Chăm sóc bản thân trong kỳ kinh nguyệt — Tập thể dục, Ngủ, Thực phẩm bổ sung và Giảm đau

Có — và đó có thể là một trong những điều hiệu quả nhất bạn có thể làm cho các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt. Ý tưởng rằng bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn trong thời gian hành kinh là một huyền thoại không được chứng minh bằng bằng chứng. Thực tế, hoạt động thể chất thường xuyên trong kỳ kinh nguyệt đã được chứng minh là giảm cường độ cơn co thắt, cải thiện tâm trạng, giảm đầy hơi và tăng cường năng lượng.

Cơ chế rất đơn giản: tập thể dục giải phóng endorphins (thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể bạn), cải thiện lưu lượng máu vùng chậu, giảm mức độ prostaglandin viêm và thúc đẩy sự giải phóng serotonin và dopamine — các chất dẫn truyền thần kinh thường thấp hơn khi estrogen giảm vào đầu kỳ kinh nguyệt của bạn.

Tuy nhiên, loại và cường độ tập thể dục nên được điều chỉnh theo cảm giác của bạn. Trong thời gian hành kinh (và đặc biệt là 1–2 ngày đầu), nhiều phụ nữ có lợi từ các hoạt động cường độ thấp: đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe nhẹ nhàng, yoga, Pilates hoặc kéo giãn. Những hoạt động này cung cấp lợi ích chống viêm và cải thiện tâm trạng mà không làm quá tải một cơ thể có thể đã phải đối phó với cơn co thắt và mệt mỏi.

Khi kỳ kinh nguyệt của bạn kết thúc và estrogen bắt đầu tăng trong giai đoạn nang, bạn có thể từ từ tăng cường độ. Nghiên cứu cho thấy rằng giai đoạn nang muộn (ngày 7–13) là thời điểm phụ nữ thường có sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng cao nhất — khiến đây trở thành thời điểm lý tưởng cho các bài tập thử thách hơn.

Nguyên tắc chính: lắng nghe cơ thể bạn. Một số phụ nữ cảm thấy tuyệt vời khi tập thể dục vào ngày đầu tiên; những người khác cần một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn. Cả hai đều ổn. Những gì bằng chứng cho thấy là những người tập thể dục thường xuyên trải qua các triệu chứng kinh nguyệt ít nghiêm trọng hơn so với những phụ nữ ít vận động — vì vậy việc duy trì một mức độ hoạt động nào đó trong suốt chu kỳ của bạn sẽ mang lại lợi ích.

Rối loạn giấc ngủ liên quan đến kỳ kinh nguyệt là có thật, phổ biến và thường bị đánh giá thấp. Nghiên cứu cho thấy lên đến 30% phụ nữ trải qua giấc ngủ kém trong kỳ kinh nguyệt, và phụ nữ báo cáo chất lượng giấc ngủ tồi tệ nhất trong giai đoạn hoàng thể muộn và những ngày đầu của kỳ kinh nguyệt.

Giải thích hormone là rõ ràng. Progesterone, tăng lên trong giai đoạn hoàng thể, có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ — nó tăng sản xuất GABA, chất dẫn truyền thần kinh làm dịu của não, và tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể. Khi progesterone giảm mạnh ngay trước kỳ kinh nguyệt, bạn mất đi sự hỗ trợ giấc ngủ này cùng lúc với các triệu chứng gây rối khác (cơn co thắt, đầy hơi, đau đầu) đạt đỉnh. Sự giảm progesterone cũng có thể gây ra một sự gia tăng nhỏ trong sự rối loạn nhiệt độ cơ thể cốt lõi khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ.

Các chiến lược thực tế để có giấc ngủ tốt hơn trong kỳ kinh nguyệt bao gồm giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ — mát hơn một chút so với bình thường trong giai đoạn tiền kinh nguyệt và hành kinh để chống lại sự thay đổi nhiệt độ do hormone. Uống thuốc giảm đau trước khi đi ngủ thay vì chờ đến khi cơn đau đánh thức bạn. Sử dụng một miếng đệm nhiệt trên bụng dưới khi bạn đi vào giấc ngủ. Duy trì thời gian ngủ và thức dậy nhất quán ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi — điều này bảo vệ nhịp sinh học của bạn.

