Chăm sóc bản thân sau sinh — Ngủ, Dinh dưỡng, Giúp đỡ và Tìm kiếm Cộng đồng của bạn

Thiếu ngủ ở trẻ sơ sinh không chỉ là sự mệt mỏi — đó là một yếu tố căng thẳng sinh lý ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức, chức năng miễn dịch, cảm nhận đau đớn và chất lượng mối quan hệ. Bạn không thể loại bỏ nó, nhưng bạn có thể quản lý nó một cách chiến lược.

"Ngủ khi em bé ngủ" là lời khuyên phổ biến nhất và cũng là điều gây thất vọng nhất — vì nó bỏ qua thực tế rằng giấc ngủ ngắn không hoàn toàn bù đắp cho sự phân mảnh vào ban đêm, có những việc cần làm khi em bé ngủ, và nhiều phụ nữ sau sinh không thể dễ dàng đi vào giấc ngủ (tính cảnh giác cao, lo âu, tác động hormone). Nói vậy, ngay cả một giấc ngủ ngắn 20 phút trong suốt cả ngày cũng mang lại lợi ích về nhận thức và tâm trạng có thể đo lường. Nếu bạn có thể ngủ trưa, hãy làm.

Ngủ theo ca (nếu bạn có một đối tác hoặc người hỗ trợ): chia đêm thành các ca. Một người "trực" trong nửa đầu (ví dụ: 8 PM–2 AM), người kia cho nửa sau (2 AM–8 AM). Người không trực ngủ trong một phòng riêng với nút tai. Điều này đảm bảo mỗi người có một khối thời gian không bị gián đoạn 5–6 giờ — điều này phục hồi hơn nhiều so với việc bị đánh thức mỗi 2–3 giờ suốt đêm. Nếu cho con bú, người không trực có thể mang em bé đến để cho bú và xử lý mọi việc khác.

Tối ưu hóa môi trường ngủ: giữ cho phòng tối, mát và yên tĩnh trong thời gian ngủ đã định. Sử dụng tiếng trắng (cho bạn, không chỉ cho em bé). Loại bỏ đồng hồ khỏi tầm nhìn (nhìn đồng hồ làm tăng lo âu về giấc ngủ). Giới hạn việc sử dụng màn hình trước khi ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ khi giấc ngủ bị phân mảnh: tránh caffeine sau buổi trưa (nó có thời gian bán hủy 6 giờ và làm rối loạn kiến trúc giấc ngủ ngay cả khi bạn ngủ được), tiếp xúc với ánh sáng sáng vào buổi sáng (điều này giúp thiết lập nhịp sinh học mặc dù có những lần thức dậy vào ban đêm), và phân biệt giữa các lần cho bú cần sự tỉnh táo hoàn toàn và những lần bạn có thể xử lý một cách tự động.

Khi nào nên lo lắng về giấc ngủ: nếu bạn không thể ngủ ngay cả khi em bé đang ngủ và bạn có cơ hội, đây là dấu hiệu đỏ cho lo âu hoặc trầm cảm sau sinh. Sự không thể "tắt" mặc dù đã kiệt sức là một triệu chứng lâm sàng có thể đáp ứng với điều trị.

Dinh dưỡng sau sinh liên quan đến phục hồi và cung cấp năng lượng — cơ thể bạn đang hồi phục sau một sự kiện thể chất lớn, và nếu cho con bú, đang sản xuất thức ăn cho một con người khác. Đây không phải là thời điểm để hạn chế.

Nhu cầu calo: nếu cho con bú hoàn toàn, bạn cần khoảng 400–500 calo bổ sung mỗi ngày so với lượng tiêu thụ bình thường của bạn. Nếu không cho con bú, nhu cầu của bạn trở lại mức trước khi mang thai. Dù sao đi nữa, hãy ưu tiên mật độ dinh dưỡng hơn là đếm calo.

Protein là rất quan trọng: cơ thể bạn cần protein để sửa chữa mô (tử cung, perineum, vết mổ sinh mổ), chức năng miễn dịch và sản xuất sữa. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 1.0 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày — nhiều hơn nếu cho con bú. Các nguồn protein dễ dàng khi bạn quá mệt để nấu ăn: sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, phô mai, bơ hạt, gà quay, thanh protein và sinh tố với bột protein.

