பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் எலும்பு ஆரோக்கியம் — எலும்புக்கோளாறு எதிராக பாதுகாப்பது

எலும்பு என்பது அடிக்கடி மறுசீரமைப்பில் இருக்கும் உயிரியல் திசு — பழைய எலும்பு ஒஸ்டியோகிளாஸ்ட் என்ற செல்களால் உடைக்கப்படுகிறது (மறுசீரமைப்பு), மற்றும் புதிய எலும்பு ஒஸ்டியோபிளாஸ்ட் என்ற செல்களால் கட்டப்படுகிறது (உருவாக்கம்). எஸ்ட்ரோஜன் பெண்களில் இந்த சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் முதன்மை ஒழுங்குபடுத்துபவர். இது ஒஸ்டியோகிளாஸ்ட் செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்துகிறது, ஒஸ்டியோபிளாஸ்ட் உயிர்வாழ்வை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் எலும்பு உருவாக்கம் எலும்பு உடைப்புடன் இணக்கமாக இருக்கிறது.

பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில், எஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் சீரற்றதாக மாறும் போது, ஒஸ்டியோகிளாஸ்ட் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் ஒஸ்டியோபிளாஸ்ட் செயல்பாடு குறைகிறது. சமநிலை தெளிவாக எலும்பு இழப்புக்கு மாறுகிறது. இது மெதுவாக, நேரியல் செயல்முறை அல்ல — இது இறுதி மாதவிடாய் காலத்தை சுற்றியுள்ள ஆண்டுகளில் மிகவும் வேகமாகிறது. மெனோபாஸ் முன்னும் பின்னும் 2-3 ஆண்டுகளில் மிகவும் வேகமாக எலும்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது, இந்த காலத்தில் பெண்கள் வருடத்திற்கு 2-3% எலும்பு அடர்த்தியை இழக்கின்றனர்.

மொத்த மெனோபாஸ் மாற்றத்தின் முழுமையில், பெண்கள் தங்கள் மொத்த எலும்பு அடர்த்தியின் 10-20% இழக்கலாம் — முதுகெலும்பு மற்றும் கால் குறிப்பாக பாதிக்கப்படுகின்றன. இதுவே எலும்புக்கோளாறு பெரும்பாலும் பெண்களை பாதிக்க காரணமாகும்: 60வது வயதில், சுமார் 30% பெண்கள் ஒஸ்டியோபீனியா (குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி) மற்றும் சுமார் 15% பெண்கள் எலும்புக்கோளாறு கொண்டுள்ளனர், அதே வயதிலுள்ள ஆண்களில் இதற்கான வீதங்கள் மிகவும் குறைவாக உள்ளன.

கிளினிக்கல் முக்கியத்துவம் என்னவென்றால், நீங்கள் பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் உள்ள எலும்பு, உங்கள் வாழ்க்கையின் மீதியில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எலும்பு ஆகும். உடற்பயிற்சி, உணவு, மற்றும் சாத்தியமாக ஹார்மோன் சிகிச்சை மூலம் பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் எலும்பு அடர்த்தியை கட்டமைத்து பாதுகாப்பது — இது நடுத்தர வயதில் உள்ள பெண்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான நீண்டகால ஆரோக்கிய முதலீடுகளில் ஒன்றாகும்.

அமெரிக்க முன்னெச்சரிக்கை சேவைகள் பணிக்குழுவின் (USPSTF) தரவுகள், அனைத்து பெண்களும் 65வது வயதில் DEXA ஸ்கேன் மூலம் ஸ்கிரீன் செய்யப்பட வேண்டும் அல்லது எலும்புக்கோளாறு எதிர்கொள்ளும் ஆபத்துகள் இருந்தால் அதற்கு முன்பு ஸ்கிரீன் செய்யப்பட வேண்டும். இருப்பினும், NAMS மற்றும் சர்வதேச கிளினிக்கல் டென்சிடோமெட்ரி சங்கம் உள்ளிட்ட பல நிபுணர்கள், இந்த அளவுகோல் முக்கியமான தடுப்புக்கு மிகவும் தாமதமாக உள்ளது மற்றும் ஆபத்துகள் உள்ள பெண்களுக்கு பெரிமெனோபாஸ் அல்லது ஆரம்ப pósmenopausal காலத்தில் ஸ்கிரீனிங் செய்யவேண்டும் என்று வாதிக்கிறார்கள்.

