Sức Khỏe Xương Trong Thời Kỳ Tiền Mãn Kinh — Bảo Vệ Chống Lại Loãng Xương

Xương là một mô sống trong trạng thái tái cấu trúc liên tục — xương cũ bị phá vỡ (hấp thụ) bởi các tế bào gọi là tế bào hủy xương, và xương mới được xây dựng (hình thành) bởi tế bào tạo xương. Estrogen là yếu tố điều chỉnh chính của sự cân bằng này ở phụ nữ. Nó kiềm chế hoạt động của tế bào hủy xương, thúc đẩy sự sống sót của tế bào tạo xương, và đảm bảo rằng quá trình hình thành xương theo kịp với quá trình phá hủy xương.

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, khi mức estrogen trở nên không ổn định và cuối cùng giảm, hoạt động của tế bào hủy xương gia tăng trong khi chức năng của tế bào tạo xương giảm. Cán cân nghiêng rõ rệt về phía mất xương ròng. Đây không phải là một quá trình từ từ, tuyến tính — nó gia tăng mạnh mẽ trong những năm ngay trước kỳ kinh nguyệt cuối cùng. Mất xương nhanh nhất xảy ra trong 2-3 năm trước và 3-5 năm sau mãn kinh, với phụ nữ mất 2-3% mật độ xương mỗi năm trong khoảng thời gian này.

Trong toàn bộ quá trình chuyển tiếp mãn kinh, phụ nữ có thể mất 10-20% tổng mật độ xương — với cột sống và hông bị ảnh hưởng đặc biệt. Đây là lý do tại sao loãng xương chủ yếu ảnh hưởng đến phụ nữ: đến tuổi 60, khoảng 30% phụ nữ có tình trạng loãng xương nhẹ (mật độ xương thấp) và khoảng 15% có loãng xương, so với tỷ lệ thấp hơn nhiều ở nam giới cùng độ tuổi.

Ý nghĩa lâm sàng là xương mà bạn có khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh là xương mà bạn sẽ sử dụng cho phần còn lại của cuộc đời. Xây dựng và bảo tồn mật độ xương trong thời kỳ tiền mãn kinh — thông qua tập thể dục, dinh dưỡng, và có thể là liệu pháp hormone — là một trong những khoản đầu tư sức khỏe lâu dài có ảnh hưởng nhất mà một người phụ nữ ở giữa cuộc đời có thể thực hiện.

Khuyến nghị tiêu chuẩn từ Nhóm Công Tác Dịch Vụ Phòng Ngừa Hoa Kỳ (USPSTF) là tất cả phụ nữ nên được sàng lọc bằng quét DEXA ở tuổi 65, hoặc sớm hơn nếu họ có các yếu tố nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia — bao gồm NAMS và Hiệp Hội Quốc Tế về Độ Dày Lâm Sàng — cho rằng ngưỡng này quá muộn để phòng ngừa có ý nghĩa và rằng việc sàng lọc nên được xem xét trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc giai đoạn đầu sau mãn kinh cho phụ nữ có các yếu tố nguy cơ.

Các yếu tố nguy cơ cần sàng lọc sớm bao gồm: tiền sử gia đình có loãng xương hoặc gãy xương hông (đặc biệt là ở cha mẹ), mãn kinh sớm (trước 45 tuổi), mất kinh kéo dài (mất chu kỳ kinh nguyệt vì lý do khác ngoài mang thai), cân nặng thấp hoặc khung xương nhỏ, hút thuốc, sử dụng rượu quá mức, sử dụng corticosteroid lâu dài, bệnh celiac hoặc bệnh viêm ruột (cản trở hấp thụ canxi), tiền sử rối loạn ăn uống, và các gãy xương dễ vỡ trước đó.

Quét DEXA là một xét nghiệm nhanh, không đau, với bức xạ thấp đo mật độ khoáng xương tại cột sống và hông. Kết quả được báo cáo dưới dạng điểm T: điểm T trên -1.0 là bình thường, giữa -1.0 và -2.5 cho thấy loãng xương nhẹ, và dưới -2.5 cho thấy loãng xương. Quan trọng là, một lần quét DEXA cung cấp một bức tranh tạm thời; các lần quét liên tiếp (thường là mỗi 2 năm) theo dõi tỷ lệ mất xương, điều này thường hữu ích hơn lâm sàng so với một lần đo duy nhất.

Nếu bạn đang trong thời kỳ tiền mãn kinh và có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào được liệt kê ở trên, hãy chủ động yêu cầu thực hiện quét DEXA. Biết được mật độ xương cơ bản của bạn cung cấp cho bạn và nhà cung cấp thông tin cần thiết để đưa ra quyết định chủ động về tập thể dục, bổ sung, và liệu pháp hormone.

