Набряк під час менструації, зміни в травленні та затримка води

Зв'язок між вашою менструацією та вашим кишечником є прямим і біологічним — це не у вашій голові. Ті ж простагландини, які викликають скорочення матки під час менструації, не залишаються акуратно в матці. Вони циркулюють і впливають на сусідні гладкі м'язи, включаючи ваші кишечники.

Коли простагландини стимулюють ваш кишечник, результатом є підвищена моторика — що означає, що речі проходять швидше. Ось чому багато жінок відчувають рідкий стілець або діарею в перші 1–2 дні менструації. До 73% жінок повідомляють про принаймні один симптом ШКТ під час менструації, при цьому діарея, набряки та нудота є найпоширенішими.

Перед початком менструації, під час лютеїнової фази, прогестерон має протилежний ефект. Прогестерон розслабляє гладкі м'язи по всьому тілу, включаючи стінки кишечника. Це уповільнює час проходження їжі через кишечник, що призводить до запорів, газів і важкого, набряклого відчуття в дні перед менструацією. Різкий перехід від домінування прогестерону (повільний кишечник) до домінування простагландинів (швидкий кишечник) на початку менструації робить ці перші кілька днів настільки турбулентними з точки зору травлення.

Жінки з СРК часто відчувають значне погіршення симптомів під час менструації. Гормональні коливання посилюють чутливість кишечника, яка вже є, тому менструальні симптоми ШКТ та СРК все частіше вивчаються разом.

Набряк під час менструації є одним з найпоширеніших менструальних скарг, які торкаються приблизно 70% жінок. Це викликано поєднанням гормональної затримки води, уповільненого травлення і іноді газів — і розуміння хронології може допомогти вам впоратися з цим.

Набряк зазвичай починається в пізній лютеїновій фазі, приблизно за 5–7 днів до початку менструації. Зростаючий прогестерон розслабляє гладкі м'язи кишечника, уповільнюючи проходження їжі і дозволяючи накопичуватися більшій кількості газу. Одночасно коливання естрогену та прогестерону впливають на альдостерон, гормон, який регулює баланс натрію та води в ваших нирках. Результат: ваше тіло затримує більше рідини.

Більшість жінок помічають, що набряк досягає піку за 1–2 дні до менструації та в перші 1–2 дні менструації. Як тільки менструація починається і прогестерон знижується, набряк зазвичай зникає протягом 2–3 днів, оскільки ваше тіло вивільняє затриману рідину (ви можете помітити збільшення сечовипускання).

Щоб зменшити набряк, зосередьтеся на зменшенні споживання натрію за тиждень до менструації, підтримуйте хорошу гідратацію (парадоксально, але вживання більшої кількості води допомагає вашому тілу вивільнити затриману рідину), їжте продукти, багаті калієм, такі як банани, авокадо та солодка картопля, і включайте м'які фізичні вправи. Уникайте газованих напоїв і жувальної гумки, які вводять додаткове повітря в ваш травний тракт.

Якщо набряк є сильним і постійним протягом вашого циклу, а не слідує менструальному патерну, варто дослідити інші причини разом з вашим лікарем, включаючи харчову непереносимість, SIBO або проблеми з яєчниками.

Діарея під час менструації є надзвичайно поширеною і має просте біологічне пояснення. Коли починається менструація, слизова оболонка матки вивільняє простагландини, щоб викликати скорочення, які скидають ендометрій. Але простагландини не діють лише локально — вони потрапляють у ваш кровотік і досягають ваших кишечників, де стимулюють той же тип скорочень гладких м'язів.

Результат — підвищена моторика кишечника: ваші кишечники проштовхують свій вміст швидше, ніж зазвичай, залишаючи менше часу для повторного всмоктування води. Це викликає рідкі, термінові випорожнення, які багато жінок відчувають у дні 1–2 менструації. Деякі жінки також відчувають нудоту та спазми кишечника від тієї ж активності простагландинів.

Жінки, які виробляють вищі рівні простагландинів — що корелює з більш сильними менструальними спазмами — зазвичай мають гірші симптоми ШКТ. Якщо у вас болісні менструації та діарея під час менструації, це фактично один і той же механізм, що викликає обидва.

Стратегії управління включають прийом НПЗП (таких як ібупрофен) профілактично, починаючи за 1–2 дні до очікуваної менструації. Зменшуючи вироблення простагландинів, НПЗП допомагають як при спазмах, так і при діареї одночасно. Дієтичні коригування протягом перших кількох днів менструації також можуть допомогти: вибирайте легко засвоювані продукти, уникайте гострих або жирних страв, зменшуйте споживання кофеїну (який ще більше стимулює кишечник) і розгляньте можливість тимчасового збільшення розчинної клітковини через продукти, такі як вівсянка, банани та рис.

Якщо діарея, пов'язана з менструацією, є настільки сильною, що викликає зневоднення або значно порушує ваш розпорядок, повідомте про це своєму лікарю — гормональні контрацептиви, які пригнічують вироблення простагландинів, можуть допомогти.

Затримка води під час менструації може додати 2–5 фунтів тимчасової ваги і змусити вас відчувати себе набряклим, незручним і розчарованим — особливо коли ви інтелектуально знаєте, що це не набір жиру. Ключем є розуміння механізму, щоб ви могли ефективно протидіяти цьому.