முன்னணி ஸ்கிரீனிங் தேவைப்படும் ஆபத்துகள் உள்ளன: எலும்புக்கோளாறு அல்லது கால் உடைப்பு (குடும்பத்தில் உள்ளோர்) பற்றிய குடும்ப வரலாறு, முன்கூட்டிய மெனோபாஸ் (45க்கு முன்பு), நீண்ட கால அமெனோரியா (கர்ப்பிணமாக இல்லாத காரணங்களுக்காக மாதவிடாய் இழப்பு), குறைந்த உடல் எடை அல்லது சிறிய உடல், புகைபிடிப்பு, அதிக அளவிலான மது பயன்பாடு, நீண்ட கால கார்டிகோஸ்டிராய்டு பயன்பாடு, செலியாக நோய் அல்லது அழற்சி குடல் நோய் (கால்சியம் உறிஞ்சலை பாதிக்கும்), உணவு குறைபாடுகள் வரலாறு, மற்றும் முந்தைய உடைப்பு fractures.

DEXA ஸ்கேன் என்பது முதுகெலும்பு மற்றும் கால் பகுதியில் எலும்பு கனிம அடர்த்தியை அளக்கும் விரைவான, வலி இல்லாத, குறைந்த கதிர்வீச்சு சோதனை ஆகும். முடிவுகள் T-ஸ்கோர்களாகக் குறிப்பிடப்படுகின்றன: -1.0க்கு மேல் T-ஸ்கோர் சாதாரணம், -1.0 மற்றும் -2.5 இடையே ஒஸ்டியோபீனியா குறிக்கிறது, மற்றும் -2.5க்கு கீழே எலும்புக்கோளாறு குறிக்கிறது. முக்கியமாக, ஒரு தனி DEXA ஒரு புகைப்படத்தை வழங்குகிறது; தொடர்ச்சியான ஸ்கான்கள் (பொதுவாக 2 ஆண்டுக்கு ஒருமுறை) எலும்பு இழப்பின் வீதத்தை கண்காணிக்கின்றன, இது ஒரே அளவீட்டுக்கு முந்தையதாக கிளினிக்கல் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

நீங்கள் பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் உள்ளீர்கள் மற்றும் மேலே பட்டியலிடப்பட்ட எந்த ஆபத்துகளும் உள்ளன என்றால், முன்னணி DEXA ஸ்கேன் கேளுங்கள். உங்கள் அடிப்படை எலும்பு அடர்த்தியை அறிதல், நீங்கள் மற்றும் உங்கள் வழங்குநருக்கு உடற்பயிற்சி, சேர்க்கை, மற்றும் ஹார்மோன் சிகிச்சை குறித்து முன்னணி முடிவுகளை எடுக்க தேவையான தகவல்களை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சியின் வகை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. எலும்பு இயந்திர சுமைக்கு எதிராக பதிலளிக்கிறது — ஈர்ப்பு விசை, தாக்கம், மற்றும் மசாஜ் ஒழுங்குபடுத்தும் உடற்பயிற்சிகள். எலும்பு அடிப்படையில் மாற்றத்தின் கோட்பாடு (வோல்ஃப் சட்டம்) எலும்பு, அதற்கான சுமைகளை எதிர்கொண்டு வலிமையாக மாறுகிறது என்று கூறுகிறது. இதன் பொருள், எலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள், எலும்பை அழுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் ஆகும்.

எடை ஏற்ற தாக்க உடற்பயிற்சிகள் — நீங்கள் உங்கள் கால்களில் நிற்கும் போது, நீங்கள் ஈர்ப்புக்கு எதிராக வேலை செய்கிறீர்கள் — எலும்பு அடர்த்திக்கு மிகவும் பயனுள்ளவை. இதில் வேகமாக நடனம், ஜாக்கிங், நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகள் ஏறுதல், நடனம், மற்றும் குதிப்பு ஆகியவை அடங்கும். அதிக தாக்கம் கொண்ட செயல்பாடுகள் அதிக எலும்பு ஊக்கத்தை உருவாக்குகின்றன; சில ஆய்வுகள், குதிப்பின் (ஒரு நாளில் 10-20 குதிப்புகள்) குறுகிய காலங்கள் கூட, முன்கூட்டிய மற்றும் ஆரம்ப pósmenopausal பெண்களில் கால் எலும்பு அடர்த்தியை முக்கியமாக மேம்படுத்தலாம் என்று காட்டுகின்றன.