Sắt: nhiều phụ nữ bị thiếu máu sau khi sinh (do mất máu trong quá trình sinh). Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, rau lá xanh đậm, đậu lăng, ngũ cốc bổ sung và đậu. Kết hợp với vitamin C (trái cây họ cam quýt, ớt chuông) để hấp thụ tốt hơn. Nhà cung cấp của bạn có thể khuyên dùng một loại bổ sung sắt — hãy uống theo chỉ định, mặc dù nó có thể gây táo bón (đối phó bằng cách sử dụng thuốc làm mềm phân, nước và chất xơ).

Cung cấp nước: hãy đặt mục tiêu ít nhất 3 lít chất lỏng mỗi ngày, nhiều hơn nếu cho con bú. Giữ một chai nước ở mỗi trạm cho bú. Các dấu hiệu của sự mất nước bao gồm nước tiểu tối, đau đầu, chóng mặt và giảm nguồn sữa.

Omega-3 hỗ trợ sức khỏe não bộ cho bạn và em bé (thông qua sữa mẹ). Các nguồn bao gồm cá béo (2–3 phần mỗi tuần), hạt óc chó, hạt lanh và hạt chia. Các loại bổ sung dầu cá là an toàn trong thời gian cho con bú.

Thực tế thực tiễn: thách thức dinh dưỡng lớn nhất sau sinh không phải là biết ăn gì — mà là có thời gian và năng lượng để chuẩn bị thức ăn. Đây là nơi mà việc chuẩn bị bữa ăn (trước khi sinh), các bữa ăn do bạn bè tổ chức, bữa ăn đông lạnh, giao hàng thực phẩm và chấp nhận thức ăn từ bất kỳ ai đề nghị trở thành những chăm sóc bản thân thực sự cần thiết, không phải là xa xỉ.

Thực phẩm cho sức khỏe đường ruột: táo bón gần như là phổ biến sau sinh. Ưu tiên chất xơ (trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt), nước và thực phẩm giàu probiotic (sữa chua, kefir). Sử dụng thuốc làm mềm phân khi cần — đặc biệt nếu bạn đang dùng bổ sung sắt hoặc thuốc giảm đau.

Hành động cấp tiến nhất trong việc chăm sóc bản thân sau sinh là chấp nhận sự giúp đỡ. Và đối với nhiều phụ nữ, đó cũng là điều khó khăn nhất.

Tại sao điều đó khó: thông điệp văn hóa nói với các bà mẹ mới rằng họ nên có khả năng làm tất cả (huyền thoại "siêu mẹ"), yêu cầu sự giúp đỡ cảm thấy như thừa nhận thất bại, sợ bị đánh giá (nhà tôi có đủ sạch cho khách không?), không muốn làm phiền người khác, mong muốn chứng minh rằng bạn có thể xử lý nó, và lo âu về sự giúp đỡ cụ thể ("không ai sẽ làm theo cách tôi muốn").

Tại sao điều đó cần thiết: con người đã phát triển để nuôi dạy trẻ em trong cộng đồng, không phải trong các gia đình hạt nhân cô lập. Khái niệm về một người mẹ đơn thân (hoặc cặp đôi) hoàn toàn chịu trách nhiệm cho một em bé 24/7 là điều chưa từng có trong lịch sử. Trong hầu hết mọi nền văn hóa truyền thống, giai đoạn sau sinh liên quan đến sự hỗ trợ cộng đồng mạnh mẽ. Thực tế là văn hóa phương Tây hiện đại mong đợi bạn làm điều đó một mình không phải là dấu hiệu của sự tiến bộ — đó là một lỗi thiết kế.

