حمل کے دوران واقعی کن غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے (اور افسانے جو سچ نہیں ہیں)

حمل کے دوران واقعی پرہیز کرنے والی غذاؤں میں ایک چیز مشترک ہے: ان میں بیکٹیریا یا پرجیویوں کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے جو پلیسنٹا کو عبور کر کے ترقی پذیر بچے کو نقصان پہنچا سکتے ہیں، چاہے ماں کی علامات ہلکی ہی کیوں نہ ہوں۔

ثبوت پر مبنی پرہیز کی فہرست میں کچا یا کم پکا ہوا گوشت، پولٹری، اور انڈے (سالمنلا اور ٹوکسوپلاسما کا خطرہ)، کچا یا کم پکا ہوا مچھلی اور سمندری غذا بشمول کچی سوشی اور کچی کڑوے (پرجیویوں اور بیکٹیریا کا خطرہ)، زیادہ مرکری والی مچھلی — شارک، تلوار مچھلی، کنگ میکریل، ٹائل مچھلی، بگ آئی ٹونا، اور مارلین (مرکری ترقی پذیر اعصابی نظام کو نقصان پہنچاتی ہے)، غیر پیسچرائزڈ دودھ کی مصنوعات بشمول کچا دودھ اور کچے دودھ سے بنے پنیر (لائسٹیریا کا خطرہ)، ڈلی کا گوشت اور ہاٹ ڈاگ جب تک کہ انہیں بھاپ تک گرم نہ کیا جائے/165°F (لائسٹیریا کا خطرہ)، غیر پیسچرائزڈ رس اور سیڈر، کچے سپروٹس (الفالفا، پھلی، کلاور — بیکٹیریا بیج کے اندر جا سکتے ہیں)، اور دھوئے بغیر پھل اور سبزیاں شامل ہیں۔

ان کی اہمیت اس لیے زیادہ ہے کہ حمل کے دوران آپ کا مدافعتی نظام قدرتی طور پر دب جاتا ہے تاکہ بچے کی حفاظت کی جا سکے، جس کی وجہ سے آپ کو لائسٹیریوسس ہونے کا 10 گنا زیادہ امکان ہوتا ہے بجائے غیر حاملہ شخص کے۔ ایک انفیکشن جو آپ کے لیے ایک برا دن بنا سکتا ہے، اسقاط حمل، مردہ پیدا ہونے، یا نوزائیدہ کی شدید بیماری کا باعث بن سکتا ہے۔

یہ حمل کے دوران کھانے کی چیزوں کے بارے میں سب سے عام سوالات میں سے ایک ہے — اور جواب ایک عام "نہیں" سے زیادہ پیچیدہ ہے۔ کچی مچھلی والی سوشی سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ اس میں پرجیویوں اور بیکٹیریا کا خطرہ ہوتا ہے۔ تاہم، پکائی گئی سوشی بالکل محفوظ ہے اور واقعی حمل کے دوران غذائیت بخش ہو سکتی ہے۔

محفوظ سوشی کے اختیارات میں پکائی ہوئی جھینگا (ایبی)، پکائی ہوئی کیکڑا، پکائی ہوئی ایل (اونگی)، کیلیفورنیا رولز (نقالی کیکڑا پکایا جاتا ہے)، ٹیمپورا رولز، اور سبزیوں کے رولز شامل ہیں۔ یہ آپ کو کچی مچھلی کے خطرے کے بغیر سوشی کا تجربہ فراہم کرتے ہیں۔

اگر آپ پکائی ہوئی مچھلی والی سوشی کھاتے ہیں تو کم مرکری والی اختیارات جیسے سالمن، جھینگا، پولک، ٹلاپیا، اور کیٹ فش کا انتخاب کریں۔ چاہے وہ پکائی ہوئی ہوں یا نہیں، زیادہ مرکری والی مچھلی سے پرہیز کریں۔ FDA حاملہ خواتین کو ہر ہفتے 2-3 سرونگ (8-12 اونس) کم مرکری والی مچھلی کھانے کی تجویز دیتا ہے کیونکہ اومیگا-3 فیٹی ایسڈ اور DHA دراصل جنین کے دماغ کی ترقی کے لیے فائدہ مند ہیں۔

