Hrana koju zaista treba izbegavati tokom trudnoće (i mitovi koji nisu tačni)

Hrana koju zaista treba izbegavati tokom trudnoće deli jednu zajedničku stvar: nosi veći rizik od bakterija ili parazita koji mogu preći placentu i naškoditi razvoju bebe, čak i kada su simptomi majke blagi.

Lista hrane koju treba izbegavati zasnovana na dokazima uključuje sirovo ili nedovoljno kuvano meso, perad i jaja (rizik od Salmonelle i Toxoplazme), sirovu ili nedovoljno kuvanu ribu i školjke uključujući sirovi suši i sirove ostrige (rizik od parazita i bakterija), ribu sa visokim sadržajem žive — ajkula, sabljarka, kraljevski skuša, tilapia, bigeye tuna i marlin (živa oštećuje razvijajući nervni sistem), nepasterizovane mlečne proizvode uključujući sirovo mleko i sireve od sirovog mleka (rizik od Listerije), meso iz mesara i hot dogove osim ako nisu zagrejani do pare/165°F (rizik od Listerije), nepasterizovani sok i cider, sirove klice (alfalfa, pasulj, detelina — bakterije mogu ući u seme) i neoprano voće i povrće.

Razlog zašto su ovi rizici važniji tokom trudnoće je taj što je vaš imunološki sistem prirodno potisnut kako bi zaštitio bebu, što vas čini 10 puta sklonijim listeriozi nego osobu koja nije trudna. Infekcija koja bi vam mogla pokvariti dan može izazvati pobačaj, mrtvorođenje ili ozbiljnu bolest novorođenčeta.

Ovo je jedno od najčešćih pitanja o hrani tokom trudnoće — a odgovor je složeniji od jednostavnog "ne." Sirovi riblji suši treba izbegavati zbog rizika od parazita i bakterija. Međutim, kuvani suši je savršeno bezbedan i može zapravo biti hranljiv tokom trudnoće.

Bezbedne opcije sušija uključuju kuvane škampe (ebi), kuvanog raka, kuvanog anguila (unagi), Kalifornijske rolnice (imitacija raka je kuvana), tempura rolnice i povrćne rolnice. Ove vam pružaju iskustvo sušija bez rizika od sirove ribe.

Ako jedete kuvani riblji suši, birajte opcije sa niskim sadržajem žive poput lososa, škampi, poloka, tilapije i somova. Izbegavajte ribu sa visokim sadržajem žive bez obzira na to da li je kuvana. FDA preporučuje trudnicama da jedu 2-3 porcije (8-12 unci) ribe sa niskim sadržajem žive nedeljno jer su omega-3 masne kiseline i DHA zapravo korisne za razvoj fetalnog mozga.

Jedna praktična napomena: ako jedete u restoranu, uverite se da su kuvane rolnice pripremljene na čistim površinama i da nisu kontaminirane sirovom ribom. Ugledni restorani sušija održavaju strogu separaciju, ali vredi napomenuti vašu trudnoću vašem konobaru.

Trenutni medicinski konsenzus je da se umereni unos kofeina — do 200mg dnevno — smatra bezbednim tokom trudnoće. To je otprilike ekvivalent jednoj šolji kafe od 12 unci, ili dve šolje crnog čaja.

Kofein prelazi placentu, a fetus ga metabolizuje mnogo sporije nego vi. Visok unos kofeina (preko 300-400mg dnevno) povezan je sa povećanim rizikom od pobačaja i niske porođajne težine u nekim studijama, iako su dokazi sporni. Pregled iz 2020. godine u BMJ Evidence-Based Medicine sugerisao je da nijedna količina kofeina nije dokazana kao bezbedna, ali glavne medicinske organizacije (ACOG, WHO, NHS) i dalje podržavaju smernicu od 200mg na osnovu celokupnog skupa dokaza.

Praktična matematika kofeina: Starbucks Grande (16 oz) kuvana kafa ima oko 310mg — već preko granice. Tall (12 oz) ima oko 235mg, još uvek malo visoko. Bolje opcije uključuju jedan espresso shot (~63mg), šolju zelenog čaja (~30-50mg), ili half-caf kafu. Ne zaboravite skrivene izvore kofeina: čokolada, energetski napici, neki sokovi, određeni čajevi i neki lekovi.

Ako se borite sa umorom (što je normalno tokom trudnoće), prioritetizujte san, hidrataciju i užine bogate proteinima pre nego što posegnete za dodatnim kofeinom.

Pravilo o mekim sirevima je široko pogrešno shvaćeno. Problem nije u mekoći — već u pasterizaciji. Meki sirevi napravljeni od pasterizovanog mleka su savršeno bezbedni tokom trudnoće. Rizik dolazi od nepasterizovanih (sirovih) sireva, koji mogu sadržati Listeria monocytogenes.

Bezbedni za jelo (kada su napravljeni od pasterizovanog mleka): brie, camembert, mozzarella, krem sir, ricotta, svež sir, feta, kozji sir, mascarpone i procesuirani sir. U Sjedinjenim Američkim Državama, komercijalno proizvedeni sirevi su gotovo uvek pasterizovani — proverite etiketu.

