மாதவிடாய் சுய பராமரிப்பு — உடற்பயிற்சி, தூக்கம், ஊட்டச்சத்துகள் மற்றும் வலி நீக்கம்

Last updated: 2026-02-16 · Menstrual Cycle

TL;DR

மாதவிடாய் சுய பராமரிப்பு என்பது தள்ளி நிறுத்துதல் அல்லது மூடுதல் அல்ல — இது உங்கள் உடலின் தேவைகளுடன் வேலை செய்வது. மென்மையான உடற்பயிற்சி, முன்னுரிமை அளிக்கப்பட்ட தூக்கம், மாக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 போன்ற ஆதார ஆதரிக்கப்படும் ஊட்டச்சத்துகள், மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட வலி நீக்க நேரம் உங்கள் அசௌகரியத்தை குறைக்க மற்றும் உங்கள் சுழற்சியின் முழுவதும் உங்கள் வாழ்க்கை தரத்தை பராமரிக்க உதவலாம்.

நான் என் மாதவிடாயின் போது உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டுமா?

ஆம் — இது மாதவிடாய் அறிகுறிகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் செயல்திறனான விஷயங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். மாதவிடாயின் போது முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்ற கருத்து ஆதாரத்தால் ஆதரிக்கப்படாத ஒரு கற்பனை. உண்மையில், உங்கள் மாதவிடாயின் போது அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது க்ராம்ப் தீவிரத்தை குறைக்க, மனநிலையை மேம்படுத்த, வீக்கம் குறைக்க, மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

இது எளிதான செயல்முறை: உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை (உங்கள் உடலின் இயற்கை வலி நீக்கிகள்) வெளியேற்றுகிறது, பெல்விக் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, அழுத்தமான ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின் அளவுகளை குறைக்கிறது, மற்றும் செரட்டோனின் மற்றும் டோபமின் வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது — மாதவிடாயின் ஆரம்பத்தில் எஸ்ட்ரோஜன் குறைவாக இருக்கும் போது இயற்கையாகவே குறைவாக இருக்கும் நரம்பியல் மூலக்கூறுகள்.

அதனால், உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் தீவிரம் நீங்கள் உணர்வதற்கேற்ப மாற்றப்பட வேண்டும். மாதவிடாயின் போது (முக்கியமாக முதல் 1–2 நாட்கள்), பல பெண்கள் குறைந்த தீவிர செயல்களில் இருந்து பயனடைகிறார்கள்: வேகமாக நடக்க, நீந்த, மென்மையான சைக்கிள் ஓட்ட, யோகா, பிலாட்டிஸ், அல்லது நீட்டிப்பு. இவை க்ராம்ப்கள் மற்றும் சோர்வு கையாளும் உடலுக்கு அதிகமாக சுமத்தாமல் எதிர்ப்பு-வாய்ப்பு மற்றும் மனநிலை நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

உங்கள் மாதவிடாய் குறைவடைந்தபோது மற்றும் எஸ்ட்ரோஜன் ஃபொலிக்குலர் கட்டத்தில் அதிகரிக்கத் தொடங்கும்போது, நீங்கள் தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம். ஆராய்ச்சி, பெண்கள் அதிகமான சக்தி, சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை கொண்டிருப்பதற்கான நேரம் என்பது தாமத ஃபொலிக்குலர் கட்டம் (நாட்கள் 7–13) ஆகும் — இது மேலும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கான சிறந்த நேரமாகும்.

முக்கியக் கொள்கை: உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். சில பெண்கள் நாள் 1ல் உடற்பயிற்சி செய்வதில் சிறந்த உணர்வை அடைகிறார்கள்; மற்றவர்கள் மென்மையான அணுகுமுறையை தேவைப்படுகிறார்கள். இரண்டும் சரி. ஆதாரம் தொடர்ந்து காட்டுவது என்னவென்றால், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் உடலுறுப்பு பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது மாதவிடாய் அறிகுறிகளை குறைவாக அனுபவிக்கிறார்கள் — எனவே உங்கள் சுழற்சியின் முழுவதும் சில அளவிலான செயல்பாட்டை பராமரிப்பது பலன்கள் தருகிறது.