Bổ sung magiê (200–400mg, dùng vào buổi tối) có thể giúp ích — nó có tính chất thư giãn cơ nhẹ và thúc đẩy giấc ngủ và cũng giúp giảm cơn co thắt. Tránh caffeine sau buổi trưa trong khoảng thời gian tiền kinh nguyệt, vì bạn có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của nó khi progesterone dao động.

Nếu chứng mất ngủ trong kỳ kinh nguyệt nghiêm trọng và thường xuyên, hãy đề cập điều này với bác sĩ của bạn. Nó có thể là một thành phần của PMDD, có các phương pháp điều trị cụ thể, hoặc có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn trong những ngày bạn bị ảnh hưởng nhiều nhất.

Thị trường thực phẩm bổ sung đầy rẫy các tuyên bố, nhưng chỉ một vài thực phẩm bổ sung có bằng chứng lâm sàng vững chắc cho việc giảm triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt. Đây là những gì nghiên cứu thực sự hỗ trợ.

Magiê là khoáng chất được nghiên cứu nhiều nhất cho các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt. Nhiều thử nghiệm cho thấy nó giảm cường độ cơn co thắt trong kỳ kinh nguyệt, và nó cũng giúp cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và giữ nước. Magiê glycinate hoặc magiê citrate (200–400mg mỗi ngày) là các dạng hấp thụ tốt nhất. Nhiều phụ nữ bị thiếu magiê nhẹ, vì vậy việc bổ sung có lợi ích rộng rãi hơn chỉ là giảm triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt.

Axit béo omega-3 (từ dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung từ tảo) giảm sản xuất prostaglandin viêm. Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng 1,000–2,000mg EPA/DHA mỗi ngày có thể giảm mức độ đau trong kỳ kinh nguyệt. Hiệu quả này cần 2–3 tháng sử dụng liên tục để thấy rõ.

Canxi (1,000–1,200mg mỗi ngày) đã được chứng minh trong các thử nghiệm lớn là giảm mức độ nghiêm trọng tổng thể của các triệu chứng PMS, bao gồm thay đổi tâm trạng, giữ nước và đau. Vitamin D thường đi kèm với các khuyến nghị về canxi và có thể cải thiện triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt một cách độc lập, đặc biệt ở những phụ nữ bị thiếu.

Vitamin B6 (50–100mg mỗi ngày) có bằng chứng khiêm tốn cho việc giảm triệu chứng tâm trạng PMS, bao gồm cáu kỉnh và trầm cảm. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ tổng hợp serotonin và dopamine.

Sắt cần được đề cập không phải như một phương pháp điều trị triệu chứng mà là một nhu cầu thiết yếu cho những phụ nữ có kỳ kinh nguyệt nặng. Nếu ferritin của bạn dưới 30 ng/mL, việc bổ sung sắt có thể giải quyết tình trạng mệt mỏi, mờ não và không chịu đựng được tập thể dục mà bạn có thể đã quy cho kỳ kinh nguyệt của mình thay vì do thiếu sắt.

Gừng (250mg, 4 lần mỗi ngày trong kỳ kinh nguyệt) đã cho thấy hiệu quả tương đương với ibuprofen trong việc giảm cơn co thắt trong một số thử nghiệm, khiến nó trở thành một lựa chọn hữu ích cho những phụ nữ thích phương pháp không dùng thuốc.

Mối quan hệ giữa caffeine và triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt phức tạp hơn so với lời khuyên "tránh caffeine trong kỳ kinh nguyệt". Đây là những gì bằng chứng thực sự nói.

Caffeine là một chất co mạch — nó làm hẹp mạch máu. Về lý thuyết, điều này có thể giảm lưu lượng máu đến tử cung và làm tồi tệ thêm cơn co thắt. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ caffeine cao (hơn 300mg/ngày, khoảng 3 tách cà phê) và tăng cường đau trong kỳ kinh nguyệt, trong khi tiêu thụ vừa phải cho thấy mối liên hệ yếu hơn hoặc không có.

