Vyakula ambavyo unapaswa kuepuka wakati wa ujauzito (na hadithi ambazo si za kweli)

Vyakula ambavyo unapaswa kuepuka wakati wa ujauzito vina jambo moja la kawaida: vina hatari kubwa ya bakteria au vimelea vinavyoweza kuvuka placenta na kuathiri mtoto anayekua, hata wakati dalili za mama ni nyepesi.

Orodha ya vitu vya kuepuka kwa msingi wa ushahidi inajumuisha nyama, kuku, na mayai mabichi au yasiyopikwa vizuri (hatari ya Salmonella na Toxoplasma), samaki na vyakula vya baharini mabichi au yasiyopikwa vizuri ikiwa ni pamoja na sushi mbichi na oysteri mbichi (hatari ya vimelea na bakteria), samaki wenye mercury nyingi — papa, samaki wa upanga, mackerel wa mfalme, tilefish, tuna mkubwa, na marlin (mercury inadhuru mfumo wa neva unaokua), bidhaa za maziwa zisizopashwa moto ikiwa ni pamoja na maziwa mabichi na jibini lililotengenezwa kwa maziwa mabichi (hatari ya Listeria), nyama za deli na hot dogs isipokuwa zikiwa zimepashwa moto hadi mvuke/165°F (hatari ya Listeria), juisi na cider zisizopashwa moto, mimea mbichi (alfalfa, maharagwe, clover — bakteria zinaweza kuingia ndani ya mbegu), na matunda na mboga zisizoshughulikiwa.

Sababu hizi zina umuhimu zaidi wakati wa ujauzito ni kwamba mfumo wako wa kinga umejipunguza kwa asili ili kumlinda mtoto, na hivyo kukufanya uwe na uwezekano wa mara 10 zaidi kupata listeriosis kuliko mtu ambaye si mjamzito. Maambukizi ambayo yanaweza kukupa siku mbaya yanaweza kusababisha kuharibika kwa mimba, kuzaliwa kwa mtoto aliyekufa, au ugonjwa mbaya kwa mtoto mchanga.

Hii ni moja ya maswali ya kawaida kuhusu chakula wakati wa ujauzito — na jibu ni la kina zaidi kuliko "hapana" ya jumla. Sushi ya samaki mbichi inapaswa kuepukwa kwa sababu ya hatari ya vimelea na bakteria. Hata hivyo, sushi iliyopikwa ni salama kabisa na inaweza kuwa na virutubisho wakati wa ujauzito.

Chaguo salama za sushi ni pamoja na shrimp iliyopikwa (ebi), krab iliyopikwa, anglerfish (unagi), California rolls (krab ya bandia imepikwa), tempura rolls, na rolls za mboga. Hizi zinakupa uzoefu wa sushi bila hatari ya samaki mbichi.

Ikiwa unakula sushi ya samaki iliyopikwa, chagua chaguo zenye mercury kidogo kama samaki wa salmon, shrimp, pollock, tilapia, na catfish. Epuka samaki wenye mercury nyingi bila kujali kama wamepikwa. FDA inapendekeza wanawake wajawazito kula sehemu 2-3 (8-12 ounces) za samaki wenye mercury kidogo kwa wiki kwa sababu asidi za mafuta za omega-3 na DHA ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo wa fetasi.

Kumbuka moja ya vitendo: ikiwa unakula kwenye mgahawa, hakikisha rolls zilizopikwa zimeandaliwa kwenye uso safi na hazijachanganywa na samaki mbichi. Mikahawa ya sushi inayoheshimiwa inashikilia mgawanyiko mkali, lakini inafaa kumwambia mhudumu kuhusu ujauzito wako.

Makubaliano ya sasa ya matibabu ni kwamba ulaji wa wastani wa caffeine — hadi 200mg kwa siku — unachukuliwa kuwa salama wakati wa ujauzito. Hii ni sawa na kikombe kimoja cha kahawa iliyopikwa ya ounces 12, au vikombe viwili vya chai ya mweusi.

