ហេតុអ្វីបានជា​ខ្ញុំ​មិនអាចគេងបាន? ការពន្យល់អំពីការគេងមិនល្អក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស

ប៉ារ៉ីមេនូផូសប៉ះពាល់ដល់ការគេងតាមរយៈផ្លូវហូម៉ូនជាច្រើន, ដែលជាហេតុអ្វីបានជា​វាអាចមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាពីការគេងមិនល្អណាមួយដែលអ្នកបានប្រឈមមុខមុននេះ។ អ្នកបង្កើនសំខាន់គឺការធ្លាក់ចុះនៃប្រូជេស្ទេរ៉ូន។ ប្រូជេស្ទេរ៉ូនមានអត្ថិភាពស្ងប់ស្ងាត់ដោយផ្ទាល់ — វាបង្កើនសកម្មភាព GABA ក្នុងខួរក្បាល, ប្រព័ន្ធប្រសាទដែលត្រូវបានគោលដៅដោយថ្នាំគេងដូចជា benzodiazepines។ នៅពេលដែលប្រូជេស្ទេរ៉ូនធ្លាក់ចុះក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស, អ្នកនឹងបាត់បង់អត្ថិភាពធម្មជាតិដែលជួយឲ្យគេង។

ការផ្លាស់ប្តូរហូម៉ូនអេស្ត្រូសែនក៏មានតួនាទីផងដែរ។ អេស្ត្រូសែនជួយគ្រប់គ្រងសេរ៉ូតូនីន និងប្រព័ន្ធប្រសាទផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងវដ្តគេង-ភ្ញាក់។ នៅពេលដែលកម្រិតអេស្ត្រូសែនមិនស្ថិតស្ថេរ, វដ្តស៊ីកាដីនរបស់អ្នកអាចត្រូវបានរំខាន, ហើយគុណភាពនៃការគេងជ្រៅរបស់អ្នក (ការគេងយឺត) ក៏ធ្លាក់ចុះផងដែរ។ អេស្ត្រូសែនក៏គ្រប់គ្រងការត្រួតពិនិត្យសីតុណ្ហភាពរាងកាយ, ហើយការមិនស្ថិតស្ថេររបស់វាជួយបង្កើតការសើមនៅយប់ដែលបំបែកការគេង។

ការស៊ូទ្រាំចំពោះកូតីសូលកើនឡើងក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូសផងដែរ។ ស្ត្រីជាច្រើនសង្កេតឃើញថាពួកគេមានអារម្មណ៍ "មានអារម្មណ៍តឹងតែងប៉ុន្តែអស់កម្លាំង" — អស់កម្លាំងក្នុងថ្ងៃប៉ុន្តែមិនអាចស្ងប់ស្ងាត់ចិត្តនៅយប់។ នេះជាផ្នែកមួយដោយសារការធ្លាក់ចុះនៃអេស្ត្រូសែន និងប្រូជេស្ទេរ៉ូនដែលបម្លែងអ័ក្ស HPA (ប្រព័ន្ធឆ្លើយតបនឹងសម្ពាធរបស់អ្នក), ធ្វើឲ្យអ្នកមានការឆ្លើយតបច្រើនទៅកូតីសូល។ លទ្ធផលគឺជារដ្ឋនៃការបំភ្លឺរាងកាយដែលធ្វើឲ្យវាអាចធ្វើឲ្យការចាប់ផ្តើម និងរក្សាការគេងកាន់តែងាយស្រួល។

ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះបង្ហាញពីហេតុអ្វីបានជា​ការគេងមិនល្អក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូសមักមិនឆ្លើយតបនឹងការណែនាំស្តង់ដារអំពីការគេង ("ជៀសវាងអេក្រង់មុនគេង") ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ប្រភេទការគេងមិនល្អផ្សេងទៀត។ មូលហេតុដើមគឺជាហូម៉ូន, ហើយការព្យាបាលមានប្រសិទ្ធភាពមักត្រូវការដោះស្រាយដោយផ្ទាល់។