Tác dụng lợi tiểu của caffeine thực sự có thể hữu ích cho việc giữ nước và đầy hơi — một trong những lý do nó là thành phần trong một số loại thuốc giảm triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt (như Midol). Tuy nhiên, nó cũng có thể làm tồi tệ thêm lo âu và rối loạn giấc ngủ, cả hai đều có xu hướng tăng cường trong giai đoạn tiền kinh nguyệt và hành kinh.

Đau nhũ hoa là một lĩnh vực mà mối liên hệ với caffeine là nhất quán hơn. Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm tồi tệ thêm cơn đau nhũ hoa theo chu kỳ bằng cách thúc đẩy sự thay đổi xơ nang, và nhiều phụ nữ nhận thấy sự cải thiện trong đau nhũ hoa khi họ giảm tiêu thụ caffeine trước kỳ kinh nguyệt.

Cách tiếp cận thực tế: bạn có thể không cần phải loại bỏ hoàn toàn caffeine. Nếu bạn là người uống cà phê vừa phải (1–2 tách mỗi ngày) và triệu chứng của bạn có thể quản lý được, không có lý do mạnh mẽ để bỏ. Tuy nhiên, nếu bạn đang phải đối mặt với lo âu nghiêm trọng, đau nhũ hoa, mất ngủ hoặc cơn co thắt nghiêm trọng xung quanh kỳ kinh nguyệt của mình, hãy thử giảm caffeine xuống một tách mỗi ngày hoặc chuyển sang trà (có ít caffeine hơn cộng với L-theanine, một hợp chất làm dịu) trong những ngày bạn có triệu chứng nhiều nhất. Theo dõi xem điều đó có tạo ra sự khác biệt cho bạn không — độ nhạy cảm cá nhân rất khác nhau.

Một khuyến nghị rõ ràng: tránh kết hợp caffeine với việc thiếu nước trong kỳ kinh nguyệt, vì điều này làm tăng cả tình trạng mất nước và cơn co thắt.

Cả aspirin và ibuprofen đều là NSAID giúp giảm sản xuất prostaglandin, nhưng chúng không thể thay thế cho nhau trong việc giảm đau kỳ kinh nguyệt — và sự khác biệt này có ý nghĩa lâm sàng.

Ibuprofen (Advil, Motrin) là NSAID được khuyến nghị đầu tiên cho cơn đau trong kỳ kinh nguyệt. Nó hiệu quả trong việc chặn các enzyme COX để giảm tổng hợp prostaglandin, điều này trực tiếp giải quyết nguyên nhân của cơn co thắt. Ở liều tiêu chuẩn (200–400mg mỗi 4–6 giờ), nó cung cấp giảm đau đáng tin cậy và cũng giảm thể tích máu kinh nguyệt từ 20–40%.

Aspirin cũng ức chế các enzyme COX nhưng với một sự khác biệt quan trọng: aspirin ức chế vĩnh viễn chức năng tiểu cầu, điều này làm suy giảm khả năng đông máu trong toàn bộ vòng đời của các tiểu cầu bị ảnh hưởng (7–10 ngày). Hiệu ứng chống đông này có nghĩa là aspirin có thể làm tăng chảy máu trong kỳ kinh nguyệt, đôi khi đáng kể. Đối với những phụ nữ có kỳ kinh nguyệt đã nặng, điều này là điều ngược lại với những gì bạn muốn.

Naproxen (Aleve) là một lựa chọn tuyệt vời khác — nó là một NSAID giống như ibuprofen nhưng kéo dài hơn (8–12 giờ so với 4–6 giờ), có nghĩa là ít liều hơn mỗi ngày. Nhiều bác sĩ phụ khoa thích naproxen cho cơn đau trong kỳ kinh nguyệt vì sự tiện lợi này.