Loại bài tập rất quan trọng cho sức khỏe xương. Xương phản ứng với tải trọng cơ học — áp lực vật lý đặt lên nó bởi trọng lực, va chạm, và co cơ. Nguyên tắc thích ứng của xương (định luật Wolff) cho rằng xương tự tái cấu trúc để trở nên mạnh hơn khi phản ứng với các lực tác động lên nó. Điều này có nghĩa là những bài tập hiệu quả nhất cho xương là những bài tập gây áp lực lên bộ xương.

Các bài tập chịu trọng lượng có tác động — các hoạt động thực hiện trên đôi chân của bạn khi bạn làm việc chống lại trọng lực — là hiệu quả nhất cho mật độ xương. Những bài tập này bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, leo núi, leo cầu thang, nhảy múa, và nhảy. Các hoạt động có tác động cao tạo ra nhiều kích thích cho xương hơn; các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những lần nhảy ngắn (10-20 lần nhảy mỗi ngày) cũng có thể cải thiện đáng kể mật độ xương hông ở phụ nữ trước mãn kinh và giai đoạn đầu sau mãn kinh.

Tập luyện sức đề kháng (tập luyện sức mạnh) cũng quan trọng không kém. Các cơn co cơ kéo xương tại các điểm gắn của chúng, kích thích quá trình hình thành xương tại những vị trí đó. Các bài tập tải lên cột sống (ngồi xổm, deadlift, đẩy trên đầu) và hông (bước lên, bước xuống) đặc biệt có giá trị vì đây là những vị trí dễ gãy xương nhất. Tăng tải dần dần — từ từ tăng trọng lượng hoặc sức đề kháng — là chìa khóa; xương của bạn cần kích thích ngày càng tăng để tiếp tục thích ứng.

Bơi lội và đạp xe, mặc dù tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, không cải thiện đáng kể mật độ xương vì chúng không cung cấp lực chịu trọng lượng hoặc tác động. Nếu đây là các hoạt động chính của bạn, hãy cân nhắc thêm 2-3 buổi tập luyện sức đề kháng hoặc bài tập có tác động mỗi tuần.

Tập luyện cân bằng và cảm nhận (yoga, thái cực quyền, bài tập một chân) không trực tiếp xây dựng xương nhưng rất quan trọng cho việc ngăn ngừa ngã — vì gãy xương xảy ra do cả xương yếu và ngã, việc ngăn ngừa ngã cũng quan trọng không kém.

Đối với phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và sau mãn kinh, lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị là 1,000-1,200 mg (từ thực phẩm và bổ sung kết hợp). Nguồn thực phẩm được ưu tiên hơn so với bổ sung khi có thể — các sản phẩm từ sữa, sữa thực vật bổ sung, cá mòi và cá hồi đóng hộp (có xương), đậu phụ làm từ sulfate canxi, bông cải xanh, cải xoăn, và hạnh nhân đều là những nguồn tốt. Nếu lượng canxi từ chế độ ăn uống của bạn không đủ, một viên bổ sung canxi có thể lấp đầy khoảng trống, nhưng tránh dùng hơn 500-600 mg trong một liều duy nhất (hấp thụ giảm với liều lớn hơn).

Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và chuyển hóa xương. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn chỉ hấp thụ 10-15% canxi từ chế độ ăn uống, so với 30-40% với mức đủ. Lượng vitamin D được khuyến nghị cho phụ nữ trên 50 tuổi là 600-800 IU mỗi ngày, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị 1,000-2,000 IU mỗi ngày, và một số phụ nữ cần nhiều hơn để đạt được mức độ tối ưu trong máu (thường được định nghĩa là 25-hydroxyvitamin D trên 30 ng/mL).

Thiếu vitamin D là rất phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ sống ở vĩ độ cao hơn, có làn da tối màu, dành ít thời gian ngoài trời, hoặc thừa cân (vitamin D tan trong chất béo và bị giữ lại trong mô mỡ). Một xét nghiệm máu đơn giản có thể đo mức độ của bạn, và việc bổ sung nên được hướng dẫn bởi kết quả này. Vitamin D3 (cholecalciferol) hiệu quả hơn trong việc nâng cao mức độ trong máu so với D2 (ergocalciferol).

Các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe xương bao gồm magiê (tham gia vào việc kích hoạt vitamin D và khoáng hóa xương), vitamin K2 (giúp hướng canxi đến xương thay vì động mạch), và protein (cần thiết cho ma trận collagen giúp xương có độ linh hoạt và đàn hồi). Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng bao gồm đủ protein, trái cây, và rau củ cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng hỗ trợ này.