Cách yêu cầu: hãy cụ thể. Thay vì "Bạn có thể giúp không?" (điều này đặt gánh nặng lên người khác để tìm ra những gì bạn cần), hãy thử: "Bạn có thể đến vào thứ Ba lúc 2 PM và bế em bé để tôi có thể tắm và ngủ một chút không?" hoặc "Chúng tôi rất thích có một bữa ăn — chúng tôi ăn bất cứ thứ gì ngoại trừ [dị ứng]." hoặc "Bạn có thể giặt một mẻ đồ khi bạn đến thăm không?" hoặc "Tôi cần ai đó để nói chuyện — chúng ta có thể uống cà phê vào tuần này không?"

Tạo ra một cơ sở hạ tầng hỗ trợ trước khi sinh: thiết lập một bữa ăn (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), chỉ định một người đầu mối có thể phối hợp các đề nghị giúp đỡ, lập danh sách các nhiệm vụ cụ thể mà khách có thể làm (rửa bát, giặt đồ, mua sắm, dắt chó đi dạo), và thảo luận với đối tác của bạn về sự phân chia cụ thể các nhiệm vụ trong gia đình và chăm sóc em bé.

Chấp nhận sự giúp đỡ không hoàn hảo: có thể bát đĩa không được xếp theo cách bạn làm. Quần áo có thể không được gấp theo tiêu chuẩn của bạn. Hãy để nó đi. Được làm không hoàn hảo bởi người khác vẫn tốt hơn nhiều so với không được làm bởi một bạn kiệt sức.

Các lựa chọn hỗ trợ chuyên nghiệp: doula sau sinh (cung cấp hỗ trợ tại nhà cho việc chăm sóc trẻ sơ sinh, cho con bú và các nhiệm vụ trong gia đình), y tá ban đêm (xử lý việc chăm sóc trẻ sơ sinh vào ban đêm để bạn có thể ngủ), dịch vụ dọn dẹp nhà cửa và giao hàng thực phẩm. Đây không phải là những điều xa xỉ — chúng là cơ sở hạ tầng hỗ trợ.

Câu ngạn ngữ châu Phi "Cần một ngôi làng để nuôi dạy một đứa trẻ" không chỉ là một cảm xúc đẹp — đó là một sự thật sinh học. Trẻ sơ sinh của con người đã phát triển để được chăm sóc bởi nhiều người chăm sóc, và các bà mẹ con người đã phát triển để được hỗ trợ bởi một cộng đồng. Nếu bạn không có một ngôi làng, việc xây dựng một ngôi làng không phải là tùy chọn — mà là điều cần thiết.

Nơi tìm kiếm những người của bạn: các nhóm cha mẹ mới (dựa trên bệnh viện, trung tâm cộng đồng, La Leche League, các lớp Mommy and Me — đây là cách đáng tin cậy nhất để gặp gỡ những người đang trải qua cùng một điều vào cùng một thời điểm), cộng đồng trực tuyến (các cộng đồng cha mẹ trên Reddit, các nhóm Facebook cho các tháng sinh, các nhóm cha mẹ địa phương), kết nối hàng xóm (sân chơi là một trung tâm xã hội bị đánh giá thấp), những người bạn cũ có con (kết nối lại qua trải nghiệm chung), và mạng lưới nhà cung cấp của bạn (doula sau sinh, tư vấn cho con bú và các chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu thường biết về các nguồn lực địa phương).

Xây dựng sự dễ bị tổn thương: các mối quan hệ bề mặt không cung cấp sự hỗ trợ bạn cần. Ngôi làng được xây dựng thông qua các cuộc trò chuyện chân thành: "Tôi đang gặp khó khăn." "Tôi đã khóc trong một giờ hôm qua." "Tôi không phải lúc nào cũng thích điều này." Là người đầu tiên trở nên dễ bị tổn thương thường cho phép người khác cũng trở nên chân thành.

Duy trì các mối quan hệ hiện có: tình bạn thường thay đổi sau khi có con. Những người bạn không có con có thể không hiểu thực tế mới của bạn. Những người bạn có con có thể là nguồn tài nguyên quý giá nhất của bạn. Giao tiếp nhu cầu và giới hạn của bạn: "Tôi không thể đi ăn tối, nhưng tôi rất thích có bạn nếu bạn muốn đến ngồi trên ghế sofa của tôi trong khi tôi cho con bú."

