怀孕期间实际上应该避免的食物（以及不真实的神话）

在怀孕期间真正需要避免的食物有一个共同点：它们携带更高的细菌或寄生虫风险，这些细菌或寄生虫可以穿过胎盘并伤害正在发育的婴儿，即使母亲的症状很轻微。

基于证据的避免清单包括生的或未煮熟的肉、家禽和鸡蛋（沙门氏菌和弓形虫的风险）、生的或未煮熟的鱼和贝类，包括生寿司和生蚝（寄生虫和细菌的风险）、含高汞的鱼——鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、瓷鱼、大眼金枪鱼和马林鱼（汞会损害发育中的神经系统）、未巴氏消毒的乳制品，包括生牛奶和用生牛奶制成的奶酪（李斯特菌的风险）、熟食肉和热狗，除非加热至冒 steam/165°F（李斯特菌风险）、未巴氏消毒的果汁和苹果酒、生芽菜（苜蓿、豆芽、三叶草——细菌可以进入种子内部）以及未洗的水果和蔬菜。

这些食物在怀孕期间更重要的原因是，您的免疫系统自然被抑制以保护婴儿，使您感染李斯特菌病的可能性是非孕妇的10倍。可能让您感到不适的感染可能导致流产、死胎或严重的新生儿疾病。

这是怀孕期间最常见的食物问题之一——答案比简单的“不能”更复杂。由于寄生虫和细菌的风险，生鱼寿司应避免。然而，熟食寿司是完全安全的，实际上在怀孕期间可以提供营养。

安全的寿司选择包括熟虾（ebi）、熟蟹、熟鳗鱼（unagi）、加州卷（仿蟹肉是熟的）、天妇罗卷和蔬菜卷。这些让您体验寿司而没有生鱼的风险。

如果您吃熟鱼寿司，选择低汞选项，如三文鱼、虾、鳕鱼、罗非鱼和鲶鱼。无论是否熟，都要避免高汞鱼。FDA建议孕妇每周食用2-3份（8-12盎司）低汞鱼，因为Omega-3脂肪酸和DHA对胎儿大脑发育是有益的。

一个实用的提示：如果您在餐厅用餐，请确保熟卷是在干净的表面上准备的，并且没有与生鱼交叉污染。信誉良好的寿司餐厅会保持严格的分隔，但提及您的怀孕情况是值得的。

目前的医学共识是，适量的咖啡因摄入——每天最多200mg——在怀孕期间被认为是安全的。这大约相当于一杯12盎司的冲泡咖啡，或两杯红茶。

咖啡因可以穿过胎盘，胎儿的代谢速度远远慢于您。高咖啡因摄入（每天超过300-400mg）在一些研究中与流产和低出生体重的风险增加相关，尽管证据存在争议。2020年在BMJ Evidence-Based Medicine上的一项综述建议，没有咖啡因水平被证明是安全的，但主要医学组织（ACOG、WHO、NHS）继续根据整体证据支持200mg的指导方针。

实用的咖啡因计算：一杯星巴克Grande（16盎司）冲泡咖啡大约含有310mg——已经超过限制。Tall（12盎司）大约含有235mg，仍然有点高。更好的选择包括一杯浓缩咖啡（约63mg）、一杯绿茶（约30-50mg）或半咖啡因咖啡。不要忘记隐藏的咖啡因来源：巧克力、能量饮料、某些汽水、某些茶和某些药物。

如果您在怀孕期间感到疲劳（这是正常的），请优先考虑睡眠、补水和富含蛋白质的小吃，而不是额外摄入咖啡因。

软奶酪的规则被广泛误解。问题不在于软，而在于巴氏消毒。用巴氏消毒牛奶制成的软奶酪在怀孕期间是完全安全的。风险来自未巴氏消毒（生牛奶）奶酪，这可能藏有李斯特菌。

安全食用（用巴氏消毒牛奶制成）：布里奶酪、卡门贝尔奶酪、马苏里拉奶酪、奶油奶酪、瑞可达奶酪、农家奶酪、费塔奶酪、山羊奶酪、马斯卡彭奶酪和加工奶酪。在美国，商业生产的奶酪几乎总是经过巴氏消毒——请检查标签。

