อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ (และความเชื่อที่ไม่เป็นความจริง)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: พวกมันมีความเสี่ยงสูงต่อแบคทีเรียหรือปรสิตที่สามารถข้ามรกและทำอันตรายต่อทารกที่กำลังพัฒนา แม้ว่าอาการของมารดาจะเบา

รายการที่ควรหลีกเลี่ยงตามหลักฐานรวมถึงเนื้อสัตว์ที่ดิบหรือปรุงไม่สุก, สัตว์ปีก, และไข่ (มีความเสี่ยงจาก Salmonella และ Toxoplasma), ปลาและอาหารทะเลที่ดิบหรือปรุงไม่สุกรวมถึงซูชิที่ดิบและหอยนางรมดิบ (มีความเสี่ยงจากปรสิตและแบคทีเรีย), ปลาที่มีปรอทสูง — ฉลาม, ปลาหางนกยูง, ปลามาร์ลิน, ปลาทูน่าตาใหญ่, และปลาทิลาเปีย (ปรอททำลายระบบประสาทที่กำลังพัฒนา), ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ได้พาสเจอไรซ์รวมถึงนมดิบและชีสที่ทำจากนมดิบ (มีความเสี่ยงจาก Listeria), เนื้อแปรรูปและฮอทดอกเว้นแต่จะถูกทำให้ร้อนจนมีไอน้ำออกมา/165°F (มีความเสี่ยงจาก Listeria), น้ำผลไม้และไซเดอร์ที่ไม่ได้พาสเจอไรซ์, ถั่วงอกดิบ (อัลฟัลฟา, ถั่ว, โคลเวอร์ — แบคทีเรียสามารถเข้าไปในเมล็ด), และผลไม้และผักที่ไม่ได้ล้าง

เหตุผลที่สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์คือระบบภูมิคุ้มกันของคุณถูกกดทับตามธรรมชาติเพื่อปกป้องทารก ทำให้คุณมีโอกาส 10 เท่าที่จะติดเชื้อลิสเตอเรียมากกว่าคนที่ไม่ตั้งครรภ์ การติดเชื้อที่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่ดีอาจทำให้แท้ง, ทารกตายคลอด, หรือโรคที่รุนแรงในทารกแรกเกิด

นี่เป็นหนึ่งในคำถามเกี่ยวกับอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ที่พบบ่อยที่สุด — และคำตอบมีความซับซ้อนมากกว่าคำตอบทั่วไป "ไม่" ซูชิปลาดิบควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากความเสี่ยงจากปรสิตและแบคทีเรีย อย่างไรก็ตามซูชิที่ปรุงสุกนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และสามารถเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์

ตัวเลือกซูชิที่ปลอดภัยรวมถึงกุ้งปรุงสุก (ebi), ปูปรุงสุก, ปลาไหล (unagi), โรลแคลิฟอร์เนีย (ปูเลียนปรุงสุก), โรลเทมปุระ, และโรลผัก สิ่งเหล่านี้ให้ประสบการณ์ซูชิโดยไม่มีความเสี่ยงจากปลาดิบ

หากคุณกินซูชิปลาที่ปรุงสุก ให้เลือกตัวเลือกที่มีปรอทต่ำเช่นปลาแซลมอน, กุ้ง, ปลาพอลลอค, ปลาทิลาเปีย, และปลาบึก หลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทสูงไม่ว่าจะปรุงสุกหรือไม่ องค์การอาหารและยา (FDA) แนะนำให้สตรีมีครรภ์กินปลาที่มีปรอทต่ำ 2-3 หน่วยบริโภค (8-12 ออนซ์) ต่อสัปดาห์เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า-3 และ DHA มีประโยชน์ต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์

หมายเหตุที่เป็นประโยชน์: หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร ให้แน่ใจว่าโรลที่ปรุงสุกถูกเตรียมบนพื้นผิวที่สะอาดและไม่ปนเปื้อนกับปลาดิบ ร้านซูชิที่มีชื่อเสียงมักจะรักษาการแยกอย่างเข้มงวด แต่ก็ควรแจ้งให้พนักงานทราบเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของคุณ

ความเห็นทางการแพทย์ในปัจจุบันคือการบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลาง — สูงสุด 200 มก. ต่อวัน — ถือว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ นั่นเท่ากับประมาณหนึ่งถ้วยกาแฟที่ชง (12 ออนซ์) หรือสองถ้วยชาแบล็ค

คาเฟอีนสามารถข้ามรกได้ และทารกในครรภ์จะเผาผลาญมันช้ากว่าคุณมาก การบริโภคคาเฟอีนสูง (มากกว่า 300-400 มก. ต่อวัน) ได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งและน้ำหนักแรกเกิดต่ำในบางการศึกษา แม้ว่าหลักฐานจะมีการถกเถียงกัน การทบทวนในปี 2020 ใน BMJ Evidence-Based Medicine แนะนำว่าไม่มีระดับของคาเฟอีนที่พิสูจน์ว่าปลอดภัย แต่หน่วยงานทางการแพทย์หลัก (ACOG, WHO, NHS) ยังคงสนับสนุนแนวทาง 200 มก. ตามหลักฐานโดยรวม