British Journal of Sports MedicineCochrane DatabaseACOG

என் மாதவிடாய் தூக்கத்தை எப்படி பாதிக்கிறது, அதற்காக நான் என்ன செய்யலாம்?

மாதவிடாயுடன் தொடர்புடைய தூக்கக் குறைபாடு உண்மையானது, பொதுவானது, மற்றும் மதிப்பீடு செய்யப்படாதது. ஆராய்ச்சி, 30% வரை பெண்கள் மாதவிடாயின் போது மோசமான தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றும் பெண்கள் மாதவிடாயின் முதல் நாட்களில் மற்றும் பிறகு லூட்டியல் கட்டத்தில் மிகவும் மோசமான தூக்கத் தரத்தைப் புகாரளிக்கிறார்கள்.

ஹார்மோனியல் விளக்கம் தெளிவாக உள்ளது. லூட்டியல் கட்டத்தில் அதிகரிக்கும் புரோகெஸ்டிரோன், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகளை கொண்டுள்ளது — இது மூளையின் அமைதியான நரம்பியல் மூலக்கூறு GABA-ஐ அதிகரிக்கிறது, மற்றும் மைய உடல் வெப்பத்தை சிறிது உயர்த்துகிறது. உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முன் புரோகெஸ்டிரோன் குறைவாகும் போது, நீங்கள் மற்ற குறைபாடுகள் (க்ராம்ப்கள், வீக்கம், தலைவலி) உச்சத்தில் இருக்கும் போது இந்த தூக்க ஆதரவை இழக்கிறீர்கள். புரோகெஸ்டிரோனின் குறைவு, தூக்கத்தில் விழுந்து மற்றும் உறங்குவதற்கு கடினமாக்கும் மைய உடல் வெப்பம் சீரமைப்பில் சிறிய அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

மாதவிடாய் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை உத்திகள் உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும் — ஹார்மோனியல் வெப்ப மாற்றங்களை எதிர்க்க மாதவிடாய் மற்றும் மாதவிடாய் கட்டங்களில் சாதாரணமாகக் குளிர்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். வலி மருந்துகளை தூங்குவதற்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், வலி உங்களை எழுப்பும் வரை காத்திருக்காமல். நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் கீழ் வயிற்றில் வெப்பம் உள்ள தட்டு பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலும், தொடர்ந்து தூங்கும் மற்றும் எழும் நேரங்களை பராமரிக்கவும் — இது உங்கள் சுழற்சியைக் காக்கிறது.

மாக்னீசியம் சேர்க்கை (200–400mg, மாலை எடுத்துக்கொள்ளப்படும்) உதவலாம் — இது மென்மையான மசாஜ் மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளை கொண்டுள்ளது மற்றும் க்ராம்ப்களுக்கு உதவுகிறது. புரோகெஸ்டிரோன் மாறுபடும் போது, நீங்கள் அதன் விளைவுகளுக்கு மிகவும் உணர்வுபூர்வமாக இருக்கலாம் என்பதால், மாலை 12க்கு பிறகு கஃபீன் தவிர்க்கவும்.

மாதவிடாய் தூக்கமின்மை கடுமையான மற்றும் அடிக்கடி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவருக்கு கூறுங்கள். இது PMDD-இன் ஒரு கூறாக இருக்கலாம், அதற்கான குறிப்பிட்ட சிகிச்சைகள் உள்ளன, அல்லது உங்கள் மிகுந்த பாதிக்கப்பட்ட நாட்களில் குறுகிய கால தூக்க ஆதரவைப் பெறலாம்.

Sleep Medicine ReviewsJournal of Sleep ResearchNational Sleep Foundation

எந்த ஊட்டச்சத்துகள் மாதவிடாய் அறிகுறிகளுக்கு உண்மையில் உதவுகின்றன?

ஊட்டச்சத்து சந்தை பலக் குற்றச்சாட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் மாதவிடாய் அறிகுறிகளுக்கு உறுதியான மருத்துவ ஆதாரம் கொண்ட சில ஊட்டச்சத்துகள் மட்டுமே உள்ளன. ஆராய்ச்சி உண்மையில் ஆதரிக்கும் விஷயங்கள் இங்கே.