ایک عملی نوٹ: اگر آپ کسی ریستوران میں کھا رہے ہیں تو یہ یقینی بنائیں کہ پکائی گئی رولز کو صاف سطحوں پر تیار کیا گیا ہے اور کچی مچھلی کے ساتھ کراس آلودہ نہیں ہوا۔ معتبر سوشی ریستوران سخت علیحدگی برقرار رکھتے ہیں، لیکن یہ اپنے سرور کو اپنی حمل کی حالت بتانا قابل ذکر ہے۔

موجودہ طبی اتفاق رائے یہ ہے کہ معتدل کیفین کا استعمال — روزانہ 200mg تک — حمل کے دوران محفوظ سمجھا جاتا ہے۔ یہ تقریباً ایک 12 اونس کپ تیار کردہ کافی کے برابر ہے، یا دو کپ سیاہ چائے کے۔

کیفین پلیسنٹا کو عبور کرتی ہے، اور جنین اسے آپ کی نسبت بہت زیادہ آہستہ میٹابولائز کرتا ہے۔ زیادہ کیفین کا استعمال (روزانہ 300-400mg سے زیادہ) کچھ مطالعات میں اسقاط حمل اور کم پیدائشی وزن کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک رہا ہے، حالانکہ اس کے ثبوت پر بحث کی جا رہی ہے۔ BMJ ایویڈنس بیسڈ میڈیسن میں 2020 کا ایک جائزہ یہ تجویز کرتا ہے کہ کیفین کا کوئی بھی سطح محفوظ ثابت نہیں ہوا، لیکن بڑے طبی ادارے (ACOG، WHO، NHS) مجموعی ثبوت کی بنیاد پر 200mg کی رہنمائی کی حمایت کرتے رہتے ہیں۔

عملی کیفین کی ریاضی: ایک اسٹاربکس گرینڈے (16 اونس) تیار کردہ کافی میں تقریباً 310mg ہے — جو پہلے ہی حد سے زیادہ ہے۔ ایک ٹال (12 اونس) میں تقریباً 235mg ہے، جو ابھی بھی تھوڑا زیادہ ہے۔ بہتر اختیارات میں ایک واحد ایسپریسو شاٹ (~63mg)، ایک کپ سبز چائے (~30-50mg)، یا ہاف کیف کافی شامل ہیں۔ پوشیدہ کیفین کے ذرائع کو مت بھولیں: چاکلیٹ، توانائی کے مشروبات، کچھ سوڈا، کچھ چائے، اور کچھ ادویات۔

اگر آپ تھکاوٹ کے ساتھ جدوجہد کر رہی ہیں (جو حمل میں عام ہے)، تو اضافی کیفین لینے سے پہلے نیند، ہائیڈریشن، اور پروٹین سے بھرپور ناشتوں کو ترجیح دیں۔

نرم پنیر کا اصول عام طور پر غلط سمجھا جاتا ہے۔ مسئلہ نرمی نہیں ہے — یہ پیسچرائزیشن ہے۔ پیسچرائزڈ دودھ سے بنے نرم پنیر حمل کے دوران بالکل محفوظ ہیں۔ خطرہ غیر پیسچرائزڈ (کچے دودھ) پنیر سے آتا ہے، جو لائسٹیریا مونو سائیٹو جینس کو پناہ دے سکتا ہے۔

کھانے کے لیے محفوظ (جب پیسچرائزڈ دودھ سے بنایا جائے): بری، کیممبرٹ، موزاریلا، کریم پنیر، ریکوٹا، کاٹیج پنیر، فیٹا، بکری کا پنیر، ماسکارپون، اور پروسیسڈ پنیر۔ امریکہ میں، تجارتی طور پر تیار کردہ پنیر تقریباً ہمیشہ پیسچرائزڈ ہوتا ہے — لیبل چیک کریں۔

