Sưng bụng trong kỳ kinh, thay đổi tiêu hóa và giữ nước

Mối liên hệ giữa kỳ kinh và ruột của bạn là trực tiếp và sinh học — không phải là trong đầu bạn. Những prostaglandin gây ra sự co thắt của tử cung trong thời kỳ kinh nguyệt không chỉ ở lại trong tử cung. Chúng lưu thông và ảnh hưởng đến mô cơ trơn gần đó, bao gồm cả ruột của bạn.

Khi prostaglandin kích thích ruột của bạn, kết quả là tăng cường độ di chuyển — có nghĩa là mọi thứ di chuyển nhanh hơn. Đây là lý do tại sao nhiều phụ nữ trải qua phân lỏng hoặc tiêu chảy trong 1–2 ngày đầu của kỳ kinh. Lên đến 73% phụ nữ báo cáo ít nhất một triệu chứng tiêu hóa xung quanh thời kỳ kinh nguyệt, với tiêu chảy, sưng bụng và buồn nôn là phổ biến nhất.

Trước khi kỳ kinh đến, trong giai đoạn hoàng thể, progesterone có tác dụng ngược lại. Progesterone làm thư giãn cơ trơn trong toàn bộ cơ thể, bao gồm cả thành ruột. Điều này làm chậm thời gian di chuyển của ruột, dẫn đến táo bón, khí và cảm giác nặng nề, sưng bụng trong những ngày trước kỳ kinh của bạn. Sự thay đổi mạnh mẽ từ progesterone chiếm ưu thế (ruột chậm) sang prostaglandin chiếm ưu thế (ruột nhanh) khi bắt đầu kỳ kinh là điều làm cho những ngày đầu tiên cảm thấy rất hỗn loạn về tiêu hóa.

Phụ nữ bị IBS thường trải qua sự trầm trọng hơn đáng kể của triệu chứng xung quanh kỳ kinh của họ. Sự dao động hormone làm tăng độ nhạy cảm của ruột đã có sẵn, đó là lý do tại sao các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến kỳ kinh và IBS ngày càng được nghiên cứu cùng nhau.

Sưng bụng trong kỳ kinh là một trong những phàn nàn phổ biến nhất trong kỳ kinh nguyệt, ảnh hưởng đến khoảng 70% phụ nữ. Nó được gây ra bởi sự kết hợp của giữ nước do hormone, tiêu hóa chậm và đôi khi là khí — và hiểu rõ thời gian có thể giúp bạn quản lý nó.

Sưng bụng thường bắt đầu trong giai đoạn hoàng thể muộn, khoảng 5–7 ngày trước khi kỳ kinh bắt đầu. Progesterone tăng lên làm thư giãn cơ trơn của ruột, làm chậm quá trình di chuyển và cho phép nhiều khí tích tụ hơn. Đồng thời, sự dao động estrogen và progesterone ảnh hưởng đến aldosterone, một hormone điều chỉnh cân bằng natri và nước trong thận của bạn. Kết quả: cơ thể bạn giữ lại nhiều chất lỏng hơn.

Hầu hết phụ nữ nhận thấy sưng bụng đạt đỉnh trong 1–2 ngày trước kỳ kinh và 1–2 ngày đầu của kỳ kinh. Khi kỳ kinh bắt đầu và progesterone giảm, sưng bụng thường giải quyết trong vòng 2–3 ngày khi cơ thể bạn giải phóng chất lỏng đã giữ lại (bạn có thể nhận thấy tăng tiểu tiện).

Để giảm sưng bụng, hãy tập trung vào việc giảm lượng natri trong tuần trước kỳ kinh, giữ đủ nước (một cách ngược lại, uống nhiều nước giúp cơ thể bạn giải phóng chất lỏng đã giữ lại), ăn thực phẩm giàu kali như chuối, bơ và khoai lang, và kết hợp vận động nhẹ nhàng. Tránh đồ uống có ga và nhai kẹo cao su, vì chúng đưa thêm không khí vào đường tiêu hóa của bạn.

Nếu sưng bụng nghiêm trọng và kéo dài trong suốt chu kỳ của bạn thay vì theo một mô hình kinh nguyệt, thì đáng để điều tra các nguyên nhân khác với bác sĩ của bạn, bao gồm không dung nạp thực phẩm, SIBO, hoặc các vấn đề về buồng trứng.

