Здоров'я кісток у перименопаузі — Захист від остеопорозу

Кістка є живою тканиною в постійному стані ремоделювання — стара кістка руйнується (ресорбція) клітинами, званими остеокластами, а нова кістка будується (формування) остеобластами. Естроген є головним регулятором цього балансу у жінок. Він стримує активність остеокластів, сприяє виживанню остеобластів і забезпечує, щоб формування кісток йшло в ногу з їх руйнуванням.

Під час перименопаузи, коли рівні естрогену стають нерегулярними і зрештою знижуються, активність остеокластів збільшується, тоді як функція остеобластів зменшується. Баланс схиляється на користь чистої втрати кісткової маси. Це не поступовий, лінійний процес — він різко прискорюється в роки, що безпосередньо передують останньому менструальному періоду. Найшвидша втрата кісткової маси відбувається за 2-3 роки до та 3-5 років після менопаузи, при цьому жінки втрачають 2-3% кісткової щільності на рік під час цього періоду.

Протягом всього менопаузального переходу жінки можуть втратити 10-20% своєї загальної кісткової щільності — особливо у хребті та стегнах. Ось чому остеопороз переважно вражає жінок: до 60 років приблизно 30% жінок мають остеопенію (низька кісткова щільність) і близько 15% мають остеопороз, в порівнянні з набагато нижчими показниками у чоловіків того ж віку.

Клінічне значення полягає в тому, що кістка, з якою ви входите в перименопаузу, є тією кісткою, з якої ви будете черпати протягом решти свого життя. Побудова та збереження кісткової щільності під час перименопаузи — через фізичні вправи, харчування та потенційно гормональну терапію — є одним з найзначніших довгострокових інвестицій у здоров'я, які жінка середнього віку може зробити.

Стандартна рекомендація від Комітету з профілактичних послуг США (USPSTF) полягає в тому, що всім жінкам слід пройти сканування DEXA у віці 65 років або раніше, якщо у них є фактори ризику остеопорозу. Однак багато експертів — включаючи NAMS та Міжнародне товариство клінічної денситометрії — стверджують, що цей поріг занадто пізній для значущої профілактики і що сканування слід розглядати під час перименопаузи або раннього постменопаузального періоду для жінок з факторами ризику.

Фактори ризику, які виправдовують раннє обстеження, включають: сімейний анамнез остеопорозу або перелому стегна (особливо у батьків), рання менопауза (до 45 років), тривала аменорея (втрата менструацій з причин, не пов'язаних з вагітністю), низька вага тіла або маленька статура, куріння, надмірне вживання алкоголю, тривале використання кортикостероїдів, целіакія або запальні захворювання кишечника (які погіршують всмоктування кальцію), анамнез розладів харчування та попередні переломи.

Сканування DEXA — це швидкий, безболісний тест з низьким рівнем радіації, який вимірює кісткову мінеральну щільність у хребті та стегнах. Результати подаються у вигляді T-оцінок: T-оцінка вище -1.0 є нормальною, між -1.0 і -2.5 вказує на остеопенію, а нижче -2.5 вказує на остеопороз. Важливо, що одне сканування DEXA надає моментальний знімок; серійні сканування (зазвичай кожні 2 роки) відстежують швидкість втрати кісткової маси, що часто є більш клінічно корисним, ніж одне вимірювання.

Якщо ви в перименопаузі і маєте будь-який з вищезазначених факторів ризику, проактивно запитайте про сканування DEXA. Знання вашої базової кісткової щільності надає вам і вашому лікарю інформацію, необхідну для прийняття проактивних рішень щодо фізичних вправ, добавок і гормональної терапії.

Тип фізичних вправ має величезне значення для здоров'я кісток. Кістка реагує на механічне навантаження — фізичний стрес, який на неї накладається під дією гравітації, ударів і скорочення м'язів. Принцип адаптації кісток (закон Вольфа) стверджує, що кістка ремоделює себе, щоб стати міцнішою у відповідь на сили, які на неї діють. Це означає, що найефективнішими вправами для кісток є ті, що навантажують скелет.

