Povećanje težine, promene kose i suva koža u perimenopauzi

Prelazak sa kruškolikog na jabukolik obrazac raspodele masti je jedna od najfrustrirajućih telesnih promena tokom perimenopauze, a uzrokovana je hormonalnim promenama, a ne nedostatkom volje. Opadajući estrogen fundamentalno menja gde vaše telo skladišti mast. Tokom reproduktivnih godina, estrogen usmerava skladištenje masti na kukove, butine i zadnjicu (subkutana mast). Kako estrogen opada, mast se preferencijalno akumulira oko abdomena i unutrašnjih organa (visceralna mast).

Ovo nije samo kozmetička promena — visceralna mast je metabolički aktivna i proizvodi inflamatorne citokine, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. To je jedan od razloga zašto se rizik od kardiovaskularnih bolesti povećava tokom i nakon menopauzalne tranzicije.

Opadajući estrogen takođe utiče na osetljivost na insulin. Estrogen pomaže vašim ćelijama da efikasno reaguju na insulin; kako opada, otpornost na insulin se povećava, što olakšava skladištenje masti (posebno visceralne masti) i otežava njeno mobilizovanje za energiju. Ovo objašnjava zašto strategije ishrane i vežbanja koje su funkcionisale u vašim 30-im mogu delovati manje efikasno tokom perimenopauze.

Metabolička stopa takođe opada tokom srednjeg života — delimično zbog hormonalnih promena i delimično zbog postepenog gubitka mišićne mase (sarkopenija) koja se ubrzava bez adekvatnog treninga snage. Mišić je metabolički skupa tkiva; kako ga gubite, vaše osnovne kalorijske potrebe opadaju. Kombinacija hormonalnih promena, otpornosti na insulin i gubitka mišića stvara metaboličko okruženje koje favorizuje dobijanje težine čak i bez promena u obrascima ishrane ili aktivnosti.

Iako možda nećete moći potpuno sprečiti hormonalnu promenu u raspodeli masti, možete značajno uticati na stepen i uticaj promena težine kroz strategije zasnovane na dokazima. Najvažnija intervencija je trening snage. Vežbe otpora su najefikasniji alat za održavanje i izgradnju mišićne mase, što čuva vašu metaboličku stopu, poboljšava osetljivost na insulin i pomaže da se suprotstavite akumulaciji visceralne masti uzrokovanoj opadajućim estrogenom.

Ciljajte na 2-3 treninga snage nedeljno koji obuhvataju sve glavne mišićne grupe. Ne morate odmah dizati teške težine — progresivno opterećenje (postepeno povećanje otpora) tokom vremena je ono što pokreće adaptaciju mišića. U kombinaciji sa redovnim kardiovaskularnim vežbama (150 minuta nedeljno umerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnog intenziteta), ovo stvara metaboličko okruženje koje se opire prekomernom dobijanju masti.

Strategije ishrane treba da prioritetizuju unos proteina (0.7-1.0 grama po funti telesne težine dnevno), što podržava održavanje mišića i povećava sitost. Smanjenje rafinisanih ugljenih hidrata i fokusiranje na celovite, vlaknaste namirnice može pomoći u upravljanju otpornošću na insulin koja se razvija tokom perimenopauze. Ishrane u mediteranskom stilu i antiinflamatorni obrasci ishrane imaju najjaču bazu dokaza za metaboličko zdravlje u srednjem životu.

Kvalitet sna je važniji nego što većina ljudi shvata. Hronični nedostatak sna (uobičajen u perimenopauzi) povećava grelin (hormon gladi), smanjuje leptin (hormon sitosti) i pogoršava otpornost na insulin — stvarajući hormonalno okruženje koje promoviše dobijanje težine. Stoga, rešavanje perimenopauzalne nesanice nije samo pitanje osećanja odmornim; to je strategija upravljanja težinom.