การคำนวณคาเฟอีนที่เป็นประโยชน์: กาแฟที่ชงจาก Starbucks ขนาด Grande (16 ออนซ์) มีคาเฟอีนประมาณ 310 มก. — เกินขีดจำกัดแล้ว ขนาด Tall (12 ออนซ์) มีประมาณ 235 มก. ยังสูงอยู่ ตัวเลือกที่ดีกว่ารวมถึงเอสเพรสโซช็อตเดียว (~63 มก.), ถ้วยชาเขียว (~30-50 มก.), หรือกาแฟแบบครึ่งคาเฟอีน อย่าลืมแหล่งคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่: ช็อกโกแลต, เครื่องดื่มชูกำลัง, น้ำอัดลมบางชนิด, ชาบางชนิด, และยาบางชนิด

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า (ซึ่งเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์) ให้ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ, การดื่มน้ำ, และของว่างที่มีโปรตีนสูงก่อนที่จะหยิบคาเฟอีนเพิ่มเติม

กฎเกี่ยวกับชีสอ่อนมักถูกเข้าใจผิดอย่างกว้างขวาง ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความนุ่ม — แต่เป็นการพาสเจอไรซ์ ชีสอ่อนที่ทำจากนมที่ผ่านการพาสเจอไรซ์นั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ ความเสี่ยงมาจากชีสที่ไม่ได้พาสเจอไรซ์ (นมดิบ) ซึ่งอาจมี Listeria monocytogenes

ชีสที่ปลอดภัยในการกิน (เมื่อทำจากนมที่ผ่านการพาสเจอไรซ์): brie, camembert, mozzarella, cream cheese, ricotta, cottage cheese, feta, goat cheese, mascarpone, และชีสแปรรูป ในสหรัฐอเมริกา, ชีสที่ผลิตเชิงพาณิชย์เกือบทั้งหมดจะผ่านการพาสเจอไรซ์ — ตรวจสอบฉลาก

ชีสที่ควรหลีกเลี่ยง: ชีสอ่อนใดๆ ที่ทำจากนมที่ไม่ได้พาสเจอไรซ์หรือดิบ (พบได้ทั่วไปที่ตลาดเกษตรกรและร้านค้าพิเศษ), queso fresco และ queso blanco จากแบรนด์ที่ไม่พาสเจอไรซ์, และชีสอ่อนนำเข้าที่สถานะการพาสเจอไรซ์ไม่ชัดเจน

ชีสแข็งเช่น cheddar, Swiss, และ Parmesan ปลอดภัยไม่ว่าจะผ่านการพาสเจอไรซ์หรือไม่ เพราะเนื้อสัมผัสที่มีความชื้นต่ำทำให้ไม่เหมาะสมต่อ Listeria ข้อสรุปที่เป็นประโยชน์: อย่าทำให้ตัวเองขาดชีส — เพียงแค่ตรวจสอบฉลากว่า "พาสเจอไรซ์" และคุณก็พร้อมที่จะไป

เนื้อแปรรูป (รวมถึงไก่งวง, แฮม, เนื้อวัวอบ, ซาลามี, และโบโลญญา) มีความเสี่ยงเล็กน้อยแต่จริงจังจากการปนเปื้อนของ Listeria แบคทีเรียสามารถเติบโตได้แม้ที่อุณหภูมิในตู้เย็น ซึ่งเป็นเหตุผลที่เนื้อแปรรูปถูกระบุว่าเป็นปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์

ความเสี่ยงที่แท้จริงนั้นต่ำ — CDC ประมาณการว่ามีกรณีของลิสเตอเรียประมาณ 1,600 กรณีต่อปีในสหรัฐอเมริกา ซึ่งประมาณ 200 กรณีเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ แต่ผลที่ตามมาอาจรุนแรง: ลิสเตอเรียในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้แท้ง, ทารกตายคลอด, การคลอดก่อนกำหนด, หรือการติดเชื้อที่เป็นอันตรายในทารกแรกเกิด

วิธีการที่ปลอดภัยนั้นง่าย: ทำให้เนื้อแปรรูปร้อนจนมีไอน้ำออกมา (165°F / 74°C) การอุ่นแซนด์วิชเนื้อแปรรูปจนเนื้อร้อนหรือการทำให้ชิ้นเนื้อร้อนในกระทะจะฆ่า Listeria สตรีมีครรภ์หลายคนทำให้เนื้อแปรรูปของพวกเขาร้อนและยังคงเพลิดเพลินกับแซนด์วิชตลอดการตั้งครรภ์โดยไม่มีปัญหา

กฎการทำให้ร้อนเดียวกันนี้ใช้กับฮอทดอก, พาทé, เนื้อป้าย, และอาหารทะเลรมควัน (เช่นลอกซ์) เมื่อทำให้ร้อนจนมีไอน้ำออกมา ความเสี่ยงจาก Listeria จะถูกกำจัด หากคุณไม่สามารถทำให้ร้อน — เช่นที่บุฟเฟ่ต์เย็นหรือปิกนิก — ให้เลือกตัวเลือกโปรตีนอื่นแทน