Вправи з навантаженням — це активності, які виконуються на ногах, де ви працюєте проти гравітації — є найефективнішими для кісткової щільності. До них відносяться швидка ходьба, біг, піші прогулянки, підйом по сходах, танці та стрибки. Вправи з високим впливом створюють більше стимулів для кісток; дослідження показують, що навіть короткі епізоди стрибків (10-20 стрибків на день) можуть суттєво покращити кісткову щільність стегна у жінок до менопаузи та на ранніх стадіях постменопаузи.

Силові тренування (тренування на витривалість) також є надзвичайно важливими. Скорочення м'язів тягне за собою кістки в місцях їх прикріплення, стимулюючи формування кісток у цих місцях. Вправи, які навантажують хребет (присідання, мертві тяги, жим над головою) та стегна (випади, підйоми на сходи), є особливо цінними, оскільки це найбільш схильні до переломів ділянки. Прогресивне навантаження — поступове збільшення ваги або опору — є ключовим; вашим кісткам потрібні зростаючі стимули, щоб продовжувати адаптуватися.

Плавання та велоспорт, хоча й відмінні для серцево-судинного здоров'я, не покращують суттєво кісткову щільність, оскільки не забезпечують навантаження або сили впливу. Якщо це ваші основні активності, розгляньте можливість додавання 2-3 сеансів на тиждень силових тренувань або вправ з впливом.

Тренування балансу та пропріоцепції (йога, тай-чи, вправи на одній нозі) безпосередньо не зміцнюють кістки, але є критично важливими для запобігання падінь — оскільки переломи є наслідком як слабких кісток, так і падінь, запобігання падінь є однаково важливим.

Для жінок у перименопаузі та постменопаузі рекомендоване добове споживання кальцію становить 1,000-1,200 мг (з їжі та добавок разом). Продукти харчування є переважними над добавками, коли це можливо — молочні продукти, збагачені рослинні молока, консервовані сардини та лосось (з кістками), тофу, виготовлене з сульфату кальцію, броколі, капуста та мигдаль — це все хороші джерела. Якщо ваше харчове споживання недостатнє, добавка кальцію може заповнити цю прогалину, але уникайте прийому більше 500-600 мг за один раз (всмоктування зменшується з більшими дозами).

Вітамін D є необхідним для всмоктування кальцію та метаболізму кісток. Без достатньої кількості вітаміну D ваше тіло всмоктує лише 10-15% дієтичного кальцію, порівняно з 30-40% при достатніх рівнях. Рекомендоване споживання для жінок старше 50 років становить 600-800 IU щодня, але багато експертів рекомендують 1,000-2,000 IU щодня, і деяким жінкам потрібно більше для досягнення оптимальних рівнів у крові (зазвичай визначається як 25-гідроксивітамін D вище 30 ng/mL).

Недостатність вітаміну D є надзвичайно поширеною, особливо у жінок, які живуть на вищих широтах, мають темнішу шкіру, проводять обмежений час на вулиці або мають надмірну вагу (вітамін D є розчинним у жирах і накопичується в жировій тканині). Простий аналіз крові може виміряти ваш рівень, і добавки повинні бути керовані цим результатом. Вітамін D3 (холекальциферол) є більш ефективним у підвищенні рівнів у крові, ніж D2 (ергокальциферол).

Інші поживні речовини, які підтримують здоров'я кісток, включають магній (бере участь у активації вітаміну D та мінералізації кісток), вітамін K2 (допомагає направляти кальцій до кісток, а не до артерій) та білок (необхідний для колагенової матриці, яка надає кісткам їхню гнучкість та стійкість). Харчування, багате на поживні речовини, яке включає достатню кількість білка, фруктів та овочів, забезпечує більшість цих підтримуючих поживних речовин.