Prorijeđenje kose tokom perimenopauze prvenstveno je uzrokovano promenom odnosa između estrogena i androgena. Tokom reproduktivnih godina, estrogen održava fazu rasta kose (anagen) dugom, što rezultira debljom, punijom kosom. Kako estrogen opada u perimenopauzi, androgene — posebno testosteron i njegov moćniji derivat DHT (dihidrotestosteron) — postaju relativno dominantniji, iako njihovi apsolutni nivoi možda ne menjaju značajno.

Ova relativna viška androgena utiče na folikule kose na skalpu, skraćujući fazu rasta i uzrokujući da folikuli proizvode tanje, finije dlake. Obrazac je obično difuzno prorijeđenje — primetno na razdeljku, slepoočnicama i kruni — a ne mrlje ćelavosti koje su karakterističnije za autoimuni gubitak kose (alopecija areata).

Nedostatak gvožđa je čest i često zanemaren uzrok. Jaki perimenopauzalni ciklusi mogu iscrpiti zalihe gvožđa, a nivoi ferritina ispod 30-40 ng/mL (čak i ako su tehnički u "normalnom" opsegu) su povezani sa gubitkom kose. Poremećaj štitne žlezde, koji postaje sve prisutniji tokom perimenopauze, je još jedan izlečiv uzrok prorijeđenja kose koji treba proveriti.

Gubitak kose povezan sa stresom (telogen efuzija) takođe može nastati tokom perimenopauze. Fizički ili emocionalni stres može istovremeno prebaciti veći deo folikula kose u fazu mirovanja (telogen), što rezultira povećanim opadanjem 2-3 meseca nakon stresnog događaja. Hormonalni preokret perimenopauze može delovati kao okidač. Ova vrsta gubitka kose obično je privremena, iako može biti stresna dok se dešava.

Opcije lečenja uključuju minoksidil (najefikasniji topički tretman), optimizaciju nivoa ferritina i vitamina D, i rešavanje neravnoteža štitne žlezde ili androgena. Neke žene imaju koristi od anti-androgen terapija poput spironolaktona.

Pojava debljih, tamnijih dlaka na bradi, gornjoj usni i vilici tokom perimenopauze direktno je povezana sa istim pomakom u odnosu androgena i estrogena koji uzrokuje prorijeđenje kose na skalpu. Kako estrogen opada, relativni uticaj androgena se povećava na folikule dlake na licu, koje — za razliku od folikula na skalpu — reaguju na androgene tako što proizvode deblje, pigmentisanije dlake.

Ovo je normalna i izuzetno česta promena. Podaci anketa sugerišu da više od 40% perimenopauzalnih i postmenopauzalnih žena doživljava neželjeni rast dlaka na licu (hirzutizam). I pored njene učestalosti, retko se o tome govori, ostavljajući mnoge žene da se osećaju kao da nešto nije u redu s njima.

U većini slučajeva, rast dlaka na licu tokom perimenopauze je blag i kozmetički se upravlja pincetom, koncem, voskom ili laserskim uklanjanjem dlaka. IPL (intenzivna pulsna svetlost) i laserski tretmani mogu pružiti dugotrajnije smanjenje za odgovarajuće tipove kože i kose. Opcije na recept uključuju kremu eflornitin (Vaniqa), koja usporava rast dlaka u tretiranoj oblasti, i oralni spironolakton, koji blokira efekte androgena na folikule dlake.

Međutim, iznenadni ili brzo progresivni hirzutizam, posebno ako je praćen aknama, produbljivanjem glasa ili gubitkom kose na skalpu, zahteva hormonalnu procenu. Iako je opadajući estrogen najčešći uzrok, stanja poput kasno nastalog kongenitalnog adrenalnog hiperplazije, tumora jajnika (retko) ili PCOS-a mogu proizvoditi višak androgena i treba ih isključiti. Krvni test koji proverava ukupni i slobodni testosteron, DHEA-S i 17-hidroksiprogestoron može pomoći u identifikaciji ovih stanja.