Caffeine inapita placenta, na fetasi inaihamasisha kwa kasi zaidi kuliko wewe. Ulaji wa juu wa caffeine (zaidi ya 300-400mg kwa siku) umehusishwa na hatari kubwa ya kuharibika kwa mimba na uzito mdogo wa kuzaliwa katika baadhi ya tafiti, ingawa ushahidi unajadiliwa. Mapitio ya mwaka wa 2020 katika BMJ Evidence-Based Medicine yalipendekeza kwamba hakuna kiwango cha caffeine kilichothibitishwa kuwa salama, lakini mashirika makubwa ya matibabu (ACOG, WHO, NHS) yanaendelea kuunga mkono mwongozo wa 200mg kulingana na jumla ya ushahidi.

Hesabu ya vitendo ya caffeine: kahawa ya Starbucks Grande (16 oz) ina takriban 310mg — tayari zaidi ya kiwango. Tall (12 oz) ina takriban 235mg, bado kidogo juu. Chaguzi bora ni pamoja na shot moja ya espresso (~63mg), kikombe cha chai ya kijani (~30-50mg), au kahawa ya nusu-caf. Usisahau vyanzo vya caffeine vilivyojificha: chokoleti, vinywaji vya nishati, soda fulani, chai fulani, na baadhi ya dawa.

Ikiwa unakabiliwa na uchovu (ambayo ni ya kawaida wakati wa ujauzito), weka kipaumbele kwenye usingizi, unyevu, na vitafunwa vyenye protini kabla ya kufikia caffeine ya ziada.

Sheria ya jibini laini inakosewa sana. Tatizo si unyumbufu — ni upashaji moto. Jibini laini lililotengenezwa kwa maziwa yaliyopashwa moto ni salama kabisa wakati wa ujauzito. Hatari inakuja kutoka kwa jibini zisizopashwa moto (maziwa mabichi), ambazo zinaweza kuwa na Listeria monocytogenes.

Salama kula (wakati yameandaliwa kwa maziwa yaliyopashwa moto): brie, camembert, mozzarella, cream cheese, ricotta, cottage cheese, feta, jibini la mbuzi, mascarpone, na jibini lililosindikwa. Nchini Marekani, jibini linalozalishwa kibiashara karibu kila wakati linakuwa na upashaji moto — angalia lebo.

Vijibini vya kuepuka: jibini lolote laini lililotengenezwa kwa maziwa yasiyopashwa moto au mabichi (yanapatikana mara nyingi kwenye masoko ya wakulima na maduka maalum), queso fresco na queso blanco kutoka kwa chapa ambazo hazipashwi moto, na jibini laini zilizoagizwa ambapo hali ya upashaji moto haijulikani.

Vijibini vigumu kama cheddar, Swiss, na Parmesan ni salama bila kujali upashaji moto kwa sababu maudhui yao ya unyevu ni ya chini na yanawafanya kuwa na mazingira mabaya kwa Listeria. Kitu cha vitendo: usijinyime jibini — angalia tu lebo kwa "yaliyopashwa moto" na uko tayari.

Nyama za deli (ikiwemo turkey, ham, roast beef, salami, na bologna) zina hatari ndogo lakini halisi ya kuambukizwa na Listeria. Bakteria zinaweza kukua hata katika joto la friji, ndiyo maana nyama za deli zinachukuliwa kuwa na wasiwasi wakati wa ujauzito.

Hatari halisi ni ndogo — CDC inakadiria kesi takriban 1,600 za listeriosis kwa mwaka nchini Marekani, ambapo takriban 200 zinahusiana na ujauzito. Lakini matokeo yanaweza kuwa mabaya: listeriosis wakati wa ujauzito inaweza kusababisha kuharibika kwa mimba, kuzaliwa kwa mtoto aliyekufa, kujifungua mapema, au maambukizi yanayoweza kuhatarisha maisha kwa mtoto mchanga.

Njia salama ya kukabiliana ni rahisi: pasha moto nyama za deli hadi ziwe moto mvuke (165°F / 74°C). Kupika sandwich ya deli kwenye microwave hadi nyama iwe moto mvuke, au kupasha moto vipande kwenye sufuria, huua Listeria. Wanawake wengi wajawazito hupasha moto nyama zao za deli na wanaendelea kufurahia sandwiches wakati wote wa ujauzito bila tatizo.