Các thực hành tốt nhất cho việc sử dụng NSAID trong kỳ kinh nguyệt của bạn: bắt đầu sớm (tốt nhất là 1–2 ngày trước kỳ kinh nguyệt hoặc khi có dấu hiệu đầu tiên của cơn co thắt), uống cùng với thức ăn để bảo vệ dạ dày của bạn, tuân theo các khoảng thời gian liều lượng được khuyến nghị, và tiếp tục trong 2–3 ngày đầu khi mức độ prostaglandin cao nhất. Nếu một NSAID không hiệu quả, đáng để thử một loại khác — phản ứng cá nhân rất khác nhau.

Nếu NSAID không đủ, bác sĩ của bạn có thể kê đơn các lựa chọn mạnh hơn hoặc các phương pháp kết hợp. Nhưng nếu bạn đã sử dụng aspirin trong kỳ kinh nguyệt và tự hỏi tại sao chảy máu của bạn dường như tồi tệ hơn — giờ bạn đã biết. Hãy chuyển sang ibuprofen hoặc naproxen thay vào đó.

Thói quen chăm sóc bản thân trong kỳ kinh nguyệt hiệu quả nhất là một thói quen mà bạn thực sự sẽ tuân theo — điều này có nghĩa là nó cần phải thực tế, cá nhân hóa và được xây dựng xung quanh mẫu triệu chứng cụ thể của bạn. Đây là một khung dựa trên những gì bằng chứng hỗ trợ.

Bắt đầu bằng cách theo dõi triệu chứng của bạn trong 2–3 chu kỳ. Ghi chú những ngày nào tồi tệ nhất, triệu chứng nào chiếm ưu thế (đau, mệt mỏi, tâm trạng, vấn đề tiêu hóa, rối loạn giấc ngủ), và điều gì dường như giúp hoặc làm hại. Dữ liệu này cho phép bạn xây dựng một kế hoạch mục tiêu thay vì một kế hoạch chung chung.

Đối với giai đoạn tiền kinh nguyệt (5–7 ngày trước kỳ kinh nguyệt): bắt đầu bổ sung magiê nếu bạn không dùng hàng ngày, giảm natri để giảm thiểu giữ nước, ưu tiên vệ sinh giấc ngủ (phòng mát, giờ đi ngủ nhất quán, giới hạn màn hình), duy trì tập thể dục thường xuyên nhưng điều chỉnh cường độ nếu năng lượng giảm, và uống NSAID của bạn ngay khi có dấu hiệu đầu tiên của cơn co thắt thay vì chờ đợi.

Đối với những ngày hành kinh 1–2 (thường là khó khăn nhất): uống NSAID một cách chủ động theo lịch trình thay vì phản ứng, sử dụng liệu pháp nhiệt (miếng đệm nhiệt, tắm nước ấm, miếng dán nhiệt), thực hiện tập thể dục nhẹ nhàng ngay cả khi chỉ là đi bộ 15 phút, ăn thực phẩm giàu sắt và bữa ăn chống viêm, giữ nước (nhắm đến 10+ ly nước), và cho phép bản thân nghỉ ngơi thêm mà không cảm thấy tội lỗi.

Đối với những ngày hành kinh 3–5: từ từ tăng cường hoạt động khi triệu chứng giảm, tiếp tục dinh dưỡng giàu sắt, và nhận thấy sự thay đổi trong năng lượng khi estrogen bắt đầu tăng.

Xây dựng các khoảng đệm lòng trắc ẩn: chặn lịch trình nhẹ nhàng hơn vào những ngày nặng nề nhất của bạn khi có thể, giữ các vật dụng và đồ dùng thoải mái dễ dàng tiếp cận, và giao tiếp nhu cầu của bạn với những người xung quanh. Chăm sóc bản thân trong kỳ kinh nguyệt không phải là sự nuông chiều — mà là chăm sóc sức khỏe phản ứng. Những phụ nữ chủ động quản lý triệu chứng kinh nguyệt của họ báo cáo chất lượng cuộc sống tốt hơn đáng kể so với những người chỉ chịu đựng chúng.