Hamilelikte Gerçekten Kaçınılması Gereken Besinler (ve Gerçek Olmayan Mitler)

Hamilelikte gerçekten kaçınılması gereken yiyeceklerin ortak bir noktası vardır: plasentayı geçip gelişmekte olan bebeğe zarar verebilecek bakteriler veya parazitler taşıma riskidir, anne adayının belirtileri hafif olsa bile.

Kanıta dayalı kaçınılması gerekenler listesi, çiğ veya az pişirilmiş et, kümes hayvanları ve yumurtaları (Salmonella ve Toxoplasma riski), çiğ veya az pişirilmiş balık ve kabuklu deniz ürünleri, çiğ suşi ve çiğ istiridye (parazitler ve bakteriler riski), yüksek cıva içeren balıklar — köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumru, tilefish, bigeye ton balığı ve marlin (cıva, gelişmekte olan sinir sistemine zarar verir), pastörize edilmemiş süt ürünleri, çiğ süt ve çiğ sütle yapılan peynirler (Listeria riski), buharda ısıtılmadıkça şarküteri etleri ve sosisler (Listeria riski), pastörize edilmemiş meyve suyu ve elma şırası, çiğ filizler (alfalfa, fasulye, yonca — bakteriler tohumun içine girebilir) ve yıkanmamış meyve ve sebzeler.

Bu yiyeceklerin hamilelikte daha önemli olmasının nedeni, bağışıklık sisteminizin bebeği korumak için doğal olarak baskılandığı ve sizi hamile olmayan birine göre listeriyoz kapma olasılığınızı 10 kat artırdığıdır. Sizi kötü bir gün geçirebilecek bir enfeksiyon, düşük, ölü doğum veya ciddi yenidoğan hastalığına neden olabilir.

Bu, hamilelikte en yaygın gıda sorularından biridir — ve cevap, basit bir "hayır"dan daha karmaşıktır. Çiğ balık suşisinden kaçınılmalıdır çünkü parazitler ve bakteriler riski vardır. Ancak, pişirilmiş suşi tamamen güvenlidir ve hamilelikte besleyici olabilir.

Güvenli suşi seçenekleri arasında pişirilmiş karides (ebi), pişirilmiş yengeç, pişirilmiş yılan balığı (unagi), California roll (taklit yengeç pişirilmiştir), tempura roll ve sebze roll bulunmaktadır. Bunlar, çiğ balık riskini ortadan kaldırarak suşi deneyimini sunar.

Pişirilmiş balık suşisi yiyorsanız, somon, karides, pollock, tilapia ve sazan gibi düşük cıva içeren seçenekleri tercih edin. Pişirilmiş olup olmadığına bakılmaksızın yüksek cıva içeren balıklardan kaçının. FDA, hamile kadınların haftada 2-3 porsiyon (8-12 ons) düşük cıva içeren balık yemelerini önermektedir çünkü omega-3 yağ asitleri ve DHA, fetal beyin gelişimi için faydalıdır.

Pratik bir not: Eğer bir restoranda yemek yiyiyorsanız, pişirilmiş rolların temiz yüzeylerde hazırlandığından ve çiğ balıkla çapraz bulaşma olmadığından emin olun. Güvenilir suşi restoranları sıkı bir ayrım uygular, ancak hamileliğinizi garsona belirtmekte fayda var.

Mevcut tıbbi konsensüs, hamilelikte orta düzeyde kafein alımının — günde 200mg'a kadar — güvenli kabul edildiğidir. Bu, yaklaşık bir 12 onsluk demleme kahve veya iki fincan siyah çaya eşdeğerdir.

