Thực phẩm thực sự nên tránh trong thai kỳ (và những huyền thoại không đúng)

Các thực phẩm thực sự nên tránh trong thai kỳ có một điểm chung: chúng mang lại nguy cơ cao hơn về vi khuẩn hoặc ký sinh trùng có thể vượt qua nhau thai và gây hại cho em bé đang phát triển, ngay cả khi triệu chứng của mẹ nhẹ.

Danh sách cần tránh dựa trên bằng chứng bao gồm thịt sống hoặc chưa chín, gia cầm và trứng (nguy cơ Salmonella và Toxoplasma), cá và hải sản sống hoặc chưa chín bao gồm sushi sống và hàu sống (nguy cơ ký sinh trùng và vi khuẩn), cá chứa thủy ngân cao — cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá tilefish, cá ngừ bigeye, và cá marlin (thủy ngân gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển), sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng bao gồm sữa tươi và phô mai làm từ sữa tươi (nguy cơ Listeria), thịt nguội và xúc xích trừ khi được làm nóng đến khi bốc hơi/165°F (nguy cơ Listeria), nước trái cây và cider chưa tiệt trùng, giá đỗ sống (alfalfa, đậu, cỏ ba lá — vi khuẩn có thể xâm nhập vào hạt), và trái cây và rau củ chưa rửa.

Lý do những điều này quan trọng hơn trong thai kỳ là hệ miễn dịch của bạn tự nhiên bị ức chế để bảo vệ em bé, khiến bạn có khả năng mắc listeriosis cao gấp 10 lần so với người không mang thai. Một nhiễm trùng có thể khiến bạn khó chịu có thể gây sảy thai, thai chết lưu, hoặc bệnh nghiêm trọng ở trẻ sơ sinh.

Đây là một trong những câu hỏi thực phẩm thai kỳ phổ biến nhất — và câu trả lời phức tạp hơn một câu "không" đơn giản. Sushi cá sống nên được tránh vì nguy cơ ký sinh trùng và vi khuẩn. Tuy nhiên, sushi đã nấu chín hoàn toàn an toàn và thực sự có thể bổ dưỡng trong thai kỳ.

Các lựa chọn sushi an toàn bao gồm tôm đã nấu chín (ebi), cua đã nấu chín, lươn đã nấu chín (unagi), cuộn California (cua giả đã được nấu chín), cuộn tempura, và cuộn rau. Những món này mang lại trải nghiệm sushi mà không có nguy cơ từ cá sống.

Nếu bạn ăn sushi cá đã nấu chín, hãy chọn các lựa chọn có thủy ngân thấp như cá hồi, tôm, cá pollock, cá tilapia, và cá catfish. Tránh cá chứa thủy ngân cao bất kể chúng có được nấu chín hay không. FDA khuyến nghị phụ nữ mang thai ăn 2-3 khẩu phần (8-12 ounce) cá có thủy ngân thấp mỗi tuần vì axit béo omega-3 và DHA thực sự có lợi cho sự phát triển não bộ của thai nhi.

Một lưu ý thực tiễn: nếu bạn đang ăn tại nhà hàng, hãy đảm bảo rằng các cuộn đã nấu chín được chuẩn bị trên bề mặt sạch và không bị ô nhiễm chéo với cá sống. Các nhà hàng sushi uy tín duy trì sự tách biệt nghiêm ngặt, nhưng đáng để bạn thông báo về thai kỳ của mình với nhân viên phục vụ.

Sự đồng thuận y tế hiện tại là việc tiêu thụ caffeine vừa phải — lên đến 200mg mỗi ngày — được coi là an toàn trong thai kỳ. Điều đó tương đương với một cốc cà phê 12 ounce, hoặc hai cốc trà đen.

Caffeine vượt qua nhau thai, và thai nhi chuyển hóa nó chậm hơn nhiều so với bạn. Việc tiêu thụ caffeine cao (trên 300-400mg mỗi ngày) đã được liên kết với nguy cơ sảy thai và cân nặng thấp khi sinh trong một số nghiên cứu, mặc dù bằng chứng còn gây tranh cãi. Một bài đánh giá năm 2020 trong BMJ Evidence-Based Medicine cho thấy không có mức độ caffeine nào được chứng minh là an toàn, nhưng các tổ chức y tế lớn (ACOG, WHO, NHS) vẫn tiếp tục ủng hộ hướng dẫn 200mg dựa trên tổng thể bằng chứng.

