima ulazite u perimenopauzu kosti koje ćete koristiti za ostatak svog života. Izgradnja i očuvanje gustine kostiju tokom perimenopauze — kroz vežbanje, ishranu i potencijalno hormonsku terapiju — je jedna od najznačajnijih dugoročnih zdravstvenih investicija koje žena u srednjem uzrastu može napraviti.

Standardna preporuka Američke radne grupe za preventivne usluge (USPSTF) je da sve žene treba da budu skenirane DEXA skeniranjem u 65. godini, ili ranije ako imaju faktore rizika za osteoporozu. Međutim, mnogi stručnjaci — uključujući NAMS i Međunarodno društvo za kliničku densitometriju — tvrde da je ovaj prag prekasno za značajnu prevenciju i da bi skeniranje trebalo razmotriti tokom perimenopauzalnog ili ranog postmenopauzalnog perioda za žene sa faktorima rizika.

Faktori rizika koji opravdavaju ranije skeniranje uključuju: porodičnu istoriju osteoporoze ili preloma kuka (posebno kod roditelja), ranu menopauzu (pre 45. godine), produženu amenoreju (gubitak menstruacije iz razloga osim trudnoće), nisku telesnu težinu ili malu građu, pušenje, prekomernu upotrebu alkohola, dugotrajnu upotrebu kortikosteroida, celijakiju ili inflamatornu bolest creva (koje ometaju apsorpciju kalcijuma), istoriju poremećaja ishrane i prethodne prelome usled krhkosti.

DEXA skeniranje je brz, bezbolan test sa niskom dozom zračenja koji meri gustinu minerala kostiju u kičmi i kuku. Rezultati se izveštavaju kao T-skorovi: T-skor iznad -1.0 je normalan, između -1.0 i -2.5 ukazuje na osteopeniju, a ispod -2.5 ukazuje na osteoporozu. Važno je napomenuti da jedno DEXA skeniranje pruža trenutnu sliku; serijska skeniranja (obično svake 2 godine) prate stopu gubitka kostiju, što je često klinički korisnije od jednog merenja.

Ako ste u perimenopauzi i imate neki od gore navedenih faktora rizika, proaktivno zatražite DEXA skeniranje. Poznavanje vaše osnovne gustine kostiju daje vama i vašem lekaru informacije potrebne za donošenje proaktivnih odluka o vežbanju, suplementaciji i hormonskoj terapiji.

Vrsta vežbe je izuzetno važna za zdravlje kostiju. Kosti reaguju na mehaničko opterećenje — fizički stres koji se na njih vrši gravitacijom, udarcima i kontrakcijom mišića. Princip adaptacije kostiju (Wolffov zakon) kaže da se kosti remodeluju kako bi postale jače kao odgovor na sile koje se na njih primenjuju. To znači da su najefikasnije vežbe za kosti one koje opterećuju skelet.

Vežbe sa opterećenjem — aktivnosti koje se izvode na nogama gde se borite protiv gravitacije — su najefikasnije za gustinu kostiju. To uključuje brzu šetnju, trčanje, planinarenje, penjanje uz stepenice, ples i skakanje. Aktivnosti sa većim udarcima proizvode veći stimulans za kosti; studije pokazuju da čak i kratki periodi skakanja (10-20 skokova dnevno) mogu značajno poboljšati gustinu kostiju kuka kod premenopauzalnih i ranih postmenopauzalnih žena.

Trening snage (otporne vežbe) je jednako važan. Kontrakcije mišića povlače kosti na mestima njihovog pričvršćivanja, stimulišući formaciju kostiju na tim mestima. Vežbe koje opterećuju kičmu (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave) i kukove (ispruženi koraci, penjanje uz stepenice) su posebno vredne jer su to mesta koja su najpodložnija prelomima. Postepeno povećanje opterećenja — postepeno povećavanje težine ili otpora — je ključno; vaše kosti trebaju sve veći stimulans da bi nastavile da se prilagođavaju.

Plivanje i biciklizam, iako su odlični za kardiovaskularno zdravlje, ne poboljšavaju značajno gustinu kostiju jer ne pružaju sile opterećenja ili udarca. Ako su to vaše primarne aktivnosti, razmislite o dodavanju 2-3 sesije nedeljno otpornih vežbi ili vežbi sa udarcima.

Trening ravnoteže i propriocepcije (joga, tai chi, vežbe na jednoj nozi) ne grade direktno kosti, ali su od suštinskog značaja za prevenciju padova — pošto prelomi nastaju i usled slabih kostiju i padova, sprečavanje padova je jednako važno.

Za perimenopauzalne i postmenopauzalne žene, preporučeni dnevni unos kalcijuma je 1,000-1,200 mg (iz hrane i suplemenata zajedno). Izvori hrane su poželjniji od suplemenata kada je to moguće — mlečni proizvodi, obogaćena biljna mleka, konzervirane sardine i losos (sa kostima), tofu napravljen sa kalcijum-sulfatom, brokoli, kelj i bademi su svi dobri izvori. Ako je vaš unos hrane nedovoljan, kalcijumski suplement može popuniti prazninu, ali izbegavajte uzimanje više od 500-600 mg u jednoj dozi (apsorpcija opada sa većim dozama).

Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma i metabolizam kostiju. Bez adekvatnog vitamina D, vaše telo apsorbuje samo 10-15% dijetetskog kalcijuma, u poređenju sa 30-40% sa dovoljnom količinom. Preporučeni unos za žene starije od 50 godina je 600-800 IU dnevno, ali mnogi stručnjaci preporučuju 1,000-2,000 IU dnevno, a neke žene trebaju više da bi postigle optimalne nivoe u krvi (generalno definisane kao 25-hidroksivitamin D iznad 30 ng/mL).

Nedostatak vitamina D je izuzetno čest, posebno kod žena koje žive na višim geografskim širinama, imaju tamniju kožu, provode ograničeno vreme napolju ili su prekomerne težine (vitamin D je rastvorljiv u mastima i se skladišti u masnom tkivu). Jednostavan test krvi može izmeriti vaš nivo, a suplementacija treba da bude vođena ovim rezultatom. Vitamin D3 (holekalciferol) je efikasniji u povećanju nivoa u krvi nego D2 (ergokalciferol).

Ostali nutrijenti koji podržavaju zdravlje kostiju uključuju magnezijum (uključen u aktivaciju vitamina D i mineralizaciju kostiju), vitamin K2 (pomaže da se kalcijum usmeri ka kostima umesto ka arterijama) i protein (neophodan za kolagen matriks koji daje kostima fleksibilnost i otpornost). Ishrana bogata nutrijentima koja uključuje adekvatan protein, voće i povrće pruža većinu ovih podržavajućih nutrijenata.

Da, hormonska terapija (HT) je jedna od najefikasnijih intervencija za sprečavanje gubitka kostiju tokom i nakon menopauzalne tranzicije. Estrogen direktno suzbija povećanu aktivnost osteoklasta koja pokreće gubitak kostiju tokom perimenopauze i postmenopauze, a više velikih studija — uključujući Inicijativu za zdravlje žena — pokazalo je da HT smanjuje rizik od preloma kuka za otprilike 34% i rizik od preloma kičme za sličnu količinu.

Efekti zaštite kostiju estrogena su zavisni od doze i prisutni su kod svih formulacija — oralnih, transdermalnih i niskih doza. Čak i terapija niskom dozom estrogena pruža značajnu zaštitu kostiju za mnoge žene. Mirena IUD (intrauterini sistem koji oslobađa levonorgestrel) sam po sebi ne štiti kosti — bitna je sistemska komponenta estrogena u HT.

Vreme započinjanja HT je važno. Započinjanje estrogena tokom perimenopauze ili rane postmenopauze (unutar 10 godina od poslednjeg menstrualnog perioda) pruža najveću korist, kako za zaštitu kostiju, tako i za ukupnu kardiovaskularnu sigurnost. Ovo se poklapa sa hipotezom "prozor prilike" koja vodi trenutnim propisivanjem HT.

Međutim, zaštita kostiju obično nije jedini razlog za propisivanje HT — to je jedna od nekoliko koristi koje se procenjuju u odnosu na individualne rizike. Ako uzimate HT zbog vazomotornih simptoma, sna ili kvaliteta života, efekat zaštite kostiju je značajna dodatna korist. Ako je zdravlje kostiju vaša primarna briga i nemate druge indikacije za HT, postoje alternativni lekovi posebno dizajnirani za prevenciju i lečenje osteoporoze (bisfosfonati, denosumab, raloksifen) koje vaš lekar može preporučiti umesto toga.

Nekoliko uobičajenih životnih faktora ubrzava gubitak kostiju tokom perimenopauze, a njihovo rešavanje može značajno uticati na dugoročno zdravlje kostiju. Pušenje je jedan od najznačajnijih — direktno ometa funkciju osteoblasta, smanjuje apsorpciju kalcijuma, ubrzava metabolizam estrogena (što dovodi do nižih nivoa estrogena) i povezano je sa ranijom menopauzom. Žene koje puše imaju merljivo nižu gustinu kostiju od nepušača i znatno veći rizik od preloma.

Prekomerna konzumacija alkohola (više od 2 pića dnevno) ometa formaciju kostiju, ometa metabolizam kalcijuma i vitamina D, i povećava rizik od padova. Umereni unos alkohola (do 1 pića dnevno) ne čini se da šteti gustini kostiju i može čak imati blagi zaštitni efekat u nekim studijama, iako to ne bi trebalo shvatiti kao preporuku za konzumaciju.

Sedeći način života je glavni i modifikabilni faktor rizika. Gustina kostiju reaguje na opterećenje — ako redovno ne primenjujete mehanički stres na svoj skelet kroz aktivnosti sa opterećenjem i otporne vežbe, gubite suštinski stimulans za održavanje kostiju.

Prekomerni unos kofeina (više od 3-4 šolje kafe dnevno) može skromno povećati izlučivanje kalcijuma, iako je efekat mali ako je dijetetski kalcijum adekvatan. Veoma restriktivne dijete — posebno one koje eliminišu mlečne proizvode bez zamene kalcijuma iz drugih izvora, ili koje su veoma niske u proteinima — mogu ugroziti zdravlje kostiju. Poremećaji ishrane, čak i oni u remisiji, imaju dugotrajne efekte na gustinu kostiju.

Neki lekovi mogu ubrzati gubitak kostiju, uključujući dugotrajne kortikosteroide (čak i inhalirane u visokim dozama), inhibitore protonskih pumpi, neke antikonvulzive i inhibitore aromataze. Ako uzimate neki od ovih lekova, razgovarajte o praćenju zdravlja kostiju sa svojim lekarom.