மாதவிடாய் வீக்கம், செரிமான மாற்றங்கள் மற்றும் நீர் பிடிப்பு

உங்கள் மாதவிடாய் மற்றும் உங்கள் குடலுக்கு இடையிலான தொடர்பு நேரடி மற்றும் உயிரியல் — இது உங்கள் மனதில் இல்லை. மாதவிடாய் காலத்தில் உங்கள் கர்ப்பப்பை சுருக்கம் ஏற்படுத்தும் புரோஸ்டாக்லாண்டின்கள் உங்கள் கர்ப்பப்பையில் சீராக அடைக்கப்படவில்லை. அவை சுற்றி செல்லும் மற்றும் அருகிலுள்ள மென்மையான தசை ந tissue க்களை, உங்கள் குடல்களை உள்ளடக்கியவை, பாதிக்கின்றன.

புரோஸ்டாக்லாண்டின்கள் உங்கள் மலத்தை தூண்டும்போது, முடிவாக அதிகரிக்கப்பட்ட இயக்கம் ஏற்படுகிறது — இது பொருட்கள் விரைவாக நகரும் என்பதைக் குறிக்கிறது. இதுவே பல பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாயின் முதல் 1–2 நாட்களில் மிதமான மலச்சிக்கல் அல்லது மலச்சிக்கலை அனுபவிக்கிறார்கள். 73% பெண்கள் மாதவிடாயின் போது குறைந்தது ஒரு GI அறிகுறியைப் புகாரளிக்கிறார்கள், இதில் மலச்சிக்கல், வீக்கம் மற்றும் வாந்தி மிகவும் பொதுவானவை.

உங்கள் மாதவிடாய் வருவதற்கு முன்பு, லூட்டியல் கட்டத்தில், புரஜெஸ்டிரோன் எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. புரஜெஸ்டிரோன் உடலின் முழுவதும் மென்மையான தசைகளை சீராகக் களைந்து விடுகிறது, இதில் குடலின் சுவர் அடங்கும். இது குடல் கடத்தல் நேரத்தை மெதுவாக்குகிறது, மலச்சிக்கல், வாயு மற்றும் உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முன் நாட்களில் அந்த கனமான, வீக்கமான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. மாதவிடாயின் ஆரம்பத்தில் புரஜெஸ்டிரோன்-ஆதிக்கம் (மெதுவான குடல்) இருந்து புரோஸ்டாக்லாண்டின்-ஆதிக்கம் (விரைவான குடல்) க்கு மாறுதல், அந்த முதல் சில நாட்களை செரிமானத்தில் மிகவும் குழப்பமாக உணர்த்துகிறது.

IBS உடைய பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் அறிகுறிகள் முக்கியமாக மோசமாக்கப்படுவதை அனுபவிக்கிறார்கள். ஹார்மோனல் மாறுபாடுகள் ஏற்கனவே உள்ள குடல் உணர்ச்சியை அதிகரிக்கின்றன, இதுவே மாதவிடாயுடன் தொடர்புடைய GI அறிகுறிகள் மற்றும் IBS ஒன்றாக அதிகமாகக் கற்றுக்கொள்ளப்படுவதற்கான காரணமாக உள்ளது.

மாதவிடாய் வீக்கம் மிகவும் பொதுவான மாதவிடாய் புகார்களில் ஒன்றாகும், இது 70% பெண்களை பாதிக்கிறது. இது ஹார்மோனல் நீர் பிடிப்பு, மெதுவான செரிமானம் மற்றும் சில நேரங்களில் வாயு ஆகியவற்றின் கலவையால் ஏற்படுகிறது — மற்றும் காலக்கெடுவைப் புரிந்துகொள்வது இதனை நீங்கள் கையாள உதவும்.