Tính toán caffeine thực tiễn: một cốc cà phê Grande (16 oz) của Starbucks có khoảng 310mg — đã vượt quá giới hạn. Một cốc tall (12 oz) có khoảng 235mg, vẫn hơi cao. Các lựa chọn tốt hơn bao gồm một shot espresso đơn (~63mg), một cốc trà xanh (~30-50mg), hoặc cà phê nửa caffeine. Đừng quên các nguồn caffeine ẩn: sô cô la, đồ uống năng lượng, một số loại soda, một số loại trà, và một số loại thuốc.

Nếu bạn đang gặp khó khăn với sự mệt mỏi (điều này là bình thường trong thai kỳ), hãy ưu tiên giấc ngủ, sự hydrat hóa, và các món ăn nhẹ giàu protein trước khi tìm đến caffeine bổ sung.

Quy tắc về phô mai mềm thường bị hiểu lầm. Vấn đề không phải là độ mềm — mà là sự tiệt trùng. Phô mai mềm làm từ sữa tiệt trùng hoàn toàn an toàn trong thai kỳ. Nguy cơ đến từ phô mai chưa tiệt trùng (sữa tươi), có thể chứa Listeria monocytogenes.

An toàn để ăn (khi làm từ sữa tiệt trùng): brie, camembert, mozzarella, cream cheese, ricotta, cottage cheese, feta, phô mai dê, mascarpone, và phô mai chế biến. Tại Hoa Kỳ, phô mai sản xuất thương mại gần như luôn được tiệt trùng — hãy kiểm tra nhãn.

Phô mai cần tránh: bất kỳ phô mai mềm nào được làm từ sữa chưa tiệt trùng hoặc sữa tươi (thường thấy ở các chợ nông sản và cửa hàng đặc sản), queso fresco và queso blanco từ các thương hiệu không tiệt trùng, và phô mai mềm nhập khẩu mà tình trạng tiệt trùng không rõ ràng.

Phô mai cứng như cheddar, Swiss, và Parmesan an toàn bất kể tiệt trùng vì hàm lượng độ ẩm thấp của chúng khiến chúng không thích hợp cho Listeria. Điều cần lưu ý: đừng tự deprive bản thân khỏi phô mai — chỉ cần kiểm tra nhãn để tìm "tiệt trùng" và bạn có thể yên tâm.

Thịt nguội (bao gồm gà tây, thịt xông khói, thịt bò nướng, salami, và bologna) mang một nguy cơ nhỏ nhưng thực sự về ô nhiễm Listeria. Vi khuẩn có thể phát triển ngay cả ở nhiệt độ tủ lạnh, đó là lý do tại sao thịt nguội được coi là một mối quan tâm trong thai kỳ.

Nguy cơ thực tế là thấp — CDC ước tính khoảng 1,600 trường hợp listeriosis mỗi năm ở Hoa Kỳ, trong đó khoảng 200 trường hợp liên quan đến thai kỳ. Nhưng hậu quả có thể nghiêm trọng: listeriosis trong thai kỳ có thể gây sảy thai, thai chết lưu, sinh non, hoặc nhiễm trùng đe dọa tính mạng ở trẻ sơ sinh.

Giải pháp an toàn rất đơn giản: làm nóng thịt nguội cho đến khi chúng nóng bốc hơi (165°F / 74°C). Hâm nóng một chiếc bánh sandwich thịt nguội cho đến khi thịt nóng bốc hơi, hoặc làm nóng các lát trong chảo, sẽ tiêu diệt Listeria. Nhiều phụ nữ mang thai làm nóng thịt nguội của họ và tiếp tục thưởng thức bánh sandwich trong suốt thai kỳ mà không gặp vấn đề gì.