پرہیز کرنے والے پنیر: کوئی بھی نرم پنیر جو خاص طور پر غیر پیسچرائزڈ یا کچے دودھ سے بنایا گیا ہو (کسانوں کی مارکیٹوں اور خصوصی دکانوں میں عام)، کیسو فریسکو اور کیسو بلانکو ان برانڈز سے جو پیسچرائز نہیں کرتے، اور درآمد شدہ نرم پنیر جہاں پیسچرائزیشن کی حیثیت واضح نہیں ہے۔

سخت پنیر جیسے چیڈر، سوئس، اور پارمیسان پیسچرائزیشن سے قطع نظر محفوظ ہیں کیونکہ ان کا کم نمی کا مواد لائسٹیریا کے لیے غیر دوستانہ بناتا ہے۔ عملی نتیجہ: پنیر سے خود کو محروم نہ کریں — بس لیبل پر "پیسچرائزڈ" چیک کریں اور آپ ٹھیک ہیں۔

ڈلی کا گوشت (جس میں ترکی، ہیم، روسٹ بیف، سالامی، اور بولونیا شامل ہیں) لائسٹیریا آلودگی کا ایک چھوٹا لیکن حقیقی خطرہ رکھتا ہے۔ یہ بیکٹیریا ریفریجریٹر کے درجہ حرارت پر بھی بڑھ سکتا ہے، یہی وجہ ہے کہ ڈلی کا گوشت حمل کے دوران ایک تشویش کے طور پر نمایاں ہے۔

حقیقی خطرہ کم ہے — CDC کا تخمینہ ہے کہ امریکہ میں ہر سال تقریباً 1,600 کیسز لائسٹیریوسس کے ہوتے ہیں، جن میں سے تقریباً 200 حمل سے متعلق ہیں۔ لیکن اس کے نتائج شدید ہو سکتے ہیں: حمل کے دوران لائسٹیریوسس اسقاط حمل، مردہ پیدا ہونے، قبل از وقت پیدائش، یا نوزائیدہ میں جان لیوا انفیکشن کا باعث بن سکتا ہے۔

محفوظ حل سادہ ہے: ڈلی کے گوشت کو اس وقت تک گرم کریں جب تک کہ وہ بھاپ نہ بن جائے (165°F / 74°C)۔ ایک ڈلی سینڈوچ کو مائیکروویو میں گرم کرنا جب تک کہ گوشت بھاپ نہ بن جائے، یا ایک پین میں ٹکڑوں کو گرم کرنا، لائسٹیریا کو مار دیتا ہے۔ بہت سی حاملہ خواتین اپنے ڈلی کے گوشت کو گرم کرتی ہیں اور حمل کے دوران بغیر کسی مسئلے کے سینڈوچ کا لطف اٹھاتی ہیں۔

یہی حرارت کا اصول ہاٹ ڈاگ، پیٹی، گوشت کے اسپریڈز، اور دھوئے ہوئے سمندری غذا (جیسے لکس) پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ ایک بار جب انہیں بھاپ تک گرم کر لیا جائے تو لائسٹیریا کا خطرہ ختم ہو جاتا ہے۔ اگر آپ اسے گرم نہیں کر سکتے — جیسے کہ سرد بوفے یا پکنک میں — تو اس کے بجائے دوسرے پروٹین کے اختیارات کا انتخاب کریں۔

الکحل حمل کے دوران ایک حقیقی صفر ہے۔ کیفین کے برعکس، جہاں معتدل مقدار کو محفوظ سمجھا جاتا ہے، حمل کے دوران الکحل کی کوئی مقدار محفوظ ثابت نہیں ہوئی ہے۔ یہ ACOG، CDC، AAP، WHO، اور دنیا بھر کے تقریباً ہر بڑے طبی ادارے کا موقف ہے۔

الکحل پلیسنٹا کو آزادانہ طور پر عبور کرتی ہے اور جنین میں ماں کی طرح ہی مقدار میں پہنچتی ہے۔ لیکن جنین الکحل کو بہت زیادہ آہستہ میٹابولائز کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ نمائش کا دورانیہ زیادہ ہوتا ہے۔ الکحل جنین کے الکحل اسپیکٹرم ڈس آرڈرز (FASDs) کا باعث بن سکتی ہے، جن میں جسمانی بے قاعدگیاں، سیکھنے کی معذوری، سلوک کے مسائل، اور ذہنی معذوری شامل ہیں۔ FASD پیدائشی نقائص اور ترقیاتی معذوریوں کی سب سے بڑی قابل روک وجہ ہے۔