எதிர்ப்பு பயிற்சி (வலிமை பயிற்சி) சமமாக முக்கியமானது. மசாஜ் ஒழுங்குபடுத்தும் எலும்புகளில் உள்ள இணைப்புப் புள்ளிகளில் இழுக்கின்றன, அந்த இடங்களில் எலும்பு உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. முதுகெலும்பை (ஸ்குவாட், டெட் லிப்ட், மேலே அழுத்துதல்) மற்றும் கால் (லஞ்ச், படிக்கட்டுகள்) ஆகியவற்றை ஏற்றும் உடற்பயிற்சிகள் குறிப்பாக மதிப்புமிக்கவை, ஏனெனில் இவை மிகவும் உடைவதற்கான இடங்கள் ஆகும். முன்னணி சுமை — எடை அல்லது எதிர்ப்பு மெதுவாக அதிகரிக்க — முக்கியமாக உள்ளது; உங்கள் எலும்புகள் தொடர்ந்தும் மாற்றம் அடைய அதிகரிக்கும் ஊக்கத்தை தேவைப்படுகிறது.

சூழ்நிலை மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, எலும்பு அடர்த்தியை முக்கியமாக மேம்படுத்தாது, ஏனெனில் அவை எடை ஏற்ற அல்லது தாக்க விசைகளை வழங்குவதில்லை. இவை உங்கள் முதன்மை செயல்பாடுகள் என்றால், எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது தாக்க உடற்பயிற்சியின் 2-3 அமர்வுகளை வாரத்திற்கு சேர்க்க பரிந்துரை செய்கிறேன்.

சமநிலை மற்றும் உணர்வு பயிற்சி (யோகா, தாய் சி, ஒரே காலில் உடற்பயிற்சி) எலும்புகளை நேரடியாக கட்டமைக்கவில்லை, ஆனால் விழுந்ததைத் தடுப்பதற்காக மிகவும் முக்கியமானது — ஏனெனில் உடைப்பு, பலவீனமான எலும்புகள் மற்றும் விழுந்ததால் ஏற்படுகிறது, விழுப்புகளைத் தடுப்பது சமமாக முக்கியமானது.

பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் pósmenopausal பெண்களுக்கு, பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்வது 1,000-1,200 மி.கி. (உணவு மற்றும் சேர்க்கைகள் சேர்த்து). உணவுப் பொருட்கள், சேர்க்கைகளை விட, முன்னுரிமை பெற வேண்டும் — பால் பொருட்கள், பலத்துள்ள தாவர பால், எலும்புகளுடன் கூடிய கெட்டிக்கோழி மற்றும் சாமன், கால்சியம் சல்பேட் கொண்டு செய்யப்பட்ட டோஃபு, ப்ரொக்கோலி, கெயில், மற்றும் பாதாம் ஆகியவை நல்ல ஆதாரங்கள். உங்கள் உணவுப் போதுமானதாக இல்லையெனில், ஒரு கால்சியம் சேர்க்கை இடத்தை நிரப்பலாம், ஆனால் ஒரு முறை 500-600 மி.கி. க்கும் மேல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம் (பெரிய அளவுகளில் உறிஞ்சல் குறைகிறது).

வைட்டமின் D, கால்சியம் உறிஞ்சல் மற்றும் எலும்பு மेटாபாலிசத்திற்கு அவசியமாக உள்ளது. போதுமான வைட்டமின் D இல்லாமல், உங்கள் உடல் உணவுப் கால்சியத்தின் 10-15% மட்டுமே உறிஞ்சுகிறது, போதுமான அளவுகளில் 30-40% உடன் ஒப்பிடுகையில். 50க்கு மேல் உள்ள பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்வது 600-800 IU தினமும், ஆனால் பல நிபுணர்கள் 1,000-2,000 IU தினமும் பரிந்துரை செய்கிறார்கள், மற்றும் சில பெண்களுக்கு சிறந்த இரத்த அளவுகளை அடைய அதிகமாக தேவைப்படுகிறது (பொதுவாக 30 ng/mL க்கும் மேல் 25-hydroxyvitamin D என வரையறுக்கப்படுகிறது).

