Набір ваги, зміни волосся та сухість шкіри під час перименопаузи

Перехід від грушоподібного до яблучного типу розподілу жиру є одним з найфрустрованіших змін тіла під час перименопаузи, і він викликаний гормональними змінами, а не відсутністю сили волі. Зниження естрогену кардинально змінює, де ваше тіло зберігає жир. Під час репродуктивних років естроген спрямовує зберігання жиру на стегна, стегна та сідниці (підшкірний жир). Коли естроген знижується, жир переважно накопичується навколо живота та внутрішніх органів (вісцеральний жир).

Це не просто косметична зміна — вісцеральний жир є метаболічно активним і виробляє запальні цитокіни, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому. Це одна з причин, чому ризик серцево-судинних захворювань зростає під час і після менопаузи.

Зниження естрогену також впливає на чутливість до інсуліну. Естроген допомагає вашим клітинам ефективно реагувати на інсулін; коли він знижується, резистентність до інсуліну зростає, що полегшує зберігання жиру (особливо вісцерального жиру) і ускладнює його мобілізацію для енергії. Це пояснює, чому дієтичні та фізичні стратегії, які працювали у ваші 30 років, можуть здаватися менш ефективними під час перименопаузи.

Метаболічна швидкість також знижується під час середнього віку — частково через гормональні зміни і частково через поступову втрату м'язової маси (саркопенія), яка прискорюється без достатнього силового тренування. М'язи є метаболічно дорогими тканинами; коли ви їх втрачаєте, ваші базові калорійні потреби знижуються. Поєднання гормональних змін, резистентності до інсуліну та втрати м'язів створює метаболічне середовище, яке сприяє набору ваги навіть без змін у харчуванні чи активності.

Хоча ви, можливо, не зможете повністю запобігти гормональному зсуву в розподілі жиру, ви можете значно вплинути на ступінь і вплив змін ваги за допомогою науково обґрунтованих стратегій. Найважливішою інтервенцією є силове тренування. Силові вправи є найефективнішим інструментом для підтримки та нарощування м'язової маси, що зберігає вашу метаболічну швидкість, покращує чутливість до інсуліну та допомагає протидіяти накопиченню вісцерального жиру, викликаному зниженням естрогену.

Ставте за мету 2-3 заняття силовими тренуваннями на тиждень, які охоплюють усі основні групи м'язів. Вам не потрібно з самого початку піднімати важкі ваги — прогресивне навантаження (поступове збільшення опору) з часом є тим, що сприяє адаптації м'язів. У поєднанні з регулярними кардіоваскулярними вправами (150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної) це створює метаболічне середовище, яке протистоїть надмірному набору жиру.

Стратегії харчування повинні пріоритетизувати споживання білка (0.7-1.0 грама на фунт маси тіла щодня), що підтримує підтримку м'язів і підвищує відчуття ситості. Зменшення рафінованих вуглеводів і зосередження на цілісних, багатих на клітковину продуктах може допомогти впоратися з резистентністю до інсуліну, яка розвивається під час перименопаузи. Середземноморські та протизапальні дієти мають найсильнішу доказову базу для метаболічного здоров'я в середньому віці.

Якість сну важлива більше, ніж усі усвідомлюють. Хронічна нестача сну (поширена під час перименопаузи) підвищує рівень греліну (гормону голоду), знижує лептин (гормон ситості) і погіршує резистентність до інсуліну — створюючи гормональне середовище, яке сприяє набору ваги. Тому вирішення проблеми безсоння під час перименопаузи не лише про те, щоб відчувати себе відпочилим; це стратегія управління вагою.

Рідшання волосся під час перименопаузи в основному викликане зміною співвідношення між естрогеном і андрогенами. Під час репродуктивних років естроген підтримує тривалість фази росту волосся (анаген), що призводить до більш густого та повного волосся. Коли естроген знижується під час перименопаузи, андрогени — зокрема, тестостерон та його більш потужний похідний DHT (дихідротестостерон) — стають відносно більш домінуючими, хоча їх абсолютні рівні можуть не змінюватися суттєво.

Цей відносний надлишок андрогенів впливає на волосяні фолікули на скальпі, скорочуючи фазу росту та змушуючи фолікули виробляти тонше, ніжніше волосся. Зазвичай спостерігається дифузне рідшання — помітне на лінії проділу, скронях та верхівці — а не плямисті лисини, які більше характерні для аутоімунної втрати волосся (алопеція ареата).

Дефіцит заліза є поширеним і часто недооціненим фактором. Важкі перименопаузальні періоди можуть виснажити запаси заліза, а рівні феритину нижче 30-40 нг/мл (навіть якщо технічно в "нормальному" діапазоні) асоціюються з втратою волосся. Дисфункція щитовидної залози, яка стає більш поширеною під час перименопаузи, є ще однією лікувальною причиною рідшання волосся, яку слід перевірити.

Втрата волосся, пов'язана зі стресом (телогеновий ефлювій), також може виникнути під час перименопаузи. Фізичний або емоційний стрес може одночасно перевести більшу частину волосяних фолікулів у фазу спокою (телоген), що призводить до збільшення випадіння через 2-3 місяці після стресової події. Гормональний зсув самої перименопаузи може діяти як цей тригер. Цей тип втрати волосся зазвичай є тимчасовим, хоча він може бути тривожним під час його виникнення.

Варіанти лікування включають міноксидил (найбільш обґрунтоване топічне лікування), оптимізацію рівнів феритину та вітаміну D, а також вирішення дисбалансів щитовидної залози або андрогенів. Деякі жінки отримують користь від антиандрогенних терапій, таких як спиронолактон.