الکحل کی کوئی محفوظ قسم نہیں ہے (شراب، مشروبات سے زیادہ محفوظ نہیں ہے)، کوئی محفوظ مقدار نہیں ہے، اور نہ ہی کوئی محفوظ سہ ماہی ہے۔ خطرہ پہلے سہ ماہی کے دوران سب سے زیادہ ہوتا ہے جب اعضا بن رہے ہوتے ہیں، لیکن دماغ حمل کے دوران ترقی کرتا رہتا ہے اور کمزور رہتا ہے۔

اگر آپ نے اس سے پہلے پیا جب آپ کو معلوم ہوا کہ آپ حاملہ ہیں — جیسا کہ بہت سی خواتین کرتی ہیں — تو پریشان نہ ہوں۔ بہت ابتدائی حمل میں چند مشروبات کا خطرہ ممکنہ طور پر کم ہے۔ لیکن مثبت ٹیسٹ کے بعد سے، پرہیز کرنا ہی واحد ثبوت پر مبنی تجویز ہے۔ اگر آپ کو روکنے میں مشکل ہو رہی ہے تو آپ کا فراہم کنندہ آپ کو خفیہ مدد کے وسائل سے جوڑ سکتا ہے۔

حمل کے دوران کھانے کے قواعد ثبوت سے آگے بڑھنے کا ایک طریقہ رکھتے ہیں۔ یہاں کچھ عام افسانے ہیں جنہیں آپ محفوظ طریقے سے نظرانداز کر سکتے ہیں۔

افسانہ: آپ کوئی مچھلی نہیں کھا سکتے۔ حقیقت: آپ کو ہر ہفتے 2-3 سرونگ کم مرکری والی مچھلی کھانی چاہیے — اومیگا-3 اور DHA جنین کے دماغ اور آنکھ کی ترقی کے لیے اہم ہیں۔ صرف زیادہ مرکری والی اقسام اور کچی تیاریوں سے پرہیز کریں۔

افسانہ: مسالیدار کھانا نقصان دہ ہے۔ حقیقت: مسالیدار کھانا بالکل محفوظ ہے۔ یہ دل کی جلن کو بڑھا سکتا ہے (جو پہلے ہی حمل کا ایک حصہ ہے)، لیکن یہ بچے کو نقصان نہیں پہنچائے گا، زچگی کو شروع نہیں کرے گا، یا پیدائشی نقائص کا باعث نہیں بنے گا۔

افسانہ: آپ کو دو کے لیے کھانا کھانا ہے۔ حقیقت: آپ کو دوسرے سہ ماہی میں روزانہ تقریباً 340 اضافی کیلوریز اور تیسرے میں 450 کی ضرورت ہے — یہ ایک دہی کا پارفیٹ ہے، دوسری رات کے کھانے کی نہیں۔ زیادہ وزن بڑھنے سے حقیقی خطرات ہوتے ہیں جن میں حمل کی ذیابیطس اور پری ایکلامپشیا شامل ہیں۔

افسانہ: حمل کے دوران شہد خطرناک ہے۔ حقیقت: شہد ایک سال سے کم عمر کے بچوں کے لیے غیر محفوظ ہے (بوٹولزم کا خطرہ)، لیکن ایک بالغ کا نظام ہاضمہ کلوسٹریڈیم بوٹولینم کے اسپورز کو بغیر کسی مسئلے کے سنبھالتا ہے۔ حمل میں شہد ٹھیک ہے۔

افسانہ: مونگ پھلی الرجی کا باعث بنتی ہیں۔ حقیقت: موجودہ تحقیق یہ ظاہر کرتی ہے کہ حمل کے دوران مونگ پھلی کھانے اور بچپن کی مونگ پھلی کی الرجی کے درمیان کوئی تعلق نہیں ہے۔ مونگ پھلی سے پرہیز کرنا غیر ضروری ہے جب تک کہ آپ ذاتی طور پر الرجک نہ ہوں۔