需要避免的奶酪：任何专门用未巴氏消毒或生牛奶制成的软奶酪（在农贸市场和特色商店常见）、来自不进行巴氏消毒的品牌的Queso Fresco和Queso Blanco，以及巴氏消毒状态不明确的进口软奶酪。

硬奶酪如切达奶酪、瑞士奶酪和帕尔马奶酪无论是否经过巴氏消毒都是安全的，因为它们的低水分含量使其对李斯特菌不利。实用的结论是：不要剥夺自己享受奶酪的权利——只需检查标签是否标有“巴氏消毒”，您就可以放心食用。

熟食肉（包括火鸡、火腿、烤牛肉、萨拉米香肠和博洛尼亚香肠）存在小但真实的李斯特菌污染风险。这种细菌即使在冰箱温度下也能生长，这就是为什么熟食肉被单独列为怀孕期间的关注点。

实际风险很低——CDC估计美国每年约有1,600例李斯特菌病，其中约200例与怀孕相关。但后果可能很严重：怀孕期间的李斯特菌病可能导致流产、死胎、早产或新生儿的危及生命感染。

安全的解决办法很简单：将熟食肉加热至冒 steam（165°F / 74°C）。将熟食三明治在微波炉中加热至肉冒 steam，或在平底锅中加热切片，可以杀死李斯特菌。许多孕妇在怀孕期间加热熟食肉，继续享用三明治而没有问题。

同样的加热规则适用于热狗、肉酱、肉类涂抹和熏制海鲜（如鲑鱼）。一旦加热至冒 steam，李斯特菌的风险就会消除。如果您无法加热——例如在冷自助餐或野餐中——请选择其他蛋白质选项。

酒精在怀孕期间是唯一真正的零容忍。与咖啡因不同，适量的咖啡因被认为是安全的，但没有任何酒精的摄入量被证明在怀孕期间是安全的。这是ACOG、CDC、AAP、WHO和几乎所有主要医学组织的立场。

酒精可以自由穿过胎盘，并在胎儿体内达到与母体相同的浓度。但胎儿代谢酒精的速度远远慢于母体，这意味着暴露的持续时间更长。酒精可能导致胎儿酒精谱系障碍（FASDs），包括身体畸形、学习障碍、行为问题和智力残疾。FASD是导致出生缺陷和发育障碍的主要可预防原因。

没有已知的安全酒精类型（葡萄酒并不比烈酒更安全）、没有安全的摄入量，也没有安全的孕期。风险在第一孕期最高，因为器官正在形成，但大脑在整个怀孕期间都在发育，并且仍然脆弱。

如果您在知道自己怀孕之前喝过酒——就像许多女性一样——不要惊慌。在怀孕早期喝几杯酒的风险可能很低。但从阳性测试开始，戒酒是唯一基于证据的建议。如果您发现停止饮酒很困难，您的医疗提供者可以为您提供保密的支持资源。

怀孕期间的食物规则往往超出证据的范围。以下是您可以安全忽略的常见神话。

神话：您不能吃任何鱼。现实：您每周应该吃2-3份低汞鱼——Omega-3和DHA对胎儿大脑和眼睛发育很重要。只需避免高汞种类和生食制品。

神话：辛辣食物有害。现实：辛辣食物是完全安全的。它可能加重胃灼热（已经是怀孕的常见症状），但不会伤害婴儿、诱发分娩或导致出生缺陷。

神话：您需要为两个人吃。现实：在第二孕期，您每天只需额外摄入约340卡路里，在第三孕期为450卡路里——这相当于一份酸奶杯，而不是第二顿晚餐。过度体重增加会带来真实风险，包括妊娠糖尿病和子痫前期。

神话：怀孕期间蜂蜜是危险的。现实：蜂蜜对1岁以下的婴儿不安全（肉毒杆菌风险），但成年人的消化系统可以毫无问题地处理肉毒梭菌孢子。怀孕期间食用蜂蜜是安全的。

神话：花生会导致过敏。现实：目前的研究显示，怀孕期间食用花生与儿童花生过敏之间没有关联。除非您个人过敏，否则避免食用花生是没有必要的。