வைட்டமின் D குறைபாடு மிகவும் பொதுவாக உள்ளது, குறிப்பாக உயர்ந்த அகலத்தில் வாழும் பெண்கள், கறுப்பு தோல் கொண்டவர்கள், வெளியில் குறைந்த நேரம் செலவிடும், அல்லது அதிக எடையுள்ளவர்கள் (வைட்டமின் D கொழுப்பில் கரையும் மற்றும் கொழுப்புத் திசுவில் அடைக்கப்படுகிறது). ஒரு எளிய இரத்த சோதனை உங்கள் அளவைக் கணக்கீடு செய்யலாம், மற்றும் சேர்க்கை இந்த முடிவின் அடிப்படையில் வழிகாட்டப்பட வேண்டும். வைட்டமின் D3 (கோலிகல்சிஃபெரால்) வைட்டமின் D2 (எர்கோகல்சிஃபெரால்) க்கும் மேலாக இரத்த அளவுகளை உயர்த்துவதில் அதிகமாக பயனுள்ளதாக உள்ளது.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துகள் மாக்னீசியம் (வைட்டமின் D செயல்பாட்டில் மற்றும் எலும்பு கனிமமயமாக்கலில் ஈடுபட்டது), வைட்டமின் K2 (கால்சியத்தை எலும்புகளுக்கு மாற்றுவதில் உதவுகிறது, arteries க்கு அல்ல), மற்றும் புரதம் (எலும்புகளுக்கு தன்னிச்சையான மற்றும் நிலைத்தன்மை வழங்கும் கொல்லாஜன் மேட்ரிக்ஸ் க்கு அவசியம்). போதுமான புரதம், பழங்கள், மற்றும் காய்கறிகள் உள்ள ஒரு ஊட்டச்சத்தி நிறைந்த உணவு இந்த ஆதரவு ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகிறது.

ஆம், ஹார்மோன் சிகிச்சை (HT) மெனோபாஸ் மாற்றத்தின் போது மற்றும் பிறகு எலும்பு இழப்பைத் தடுப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். எஸ்ட்ரோஜன் நேரடியாக பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் pósmenopausal எலும்பு இழப்பை இயக்கும் அதிகரித்த ஒஸ்டியோகிளாஸ்ட் செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்துகிறது, மற்றும் பெண்கள் ஆரோக்கிய முயற்சியில் உள்ள பல பெரிய ஆய்வுகள் — பெண்களின் ஆரோக்கிய முயற்சி உள்ளிட்டவை — HT கால் உடைப்பு ஆபத்தை சுமார் 34% மற்றும் முதுகெலும்பு உடைப்பு ஆபத்தை அதே அளவுக்கு குறைக்கிறது என்பதை நிரூபித்துள்ளன.

எஸ்ட்ரோஜனின் எலும்பு பாதுகாப்பு விளைவுகள் அளவுக்கு அடிப்படையாக உள்ளன மற்றும் அனைத்து வடிவங்களில் — வாய்மொழி, தசை, மற்றும் குறைந்த அளவிலான — உள்ளன. குறைந்த அளவிலான எஸ்ட்ரோஜன் சிகிச்சை பல பெண்களுக்கு முக்கியமான எலும்பு பாதுகாப்பை வழங்குகிறது. Mirena IUD (லெவோனோர்கெஸ்ட்ரெல் வெளியீட்டு உள்நுழைவு அமைப்பு) தனியாக எலும்புகளை பாதுகாக்கவில்லை — HT இன் மொத்த எஸ்ட்ரோஜன் கூறு முக்கியமாக உள்ளது.

HT தொடங்குவதற்கான நேரம் முக்கியமானது. பெரிமெனோபாஸ் அல்லது ஆரம்ப pósmenopausal (இறுதி மாதவிடாய் காலத்திற்குள் 10 ஆண்டுகள்) காலத்தில் எஸ்ட்ரோஜனை தொடங்குவது, எலும்பு பாதுகாப்பிற்கும் மற்றும் மொத்த இதய பாதுகாப்பிற்கும் அதிக பயனளிக்கிறது. இது தற்போதைய HT பரிந்துரைகளை வழிநடத்தும் "அவகாசத்தின் வாய்ப்பு" கோட்பாட்டுடன் ஒத்துப்போகிறது.