Kafein plasentayı geçer ve fetus bunu sizden çok daha yavaş metabolize eder. Yüksek kafein alımı (günde 300-400mg'dan fazla) bazı çalışmalarda düşük riski ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir, ancak kanıtlar tartışmalıdır. 2020'de BMJ Kanıta Dayalı Tıp dergisinde yapılan bir inceleme, hiçbir kafein seviyesinin güvenli olduğunu kanıtlamadığını öne sürmüştür, ancak büyük tıbbi kuruluşlar (ACOG, WHO, NHS) genel kanıtlar temelinde 200mg kılavuzunu desteklemeye devam etmektedir.

Pratik kafein hesaplaması: bir Starbucks Grande (16 oz) demleme kahve yaklaşık 310mg kafein içerir — bu zaten sınırı aşar. Bir tall (12 oz) yaklaşık 235mg'dır, yine de biraz yüksektir. Daha iyi seçenekler arasında tek bir espresso shot (~63mg), bir fincan yeşil çay (~30-50mg) veya yarı kafeinli kahve bulunmaktadır. Gizli kafein kaynaklarını unutmayın: çikolata, enerji içecekleri, bazı gazlı içecekler, bazı çaylar ve bazı ilaçlar.

Eğer yorgunlukla mücadele ediyorsanız (bu hamilelikte normaldir), ekstra kafein almadan önce uyku, hidrasyon ve protein açısından zengin atıştırmalıklara öncelik verin.

Yumuşak peynir kuralı yaygın olarak yanlış anlaşılmaktadır. Sorun yumuşaklık değil — pastörizasyon. Pastörize sütle yapılan yumuşak peynirler hamilelikte tamamen güvenlidir. Risk, pastörize edilmemiş (çiğ süt) peynirlerden gelir; bu peynirler Listeria monocytogenes barındırabilir.

Yenmesi güvenli olanlar (pastörize sütle yapıldığında): brie, camembert, mozzarella, krem peynir, ricotta, lor peyniri, feta, keçi peyniri, mascarpone ve işlenmiş peynir. Amerika Birleşik Devletleri'nde, ticari olarak üretilen peynirler neredeyse her zaman pastörizedir — etiketi kontrol edin.

Kaçınılması gereken peynirler: pastörize edilmemiş veya çiğ sütle özel olarak yapılmış herhangi bir yumuşak peynir (çiftlik pazarlarında ve özel dükkanlarda yaygındır), pastörize etmeyen markalardan queso fresco ve queso blanco, ve pastörizasyon durumu belirsiz olan ithal yumuşak peynirlerdir.

Çedar, İsviçre ve Parmesan gibi sert peynirler, pastörizasyon durumuna bakılmaksızın güvenlidir çünkü düşük nem içeriği Listeria için elverişsizdir. Pratik sonuç: peynirden mahrum kalmayın — sadece "pastörize" etiketini kontrol edin ve yolunuza devam edin.

Şarküteri etleri (hindilik, jambon, rosto, salam ve bolonya dahil) Listeria kontaminasyonu riski taşır. Bakteriler, buzdolabı sıcaklıklarında bile büyüyebilir, bu nedenle şarküteri etleri hamilelikte bir endişe olarak öne çıkmaktadır.

Gerçek risk düşüktür — CDC, ABD'de yılda yaklaşık 1,600 listeriyoz vakası tahmin etmektedir, bunların yaklaşık 200'ü hamilelikle ilişkilidir. Ancak sonuçlar ciddi olabilir: hamilelikte listeriyoz düşük, ölü doğum, erken doğum veya yenidoğanda yaşamı tehdit eden enfeksiyona neden olabilir.

Güvenli bir çözüm basittir: şarküteri etlerini buharda ısıtın (165°F / 74°C) kadar. Bir şarküteri sandviçini mikrodalgada ısıtmak veya dilimleri bir tavada ısıtmak, Listeria'yı öldürür. Birçok hamile kadın şarküteri etlerini ısıtarak hamilelik boyunca sandviçlerin tadını çıkarmaya devam etmektedir.

