สุขภาพกระดูกในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน — การป้องกันโรคกระดูกพรุน

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตในสภาวะการปรับเปลี่ยนตลอดเวลา — กระดูกเก่าจะถูกทำลาย (การดูดซึม) โดยเซลล์ที่เรียกว่าโอสเทโอคลาสต์ และกระดูกใหม่จะถูกสร้างขึ้น (การสร้าง) โดยโอสเทโอเบลาสต์ เอสโตรเจนเป็นตัวควบคุมหลักของความสมดุลนี้ในผู้หญิง มันยับยั้งกิจกรรมของโอสเทโอคลาสต์ ส่งเสริมการอยู่รอดของโอสเทโอเบลาสต์ และทำให้การสร้างกระดูกเกิดขึ้นตามอัตราการทำลายกระดูก

ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับเอสโตรเจนเริ่มไม่แน่นอนและในที่สุดก็ลดลง กิจกรรมของโอสเทโอคลาสต์จะเพิ่มขึ้นในขณะที่การทำงานของโอสเทโอเบลาสต์ลดลง ความสมดุลจะเอนเอียงไปทางการสูญเสียกระดูกสุทธิอย่างชัดเจน นี่ไม่ใช่กระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป — มันเร่งขึ้นอย่างมากในปีที่อยู่รอบ ๆ รอบเดือนสุดท้าย การสูญเสียกระดูกที่รวดเร็วที่สุดเกิดขึ้นในช่วง 2-3 ปี ก่อนและ 3-5 ปีหลังจากวัยหมดประจำเดือน โดยผู้หญิงสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก 2-3% ต่อปีในช่วงเวลานี้

ในช่วงการเปลี่ยนแปลงวัยหมดประจำเดือนทั้งหมด ผู้หญิงสามารถสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกทั้งหมด 10-20% — โดยกระดูกสันหลังและสะโพกได้รับผลกระทบโดยเฉพาะ นี่คือเหตุผลที่โรคกระดูกพรุนมีผลกระทบต่อผู้หญิงเป็นหลัก: เมื่ออายุ 60 ปี ประมาณ 30% ของผู้หญิงมีโรคกระดูกพรุน (ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ) และประมาณ 15% มีโรคกระดูกพรุน เมื่อเปรียบเทียบกับอัตราที่ต่ำกว่ามากในผู้ชายที่มีอายุเท่ากัน

ความสำคัญทางคลินิกคือกระดูกที่คุณมีเมื่อเข้าสู่ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนคือกระดูกที่คุณจะใช้ตลอดชีวิต การสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูกในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน — ผ่านการออกกำลังกาย โภชนาการ และอาจรวมถึงการบำบัดด้วยฮอร์โมน — เป็นการลงทุนด้านสุขภาพระยะยาวที่มีผลกระทบมากที่สุดที่ผู้หญิงในวัยกลางคนสามารถทำได้

คำแนะนำมาตรฐานจาก U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) คือผู้หญิงทุกคนควรได้รับการตรวจด้วยการตรวจ DEXA เมื่ออายุ 65 ปี หรือเร็วกว่านั้นหากมีปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคน — รวมถึง NAMS และ International Society for Clinical Densitometry — โต้แย้งว่าขีดจำกัดนี้ช้าเกินไปสำหรับการป้องกันที่มีความหมายและว่าควรพิจารณาการตรวจคัดกรองในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนหรือช่วงหลังวัยหมดประจำเดือนในผู้หญิงที่มีปัจจัยเสี่ยง

ปัจจัยเสี่ยงที่ควรได้รับการตรวจคัดกรองก่อนหน้านี้ ได้แก่: ประวัติครอบครัวของโรคกระดูกพรุนหรือการแตกหักที่สะโพก (โดยเฉพาะในพ่อแม่), วัยหมดประจำเดือนก่อนวัย (ก่อนอายุ 45 ปี), การไม่มีประจำเดือนเป็นเวลานาน (การสูญเสียรอบเดือนจากสาเหตุอื่นนอกจากการตั้งครรภ์), น้ำหนักตัวต่ำหรือรูปร่างเล็ก, การสูบบุหรี่, การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป, การใช้สเตียรอยด์ในระยะยาว, โรคเซลิอัคหรือโรคลำไส้อักเสบ (ซึ่งทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง), ประวัติของการมีปัญหาเกี่ยวกับการกิน และการแตกหักที่เกิดจากความเปราะบางในอดีต