Có, liệu pháp hormone (HT) là một trong những can thiệp hiệu quả nhất để ngăn ngừa mất xương trong và sau quá trình chuyển tiếp mãn kinh. Estrogen trực tiếp ức chế hoạt động của tế bào hủy xương gia tăng dẫn đến mất xương trong thời kỳ tiền mãn kinh và sau mãn kinh, và nhiều nghiên cứu lớn — bao gồm Sáng Kiến Sức Khỏe Phụ Nữ — đã chứng minh rằng HT giảm nguy cơ gãy xương hông khoảng 34% và nguy cơ gãy xương đốt sống với mức tương tự.

Các tác động bảo vệ xương của estrogen phụ thuộc vào liều lượng và có mặt trong tất cả các dạng — đường uống, qua da, và liều thấp. Ngay cả liệu pháp estrogen liều thấp cũng cung cấp bảo vệ xương có ý nghĩa cho nhiều phụ nữ. Vòng tránh thai Mirena (hệ thống giải phóng levonorgestrel) một mình không bảo vệ xương — mà là thành phần estrogen toàn thân của HT mới là điều quan trọng.

Thời điểm bắt đầu HT là rất quan trọng. Bắt đầu estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc giai đoạn đầu sau mãn kinh (trong vòng 10 năm sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng) mang lại lợi ích lớn nhất, cả cho việc bảo vệ xương và an toàn tim mạch tổng thể. Điều này phù hợp với giả thuyết "cửa sổ cơ hội" hướng dẫn việc kê đơn HT hiện tại.

Tuy nhiên, bảo vệ xương thường không phải là lý do duy nhất để kê đơn HT — đó là một trong nhiều lợi ích được cân nhắc so với các rủi ro cá nhân. Nếu bạn đang sử dụng HT để điều trị các triệu chứng mạch máu, giấc ngủ, hoặc chất lượng cuộc sống, tác động bảo vệ xương là một lợi ích bổ sung quan trọng. Nếu sức khỏe xương là mối quan tâm chính của bạn và bạn không có các chỉ định khác cho HT, có những loại thuốc thay thế được thiết kế đặc biệt để ngăn ngừa và điều trị loãng xương (bisphosphonates, denosumab, raloxifene) mà nhà cung cấp của bạn có thể khuyên dùng thay thế.

Nhiều yếu tố lối sống phổ biến làm gia tăng mất xương trong thời kỳ tiền mãn kinh, và việc giải quyết chúng có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa trong sức khỏe xương lâu dài. Hút thuốc là một trong những yếu tố quan trọng nhất — nó trực tiếp ức chế chức năng của tế bào tạo xương, giảm hấp thụ canxi, tăng tốc độ chuyển hóa estrogen (dẫn đến mức estrogen thấp hơn), và liên quan đến mãn kinh sớm. Phụ nữ hút thuốc có mật độ xương thấp hơn đáng kể so với những người không hút thuốc và có nguy cơ gãy xương cao hơn nhiều.

Tiêu thụ rượu quá mức (hơn 2 ly mỗi ngày) cản trở quá trình hình thành xương, can thiệp vào chuyển hóa canxi và vitamin D, và tăng nguy cơ ngã. Tiêu thụ rượu vừa phải (tối đa 1 ly mỗi ngày) dường như không gây hại cho mật độ xương và thậm chí có thể có tác dụng bảo vệ nhẹ trong một số nghiên cứu, mặc dù điều này không nên được coi là khuyến nghị để uống.

Hành vi ít vận động là một yếu tố nguy cơ lớn và có thể điều chỉnh. Mật độ xương phản ứng với tải trọng — nếu bạn không thường xuyên đặt áp lực cơ học lên bộ xương của mình thông qua các hoạt động chịu trọng lượng và tập luyện sức đề kháng, bạn đang mất đi một kích thích thiết yếu cho việc duy trì xương.

Tiêu thụ caffeine quá mức (hơn 3-4 tách cà phê mỗi ngày) có thể làm tăng nhẹ sự bài tiết canxi, mặc dù tác động này nhỏ nếu lượng canxi từ chế độ ăn uống là đủ. Các chế độ ăn kiêng rất hạn chế — đặc biệt là những chế độ loại bỏ sản phẩm từ sữa mà không thay thế canxi từ các nguồn khác, hoặc rất ít protein — có thể làm tổn hại đến sức khỏe xương. Các rối loạn ăn uống, ngay cả khi đã hồi phục, cũng có tác động lâu dài đến mật độ xương.

Một số loại thuốc có thể làm gia tăng mất xương, bao gồm corticosteroid lâu dài (ngay cả khi hít ở liều cao), thuốc ức chế bơm proton, một số thuốc chống co giật, và thuốc ức chế aromatase. Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy thảo luận về việc theo dõi sức khỏe xương với nhà cung cấp của bạn.