Đối tác như một đồng đội: nếu bạn có một đối tác, họ là người hỗ trợ quan trọng nhất của bạn. Bảo vệ mối quan hệ ngay cả khi điều đó khó khăn — những cử chỉ nhỏ của sự trân trọng, giao tiếp chân thành về nhu cầu và sự thất vọng, và quyết định chung về em bé. Nếu mối quan hệ đang gặp khó khăn, liệu pháp cặp đôi trong giai đoạn sau sinh không phải là dấu hiệu của thất bại — mà là bảo trì chủ động.

Đại dịch cô đơn: sự cô đơn sau sinh là điều rất phổ biến và là một yếu tố nguy cơ đáng kể cho trầm cảm. Nếu bạn cảm thấy cô lập, hãy biết rằng: không phải vì có điều gì đó sai với bạn. Đó là vì xã hội hiện đại đã loại bỏ các cấu trúc hỗ trợ cộng đồng từng bao quanh các bà mẹ mới. Việc xây dựng lại chúng cần nỗ lực — nhưng đó là một trong những nỗ lực quan trọng nhất mà bạn sẽ thực hiện.

Bắt đầu từ nhỏ: nhắn tin cho một người hôm nay. Chấp nhận một đề nghị giúp đỡ trong tuần này. Tham gia một nhóm. Ngôi làng được xây dựng từng kết nối một.

Hãy thành thật: phiên bản thương mại hóa của chăm sóc bản thân (ngày spa, các khóa tu viết nhật ký, tắm lâu) phần lớn là không thể tiếp cận trong giai đoạn sau sinh sớm. Chăm sóc bản thân thực sự sau sinh là cơ bản hơn.

Cấp độ 1 — những điều cơ bản để sống sót: ăn uống đều đặn (ngay cả khi chỉ là cầm một thanh granola trong khi cho con bú), uống nước (giữ một chai ở mỗi trạm cho bú), ngủ khi có thể (ngay cả 20 phút), tắm (một lần tắm hàng ngày có thể cảm thấy như một thành tựu vĩ đại — và điều đó là ổn), và uống thuốc và bổ sung theo chỉ định. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hiện những điều cơ bản này, bạn cần nhiều sự giúp đỡ hơn, không phải nhiều ý chí hơn.

Cấp độ 2 — hỗ trợ sinh lý: ra ngoài để hít thở không khí trong lành và ánh sáng mặt trời hàng ngày (ngay cả 10 phút trên hiên nhà — tiếp xúc với ánh sáng hỗ trợ nhịp sinh học, vitamin D và tâm trạng), vận động nhẹ nhàng (một cuộc đi bộ ngắn cũng được tính), các bài tập sàn chậu, và quản lý cơn đau hiệu quả (đừng cố gắng chịu đựng — cơn đau làm tăng hormone căng thẳng và cản trở phục hồi).

Cấp độ 3 — chăm sóc cảm xúc và xã hội: nói chuyện với một người lớn khác mỗi ngày (không phải về em bé — mà là về bạn), chấp nhận sự không hoàn hảo trong ngôi nhà của bạn, cơ thể của bạn và việc nuôi dạy con cái của bạn, nói không với khách, nghĩa vụ hoặc kỳ vọng làm bạn kiệt sức, nói có với sự giúp đỡ, công ty hoặc kết nối hỗ trợ bạn, và xử lý trải nghiệm và cảm xúc sinh nở của bạn (viết nhật ký, nói chuyện với một người bạn hoặc nhà trị liệu).

Cấp độ 4 — duy trì bản sắc: làm một điều nhỏ kết nối bạn với bản thân trước khi có em bé — đọc sách, nghe podcast, xem một chương trình, một sở thích, một cuộc trò chuyện về điều gì đó khác ngoài tã. Điều này không phải là ích kỷ; đó là bảo tồn bản sắc.