การตรวจ DEXA เป็นการทดสอบที่รวดเร็ว ไม่เจ็บปวด และมีรังสีต่ำที่วัดความหนาแน่นของแร่ธาตุกระดูกที่กระดูกสันหลังและสะโพก ผลลัพธ์จะรายงานเป็นคะแนน T: คะแนน T ที่สูงกว่า -1.0 ถือว่าเป็นปกติ ระหว่าง -1.0 ถึง -2.5 แสดงถึงโรคกระดูกพรุน และต่ำกว่า -2.5 แสดงถึงโรคกระดูกพรุน ที่สำคัญคือการตรวจ DEXA เพียงครั้งเดียวให้ภาพรวม; การตรวจซ้ำ (โดยทั่วไปทุก 2 ปี) จะติดตามอัตราการสูญเสียกระดูก ซึ่งมักจะมีประโยชน์ทางคลินิกมากกว่าการวัดเพียงครั้งเดียว

หากคุณอยู่ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนและมีปัจจัยเสี่ยงใด ๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น ขอให้ทำการตรวจ DEXA อย่างกระตือรือร้น การรู้ความหนาแน่นของกระดูกพื้นฐานของคุณจะให้ข้อมูลที่จำเป็นแก่คุณและผู้ให้บริการของคุณในการตัดสินใจเชิงรุกเกี่ยวกับการออกกำลังกาย การเสริมอาหาร และการบำบัดด้วยฮอร์โมน

ประเภทของการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพกระดูก กระดูกตอบสนองต่อการโหลดทางกล — ความเครียดทางกายภาพที่เกิดจากแรงโน้มถ่วง การกระแทก และการหดตัวของกล้ามเนื้อ หลักการของการปรับตัวของกระดูก (กฎของวูลฟ์) ระบุว่ากระดูกจะปรับเปลี่ยนตัวเองให้แข็งแรงขึ้นเพื่อตอบสนองต่อแรงที่กระทำต่อมัน ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกระดูกคือการออกกำลังกายที่ทำให้โครงกระดูกได้รับความเครียด

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก — กิจกรรมที่ทำบนเท้าของคุณซึ่งคุณต้องทำงานต่อต้านแรงโน้มถ่วง — เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งรวมถึงการเดินเร็ว การวิ่ง การเดินป่า การปีนบันได การเต้นรำ และการกระโดด กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงจะกระตุ้นกระดูกมากขึ้น; การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกระโดดเพียงไม่กี่ครั้ง (10-20 ครั้งต่อวัน) สามารถปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกสะโพกในผู้หญิงที่ยังไม่หมดประจำเดือนได้อย่างมีความหมาย

การฝึกความต้านทาน (การฝึกความแข็งแรง) ก็มีความสำคัญเช่นกัน การหดตัวของกล้ามเนื้อดึงกระดูกที่จุดยึดของมัน กระตุ้นการสร้างกระดูกที่จุดเหล่านั้น การออกกำลังกายที่โหลดกระดูกสันหลัง (การสควอท การยกของหนัก การกดเหนือศีรษะ) และสะโพก (การลันจ์ การขึ้นบันได) มีค่ามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นจุดที่มีแนวโน้มจะเกิดการแตกหักมากที่สุด การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป — การเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานอย่างค่อยเป็นค่อยไป — เป็นกุญแจสำคัญ; กระดูกของคุณต้องการการกระตุ้นที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้สามารถปรับตัวต่อไปได้

การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญเพราะไม่ให้แรงกระแทกหรือแรงที่มีน้ำหนัก หากนี่คือกิจกรรมหลักของคุณ ให้พิจารณาเพิ่มการฝึกความต้านทานหรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกความสมดุลและการรับรู้ตำแหน่ง (โยคะ ไทชิ การออกกำลังกายขาเดียว) ไม่ได้สร้างกระดูกโดยตรง แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันการล้ม — เนื่องจากการแตกหักเกิดจากทั้งกระดูกที่อ่อนแอและการล้ม การป้องกันการล้มจึงมีความสำคัญไม่แพ้กัน