លំនាំភ្ញាក់នៅម៉ោង 3-4 AM គឺជាអត្ថិភាពមួយដែលមានលក្ខណៈពិសេសបំផុតនៃការប៉ះពាល់ដល់ការគេងក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស, ហើយមានហេតុផលជីវៈជាក់លាក់សម្រាប់វា។ នៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃយប់, រាងកាយរបស់អ្នកធម្មតាប្រែប្រួលទៅជាដំណាក់កាលគេងដែលមានស្រាល, ហើយកូតីសូលចាប់ផ្តើមកើនឡើងមុនពេលព្រឹកដើម្បីរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការភ្ញាក់។ ក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស, នៅពេលដែលអ័ក្ស HPA របស់អ្នកមានការឆ្លើយតបច្រើន និងអត្ថិភាពស្ងប់ស្ងាត់របស់ប្រូជេស្ទេរ៉ូនត្រូវបានកាត់បន្ថយ, ការកើនឡើងធម្មជាតិនេះអាចធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងមុនពេល។

នៅពេលភ្ញាក់ឡើង, ស្ត្រីជាច្រើនសង្កេតឃើញថាចិត្តរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមរត់ភ្លាមៗ — ការបញ្ចូលថ្ងៃ, ការព្រួយបារម្ភអំពីថ្ងៃស្អែក, ឬការផ្តោតលើការពិតថាពួកគេភ្ញាក់។ នេះមិនមែនជាការខ្វះខាតនៃអត្តសញ្ញាណឬជំងឺបារម្ភទេ; វាជាលទ្ធផលជីវៈនៃការកើនឡើងនៃកូតីសូលដែលរួមជាមួយនឹងសកម្មភាព GABA ដែលតិចពីប្រូជេស្ទេរ៉ូន។ ខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងរដ្ឋនៃការបំភ្លឺខ្ពស់នៅពេលដែលវាគួរតែស្ងប់ស្ងាត់បំផុត។

ការសើមនៅយប់ធ្វើឲ្យបញ្ហានេះកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ការប្រព្រឹត្តការណ៍វ៉ាសូមូទ័រ​កើនឡើងនៅម៉ោងព្រឹកដំបូង, ដូច្នេះទោះបីអ្នកមិនភ្ញាក់ឡើងពេញលេញក្នុងអំឡុងពេលសើម, ការបំភ្លឺជីវៈក៏ប៉ះពាល់ដល់សំណង់ការគេងរបស់អ្នក ហើយអាចធ្វើឲ្យអ្នកចូលទៅក្នុងស្ថានភាពភ្ញាក់។

យុទ្ធសាស្ត្រដែលជួយរួមមានការរក្សាទុកក្រដាសកំណត់នៅក្បែរទីគេងដើម្បីចេញពីគំនិតរត់, អនុវត្តន៍បច្ចេកទេសស្ងប់ស្ងាត់សម្រាប់រាងកាយជំនួសការព្យាយាមបង្ខំឲ្យគេង, រក្សាឱ្យបន្ទប់ត្រជាក់, និងជៀសវាងការត្រួតពិនិត្យម៉ោង (ដែលបង្កើនការព្រួយបារម្ភអំពីការគេងដែលបាត់បង់)។ ប្រសិនបើលំនាំនេះជារយៈពេលវែង, ការព្យាបាលដោយចិត្តវិទ្យាសម្រាប់ការគេងមិនល្អ (CBT-I) និង/ឬការព្យាបាលដោយហូម៉ូនគួរត្រូវបានពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាកម្មរបស់អ្នក។

ការព្យាបាលដោយចិត្តវិទ្យាសម្រាប់ការគេងមិនល្អ (CBT-I) គឺជាកម្មវិធីដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ, មានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងដែលដោះស្រាយគំនិត, អាកប្បកិរិយា, និងលំនាំជីវៈដែលបន្តការគេងមិនល្អ។ វាត្រូវបានណែនាំជាការព្យាបាលជួរដំបូងសម្រាប់ការគេងមិនល្អដែលមានរយៈពេលវែងដោយសមាគមវេជ្ជសាស្ត្រគេងអាមេរិក — មុនថ្នាំ — ហើយត្រូវបានសិក្សាជាក់លាក់នៅក្នុងស្ត្រីដែលនៅក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស និងមេនូផូសដែលមានលទ្ធផលវិជ្ជមាន។