แอลกอฮอล์เป็นสิ่งเดียวที่มีนโยบายไม่ยอมรับอย่างแท้จริงในระหว่างตั้งครรภ์ แตกต่างจากคาเฟอีนที่ถือว่าปลอดภัยในปริมาณปานกลาง ไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ใดที่พิสูจน์ว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือจุดยืนของ ACOG, CDC, AAP, WHO, และองค์กรทางการแพทย์หลักเกือบทุกแห่งทั่วโลก

แอลกอฮอล์สามารถข้ามรกได้อย่างอิสระและไปถึงความเข้มข้นเดียวกันในทารกในครรภ์เช่นเดียวกับในมารดา แต่ทารกในครรภ์จะเผาผลาญแอลกอฮอล์ช้ากว่ามาก ซึ่งหมายความว่าการสัมผัสจะยาวนานขึ้น แอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดความผิดปกติในทารกที่เกิดจากแอลกอฮอล์ (FASDs) ซึ่งรวมถึงความผิดปกติทางกายภาพ, ความพิการทางการเรียนรู้, ปัญหาพฤติกรรม, และความพิการทางสติปัญญา FASD เป็นสาเหตุที่สามารถป้องกันได้สูงสุดของความพิการแต่กำเนิดและความพิการในการพัฒนา

ไม่มีประเภทของแอลกอฮอล์ที่รู้จักว่าปลอดภัย (ไวน์ไม่ปลอดภัยกว่าเหล้า), ไม่มีปริมาณที่ปลอดภัย, และไม่มีไตรมาสที่ปลอดภัย ความเสี่ยงสูงสุดอยู่ในไตรมาสแรกเมื่ออวัยวะกำลังพัฒนา แต่สมองยังคงพัฒนาตลอดการตั้งครรภ์และยังคงมีความเสี่ยง

หากคุณดื่มก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณตั้งครรภ์ — เช่นเดียวกับผู้หญิงหลายคน — อย่าตกใจ ความเสี่ยงจากการดื่มไม่กี่แก้วในระยะตั้งครรภ์ที่เริ่มต้นนั้นอาจต่ำ แต่จากจุดที่มีการทดสอบบวกไปข้างหน้า การงดเว้นเป็นคำแนะนำที่มีหลักฐานเพียงอย่างเดียว หากคุณพบว่ามันยากที่จะหยุด ผู้ให้บริการของคุณสามารถเชื่อมต่อคุณกับแหล่งสนับสนุนที่เป็นความลับ

กฎเกี่ยวกับอาหารในระหว่างตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะเพิ่มมากขึ้นเกินกว่าหลักฐาน นี่คือความเชื่อที่พบบ่อยที่คุณสามารถเพิกเฉยได้อย่างปลอดภัย

ความเชื่อ: คุณไม่สามารถกินปลาได้เลย ความจริง: คุณควรกินปลาในระดับต่ำที่มีปรอท 2-3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ — โอเมก้า-3 และ DHA มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ เพียงแค่หลีกเลี่ยงสายพันธุ์ที่มีปรอทสูงและการเตรียมอาหารดิบ

ความเชื่อ: อาหารเผ็ดเป็นอันตราย ความจริง: อาหารเผ็ดปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก (ซึ่งเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์) แต่จะไม่ทำอันตรายต่อทารก, กระตุ้นการคลอด, หรือทำให้เกิดความพิการแต่กำเนิด

ความเชื่อ: คุณต้องกินเพื่อสองคน ความจริง: คุณต้องการเพียงประมาณ 340 แคลอรีเพิ่มเติมต่อวันในไตรมาสที่สองและ 450 ในไตรมาสที่สาม — นั่นคือโยเกิร์ตพาร์เฟต์ ไม่ใช่มื้อเย็นที่สอง การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปมีความเสี่ยงที่แท้จริงรวมถึงเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษ

ความเชื่อ: น้ำผึ้งเป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์ ความจริง: น้ำผึ้งไม่ปลอดภัยสำหรับทารกที่อายุต่ำกว่า 1 ปี (มีความเสี่ยงจากโบทูลิซึม) แต่ระบบย่อยอาหารของผู้ใหญ่สามารถจัดการกับสปอร์ของ Clostridium botulinum ได้โดยไม่มีปัญหา น้ำผึ้งในระหว่างตั้งครรภ์ถือว่าปลอดภัย

ความเชื่อ: ถั่วลิสงทำให้เกิดอาการแพ้ ความจริง: การวิจัยในปัจจุบันแสดงว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการกินถั่วลิสงในระหว่างตั้งครรภ์และอาการแพ้ถั่วลิสงในวัยเด็ก การหลีกเลี่ยงถั่วลิสงเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นเว้นแต่คุณจะมีอาการแพ้ส่วนตัว