สำหรับผู้หญิงในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000-1,200 มก. (จากอาหารและอาหารเสริมรวมกัน) แหล่งอาหารเป็นที่ต้องการมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อเป็นไปได้ — ผลิตภัณฑ์นม นมจากพืชที่เสริมแคลเซียม ปลาซาร์ดีนกระป๋องและปลาแซลมอน (ที่มีกระดูก) เต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟต บรอกโคลี คะน้า และอัลมอนด์ล้วนเป็นแหล่งที่ดี หากการบริโภคอาหารของคุณไม่เพียงพอ อาหารเสริมแคลเซียมสามารถเติมเต็มช่องว่างได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากกว่า 500-600 มก. ในครั้งเดียว (การดูดซึมจะลดลงเมื่อมีขนาดใหญ่)

วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมและการเผาผลาญกระดูก โดยไม่มีวิตามินดีที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเพียง 10-15% เมื่อเปรียบเทียบกับ 30-40% เมื่อมีระดับที่เพียงพอ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีคือ 600-800 IU ต่อวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำ 1,000-2,000 IU ต่อวัน และผู้หญิงบางคนต้องการมากกว่านี้เพื่อให้ได้ระดับเลือดที่เหมาะสม (โดยทั่วไปกำหนดว่าเป็น 25-hydroxyvitamin D ที่สูงกว่า 30 ng/mL)

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยอย่างน่าทึ่ง โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อาศัยอยู่ในละติจูดที่สูงกว่า มีผิวสีเข้ม ใช้เวลาอยู่กลางแจ้งน้อย หรือมีน้ำหนักเกิน (วิตามินดีเป็นสารละลายในไขมันและถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน) การตรวจเลือดง่าย ๆ สามารถวัดระดับของคุณได้ และการเสริมควรได้รับการแนะนำจากผลลัพธ์นี้ วิตามินดี3 (โคลีแคลซิเฟอรอล) มีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามินดี2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) ในการเพิ่มระดับเลือด

สารอาหารอื่น ๆ ที่สนับสนุนสุขภาพกระดูก ได้แก่ แมกนีเซียม (มีส่วนเกี่ยวข้องในการเปิดใช้งานวิตามินดีและการแร่ธาตุกระดูก) วิตามิน K2 (ช่วยนำแคลเซียมไปยังกระดูกแทนที่จะเป็นหลอดเลือด) และโปรตีน (จำเป็นสำหรับโครงสร้างคอลลาเจนที่ทำให้กระดูกมีความยืดหยุ่นและความทนทาน) อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งรวมถึงโปรตีน ผลไม้ และผักที่เพียงพอจะให้สารอาหารสนับสนุนเหล่านี้ส่วนใหญ่

ใช่ การบำบัดด้วยฮอร์โมน (HT) เป็นหนึ่งในวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันการสูญเสียกระดูกในระหว่างและหลังการเปลี่ยนแปลงวัยหมดประจำเดือน เอสโตรเจนจะยับยั้งกิจกรรมของโอสเทโอคลาสต์ที่เพิ่มขึ้นซึ่งทำให้เกิดการสูญเสียกระดูกในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน และการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้น — รวมถึง Women's Health Initiative — ได้แสดงให้เห็นว่า HT ลดความเสี่ยงในการแตกหักที่สะโพกได้ประมาณ 34% และความเสี่ยงในการแตกหักที่กระดูกสันหลังในระดับใกล้เคียงกัน

ผลกระทบในการปกป้องกระดูกของเอสโตรเจนขึ้นอยู่กับขนาดยาและมีอยู่ในทุกสูตร — ทางปาก ทางผิวหนัง และขนาดต่ำ แม้การบำบัดด้วยเอสโตรเจนขนาดต่ำก็ให้การปกป้องกระดูกที่มีความหมายสำหรับผู้หญิงหลายคน IUD Mirena (ระบบภายในมดลูกที่ปล่อยเลโวนอร์เจสเทรล) เพียงอย่างเดียวไม่ปกป้องกระดูก — ส่วนประกอบของเอสโตรเจนใน HT คือสิ่งที่สำคัญ

เวลาที่เริ่มต้น HT มีความสำคัญ การเริ่มต้นเอสโตรเจนในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนหรือช่วงหลังวัยหมดประจำเดือน (ภายใน 10 ปีหลังจากรอบเดือนสุดท้าย) จะให้ประโยชน์มากที่สุดทั้งในการปกป้องกระดูกและความปลอดภัยโดยรวมของหัวใจและหลอดเลือด นี่สอดคล้องกับสมมติฐาน "หน้าต่างแห่งโอกาส" ที่เป็นแนวทางในการสั่งจ่าย HT ในปัจจุบัน