எனினும், எலும்பு பாதுகாப்பு பொதுவாக HT பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரே காரணம் அல்ல — இது தனிப்பட்ட ஆபத்துகளுக்கு எதிராக எடுக்கப்படும் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் வாசோமோட்டர் அறிகுறிகள், தூக்கம், அல்லது வாழ்க்கை தரத்திற்காக HT எடுத்துக்கொண்டால், எலும்பு பாதுகாப்பு விளைவுகள் முக்கியமான கூடுதல் நன்மை ஆகும். எலும்பு ஆரோக்கியம் உங்கள் முதன்மை கவலை என்றால் மற்றும் HT க்கான பிற குறிக்கோள்கள் இல்லாவிட்டால், எலும்புக்கோளாறு தடுப்பதற்கும் சிகிச்சைக்குமான (பிஸ்போஸ்போனேட்ஸ், டெனோசுமாப், ரலோக்ஸிஃபேன்) உங்கள் வழங்குநர் பரிந்துரை செய்யக்கூடிய மாற்று மருந்துகள் உள்ளன.

பல பொதுவான வாழ்க்கை காரணிகள் பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் எலும்பு இழப்பை வேகமாக்குகின்றன, மற்றும் அவற்றை சமாளிப்பது நீண்டகால எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கியமான மாற்றத்தை உருவாக்கலாம். புகைபிடிப்பு மிகவும் முக்கியமானது — இது நேரடியாக ஒஸ்டியோபிளாஸ்ட் செயல்பாட்டை தடுக்கும், கால்சியம் உறிஞ்சலை குறைக்கிறது, எஸ்ட்ரோஜன் மेटாபாலிசத்தை வேகமாக்குகிறது (குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளை உருவாக்குகிறது), மற்றும் முன்கூட்டிய மெனோபாஸ் உடன் தொடர்புடையது. புகைபிடிக்கும் பெண்கள் புகைபிடிக்காதவர்களைவிட அளவுகோலாக குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் மிகவும் அதிக உடைப்பு ஆபத்தை கொண்டுள்ளனர்.

அதிக அளவிலான மது பயன்பாடு (ஒரு நாளில் 2 கிண்ணங்களுக்கு மேல்) எலும்பு உருவாக்கத்தை பாதிக்கிறது, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D மेटாபாலிசத்தை குறைக்கிறது, மற்றும் விழுந்து போகும் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. மிதமான மது உட்கொள்வது (ஒரு நாளில் 1 கிண்ணம் வரை) எலும்பு அடர்த்திக்கு பாதிப்பாகத் தெரியவில்லை மற்றும் சில ஆய்வுகளில் சிறிது பாதுகாப்பு விளைவுகளை கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் இது குடிக்க பரிந்துரை செய்யப்படுவதில்லை.

சேதமடைந்த நடத்தை ஒரு முக்கிய மற்றும் மாற்றக்கூடிய ஆபத்து காரணியாகும். எலும்பு அடர்த்தி சுமைக்கு பதிலளிக்கிறது — நீங்கள் எடை ஏற்ற செயல்பாடுகள் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் எலும்புகளில் இயந்திர அழுத்தத்தை அடிக்கடி செலுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் எலும்பு பராமரிப்புக்கு தேவையான முக்கிய ஊக்கத்தை இழக்கிறீர்கள்.

அதிக அளவிலான கஃபீன் உட்கொள்வது (ஒரு நாளில் 3-4 கிண்ணங்களுக்கு மேல்) கால்சியம் வெளியேற்றத்தை மிதமாக அதிகரிக்கலாம், ஆனால் உணவுப் கால்சியம் போதுமானதாக இருந்தால், விளைவுகள் சிறிது மட்டுமே. மிகவும் கட்டுப்பாட்டான உணவுகள் — குறிப்பாக கால்சியத்தை மாற்றாமல் பால் பொருட்களை நீக்கும் அல்லது புரதத்தில் மிகவும் குறைவாக உள்ளவை — எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். உணவு குறைபாடுகள், மீண்டும் வந்தாலும், எலும்பு அடர்த்தியில் நீண்டகால விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

சில மருந்துகள் எலும்பு இழப்பை வேகமாக்கலாம், நீண்ட கால கார்டிகோஸ்டிராய்டுகள் (உயர்ந்த அளவுகளில் சுவாசிக்கவும்), புரோட்டன் பம்ப் தடுப்புகள், சில ஆன்டிகொவுல்சன்டுகள், மற்றும் அரோமடேஸ் தடுப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியவை. நீங்கள் இந்த மருந்துகளில் எதாவது எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் வழங்குநருடன் எலும்பு கண்காணிப்பைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.