மாக்னீசியம் மாதவிடாய் அறிகுறிகளுக்கான மிகச் சிறந்த ஆய்வு செய்யப்பட்ட கனிமம். பல சோதனைகள் இது மாதவிடாய் க்ராம்ப் தீவிரத்தை குறைக்கிறது என்பதை காட்டுகிறது, மேலும் இது தூக்கம், மனநிலை, மற்றும் நீர் பிடிப்புக்கு உதவுகிறது. மாக்னீசியம் கிளிசினேட் அல்லது மாக்னீசியம் சிட்ரேட் (200–400mg தினசரி) சிறந்த உறிஞ்சப்படும் வடிவங்கள். பல பெண்கள் மாக்னீசியத்தில் மென்மையாகக் குறைவாக உள்ளனர், எனவே சேர்க்கை மாதவிடாய் நிவாரணத்திற்கு முந்தைய பரந்த நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (மீன் எண்ணெய் அல்லது காஞ்சு அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்துகள்) அழுத்தமான ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின் உற்பத்தியை குறைக்கின்றன. 1,000–2,000mg EPA/DHA தினசரி மாதவிடாய் வலியின் தீவிரத்தை குறைக்கலாம் என்பதை பல சீரான கட்டுப்பாட்டுப் பரிசோதனைகள் காட்டுகின்றன. இந்த விளைவுகள் கவனிக்கக்கூடியதாக இருக்க 2–3 மாதங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்த வேண்டும்.

கால்சியம் (1,000–1,200mg தினசரி) பெரிய சோதனைகளில் PMS அறிகுறிகளின் மொத்த தீவிரத்தை குறைக்கிறது என்பதை காட்டியுள்ளது, மனநிலையிலான மாற்றங்கள், நீர் பிடிப்பு, மற்றும் வலி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. கால்சியத்துடன் பொதுவாக வைட்டமின் D இணைக்கப்படுகிறது மற்றும் இது தனியாக மாதவிடாய் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக குறைவாக உள்ள பெண்களில்.

வைட்டமின் B6 (50–100mg தினசரி) PMS மனநிலை அறிகுறிகளை குறைக்க மிதமான ஆதாரம் உள்ளது, அதில் சினம் மற்றும் மனச்சோர்வு அடங்கும். இது செரட்டோனின் மற்றும் டோபமின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது.

இரும்பு அறிகுறி சிகிச்சையாக அல்ல, ஆனால் கனமான மாதவிடாயுடன் உள்ள பெண்களுக்கு தேவையானது. உங்கள் ஃபெர்ரிட்டின் 30 ng/mL க்குக் கீழே இருந்தால், இரும்பு சேர்க்கை நீங்கள் உங்கள் மாதவிடாயுக்காகக் குறித்த சோர்வு, மூளை மங்கல், மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு எதிர்ப்பு ஆகியவற்றை தீர்க்கலாம்.

இஞ்சி (250mg, மாதவிடாயின் போது நாளுக்கு 4 முறை) பல சோதனைகளில் க்ராம்ப் நிவாரணத்திற்கு இபுப்ரோஃபென் அளவுக்கு ஒப்பிடத்தக்க செயல்திறனை காட்டியுள்ளது, இது மருந்து அல்லாத அணுகுமுறையை விரும்பும் பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

Cochrane DatabaseJournal of NutritionObstetrics & Gynecology

கஃபீன் மாதவிடாய் அறிகுறிகளை மோசமாக்குமா?

கஃபீன் மற்றும் மாதவிடாய் அறிகுறிகளுக்கு இடையிலான உறவு, "உங்கள் மாதவிடாயின் போது கஃபீனை தவிர்க்கவும்" என்ற ஆலோசனை காட்டும் அளவுக்கு மிகவும் நுணுக்கமானது. ஆதாரம் உண்மையில் என்ன சொல்கிறது என்பதை இங்கே.