வீக்கம் பொதுவாக லூட்டியல் கட்டத்தின் இறுதியில், உங்கள் மாதவிடாய் தொடங்குவதற்கு 5–7 நாட்களுக்கு முன்பு தொடங்குகிறது. உயர்ந்த புரஜெஸ்டிரோன் உங்கள் குடலின் மென்மையான தசைகளை சீராகக் களைந்து விடுகிறது, கடத்தலை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் அதிக வாயு சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. ஒரே நேரத்தில், மாறுபடும் எஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரஜெஸ்டிரோன் ஆல்டோஸ்டிரோன் என்பதைக் பாதிக்கின்றன, இது உங்கள் சிறுநீரகங்களில் சோடியம் மற்றும் நீர் சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன். முடிவு: உங்கள் உடல் அதிக திரவத்தைப் பிடிக்கிறது.

பல பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாயின் 1–2 நாட்களுக்கு முன்பு மற்றும் மாதவிடாயின் முதல் 1–2 நாட்களில் வீக்கம் உச்சத்தை அடைவதை கவனிக்கிறார்கள். உங்கள் மாதவிடாய் தொடங்கியதும் மற்றும் புரஜெஸ்டிரோன் குறைந்ததும், வீக்கம் பொதுவாக 2–3 நாட்களில் தீர்க்கப்படுகிறது, உங்கள் உடல் பிடிக்கப்பட்ட திரவத்தை வெளியேற்றுகிறது (நீங்கள் அதிகமாக சிறுநீர் வெளியேற்றுவதை கவனிக்கலாம்).

வீக்கத்தை குறைக்க, உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முன்பு ஒரு வாரத்தில் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், நன்கு நீர்ப்போசனத்தில் இருங்கள் (எதிர்மறையாக, அதிக நீர் குடிப்பது உங்கள் உடலுக்கு பிடிக்கப்பட்ட திரவத்தை வெளியேற்ற உதவுகிறது), வாழைப்பழங்கள், அவோகாடோ மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள், மற்றும் மென்மையான இயக்கத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் செரிமானக் குழாய்க்குள் கூடுதல் காற்றைச் சேர்க்கும் கார்போனேட்டட் பானங்கள் மற்றும் முத்து கும்மியைக் தவிர்க்கவும்.

வீக்கம் கடுமையாகவும் உங்கள் சுழற்சியின் முழுவதும் தொடர்ந்தும் இருந்தால், மாதவிடாய் முறைப்படி பின்பற்றாமல், உங்கள் மருத்துவருடன் உணவுப் பொறுப்புகள், SIBO, அல்லது முடிவுகள் பற்றிய பிற காரணிகளை ஆராய்வது மதிப்பீடு செய்ய வேண்டியது முக்கியம்.

மாதவிடாய் மலச்சிக்கல் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் நேர்மையான உயிரியல் விளக்கம் உள்ளது. உங்கள் மாதவிடாய் தொடங்கும் போது, உங்கள் கர்ப்பப்பை உள்ளமைப்பு புரோஸ்டாக்லாண்டின்களை வெளியேற்றுகிறது, இது எண்டோமெட்ரியம் வெளியேற்றுவதற்கான சுருக்கங்களை தூண்டுகிறது. ஆனால் புரோஸ்டாக்லாண்டின்கள் உள்ளூர் மட்டுமே செயல்படவில்லை — அவை உங்கள் இரத்தத்தில் நுழைந்து உங்கள் குடலுக்கு அடைவதற்கான வழியைப் பெறுகின்றன, அங்கு அவை ஒரே வகை மென்மையான தசை சுருக்கங்களை தூண்டுகின்றன.

முடிவாக, அதிகரிக்கப்பட்ட மலச்சிக்கல் இயக்கம் ஏற்படுகிறது: உங்கள் குடல்கள் தங்கள் உள்ளடக்கங்களை வழக்கமாகவிட விரைவாக நகர்த்துகின்றன, நீர் மீண்டும் உறிஞ்சப்படுவதற்கு குறைவான நேரத்தை விட்டுவிடுகின்றன. இதனால் பல பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாயின் 1–2 நாட்களில் மிதமான, அவசரமான மலச்சிக்கல்களை அனுபவிக்கிறார்கள். சில பெண்கள் ஒரே புரோஸ்டாக்லாண்டின் செயல்பாட்டால் வாந்தி மற்றும் குடலின் சுருக்கங்களை அனுபவிக்கிறார்கள்.