Cái bẫy cảm giác tội lỗi: nhiều phụ nữ cảm thấy tội lỗi khi ưu tiên bất kỳ sự chăm sóc bản thân nào, như thể mọi khoảnh khắc đều nên dành cho em bé. Điều này không chỉ không thực tế mà còn phản tác dụng. Nghiên cứu liên tục cho thấy rằng sự khỏe mạnh của mẹ là yếu tố dự đoán mạnh mẽ nhất cho sự khỏe mạnh của trẻ sơ sinh. Chăm sóc bản thân chính là chăm sóc em bé của bạn.

Chăm sóc bản thân quan trọng nhất: yêu cầu những gì bạn cần. Đặt ra ranh giới. Nghỉ ngơi mà không cảm thấy tội lỗi. Và hãy nhớ rằng giai đoạn này là tạm thời — ngay cả khi nó cảm thấy vô tận.

Gánh nặng tâm lý — công việc nhận thức vô hình của việc quản lý một hộ gia đình và một em bé — rơi vào tay các bà mẹ một cách không cân xứng, và đó là một trong những khía cạnh mệt mỏi nhất của việc làm cha mẹ mới. Nó bao gồm việc nhớ các cuộc hẹn với bác sĩ nhi khoa và lịch tiêm chủng, theo dõi thời gian cho bú, số lượng tã, và các mốc phát triển, quản lý hộ gia đình (mua sắm, dọn dẹp, giặt giũ, hóa đơn), phối hợp logistics chăm sóc trẻ em, dự đoán nhu cầu (chúng ta sắp hết tã, em bé cần quần áo kích cỡ tiếp theo, cần đặt hàng sữa công thức), và đưa ra quyết định (tôi có nên gọi bác sĩ về phát ban đó không? em bé có ngủ quá nhiều không? không đủ?).

Tại sao điều đó quan trọng: gánh nặng tâm lý là vô hình đối với người không mang nó. Nó chạy liên tục trong nền, tiêu tốn tài nguyên nhận thức và tạo ra một mức độ căng thẳng thấp liên tục góp phần vào sự kiệt sức, sự oán giận và sự cháy hết.

Các chiến lược để quản lý nó: ngoại hóa việc theo dõi — sử dụng các ứng dụng chia sẻ (như ứng dụng theo dõi em bé cho việc cho bú và tã, lịch chia sẻ cho các cuộc hẹn, ứng dụng danh sách mua sắm), ủy quyền hoàn toàn — giao cho đối tác của bạn nhiệm vụ "giặt đồ" có nghĩa là họ có trách nhiệm nhận thấy nó cần được làm, thu thập nó, giặt, sấy, gấp và cất đi — không chỉ thực hiện khi bạn bảo họ, hạ thấp tiêu chuẩn của bạn — một ngôi nhà đủ sạch là ổn, quần áo em bé không đồng bộ là ổn, ăn ngũ cốc cho bữa tối là ổn.

Hãy có cuộc trò chuyện với đối tác của bạn: chia sẻ khái niệm về gánh nặng tâm lý một cách rõ ràng. Nhiều đối tác thực sự không thấy nó cho đến khi nó được nêu tên. Thảo luận về các lĩnh vực cụ thể mà mỗi người sẽ "sở hữu" — không chỉ là nhiệm vụ, mà còn là suy nghĩ và kế hoạch đứng sau chúng.

Từ chối huyền thoại "bản năng làm mẹ": ý tưởng rằng các bà mẹ tự nhiên biết phải làm gì và các ông bố là những người trợ giúp vụng về là có hại cho tất cả mọi người. Việc nuôi dạy con cái được học thông qua việc làm — và cả hai bậc phụ huynh cần có cơ hội để học. Lùi lại và để đối tác của bạn tự tìm ra mọi thứ (ngay cả khi họ làm khác đi) xây dựng năng lực của họ và giảm bớt gánh nặng của bạn.

Hỗ trợ chuyên nghiệp cho sự quá tải gánh nặng tâm lý: nếu gánh nặng tâm lý đang góp phần vào lo âu, kiệt sức hoặc xung đột trong mối quan hệ, một nhà trị liệu có thể giúp với các chiến lược nhận thức, thiết lập ranh giới và công cụ giao tiếp. Đây không phải là một điều xa xỉ; đó là giải quyết vấn đề thực tiễn cho một vấn đề thực sự.