கஃபீன் ஒரு வஸோகொன்ஸ்ட்ரிக்டர் — இது இரத்தக் குழாய்களை குறைக்கிறது. கோட்படையில், இது கர்ப்பிணி நோய்க்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கக்கூடும் மற்றும் க்ராம்ப்களை மோசமாக்கக்கூடும். சில ஆய்வுகள் அதிக கஃபீன் உட்கொள்ளுதல் (300mg/நாள், சுமார் 3 காபி கிண்ணங்கள்) மற்றும் அதிகரித்த மாதவிடாய் வலிக்கிடையேயான தொடர்பை கண்டுபிடித்துள்ளன, ஆனால் மிதமான உட்கொள்ளுதல் பலவீனமான அல்லது தொடர்பு இல்லாதது காட்டுகிறது.

கஃபீனின் நீரிழிவு விளைவுகள் உண்மையில் நீர் பிடிப்பு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றுக்கு உதவக்கூடும் — இது மாதவிடாய் அறிகுறி மருந்துகளில் (Midol போன்றவை) உள்ள ஒரு காரணமாகும். இருப்பினும், இது கவலை மற்றும் தூக்கக் குறைபாட்டை மோசமாக்கக்கூடும், இரண்டுமே மாதவிடாய் மற்றும் மாதவிடாய் கட்டங்களில் அதிகரிக்கக்கூடும்.

மூடுபனி மென்மையானது என்பது கஃபீன் தொடர்பு மிகவும் நிலையானது. ஆராய்ச்சி, கஃபீன் சுழற்சி மூடுபனியை மோசமாக்கக்கூடும் என்பதை காட்டுகிறது, மற்றும் பல பெண்கள் கஃபீன் உட்கொள்ளுதலை குறைத்தால் மூடுபனி மென்மையாக இருப்பதை கவனிக்கிறார்கள்.

நடைமுறை அணுகுமுறை: நீங்கள் கஃபீனை முழுமையாக நீக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை. நீங்கள் மிதமான காபி குடிப்பவர் (1–2 கிண்ணங்கள் தினசரி) மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகள் கையாளக்கூடியவை என்றால், நிறுத்துவதற்கான வலுவான காரணம் இல்லை. ஆனால், நீங்கள் உங்கள் மாதவிடாயின் போது முக்கியமான கவலை, மூடுபனி, தூக்கமின்மை, அல்லது கடுமையான க்ராம்ப்களை கையாள்வதாக இருந்தால், உங்கள் மிகவும் அறிகுறிகள் உள்ள நாட்களில் கஃபீனை ஒரு கிண்ணமாகக் குறைக்க அல்லது தேனீ (அது குறைவான கஃபீன் மற்றும் L-theanine, ஒரு அமைதியான சேர்க்கை) கswitch செய்ய முயற்சிக்கவும். இது உங்களுக்கு எந்த மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறதா என்பதைப் பின்தொடருங்கள் — தனிப்பட்ட உணர்வு மாறுபடுகிறது.

ஒரு தெளிவான பரிந்துரை: உங்கள் மாதவிடாயின் போது கஃபீனை போதுமான நீரிழிவு இல்லாமல் சேர்க்காமல் தவிர்க்கவும், இது நீரிழிவு மற்றும் க்ராம்ப்களை அதிகரிக்கிறது.

American Journal of Clinical NutritionObstetrics & GynecologyJournal of Women's Health

மாதவிடாய் வலிக்கான ஆஸ்பிரின் மற்றும் இபுப்ரோஃபென் இடையிலான வேறுபாடு என்ன?

ஆஸ்பிரின் மற்றும் இபுப்ரோஃபென் இரண்டும் ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின் உற்பத்தியை குறைக்கும் NSAIDs ஆகும், ஆனால் அவை மாதவிடாய் வலிக்கான இடத்தில் மாற்ற முடியாது — மற்றும் வேறுபாடு மருத்துவ ரீதியாக முக்கியம்.