CBT-I ជាទូទៅរួមមាន 4-8 សម័យ និងរួមបញ្ចូលចំណែកជាច្រើន: ការកំណត់គេង (កំណត់ពេលវេលានៅក្នុងគ្រែជាបណ្តោះអាសន្នដើម្បីផ្គូរផ្គងជាមួយពេលវេលាគេងពិតប្រាកដ, ដែលបង្កើនការបង្ហាញគេង), ការគ្រប់គ្រងសញ្ញា (ការតភ្ជាប់គ្រែជាមួយការគេងជាងការភ្ញាក់), ការបង្កើតគំនិតឡើងវិញ (ដោះស្រាយគំនិតបារម្ភអំពីការគេង), ការបណ្តុះបណ្តាលស្ងប់ស្ងាត់, និងការអប់រំអំពីសុខភាពគេង។

ក្នុងការសិក្សាអំពីស្ត្រីមេនូផូស, CBT-I បានបង្ហាញថាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពគេង, កាត់បន្ថយពេលវេលាដើម្បីគេង, កាត់បន្ថយការភ្ញាក់នៅយប់, និង — សំខាន់ណាស់ — កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ដែលមានអារម្មណ៍ដោយសារការគេងមិនល្អ។ ការសាកល្បងមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុង JAMA Internal Medicine បានរកឃើញថា CBT-I បានធ្វើឲ្យមានការកែលម្អយ៉ាងខ្លាំងនៃអត្ថិភាពការគេងមិនល្អនៅក្នុងស្ត្រីមេនូផូសដោយគ្មានការប្រើប្រាស់ការព្យាបាលដោយហូម៉ូនផងដែរ។

CBT-I អាចត្រូវបានផ្តល់ជូនដោយផ្ទាល់, តាមរយៈសុខភាពឌីជីថល, ឬតាមកម្មវិធីឌីជីថលដែលបានផ្ទៀងផ្ទាត់។ វាត្រូវការការប្តេជ្ញា និងអាចមានអារម្មណ៍ថាជារឿងមិនសមស្របនៅដំបូង (ជាពិសេសការកំណត់គេង, ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លាំងជាងមុន), ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់របស់វាគឺមានភាពរឹងមាំ — ខុសពីថ្នាំគេង, ដែលជាទូទៅឈប់ធ្វើការពេលឈប់ប្រើ។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលនៅក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស, CBT-I អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាមួយការព្យាបាលដោយហូម៉ូនសម្រាប់វិធីសាស្ត្រដែលមានគ្រប់គ្រាន់។

បាទ, ការព្យាបាលដោយហូម៉ូនអាចធ្វើឲ្យការគេងកាន់តែប្រសើរនៅក្នុងស្ត្រីដែលនៅក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស, ជាពិសេសនៅពេលដែលការប៉ះពាល់ដល់ការគេងត្រូវបានជំរុញដោយការសើមនៅយប់, ការខ្វះខាតប្រូជេស្ទេរ៉ូន, ឬការផ្លាស់ប្តូរដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអេស្ត្រូសែនក្នុងសំណង់ការគេង។ វិធីសាស្ត្រពិសេសអាស្រ័យលើហូម៉ូនណាដែលមានឥទ្ធិពលច្រើនបំផុតទៅលើបញ្ហាគេងរបស់អ្នក។

ប្រូជេស្ទេរ៉ូនដែលមានមីក្រូនីស (ឈ្មោះម៉ាក Prometrium) គឺជួយសម្រាប់ការគេង។ ខុសពីប្រូជេស្ទេរ៉ូនស៊ីនធេតិក, ប្រូជេស្ទេរ៉ូនដែលមានមីក្រូនីសរក្សាអត្ថិភាពស្ងប់ស្ងាត់ធម្មជាតិរបស់ប្រូជេស្ទេរ៉ូន — វាត្រូវបានមេតាបូឡីសទៅជាអាល់ឡូប្រូជេស្នាឡូន, ដែលជាអ្នករ៉ែ GABA-A ដែលមានអត្ថិភាពខ្លាំងដែលជួយឲ្យគេង។ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនសរសេរវានៅពេលគេងសម្រាប់ហេតុផលនេះ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាវាបង្កើនទាំងការចាប់ផ្តើមគេង និងការរក្សាគេងនៅក្នុងស្ត្រីដែលនៅក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស។