Quy tắc làm nóng tương tự áp dụng cho xúc xích, pâté, các loại thịt xay, và hải sản xông khói (như lox). Khi đã được làm nóng đến khi bốc hơi, nguy cơ Listeria sẽ được loại bỏ. Nếu bạn không thể làm nóng — như tại một bữa tiệc lạnh hoặc picnic — hãy chọn các lựa chọn protein khác thay thế.

Rượu là thứ duy nhất có chính sách không khoan nhượng trong thai kỳ. Khác với caffeine, nơi mà lượng vừa phải được coi là an toàn, không có lượng rượu nào được chứng minh là an toàn trong thai kỳ. Đây là quan điểm của ACOG, CDC, AAP, WHO, và hầu hết mọi tổ chức y tế lớn trên toàn thế giới.

Rượu vượt qua nhau thai một cách tự do và đạt nồng độ giống như ở mẹ trong thai nhi. Nhưng thai nhi chuyển hóa rượu chậm hơn nhiều, có nghĩa là thời gian tiếp xúc kéo dài hơn. Rượu có thể gây ra các rối loạn phổ rượu thai nhi (FASDs), bao gồm các bất thường về thể chất, khuyết tật học tập, vấn đề hành vi, và khuyết tật trí tuệ. FASD là nguyên nhân hàng đầu có thể phòng ngừa gây ra dị tật bẩm sinh và khuyết tật phát triển.

Không có loại rượu nào được biết đến là an toàn (rượu vang không an toàn hơn rượu mạnh), không có lượng an toàn, và không có tam cá nguyệt an toàn. Nguy cơ cao nhất xảy ra trong tam cá nguyệt đầu tiên khi các cơ quan đang hình thành, nhưng não bộ phát triển trong suốt thai kỳ và vẫn dễ bị tổn thương.

Nếu bạn đã uống trước khi biết mình mang thai — như nhiều phụ nữ khác — đừng hoảng sợ. Nguy cơ từ một vài ly trong giai đoạn rất sớm của thai kỳ có thể thấp. Nhưng từ thời điểm có kết quả dương tính trở đi, việc kiêng rượu là khuyến nghị duy nhất dựa trên bằng chứng. Nếu bạn thấy khó khăn trong việc ngừng uống, nhà cung cấp của bạn có thể kết nối bạn với các nguồn hỗ trợ bí mật.

Các quy tắc thực phẩm thai kỳ có cách nhân lên vượt quá bằng chứng. Dưới đây là những huyền thoại phổ biến mà bạn có thể an tâm bỏ qua.

Huyền thoại: Bạn không thể ăn bất kỳ loại cá nào. Thực tế: Bạn nên ăn 2-3 khẩu phần cá có thủy ngân thấp mỗi tuần — omega-3 và DHA rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi. Chỉ cần tránh các loài có thủy ngân cao và các chế biến sống.

Huyền thoại: Thực phẩm cay có hại. Thực tế: Thực phẩm cay hoàn toàn an toàn. Nó có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng (đã là một phần của thai kỳ), nhưng nó sẽ không gây hại cho em bé, không gây chuyển dạ, hoặc gây dị tật bẩm sinh.

Huyền thoại: Bạn cần ăn cho hai người. Thực tế: Bạn chỉ cần khoảng 340 calo bổ sung mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 trong tam cá nguyệt thứ ba — đó là một ly parfait sữa chua, không phải một bữa tối thứ hai. Tăng cân quá mức mang lại những rủi ro thực sự bao gồm tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.

Huyền thoại: Mật ong là nguy hiểm trong thai kỳ. Thực tế: Mật ong không an toàn cho trẻ dưới 1 tuổi (nguy cơ ngộ độc botulin), nhưng hệ tiêu hóa của người lớn xử lý các bào tử Clostridium botulinum mà không gặp vấn đề gì. Mật ong trong thai kỳ là an toàn.

Huyền thoại: Đậu phộng gây dị ứng. Thực tế: Nghiên cứu hiện tại cho thấy không có liên kết giữa việc ăn đậu phộng trong thai kỳ và dị ứng đậu phộng ở trẻ em. Tránh đậu phộng là không cần thiết trừ khi bạn cá nhân bị dị ứng.