இபுப்ரோஃபென் (Advil, Motrin) மாதவிடாய் வலிக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட முதல் நிலை NSAID ஆகும். இது COX என்சைம்களை தடுக்கும் மூலம் ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின் உற்பத்தியை குறைக்கிறது, இது க்ராம்ப்களின் காரணத்தை நேரடியாக கையாள்கிறது. சாதாரண அளவுகளில் (200–400mg ஒவ்வொரு 4–6 மணிநேரத்திற்கும்), இது நம்பகமான வலி நீக்கத்தை வழங்குகிறது மற்றும் மாதவிடாய் ஓட்டத்தின் அளவைக் 20–40% குறைக்கிறது.

ஆஸ்பிரின் COX என்சைம்களை தடுக்கும், ஆனால் முக்கியமான வேறுபாடு உள்ளது: ஆஸ்பிரின் தற்காலிகமாக த platelet செயல்பாட்டை தடுக்கும், இது பாதிக்கப்பட்ட த platelet களின் முழு ஆயுளுக்கான இரத்தக் குளோட்டிங்கை பாதிக்கிறது (7–10 நாட்கள்). இந்த எதிர்ப்பு விளைவுகள் ஆஸ்பிரின் மாதவிடாய் இரத்தக்கசிவு அதிகரிக்கக்கூடும், சில நேரங்களில் முக்கியமாக. ஏற்கனவே கனமான மாதவிடாயுடன் உள்ள பெண்களுக்கு, இது நீங்கள் விரும்பும் எதிர்மறையானது.

நாப்ரோக்சென் (Aleve) மற்றொரு சிறந்த விருப்பம் — இது இபுப்ரோஃபென் போல ஒரு NSAID, ஆனால் நீண்ட நேரம் (8–12 மணிநேரங்கள் 4–6 மணிநேரங்களுக்கு மாறாக) நீடிக்கிறது, அதாவது தினசரி குறைவான அளவுகள். பல கினிகோலஜிஸ்டுகள் இந்த வசதியின் காரணமாக மாதவிடாய் வலிக்கான நாப்ரோக்செனை விரும்புகிறார்கள்.

உங்கள் மாதவிடாயின் போது NSAID பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த நடைமுறைகள்: ஆரம்பிக்கவும் (சரியானது 1–2 நாட்கள் உங்கள் மாதவிடாய் அல்லது க்ராம்பின் முதல் அறிகுறியில்), உங்கள் வயிற்றை பாதுகாக்க உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ளவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளை பின்பற்றவும், மற்றும் ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின் அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும் முதல் 2–3 நாட்களுக்கு தொடரவும். ஒரு NSAID நன்கு செயல்படவில்லை என்றால், மற்றொரு NSAID-ஐ முயற்சிக்கவேண்டும் — தனிப்பட்ட பதில்கள் மாறுபடுகின்றன.

NSAIDs போதுமானதாக இல்லையெனில், உங்கள் மருத்துவர் வலிமையான விருப்பங்கள் அல்லது கூட்டமைப்பு அணுகுமுறைகளை பரிந்துரைக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் உங்கள் மாதவிடாயின் போது ஆஸ்பிரினை எடுக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் இரத்தக்கசிவு மோசமாக இருந்தது ஏன் என்று கேள்வி எழுப்பினால் — இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். அதற்கு பதிலாக இபுப்ரோஃபென் அல்லது நாப்ரோக்செனை மாற்றுங்கள்.

ACOGCochrane DatabaseFDA

எப்படி நான் ஒரு செயல்திறனுள்ள மாதவிடாய் சுய பராமரிப்பு முறையை உருவாக்கலாம்?

மிகச் செயல்திறனான மாதவிடாய் சுய பராமரிப்பு முறையானது நீங்கள் உண்மையில் பின்பற்றும் ஒன்று — இதனால் இது யதார்த்தமான, தனிப்பட்ட, மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட அறிகுறி மாதிரிக்கு அடிப்படையாகக் கட்டப்பட வேண்டும். ஆதாரம் ஆதரிக்கும் அடிப்படையில் ஒரு கட்டமைப்பை இங்கே வழங்குகிறேன்.