Tiêu chảy trong kỳ kinh là rất phổ biến và có một giải thích sinh học đơn giản. Khi kỳ kinh bắt đầu, lớp niêm mạc tử cung của bạn giải phóng prostaglandin để kích thích các cơn co thắt làm bong lớp nội mạc tử cung. Nhưng prostaglandin không chỉ hoạt động tại chỗ — chúng đi vào dòng máu của bạn và đến ruột của bạn, nơi chúng kích thích cùng một loại co thắt cơ trơn.

Kết quả là tăng cường độ di chuyển của ruột: ruột của bạn đẩy nội dung của chúng qua nhanh hơn bình thường, để lại ít thời gian hơn cho nước được tái hấp thu. Điều này tạo ra những chuyển động ruột lỏng lẻo, khẩn cấp mà nhiều phụ nữ trải qua vào ngày 1–2 của kỳ kinh. Một số phụ nữ cũng trải qua buồn nôn và co thắt ruột từ cùng một hoạt động prostaglandin.

Phụ nữ sản xuất mức prostaglandin cao hơn — điều này tương quan với cơn đau bụng kinh nghiêm trọng hơn — có xu hướng có triệu chứng tiêu hóa tồi tệ hơn. Nếu bạn có kỳ kinh đau đớn và tiêu chảy trong kỳ kinh, thì về cơ bản cơ chế gây ra cả hai là giống nhau.

Các chiến lược quản lý bao gồm việc sử dụng NSAIDs (như ibuprofen) dự phòng, bắt đầu 1–2 ngày trước khi kỳ kinh của bạn được dự đoán. Bằng cách giảm sản xuất prostaglandin, NSAIDs giúp cả cơn co thắt và tiêu chảy đồng thời. Các điều chỉnh chế độ ăn uống trong vài ngày đầu của kỳ kinh của bạn cũng có thể giúp: chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, tránh các bữa ăn cay hoặc nhiều chất béo, giảm caffeine (cái này càng kích thích ruột hơn), và xem xét tạm thời tăng cường chất xơ hòa tan thông qua thực phẩm như bột yến mạch, chuối và gạo.

Nếu tiêu chảy liên quan đến kỳ kinh đủ nghiêm trọng để gây mất nước hoặc làm gián đoạn nghiêm trọng thói quen của bạn, hãy đề cập đến điều đó với bác sĩ của bạn — biện pháp tránh thai hormone có thể giúp giảm sản xuất prostaglandin.

Giữ nước trong kỳ kinh của bạn có thể làm tăng 2–5 pound trọng lượng tạm thời và khiến bạn cảm thấy sưng, không thoải mái và thất vọng — đặc biệt khi bạn biết về mặt trí tuệ rằng đó không phải là tăng mỡ. Chìa khóa là hiểu cơ chế để bạn có thể chống lại nó một cách hiệu quả.

Yếu tố chính là hormone. Trong giai đoạn hoàng thể, progesterone tăng lên làm tăng hoạt động aldosterone, điều này khiến thận của bạn giữ lại nhiều natri và nước hơn. Sự dao động estrogen cũng góp phần. Đây là một quá trình sinh lý bình thường, không phải là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó sai — nhưng bạn có thể giảm thiểu tác động của nó.

Chiến lược hiệu quả nhưng ngược lại là uống nhiều nước hơn, không ít hơn. Khi bạn được cung cấp đủ nước, cơ thể bạn ít có khả năng kích hoạt các cơ chế giữ nước. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 8–10 ly mỗi ngày trong tuần trước kỳ kinh của bạn. Giảm lượng natri trong khoảng thời gian này — thực phẩm chế biến, bữa ăn tại nhà hàng và đồ ăn vặt mặn đều thúc đẩy giữ nước.

Thực phẩm giàu kali giúp cân bằng mức natri và thúc đẩy giải phóng chất lỏng. Những lựa chọn tuyệt vời bao gồm chuối, bơ, rau chân vịt, khoai lang và nước dừa. Việc bổ sung magie (200–400mg mỗi ngày) cũng đã được chứng minh là giảm giữ nước trước kỳ kinh — nó giúp điều chỉnh aldosterone và hỗ trợ cân bằng chất lỏng khỏe mạnh.

Tập thể dục nhẹ nhàng thúc đẩy tuần hoàn và dẫn lưu bạch huyết, cả hai đều giúp di chuyển chất lỏng đã giữ lại. Ngay cả một cuộc đi bộ 20 phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Tránh rượu trong khoảng thời gian trước kỳ kinh, vì nó làm giảm khả năng của cơ thể bạn trong việc điều chỉnh cân bằng chất lỏng và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sưng bụng.

Hãy nhớ: trọng lượng này là tạm thời. Nó sẽ giảm trong vài ngày đầu của kỳ kinh khi mức hormone giảm và thận của bạn giải phóng chất lỏng dư thừa.