உயர்ந்த புரோஸ்டாக்லாண்டின்களை உருவாக்கும் பெண்கள் — இது கடுமையான மாதவிடாய் சுருக்கங்களுடன் தொடர்புடையது — மேலும் மோசமான GI அறிகுறிகளை அனுபவிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. நீங்கள் வலி உள்ள மாதவிடாய்கள் மற்றும் மாதவிடாய் மலச்சிக்கல் அனுபவித்தால், இது இரண்டையும் ஏற்படுத்தும் ஒரே இயந்திரம் ஆகும்.

கையாளும் உத்திகள், உங்கள் மாதவிடாய் எதிர்பார்க்கப்படும் 1–2 நாட்களுக்கு முன்பு NSAIDs (இபுபுரோபேன் போன்றவை) எடுக்க வேண்டும். புரோஸ்டாக்லாண்டின் உற்பத்தியை குறைப்பதன் மூலம், NSAIDs சுருக்கங்கள் மற்றும் மலச்சிக்கல்களை ஒரே நேரத்தில் உதவுகின்றன. உங்கள் மாதவிடாயின் முதல் சில நாட்களில் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவது கூட உதவலாம்: எளிதாக செரிக்கக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், காரமான அல்லது அதிக கொழுப்பு உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், கஃபீன் (இது மேலும் குடலுக்கு தூண்டுதல்) குறைக்கவும், மற்றும் ஓட்மீல், வாழைப்பழம் மற்றும் அரிசி போன்ற உணவுகளின் மூலம் தற்காலிகமாக கரையக்கூடிய நார்களை அதிகரிக்கவும்.

மாதவிடாயுடன் தொடர்புடைய மலச்சிக்கல் நீரிழிவு அல்லது உங்கள் வழக்கத்தை முக்கியமாக பாதிக்கக்கூடிய அளவுக்கு கடுமையாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் குறிப்பிடுங்கள் — புரோஸ்டாக்லாண்டின் உற்பத்தியை அடக்குவதற்கான ஹார்மோனல் பிறந்த கட்டுப்பாடு உதவலாம்.

உங்கள் மாதவிடாயின் போது நீர் பிடிப்பு 2–5 பவுண்டுகள் தற்காலிக எடையைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் உங்களை பளிங்கான, அசௌகரியமாக மற்றும் சிரமமாக உணரச் செய்யலாம் — குறிப்பாக நீங்கள் அறிவியல் ரீதியாக இது கொழுப்பு அதிகரிப்பு அல்ல என்பதைப் புரிந்தால். இதனைச் சரியாக எதிர்கொள்ள நீங்கள் இயந்திரத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

முதன்மை இயக்கம் ஹார்மோனல் ஆகும். லூட்டியல் கட்டத்தில், உயர்ந்த புரஜெஸ்டிரோன் ஆல்டோஸ்டிரோன் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு மேலும் சோடியம் மற்றும் நீரைப் பிடிக்கச் சொல்லுகிறது. எஸ்ட்ரோஜன் மாறுபாடுகள் கூட பங்களிக்கின்றன. இது ஒரு சாதாரண உயிரியல் செயல்முறை, ஏதாவது தவறு உள்ளதற்கான சின்னம் அல்ல — ஆனால் இதன் தாக்கத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

மிகவும் எதிர்மறையான ஆனால் பயனுள்ள உத்தி, குறைவாக அல்லாமல் அதிக நீர் குடிப்பது. நீங்கள் நன்கு நீர்ப்போசனத்தில் இருந்தால், உங்கள் உடல் திரவம் பிடிக்கும் இயந்திரங்களை செயல்படுத்த வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும். உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முன்பு ஒரு வாரத்தில் தினமும் 8–10 கண்ணாடிகள் குறிக்கவும். இந்த காலத்தில் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் — செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள், உணவக உணவுகள் மற்றும் உப்பான நக்சுகள் அனைத்தும் திரவம் பிடிப்பை தூண்டுகின்றன.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் சோடியம் அளவுகளை சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் திரவத்தை வெளியேற்ற ஊக்குவிக்கின்றன. சிறந்த தேர்வுகள் வாழைப்பழங்கள், அவோகாடோ, கீரை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் மற்றும் தேங்காய் நீர் ஆகும். மக்னீசியம் சேர்க்கை (200–400மி.கி. தினசரி) மாதவிடாய் காலத்தில் நீர் பிடிப்பை குறைக்க உதவுகிறது — இது ஆல்டோஸ்டிரோனை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான திரவ சமநிலையை ஆதரிக்கிறது.