Основним фактором є гормональний. У лютеїновій фазі зростаючий прогестерон збільшує активність альдостерону, який говорить вашим ниркам затримувати більше натрію та води. Коливання естрогену також сприяють цьому. Це нормальний фізіологічний процес, а не ознака того, що щось не так — але ви можете мінімізувати його вплив.

Найбільш парадоксальною, але ефективною стратегією є вживання більшої кількості води, а не меншої. Коли ви добре гідратовані, ваше тіло менш імовірно активує механізми затримки рідини. Намагайтеся пити принаймні 8–10 склянок на день за тиждень до менструації. Зменшуйте споживання натрію в цей період — оброблені продукти, страви з ресторанів і солоні закуски всі сприяють затримці рідини.

Продукти, багаті калієм, допомагають збалансувати рівень натрію та сприяють вивільненню рідини. Чудовими варіантами є банани, авокадо, шпинат, солодка картопля та кокосова вода. Добавки магнію (200–400 мг на день) також показали, що зменшують передменструальну затримку води — вони допомагають регулювати альдостерон і підтримують здоровий баланс рідини.

Легкі фізичні вправи сприяють кровообігу та лімфатичному дренажу, обидва з яких допомагають переміщати затриману рідину. Навіть 20-хвилинна прогулянка може суттєво змінити ситуацію. Уникайте алкоголю в передменструальний період, оскільки він погіршує здатність вашого тіла регулювати баланс рідини і може погіршити набряки.

Пам'ятайте: ця вага є тимчасовою. Вона зникає протягом перших кількох днів менструації, коли рівень гормонів знижується, а ваші нирки вивільняють надлишкову рідину.

Те, що ви їсте під час менструації, може суттєво вплинути на ваше самопочуття — але мета не в обмежувальній "менструальній дієті". Йдеться про підтримку специфічних потреб вашого тіла під час менструації: відновлення втрачених поживних речовин, зменшення запалення та стабілізацію енергії.

Залізо є головним пріоритетом. Ви втрачаєте залізо через менструальну кров, і навіть помірні втрати можуть сприяти втомі, туманності в голові та слабкості — особливо якщо у вас вже є межові запаси заліза. Хорошими джерелами є червоне м'ясо, темна птиця, сочевиця, шпинат, збагачені злаки та тофу. Поєднуйте рослинні джерела заліза з вітаміном C (цитрусові, болгарський перець, полуниця), щоб покращити всмоктування.

Продукти з протизапальними властивостями допомагають протидіяти болю та симптомам ШКТ, викликаним простагландинами. Омега-3 жирні кислоти з лосося, сардин, волоських горіхів та насіння льону конкурують з омега-6 шляхом, який виробляє запальні простагландини. Куркума та імбир також продемонстрували протизапальні та проти-нудотні переваги в дослідженнях менструальних симптомів.

Складні вуглеводи підтримують вироблення серотоніну, який природно знижується, коли естроген падає на початку менструації. Цільнозернові продукти, солодка картопля та вівсянка забезпечують стабільну енергію і можуть допомогти пояснити, чому під час менструації зростають бажання вуглеводів — ваш мозок шукає підвищення серотоніну.

Залишайтеся гідратованими і розгляньте можливість вживання теплих напоїв — трав'яні чаї, такі як м'ятний (для набряків) і ромашковий (для спазмів і розслаблення), можуть заспокоїти дискомфорт у ШКТ. Обмежте споживання кофеїну, алкоголю та сильно оброблених продуктів, які можуть погіршити набряки, зневоднення та запалення.

Не карайте себе за бажання. Якщо ви хочете шоколад, темний шоколад (70%+ какао) насправді є розумним вибором — він багатий на магній та залізо.

Так — тимчасові коливання ваги від 2 до 5 фунтів під час менструації є абсолютно нормальними і майже повністю викликані затримкою води, а не набором жиру. Розуміння цього може заощадити вам багато непотрібного стресу.

Набір ваги зазвичай починається в пізній лютеїновій фазі (приблизно за тиждень до менструації) і досягає піку протягом перших 1–2 днів менструації. Це викликано гормональними змінами: прогестерон збільшує затримку води та натрію, тоді як зниження рівня серотоніну може збільшити бажання вуглеводів, що призводить до незначного підвищення споживання їжі.

Вага на вагах також може відображати зміни в травленні. Запори, викликані прогестероном, в дні перед менструацією означають, що ваш ШКТ утримує більше вмісту, ніж зазвичай. Як тільки починається менструація і простагландини активуються, це вирішується — іноді досить драматично.

Більшість жінок повертаються до своєї базової ваги до 3–5 днів менструації, коли прогестерон знижується, надлишкова рідина вивільняється, а травлення нормалізується. Якщо ви відстежуєте свою вагу, найбільш корисним підходом є порівняння одного і того ж дня циклу з місяця в місяць (наприклад, завжди зважуйтеся на 10-й день), а не спостереження за щоденними коливаннями.

Однак, якщо ви постійно набираєте вагу, яка не зникає після менструації, або якщо паттерн набору ваги новий і значний, варто обговорити це з вашим лікарем. Такі стани, як ПКЯ, захворювання щитовидної залози та певні медикаменти можуть викликати зміни ваги, які накладаються на — але відрізняються від — нормальних менструальних коливань.