Những gì bạn ăn trong kỳ kinh có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác của bạn — nhưng mục tiêu không phải là một "chế độ ăn kiêng" hạn chế. Mục tiêu là hỗ trợ nhu cầu cụ thể của cơ thể bạn trong thời kỳ kinh nguyệt: thay thế các chất dinh dưỡng đã mất, giảm viêm và ổn định năng lượng.

Sắt là ưu tiên hàng đầu. Bạn mất sắt qua máu kinh nguyệt, và ngay cả những mất mát khiêm tốn cũng có thể góp phần vào sự mệt mỏi, mờ mắt và yếu đuối — đặc biệt nếu bạn đã có mức sắt gần ngưỡng. Các nguồn tốt bao gồm thịt đỏ, gia cầm tối màu, đậu lăng, rau chân vịt, ngũ cốc tăng cường và đậu phụ. Kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với vitamin C (trái cây họ cam quýt, ớt chuông, dâu tây) để tăng cường hấp thu.

Thực phẩm chống viêm giúp chống lại cơn đau và triệu chứng tiêu hóa do prostaglandin gây ra. Axit béo omega-3 từ cá hồi, cá mòi, quả óc chó và hạt lanh cạnh tranh với con đường omega-6 sản xuất prostaglandin gây viêm. Nghệ và gừng cũng đã cho thấy lợi ích chống viêm và chống buồn nôn trong các nghiên cứu về triệu chứng kinh nguyệt.

Carbohydrate phức tạp hỗ trợ sản xuất serotonin, mà tự nhiên giảm khi estrogen giảm vào đầu kỳ kinh của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và yến mạch cung cấp năng lượng ổn định và có thể giúp giải thích tại sao cơn thèm carbohydrate tăng lên trong thời kỳ kinh nguyệt — não của bạn đang tìm kiếm một cú hích serotonin.

Giữ đủ nước và xem xét các đồ uống ấm — trà thảo mộc như bạc hà (để giảm sưng bụng) và hoa cúc (để giảm co thắt và thư giãn) có thể làm dịu sự khó chịu của tiêu hóa. Hạn chế caffeine, rượu và thực phẩm chế biến cao, vì chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sưng bụng, mất nước và viêm.

Đừng trừng phạt bản thân vì những cơn thèm ăn. Nếu bạn muốn sô cô la, sô cô la đen (70%+ cacao) thực sự là một lựa chọn hợp lý — nó giàu magie và sắt.

Có — sự dao động trọng lượng tạm thời từ 2–5 pound xung quanh kỳ kinh của bạn là hoàn toàn bình thường và hầu như hoàn toàn do giữ nước, không phải tăng mỡ. Hiểu điều này có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều căng thẳng không cần thiết.

Tăng cân thường bắt đầu trong giai đoạn hoàng thể muộn (khoảng một tuần trước kỳ kinh của bạn) và đạt đỉnh trong 1–2 ngày đầu của kỳ kinh. Nó được thúc đẩy bởi sự thay đổi hormone: progesterone làm tăng giữ nước và natri, trong khi mức serotonin giảm có thể làm tăng cơn thèm carbohydrate dẫn đến việc tiêu thụ thực phẩm cao hơn một chút.

Cân nặng cũng có thể phản ánh sự thay đổi tiêu hóa. Táo bón do progesterone gây ra trong những ngày trước kỳ kinh có nghĩa là đường tiêu hóa của bạn giữ lại nhiều nội dung hơn bình thường. Khi kỳ kinh bắt đầu và prostaglandin hoạt động, điều này sẽ giải quyết — đôi khi khá mạnh mẽ.

Hầu hết phụ nữ trở lại trọng lượng cơ bản của họ vào ngày 3–5 của kỳ kinh khi progesterone giảm, chất lỏng dư thừa được giải phóng và tiêu hóa trở lại bình thường. Nếu bạn theo dõi trọng lượng của mình, cách tiếp cận hữu ích nhất là so sánh cùng một ngày trong chu kỳ từ tháng này sang tháng khác (ví dụ, luôn cân vào ngày 10) thay vì theo dõi sự dao động hàng ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn liên tục tăng cân mà không giảm sau kỳ kinh của bạn, hoặc nếu mô hình tăng cân là mới và đáng kể, thì đáng để thảo luận với bác sĩ của bạn. Các tình trạng như PCOS, rối loạn tuyến giáp và một số loại thuốc có thể gây ra sự thay đổi trọng lượng trùng với — nhưng khác biệt với — sự dao động kinh nguyệt bình thường.