மென்மையான உடற்பயிற்சி சுழற்சியை மற்றும் லிம்ப்ஃபாட்டிக் வடிகால்களை ஊக்குவிக்கிறது, இது பிடிக்கப்பட்ட திரவத்தை நகர்த்த உதவுகிறது. 20 நிமிடங்கள் நடக்கவும் noticeable மாறுபாட்டை ஏற்படுத்தலாம். மாதவிடாய்க்கு முன்பு மது தவிர்க்கவும், இது உங்கள் உடலின் திரவ சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் திறனை பாதிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை மோசமாக்கலாம்.

நினைவில் வையுங்கள்: இந்த எடை தற்காலிகமானது. இது உங்கள் மாதவிடாயின் முதல் சில நாட்களில் ஹார்மோன் அளவுகள் குறைவதற்கான மற்றும் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிக திரவத்தை வெளியேற்றுவதற்கான போது தீர்கிறது.

உங்கள் மாதவிடாயின் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் எப்படி உணர்வதைக் குறிப்பிடுகிறது — ஆனால் குறிக்கோள் ஒரு கட்டுப்பாட்டான "மாதவிடாய் உணவு" அல்ல. இது மாதவிடாயின் போது உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை ஆதரிக்கப் பற்றியது: இழந்த ஊட்டச்சத்திகளை மாற்றுவது, அழற்சியை குறைப்பது மற்றும் ஆற்றலை நிலைநாட்டுவது.

இரும்பு முதன்மை முன்னுரிமை. நீங்கள் மாதவிடாய் இரத்தத்தின் மூலம் இரும்பை இழக்கிறீர்கள், மற்றும் மிதமான இழப்புகள் கூட சோர்வு, மூளை மங்கல் மற்றும் பலவீனம் ஆகியவற்றிற்கு காரணமாக இருக்கலாம் — குறிப்பாக நீங்கள் ஏற்கனவே எல்லை இரும்பு சேமிப்புகளை வைத்திருந்தால். நல்ல ஆதாரங்கள் சிவப்பு இறைச்சி, கறுப்பு பறவைகள், பருப்பு, கீரை, பல்கலைக்கழக சீரியல் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை. தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு ஆதாரங்களை வைட்டமின் C (சிட்ரஸ், மிளகாய், ஸ்ட்ராபெர்ரி) உடன் இணைக்கவும், இது உறிஞ்சலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

எதிர்மறை உணவுகள் புரோஸ்டாக்லாண்டின்-ஊக்குவிக்கப்படும் வலியையும் GI அறிகுறிகளையும் எதிர்க்க உதவுகின்றன. சாமன், சார்டின்கள், வால்நட்ஸ் மற்றும் ஃபிளாக்ஸீட்ஸ் ஆகியவற்றில் உள்ள ஓமேகா-3 கொழுப்புச்சத்திகள், அழற்சியை ஏற்படுத்தும் புரோஸ்டாக்லாண்டின்களை உருவாக்கும் ஓமேகா-6 பாதையுடன் போட்டியிடுகின்றன. மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி மாதவிடாய் அறிகுறிகளில் எதிர்மறை மற்றும் வாந்தி நன்மைகளை காட்டியுள்ளன.

சிக்கலான காரிகைகள் செரட்டோனின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன, இது உங்கள் மாதவிடாயின் ஆரம்பத்தில் எஸ்ட்ரோஜன் குறைவதற்கான போது இயற்கையாகவே குறைகிறது. முழு தானியங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் மற்றும் ஓட்ஸ் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் மாதவிடாயின் போது கார்ப் cravings ஏன் அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் விளக்குவதற்கான உதவியாக இருக்கலாம் — உங்கள் மூளை செரட்டோனின் ஊக்கத்தை தேடுகிறது.