ការព្យាបាលដោយអេស្ត្រូសែនដោះស្រាយការប៉ះពាល់ដល់ការគេងដែលបង្កើតដោយការសើមនៅយប់ និងអាការៈវ៉ាសូមូទ័រ។ ដោយការបង្កើនសមត្ថភាពកណ្តាលត្រួតពិនិត្យសីតុណ្ហភាព, អេស្ត្រូសែនកាត់បន្ថយព្រឹត្តិការណ៍វ៉ាសូមូទ័រនៅយប់ដែលបំបែកការគេង។ ស្ត្រីដែលចាប់ផ្តើមការព្យាបាលដោយអេស្ត្រូសែនជាទូទៅរាយការណ៍ថាបានកែលម្អយ៉ាងខ្លាំងនៃគុណភាពគេង, ជាពិសេសនៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃយប់។

ការរួមបញ្ចូលរវាងអេស្ត្រូសែន និងប្រូជេស្ទេរ៉ូនដោះស្រាយផ្លូវប៉ះពាល់ដល់ការគេងជាច្រើននៅពេលតែមួយ ហើយជាទូទៅគឺជាវិធីសាស្ត្រហូម៉ូនដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការគេងមិនល្អក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស។ ទោះយ៉ាងណា, ការព្យាបាលដោយហូម៉ូនមិនសមស្របសម្រាប់គ្រប់គ្នា, ហើយការសម្រេចចិត្តគួរត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើអាការៈ, ប្រវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រ, និងហានិភ័យ។ ស្ត្រីខ្លះក៏ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី gabapentin ដោយកម្រិតទាបនៅពេលគេង, ដែលកាត់បន្ថយទាំងការសើមនៅយប់ និងជួយឲ្យគេងតាមរយៈការកែប្រែ GABA។

បាទ, ហើយនេះគឺជាផ្នែកមួយដែលមិនត្រូវបានស្គាល់ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់នៃការប៉ះពាល់ដល់ការគេងក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស។ មុនពេលមេនូផូស, ស្ត្រីមានអត្រានៃការគេងមិនល្អ (OSA) ទាបជាងបុរស — ជាច្រើនដោយសារអេស្ត្រូសែន និងប្រូជេស្ទេរ៉ូនជួយរក្សាទម្រង់សាច់ដុំផ្លូវខាងលើ និងការបង្ហូរធ្យូង។ នៅពេលដែលហូម៉ូនទាំងនេះធ្លាក់ចុះក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស, អត្ថិភាពការពារនោះត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

នៅពេលក្រោយមេនូផូស, គ្រោះថ្នាក់នៃការគេងមិនល្អរបស់ស្ត្រីឈានទៅជាគ្រោះថ្នាក់របស់បុរស។ ការកើនឡើងនៃទម្ងន់ក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស, ជាពិសេសការកើនឡើងនៃខ្លាញ់ក្នុងរាង, ក៏បន្ថែមគ្រោះថ្នាក់។ ការផ្លាស់ប្តូរនៃការចែកចាយខ្លាញ់ — ពីក្បាល និងសាច់ដុំទៅកណ្តាល និងក្បាល — អាចធ្វើឲ្យផ្លូវខ្យល់តឹងតែង។ ការសិក្សាបង្ហាញថា អត្រានៃ OSA នៅក្នុងស្ត្រីក្រោយមេនូផូសមាន 2-3 ដងខ្ពស់ជាងស្ត្រីមុនមេនូផូសដែលមានអាយុដូចគ្នា។

ការគេងមិនល្អនៅក្នុងស្ត្រីជាទូទៅបង្ហាញខុសពីបុរស។ ស្ត្រីមានឱកាសតិចជាងក្នុងការរាយការណ៍អំពីការសូរ​ខ្លាំង ហើយមានឱកាសខ្ពស់ក្នុងការរាយការណ៍អំពីការគេងមិនល្អ, ការធុញទ្រាំ, ការឈឺក្បាលនៅព្រឹក, និងការរំខានអារម្មណ៍ — អត្ថិភាពដែលមានការប្រមូលផ្តុំយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងប៉ារ៉ីមេនូផូសឯង, ធ្វើឲ្យការធ្វើវិនិច្ឆ័យក្លាយជាការលំបាក។ ស្ត្រីក៏មានឱកាសខ្ពស់ក្នុងការមានព្រឹត្តិការណ៍គេងមិនល្អនៅក្នុងការគេង REM (ផ្នែកក្រោយនៃយប់), ដែលអាចមើលទៅដូចជាលំនាំ "ភ្ញាក់នៅម៉ោង 3 AM" នៃការគេងមិនល្អដោយហូម៉ូន។