உங்கள் அறிகுறிகளை 2–3 சுழற்சிகள் வரை கண்காணிக்க தொடங்குங்கள். எந்த நாட்கள் மோசமாக உள்ளன, எந்த அறிகுறிகள் (வலி, சோர்வு, மனநிலை, ஜி.ஐ. பிரச்சினைகள், தூக்கக் குறைபாடு) மையமாக உள்ளன, மற்றும் என்ன உதவுகிறது அல்லது காயம் செய்கிறது என்பதை கவனிக்கவும். இந்த தரவுகள் உங்களுக்கு பொதுவான திட்டத்தை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக ஒரு குறிக்கோள் திட்டத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.

மாதவிடாய்க்கு முன் கட்டத்தில் (உங்கள் மாதவிடாய்க்கு 5–7 நாட்கள் முன்பு): நீங்கள் தினசரி எடுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றால் மாக்னீசியம் சேர்க்கையை தொடங்குங்கள், நீர் பிடிப்பை குறைக்க சோடியத்தை குறைக்கவும், தூக்க சுகாதாரத்தை முன்னுரிமை அளிக்கவும் (குளிர்ந்த அறை, நிலையான தூங்கும் நேரம், திரை வரம்புகள்), அடிக்கடி உடற்பயிற்சியை பராமரிக்கவும், ஆனால் ஆற்றல் குறைந்தால் தீவிரத்தை மாற்றவும், மற்றும் க்ராம்பின் முதல் அறிகுறியில் உங்கள் NSAID-ஐ எடுத்துக்கொள்ளவும் காத்திருக்காமல்.

மாதவிடாய் நாட்கள் 1–2 (பொதுவாக மிகவும் கடினமானது): திட்டமிட்ட முறையில் NSAIDs-ஐ முன்னெடுக்கவும், பதற்றம் சிகிச்சை (வெப்பம் உள்ள தட்டு, சூடான நீர்வீழ்ச்சி, ஒட்டும் வெப்பம்), 15 நிமிட நடைபயிற்சியாவது செய்யவும், இரும்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் எதிர்ப்பு-வாய்ப்பு உணவுகளை சாப்பிடவும், நீர் பராமரிக்கவும் (10+ கண்ணாடிகள் நீர் நோக்குங்கள்), மற்றும் குற்றம் இல்லாமல் கூடுதல் ஓய்வை அனுமதிக்கவும்.

மாதவிடாய் நாட்கள் 3–5: அறிகுறிகள் குறைவாகும் போது செயல்பாட்டை மெதுவாக அதிகரிக்கவும், இரும்பு நிறைந்த உணவுகளை தொடரவும், மற்றும் எஸ்ட்ரோஜன் அதிகரிக்கத் தொடங்கும்போது ஆற்றல் மாற்றத்தை கவனிக்கவும்.

கருணை பஃபர்களை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் மிக கனமான நாட்களில் எவ்வளவு சுலபமாக இருக்கலாம் என்பதைத் தடுக்கும், தேவைகள் மற்றும் வசதிகளை எளிதில் அணுகக்கூடியதாக வைத்திருக்கவும், மற்றும் உங்கள் தேவைகளை உங்கள் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கு தெரிவிக்கவும். மாதவிடாய் சுய பராமரிப்பு என்பது ஆடம்பரமாக இல்லை — இது பதிலளிக்கும் சுகாதார பராமரிப்பு. தன்னிச்சையாக அவர்களின் மாதவிடாய் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கும் பெண்கள், அவற்றை வெறும் சகிக்கிறவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், வாழ்க்கை தரத்தை குறிப்பிடத்தக்க அளவுக்கு மேம்படுத்துகிறார்கள்.

ACOGMayo ClinicJournal of Women's Health

🩺

When to see a doctor

சுய பராமரிப்பு மற்றும் OTC மருந்துகள் இருந்தும் மாதவிடாய் வலி உங்களை வேலை செய்யவோ அல்லது தினசரி செயல்களை செய்யவோ தடுக்கும் போது, உங்கள் தூக்கம் ஒவ்வொரு மாதமும் கடுமையாக பாதிக்கப்படும் போது, நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொண்ட ஊட்டச்சத்துகள் பற்றிய வழிகாட்டி தேவைப்பட்டால், அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் காலத்தோடு மோசமாகிவிடும் என்பதை நீங்கள் கவனித்தால் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்கவும்.