Sheria hiyo hiyo ya kupasha moto inatumika kwa hot dogs, pâté, spreads za nyama, na samaki wa kuvuta (kama lox). Mara tu zinapokuwa zimepashwa moto, hatari ya Listeria inatolewa. Ikiwa huwezi kuzipasha moto — kama kwenye buffet baridi au picnic — chagua chaguzi nyingine za protini badala yake.

Pombe ndiyo kipengele pekee cha kutokubalika kabisa wakati wa ujauzito. Tofauti na caffeine, ambapo kiasi kidogo kinachukuliwa kuwa salama, hakuna kiwango cha pombe kilichothibitishwa kuwa salama wakati wa ujauzito. Hii ndiyo msimamo wa ACOG, CDC, AAP, WHO, na karibu kila shirika kubwa la matibabu duniani.

Pombe inapita placenta kwa urahisi na inafikia mkusanyiko sawa katika fetasi kama ilivyo kwa mama. Lakini fetasi inaihamasisha kwa kasi zaidi, ikimaanisha kuwa mzunguko unadumu kwa muda mrefu. Pombe inaweza kusababisha matatizo ya spectrum ya pombe ya fetasi (FASDs), ambayo yanajumuisha kasoro za kimwili, ulemavu wa kujifunza, matatizo ya tabia, na ulemavu wa akili. FASD ndiyo sababu inayoepukika inayoongoza ya kasoro za kuzaliwa na ulemavu wa maendeleo.

Hakuna aina yoyote ya pombe inayojulikana kuwa salama (divai si salama zaidi kuliko kinywaji), hakuna kiwango salama, na hakuna trimester salama. Hatari iko juu zaidi wakati wa trimester ya kwanza wakati viungo vinaundwa, lakini ubongo unakua wakati wote wa ujauzito na unabaki kuwa hatarini.

Ikiwa ulikunywa kabla ya kujua kuwa unajawazito — kama wanawake wengi wanavyofanya — usijali. Hatari kutoka kwa vinywaji vichache katika ujauzito wa awali ni ya chini. Lakini kuanzia wakati wa mtihani chanya, kutojishughulisha ndiyo mapendekezo pekee yanayotegemea ushahidi. Ikiwa unapata ugumu wa kuacha, mtoa huduma wako anaweza kukunganisha na rasilimali za msaada wa siri.

Sheria za chakula wakati wa ujauzito zina njia ya kuongezeka zaidi ya ushahidi. Hapa kuna hadithi za kawaida ambazo unaweza kupuuza kwa usalama.

Hadithi: Huwezi kula samaki yoyote. Ukweli: Unapaswa kula sehemu 2-3 za samaki wenye mercury kidogo kwa wiki — omega-3s na DHA ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo na macho ya fetasi. Epuka tu spishi zenye mercury nyingi na maandalizi mabichi.

Hadithi: Chakula chenye pilipili ni hatari. Ukweli: Chakula chenye pilipili ni salama kabisa. Kinaweza kuimarisha moyo (ambayo tayari ni kawaida wakati wa ujauzito), lakini hakitadhuru mtoto, kuanzisha kazi, au kusababisha kasoro za kuzaliwa.

Hadithi: Unahitaji kula kwa ajili ya wawili. Ukweli: Unahitaji tu kalori 340 za ziada kwa siku katika trimester ya pili na 450 katika ya tatu — hiyo ni parfait ya yogurt, si chakula cha pili. Kuongezeka kwa uzito kupita kiasi kuna hatari halisi ikiwa ni pamoja na kisukari cha ujauzito na preeclampsia.

Hadithi: Asali ni hatari wakati wa ujauzito. Ukweli: Asali si salama kwa watoto chini ya mwaka 1 (hatari ya botulism), lakini mfumo wa mmeng'enyo wa mtu mzima unashughulikia spora za Clostridium botulinum bila tatizo. Asali wakati wa ujauzito ni salama.

Hadithi: Karanga husababisha mzio. Ukweli: Utafiti wa sasa unaonyesha hakuna uhusiano kati ya kula karanga wakati wa ujauzito na mzio wa karanga katika utoto. Kuepuka karanga si lazima isipokuwa wewe binafsi una mzio.