நீர்ப்போசனத்தில் இருங்கள் மற்றும் வெப்பமான பானங்களைப் பரிசீலிக்கவும் — புளியாணி (வீக்கத்திற்கு) மற்றும் காமோமில் (சுருக்கங்களுக்கு மற்றும் சாந்திக்கு) போன்ற மூலிகை தேயில்கள் GI அசௌகரியத்தை அமைதிப்படுத்தலாம். கஃபீன், மது மற்றும் அதிகமாக செயலாக்கப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள், இது வீக்கம், நீரிழிவு மற்றும் அழற்சியை மோசமாக்கலாம்.

உங்கள் cravings க்காக உங்களை தண்டிக்க வேண்டாம். நீங்கள் சாக்லேட் விரும்பினால், கருப்பு சாக்லேட் (70%+ காகோ) உண்மையில் ஒரு நியாயமான தேர்வாகும் — இது மக்னீசியம் மற்றும் இரும்பில் செறிவானது.

ஆம் — உங்கள் மாதவிடாயின் சுற்றிலும் 2–5 பவுண்டுகள் தற்காலிக எடை மாறுபாடுகள் முற்றிலும் சாதாரணமாகும் மற்றும் இது பெரும்பாலும் நீர் பிடிப்பால் ஏற்படுகிறது, கொழுப்பு அதிகரிப்பு அல்ல. இதனைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுக்கு தேவையற்ற அழுத்தத்தைச் சேமிக்க உதவும்.

எடை அதிகரிப்பு பொதுவாக லூட்டியல் கட்டத்தின் இறுதியில் (உங்கள் மாதவிடாய்க்கு ஒரு வாரம் முன்பு) தொடங்குகிறது மற்றும் மாதவிடாயின் முதல் 1–2 நாட்களில் உச்சத்தை அடைகிறது. இது ஹார்மோனல் மாற்றங்களால் இயக்கப்படுகிறது: புரஜெஸ்டிரோன் நீர் மற்றும் சோடியம் பிடிப்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் குறைந்த செரட்டோன் அளவுகள் காரிகை cravings ஐ அதிகரிக்கலாம், இது சிறிது அதிக உணவுக்குள் செல்லலாம்.

சீட்டில் செரிமான மாற்றங்களை பிரதிபலிக்கலாம். உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முன்பு புரஜெஸ்டிரோன்-ஊக்குவிக்கப்படும் மலச்சிக்கல் உங்கள் GI குழாயில் வழக்கமாகவிட அதிக உள்ளடக்கத்தைப் பிடிக்கிறது. உங்கள் மாதவிடாய் தொடங்கியதும் மற்றும் புரோஸ்டாக்லாண்டின்கள் செயல்படத் தொடங்கியதும், இது தீர்கிறது — சில நேரங்களில் மிகவும் драмையாக.

பல பெண்கள் மாதவிடாயின் 3–5 நாட்களில் தங்கள் அடிப்படை எடைக்கு திரும்புகிறார்கள், புரஜெஸ்டிரோன் குறைவதற்கான போது, அதிக திரவம் வெளியேற்றப்படுகிறது, மற்றும் செரிமானம் சாதாரணமாகிறது. நீங்கள் உங்கள் எடையை கண்காணித்தால், மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை மாதம் தோறும் ஒரே சுழற்சியின் நாள்களை ஒப்பிடுவது (உதாரணமாக, எப்போதும் 10வது நாளில் எடை அளவிடுங்கள்) ஆகும், தினசரி மாறுபாடுகளைப் பார்க்காமல்.

எனினும், நீங்கள் உங்கள் மாதவிடாயின் பிறகு தீராத எடை அதிகரிப்பை தொடர்ந்து அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், அல்லது எடை அதிகரிப்பு முறை புதிய மற்றும் முக்கியமானதாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் விவாதிக்க வேண்டியது முக்கியம். PCOS, தைராய்டு குறைபாடு மற்றும் சில மருந்துகள் போன்ற நிலைகள், சாதாரண மாதவிடாய் மாறுபாடுகளை ஒத்துவரும் எடை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தலாம் — ஆனால் அவை தனித்துவமானவை.