Aynı ısıtma kuralı sosisler, pâté, et sürmeleri ve tütsülenmiş deniz ürünleri (lox gibi) için de geçerlidir. Buharda ısıtıldığında, Listeria riski ortadan kalkar. Isıtamıyorsanız — soğuk bir büfede veya piknikte — başka protein seçenekleri tercih edin.

Alkol, hamilelikte gerçek anlamda sıfır tolerans gerektiren tek maddedir. Kafein gibi, orta düzeyde miktarların güvenli kabul edildiği bir durum yoktur; hamilelikte alkolün güvenli olduğu kanıtlanmamıştır. Bu, ACOG, CDC, AAP, WHO ve dünya çapındaki hemen hemen her büyük tıbbi kuruluşun görüşüdür.

Alkol plasentayı serbestçe geçer ve fetüste, annedekiyle aynı konsantrasyona ulaşır. Ancak fetus alkolü sizden çok daha yavaş metabolize eder, bu da maruziyetin daha uzun sürmesi anlamına gelir. Alkol, fiziksel anormallikler, öğrenme güçlükleri, davranış problemleri ve zihinsel engel içeren fetal alkol spektrum bozukluklarına (FASD) neden olabilir. FASD, doğum kusurlarının ve gelişimsel engellerin önlenebilir başlıca nedenidir.

Bilinen güvenli bir alkol türü yoktur (şarap, likörden daha güvenli değildir), güvenli bir miktar yoktur ve güvenli bir üç aylık dönem yoktur. Risk, organların oluştuğu ilk üç aylık dönemde en yüksektir, ancak beyin hamilelik boyunca gelişir ve savunmasız kalır.

Hamile olduğunuzu öğrenmeden önce içtiyseniz — birçok kadın gibi — panik yapmayın. Çok erken hamilelikte birkaç içkinin riski muhtemelen düşüktür. Ancak pozitif bir testten itibaren, kaçınmak tek kanıta dayalı öneridir. Bunu bırakmakta zorlanıyorsanız, sağlayıcınız sizi gizli destek kaynaklarıyla bağlantılandırabilir.

Hamilelikteki gıda kuralları, kanıtların ötesinde çoğalma eğilimindedir. İşte güvenle göz ardı edebileceğiniz yaygın mitler.

Mit: Hiçbir balık yiyemezsiniz. Gerçek: Haftada 2-3 porsiyon düşük cıva içeren balık yemelisiniz — omega-3 ve DHA, fetal beyin ve göz gelişimi için önemlidir. Sadece yüksek cıva türlerinden ve çiğ hazırlamalardan kaçının.

Mit: Baharatlı yiyecekler zararlıdır. Gerçek: Baharatlı yiyecekler tamamen güvenlidir. Mide ekşimesini (hamilelikte zaten yaygın olan bir durum) kötüleştirebilir, ancak bebeğe zarar vermez, doğumu başlatmaz veya doğum kusurlarına neden olmaz.

Mit: İki kişi için yemek yemeniz gerekir. Gerçek: İkinci trimesterde günde yaklaşık 340 ekstra kalori ve üçüncü trimesterde 450 kaloriye ihtiyacınız var — bu bir yoğurt parfaiti, ikinci bir akşam yemeği değil. Aşırı kilo alımı, gestasyonel diyabet ve preeklampsi gibi gerçek riskler taşır.

Mit: Hamilelikte bal tehlikelidir. Gerçek: Bal, 1 yaş altındaki bebekler için güvensizdir (botulizm riski), ancak bir yetişkinin sindirim sistemi Clostridium botulinum sporlarını sorun yaşamadan tolere eder. Hamilelikte bal tüketimi güvenlidir.

Mit: Fıstık alerjiye neden olur. Gerçek: Mevcut araştırmalar, hamilelikte fıstık tüketimi ile çocukluk fıstık alerjisi arasında bir bağlantı göstermemektedir. Kişisel olarak alerjiniz yoksa fıstıktan kaçınmak gereksizdir.