Promene na koži tokom perimenopauze su dramatične i uglavnom uzrokovane uticajem opadanja estrogena na proizvodnju kolagena. Žene gube približno 30% svog kožnog kolagena u prvih pet godina nakon menopauze, a ovaj proces počinje tokom perimenopauze. Kolagen pruža strukturnu podršku koži, a njegov gubitak dovodi do tanje, manje elastične kože koja se lakše mrvi i opušta.

Estrogen takođe podržava barijeru vlage kože stimulisanjem proizvodnje hijaluronske kiseline (koja zadržava 1.000 puta svoju težinu u vodi), ceramida i prirodnih ulja. Kako estrogen fluktuira i opada, sposobnost kože da zadrži vlagu se smanjuje. Mnoge žene primećuju povećanu suvoću, svrab i dosadnu ili grubu teksturu koja ne reaguje na hidratantne kreme koje su ranije delovale.

Funkcija lojnih žlezda se takođe menja, zbog čega neke žene doživljavaju neočekivanu odraslu akne tokom perimenopauze — isti relativni višak androgena koji uzrokuje dlake na licu može stimulisati proizvodnju ulja, dok ukupni pad funkcije barijere kože stvara okruženje u kojem se izbijanja i suvoća koegzistiraju (posebno frustrirajuća kombinacija).

Strategije nege kože zasnovane na dokazima uključuju korišćenje blagog sredstva za čišćenje (ne penušavog), primenu seruma sa hijaluronskom kiselinom na vlažnu kožu, a zatim bogate hidratantne kreme sa ceramidima, korišćenje retinola ili receptnih retinoida (koji stimulišu proizvodnju kolagena), svakodnevno korišćenje SPF 30+ širokog spektra i uključivanje seruma vitamina C (koji podržava sintezu kolagena i pruža zaštitu od oksidacije). Hormonska terapija je pokazala da poboljšava debljinu kože, sadržaj kolagena i hidrataciju — iako bi trebala biti propisana za šire upravljanje simptomima, a ne samo iz kozmetičkih razloga.

Hormonska terapija može pozitivno uticati na sve tri oblasti, iako se stepen koristi razlikuje. Za težinu i telesnu kompoziciju, terapija estrogenom je pokazala u studijama da pomaže u sprečavanju premeštanja ka akumulaciji visceralne masti. WHI (Inicijativa za zdravlje žena) i druge velike studije su pokazale da su žene na hormonskoj terapiji imale manje centralne adipoznosti od onih koje nisu na HT. Međutim, HT nije tretman za mršavljenje — moduliše gde se mast skladišti, a ne koliko masti nosite.

Za kosu, terapija estrogenom može pomoći vraćanjem povoljnijeg odnosa estrogena i androgena, potencijalno usporavajući proces difuznog prorijeđenja. Neke žene primećuju poboljšanu gustinu i kvalitet kose na HRT, iako su rezultati varijabilni i skromni. Ako androgene značajno doprinose gubitku kose, terapije protiv androgena (poput spironolaktona) mogu biti dodate.

Kožne koristi od hormonske terapije su među najdobro dokumentovanim. Više studija je pokazalo da zamena estrogena poboljšava debljinu kože do 30%, povećava sadržaj kolagena, poboljšava zadržavanje vlage i poboljšava elastičnost. Žene na HT dosledno izveštavaju o boljem kvalitetu kože u poređenju sa ženama iste starosne dobi koje ne koriste HT. Ovi efekti su najizraženiji kada se HT započne u ranoj perimenopauzi ili ranoj postmenopauzi.

Važno je naglasiti da odluke o hormonskoj terapiji treba da se zasnivaju na celokupnoj slici vaših simptoma, medicinskoj istoriji i faktorima rizika — a ne samo na kozmetičkim brigama. Međutim, ako razmišljate o HRT-u zbog valunga, sna ili drugih perimenopauzalnih simptoma, pozitivni efekti na telesnu kompoziciju, kosu i kožu su značajne dodatne koristi koje treba uzeti u obzir prilikom donošenja odluke.