Так, гормональна терапія (HT) є одним з найефективніших втручань для запобігання втраті кісткової маси під час та після менопаузи. Естроген безпосередньо пригнічує підвищену активність остеокластів, яка викликає втрату кісткової маси під час перименопаузи та постменопаузи, і численні великі дослідження — включаючи Ініціативу з жіночого здоров'я — продемонстрували, що HT знижує ризик переломів стегна приблизно на 34% і ризик переломів хребта на подібну величину.

Захисні ефекти естрогену на кістки є залежними від дози і присутні у всіх формах — пероральних, трансдермальних та низькодозованих. Навіть низькодозована терапія естрогеном забезпечує значний захист кісток для багатьох жінок. Внутрішньоматкова спіраль Mirena (система, що вивільняє левоноргестрел) сама по собі не захищає кістки — важливим є системний естрогеновий компонент HT.

Час початку HT є важливим. Початок естрогену під час перименопаузи або на ранніх стадіях постменопаузи (протягом 10 років після останнього менструального періоду) забезпечує найбільшу користь як для захисту кісток, так і для загальної безпеки серцево-судинної системи. Це узгоджується з гіпотезою "вікна можливостей", яка керує сучасним призначенням HT.

Однак захист кісток зазвичай не є єдиною причиною для призначення HT — це одна з кількох переваг, які зважуються проти індивідуальних ризиків. Якщо ви приймаєте HT для вазомоторних симптомів, сну або якості життя, захисний ефект для кісток є значною додатковою перевагою. Якщо здоров'я кісток є вашим основним занепокоєнням і у вас немає інших показань для HT, є альтернативні препарати, спеціально розроблені для профілактики та лікування остеопорозу (бісфосфонати, деносумаб, ралоксифен), які ваш лікар може рекомендувати замість цього.

Кілька поширених факторів способу життя прискорюють втрату кісткової маси під час перименопаузи, і їх усунення може суттєво вплинути на довгострокове здоров'я кісток. Куріння є одним з найзначніших — воно безпосередньо пригнічує функцію остеобластів, зменшує всмоктування кальцію, прискорює метаболізм естрогену (що призводить до зниження рівнів естрогену) і асоціюється з більш ранньою менопаузою. Жінки, які курять, мають помітно нижчу кісткову щільність, ніж некурці, і значно вищий ризик переломів.

Надмірне вживання алкоголю (більше 2 напоїв на день) погіршує формування кісток, заважає метаболізму кальцію та вітаміну D і підвищує ризик падінь. Помірне вживання алкоголю (до 1 напою на день) не здається шкідливим для кісткової щільності і може навіть мати невеликий захисний ефект у деяких дослідженнях, хоча це не слід розглядати як рекомендацію до вживання.

Сидячий спосіб життя є основним і модифікованим фактором ризику. Кісткова щільність реагує на навантаження — якщо ви не регулярно накладаєте механічний стрес на свій скелет через фізичні вправи з навантаженням і силові тренування, ви втрачаєте важливий стимул для підтримки кісток.

Надмірне споживання кофеїну (більше 3-4 чашок кави на день) може помірно збільшити виведення кальцію, хоча ефект є незначним, якщо дієтичний кальцій є адекватним. Дуже обмежувальні дієти — особливо ті, що виключають молочні продукти без заміни кальцію з інших джерел, або які дуже низькі за вмістом білка — можуть погіршити здоров'я кісток. Розлади харчування, навіть ті, що в ремісії, мають тривалі наслідки для кісткової щільності.

Деякі ліки можуть прискорити втрату кісткової маси, включаючи тривалі кортикостероїди (навіть інгалятори у високих дозах), інгібітори протонної помпи, деякі протисудомні препарати та інгібітори ароматази. Якщо ви приймаєте будь-які з цих ліків, обговоріть моніторинг кісток з вашим лікарем.