Sirevi koje treba izbegavati: bilo koji meki sir posebno napravljen od nepasterizovanog ili sirovog mleka (uobičajeno na pijacama i specijalizovanim prodavnicama), queso fresco i queso blanco od brendova koji ne pasterizuju, i uvezeni meki sirevi čiji status pasterizacije nije jasan.

Tvrdi sirevi poput čedara, švajcarskog i parmezana su bezbedni bez obzira na pasterizaciju jer njihov nizak sadržaj vlage čini ih nepovoljnim za Listeriju. Praktična poruka: ne uskraćujte sebi sir — samo proverite etiketu za "pasterizovano" i možete da uživate.

Meso iz mesara (uključujući ćuretinu, šunku, pečenu govedinu, salamu i bolonju) nosi mali, ali stvarni rizik od kontaminacije Listerijom. Bakterije mogu rasti čak i na temperaturama u frižideru, zbog čega je meso iz mesara posebno označeno kao zabrinutost tokom trudnoće.

Stvarni rizik je nizak — CDC procenjuje oko 1,600 slučajeva listerioze godišnje u SAD-u, od kojih je oko 200 povezanih sa trudnoćom. Ali posledice mogu biti ozbiljne: listerioza tokom trudnoće može izazvati pobačaj, mrtvorođenje, prevremeni porod ili opasnu infekciju kod novorođenčeta.

Bezbedno rešenje je jednostavno: zagrijte meso iz mesara dok ne postane vruće (165°F / 74°C). Mikrotalasno zagrevanje sendviča sa mesom iz mesara dok meso ne postane vruće, ili zagrevanje kriški u tiganju, ubija Listeriju. Mnoge trudnice zagrevaju svoje meso iz mesara i nastavljaju da uživaju u sendvičima tokom trudnoće bez problema.

Isto pravilo zagrevanja važi za hot dogove, paštete, mesne namaze i dimljene morske plodove (poput lox-a). Kada se zagreju do pare, rizik od Listerije se eliminiše. Ako ne možete da ih zagrejete — kao na hladnom bifeu ili pikniku — izaberite druge opcije proteina umesto toga.

Alkohol je jedina prava nulta tokom trudnoće. Za razliku od kofeina, gde se umerene količine smatraju bezbednim, nijedna količina alkohola nije dokazana kao bezbedna tokom trudnoće. Ovo je stav ACOG-a, CDC-a, AAP-a, WHO-a i praktično svake velike medicinske organizacije širom sveta.

Alkohol slobodno prelazi placentu i dostiže istu koncentraciju u fetusu kao i u majci. Ali fetus metabolizuje alkohol mnogo sporije, što znači da izloženost traje duže. Alkohol može izazvati fetalne poremećaje spektra alkohola (FASDs), koji uključuju fizičke abnormalnosti, poteškoće u učenju, probleme u ponašanju i intelektualnu invalidnost. FASD je vodeći uzrok prevencibilnih urođenih mana i razvojnih invaliditeta.

Ne postoji poznata bezbedna vrsta alkohola (vino nije sigurnije od žestokih pića), nema bezbedne količine i nema bezbednog trimestra. Rizik je najveći tokom prvog trimestra kada se formiraju organi, ali mozak se razvija tokom trudnoće i ostaje ranjiv.

Ako ste pili pre nego što ste saznali da ste trudni — kao što mnoge žene rade — ne paničite. Rizik od nekoliko pića u vrlo ranoj trudnoći je verovatno nizak. Ali od trenutka pozitivnog testa nadalje, uzdržavanje je jedina preporuka zasnovana na dokazima. Ako vam je teško da prestanete, vaš lekar može vas povezati sa poverljivim resursima podrške.

Pravila o hrani tokom trudnoće imaju način da se množe izvan dokaza. Evo uobičajenih mitova koje možete bezbedno ignorisati.

Mit: Ne možete jesti ribu. Stvarnost: Trebalo bi da jedete 2-3 porcije ribe sa niskim sadržajem žive nedeljno — omega-3 i DHA su važni za razvoj fetalnog mozga i očiju. Samo izbegavajte vrste sa visokim sadržajem žive i sirove pripreme.

Mit: Začinjena hrana je štetna. Stvarnost: Začinjena hrana je savršeno bezbedna. Može pogoršati gorušicu (već uobičajenu tokom trudnoće), ali neće naškoditi bebi, izazvati porođaj ili uzrokovati urođene mane.

Mit: Morate jesti za dvoje. Stvarnost: Potrebno vam je samo oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom trimestru i 450 u trećem — to je jogurt parfait, a ne druga večera. Prekomerna dobitak težine nosi stvarne rizike uključujući gestacijski dijabetes i preeklampsiju.

Mit: Med je opasan tokom trudnoće. Stvarnost: Med je nesiguran za bebe mlađe od 1 godine (rizik od botulizma), ali probavni sistem odraslih se nosi sa sporema Clostridium botulinum bez problema. Med tokom trudnoće je u redu.

Mit: Kikiriki izaziva alergije. Stvarnost: Trenutna istraživanja ne pokazuju povezanost između konzumacije kikirikija tokom trudnoće i alergije na kikiriki u detinjstvu. Izbegavanje kikirikija je nepotrebno osim ako niste lično alergični.