ប្រសិនបើអ្នកសូរ, ភ្ញាក់ឡើងជាមួយមាត់ស្ងួតឬការឈឺក្បាល, មានអារម្មណ៍ថាមិនស្ងប់ស្ងាត់ទោះបីមានពេលវេលាគេងគ្រប់គ្រាន់, ឬប្រសិនបើបញ្ហាគេងរបស់អ្នកមិនកែលម្អដោយការប müdស្តង់ដារ, សូមសួរវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីការសិក្សាគេង។ ការគេងមិនល្អដែលមិនត្រូវបានព្យាបាលបន្ថែមគ្រោះថ្នាក់នៃជំងឺបេះដូង — ហើយស្ត្រីដែលនៅក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូសក៏មានគ្រោះថ្នាក់នៃជំងឺបេះដូងកើនឡើង។

ការណែនាំសុខភាពគេងស្តង់ដាគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើម, ប៉ុន្តែការគេងមិនល្អក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូសមักត្រូវការយុទ្ធសាស្ត្រដែលមានគោលដៅច្រើន។ មូលដ្ឋាននៅតែអនុវត្ត: រក្សាកាលវិភាគគេង-ភ្ញាក់ដែលមានស្ថិរភាព (ទោះបីនៅថ្ងៃសៅរ៍), កំណត់កាហ្វេក្រោយម៉ោង 12, កាត់បន្ថយអាល់កូហុល (ដែលប៉ះពាល់ដល់សំណង់ការគេង និងបង្កើតការសើមនៅយប់), និងបង្កើតបរិយាកាសគេងដែលងងឹត, ត្រជាក់, និងស្ងាត់។

ការគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពក្លាយជាសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស។ រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកនៅ 65-68°F (18-20°C), ប្រើគ្រែដែលអាចដកដង្ហើមបានដែលធ្វើពីកប៉ាល់ឬប៊ាំបូ, ពិចារណាអំពីការដាក់កម្រាលគេងត្រជាក់, និងមានស្រទាប់ស្រាលដែលអ្នកអាចយកចេញបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងអំឡុងពេលសើម។ ស្ត្រីខ្លះសង្កេតឃើញថាការសូត្រដែលក្តៅ 60-90 នាទីមុនគេងជួយបាន — ការធ្លាក់ចុះបន្ទាប់ពីសីតុណ្ហភាពរាងកាយសញ្ញាថាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង់គេងទៅកាន់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។

ការកំណត់ពេលវេលានៃការហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ជាងមុនក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស។ សកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំធ្វើឲ្យគុណភាពគេងប្រសើរឡើងទាំងមូល, ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងមុនគេងអាចបង្កើនកូតីសូល និងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ, ធ្វើឲ្យវាយ៉ាងលំបាកក្នុងការគេង។ ការហាត់ប្រាណនៅព្រឹកឬព្រឹកយប់គឺជាជម្រើសល្អ។ ការហាត់ប្រាណកម្លាំងជាពិសេសត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនគុណភាពគេងនៅក្នុងស្ត្រីវ័យកណ្តាល។

ការអនុវត្តន៍ចិត្ត-រាងកាយគួរត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពជាពិសេស។ យូហ្គា nidra (ការស្ងប់ស្ងាត់ដែលមានការណែនាំនៅពេលកំពុងគេង), ការស្ងប់ស្ងាត់សាច់ដុំជាបន្តបន្ទាប់, និងការដកដង្ហើមយឺតអាចបង្កើនប្រព័ន្ធប្រសាទ parasympathetic និងអាចជួយប្រឆាំងនឹងរដ្ឋបំភ្លឺខ្ពស់ដែលមានលក្ខណៈពិសេសនៃការគេងមិនល្អក្នុងរដូវកាលប៉ារ៉ីមេនូផូស។ ទោះបីជាម៉ោង 10 នាទីនៃការស្ងប់ស្ងាត់ដែលមានការណែនាំមុនគេងអាចធ្វើឲ្យមានភាពខុសគ្នាធំ។ កម្មវិធីដូចជា Insight Timer និង Calm ផ្តល់ជូនសម័យឥតគិតថ្លៃដែលបានរចនាឡើងសម្រាប់ការគេង។