Поява грубшого, темнішого волосся на підборідді, верхній губі та лінії щелепи під час перименопаузи безпосередньо пов'язана з тим же зсувом співвідношення андрогенів та естрогенів, який викликає рідшання волосся на скальпі. Коли естроген знижується, відносний вплив андрогенів зростає на волосяні фолікули обличчя, які — на відміну від фолікулів на скальпі — реагують на андрогени, виробляючи товстіше, більш пігментоване волосся.

Це нормальна і надзвичайно поширена зміна. Дані опитувань свідчать, що понад 40% жінок у перименопаузі та постменопаузі стикаються з небажаним ростом волосся на обличчі (гірутизм). Незважаючи на свою поширеність, це рідко обговорюється, залишаючи багатьох жінок з відчуттям, що з ними щось не так.

У більшості випадків ріст волосся на обличчі під час перименопаузи є легким і косметично управляється за допомогою пінцету, нитки, воску або лазерної епіляції. IPL (інтенсивне імпульсне світло) та лазерні процедури можуть забезпечити більш тривале зменшення для відповідних типів шкіри та волосся. Рецептурні варіанти включають крем ефлорнітину (Vaniqa), який сповільнює ріст волосся в обробленій області, та оральний спиронолактон, який блокує вплив андрогенів на волосяні фолікули.

Однак раптовий або швидко прогресуючий гірсутизм, особливо якщо супроводжується акне, поглибленням голосу або втратою волосся на скальпі, вимагає гормонального обстеження. Хоча зниження естрогену є найпоширенішою причиною, такі стани, як пізній вроджений гіперплазія надниркових залоз, пухлини яєчників (рідко) або ПКЯ можуть виробляти надлишок андрогенів і повинні бути виключені. Аналіз крові на загальний та вільний тестостерон, DHEA-S та 17-гідроксипрогестерон може допомогти виявити ці стани.

Зміни шкіри під час перименопаузи є драматичними і в основному викликані впливом зниження естрогену на виробництво колагену. Жінки втрачають приблизно 30% свого колагену шкіри в перші п'ять років після менопаузи, і цей процес починається під час перименопаузи. Колаген забезпечує структурну підтримку шкіри, і його втрата призводить до тоншої, менш еластичної шкіри, яка легше зморщується і обвисає.

Естроген також підтримує зволожуючий бар'єр шкіри, стимулюючи виробництво гіалуронової кислоти (яка утримує 1000 разів свою вагу у воді), церамідів та природних олій. Коли естроген коливається та знижується, здатність шкіри утримувати вологу зменшується. Багато жінок помічають збільшення сухості, свербіння та тьмяної або грубої текстури, яка не реагує на зволожувачі, які раніше працювали.

Функція сальних залоз також змінюється, що є причиною, чому деякі жінки стикаються з несподіваним дорослим акне під час перименопаузи — той же відносний надлишок андрогенів, який викликає волосся на обличчі, може стимулювати виробництво олії, тоді як загальне зниження функції бар'єра шкіри створює середовище, в якому спалахи та сухість співіснують (особливо розчаровуюча комбінація).

Науково обґрунтовані стратегії догляду за шкірою включають використання м'якого очищувача (не пінного), нанесення сироватки з гіалуроновою кислотою на вологу шкіру, за якою слідує багатий зволожувач з церамідами, використання ретинолу або рецептурних ретиноїдів (які стимулюють виробництво колагену), щоденний широкий спектр SPF 30+ та включення сироватки з вітаміном C (яка підтримує синтез колагену та забезпечує антиоксидантний захист). Гормональна терапія показала, що покращує товщину шкіри, вміст колагену та зволоження — хоча її слід призначати для більш широкого управління симптомами, а не лише з косметичних причин.

Гормональна терапія може позитивно вплинути на всі три області, хоча ступінь вигоди варіюється. Для ваги та складу тіла терапія естрогеном показала в дослідженнях, що допомагає запобігти зсуву до накопичення вісцерального жиру. WHI (Ініціатива з охорони здоров'я жінок) та інші великі дослідження виявили, що жінки на гормональній терапії мали менше центрального ожиріння, ніж ті, хто не проходив HT. Однак HT не є лікуванням для схуднення — вона модулює, де зберігається жир, а не скільки жиру ви носите.

Для волосся терапія естрогеном може допомогти, відновлюючи більш сприятливе співвідношення естрогену до андрогенів, потенційно сповільнюючи процес дифузного рідшання. Деякі жінки помічають покращення густоти та якості волосся на HRT, хоча результати варіюються і є помірними. Якщо андрогени суттєво сприяють втраті волосся, можуть бути додані антиандрогенні терапії (такі як спиронолактон).

Переваги шкіри від гормональної терапії є одними з найбільш документованих. Багато досліджень показали, що заміна естрогену покращує товщину шкіри до 30%, збільшує вміст колагену, покращує утримання вологи та підвищує еластичність. Жінки на HT постійно повідомляють про кращу якість шкіри, ніж жінки того ж віку, які не використовують. Ці ефекти найбільш виражені, коли HT починається на ранній стадії перименопаузи або ранньої постменопаузи.

Важливо підкреслити, що рішення щодо гормональної терапії повинні базуватися на повній картині ваших симптомів, медичної історії та факторів ризику — а не лише на косметичних занепокоєннях. Однак, якщо ви розглядаєте HRT для лікування припливів, сну або інших симптомів перименопаузи, позитивні ефекти на склад тіла, волосся та шкіру є значними додатковими перевагами, які слід враховувати у вашому рішенні.