อย่างไรก็ตาม การปกป้องกระดูกมักไม่ใช่เหตุผลเดียวในการสั่งจ่าย HT — มันเป็นหนึ่งในหลายประโยชน์ที่ต้องพิจารณากับความเสี่ยงส่วนบุคคล หากคุณกำลังรับประทาน HT เพื่อบรรเทาอาการทางหลอดเลือด การนอนหลับ หรือคุณภาพชีวิต ผลกระทบในการปกป้องกระดูกเป็นประโยชน์เพิ่มเติมที่สำคัญ หากสุขภาพกระดูกเป็นความกังวลหลักของคุณและคุณไม่มีข้อบ่งชี้อื่น ๆ สำหรับ HT ยามีทางเลือกอื่น ๆ ที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน (bisphosphonates, denosumab, raloxifene) ที่ผู้ให้บริการของคุณอาจแนะนำแทน

ปัจจัยด้านวิถีชีวิตทั่วไปหลายประการเร่งการสูญเสียกระดูกในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน และการจัดการกับพวกเขาสามารถทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในสุขภาพกระดูกระยะยาว การสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุด — มันยับยั้งการทำงานของโอสเทโอเบลาสต์โดยตรง ลดการดูดซึมแคลเซียม เร่งการเผาผลาญเอสโตรเจน (นำไปสู่ระดับเอสโตรเจนที่ต่ำกว่า) และเกี่ยวข้องกับการหมดประจำเดือนที่เร็วขึ้น ผู้หญิงที่สูบบุหรี่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่และมีความเสี่ยงต่อการแตกหักสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป (มากกว่า 2 เครื่องดื่มต่อวัน) ทำให้การสร้างกระดูกเสียหาย ขัดขวางการเผาผลาญแคลเซียมและวิตามินดี และเพิ่มความเสี่ยงในการล้ม การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (ไม่เกิน 1 เครื่องดื่มต่อวัน) ดูเหมือนจะไม่ทำให้ความหนาแน่นของกระดูกเสียหายและอาจมีผลป้องกันเล็กน้อยในบางการศึกษา แม้ว่านี่จะไม่ควรถือเป็นคำแนะนำให้ดื่ม

พฤติกรรมที่ไม่เคลื่อนไหวเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญและสามารถปรับเปลี่ยนได้ ความหนาแน่นของกระดูกตอบสนองต่อการโหลด — หากคุณไม่ได้ทำให้กระดูกของคุณได้รับความเครียดทางกลอย่างสม่ำเสมอผ่านกิจกรรมที่มีน้ำหนักและการฝึกความต้านทาน คุณกำลังสูญเสียการกระตุ้นที่จำเป็นต่อการบำรุงรักษากระดูก

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป (มากกว่า 3-4 ถ้วยกาแฟต่อวัน) อาจเพิ่มการขับแคลเซียมเล็กน้อย แม้ว่าผลกระทบจะเล็กน้อยหากการบริโภคแคลเซียมในอาหารเพียงพอ อาหารที่จำกัดมากเกินไป — โดยเฉพาะอาหารที่กำจัดผลิตภัณฑ์นมโดยไม่ทดแทนแคลเซียมจากแหล่งอื่น หรือที่มีโปรตีนต่ำมาก — อาจทำให้สุขภาพกระดูกเสียหายได้ ความผิดปกติในการกิน แม้ในระยะฟื้นตัว ก็มีผลกระทบระยะยาวต่อความหนาแน่นของกระดูก

ยาบางชนิดสามารถเร่งการสูญเสียกระดูก รวมถึงสเตียรอยด์ในระยะยาว (แม้แต่ที่สูดดมในขนาดสูง) ยาต้านกรดในกระเพาะอาหารบางชนิด ยาต้านชักบางชนิด และยาต้านฮอร์โมนเพศหญิง หากคุณกำลังใช้ยาที่กล่าวถึงเหล่านี้ ให้พูดคุยเกี่ยวกับการตรวจสอบกระดูกกับผู้ให้บริการของคุณ