ನಾನು ಏಕೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ? ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ

ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೂಲಕ ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಹಿಂದೆ ಅನುಭವಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಲ್ಲಿಯೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಚಾಲಕವು ಕುಂದುಬರುವ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್. ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ನೇರ ಶಾಂತಿಕರ್ತಾ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ GABA ಚಟುವಟಿಕೆವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ಜೋಡಾಯಜಪೈನ್ಸ್ ಹೀಗೆಯೇ ನಿದ್ರಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಕುಂದಿದಾಗ, ನೀವು ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರಾ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರುವ ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಕೂಡ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ನಿದ್ರಾ-ಜಾಗೃತ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಸೆರಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ನ್ಯೂರೋಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಮಿಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕೇಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ (ಮಂದ-ತರಂಗ ನಿದ್ರೆ) ಕಡಿಮೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ಅಸ್ಥಿರತೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡುವ ರಾತ್ರಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಸಂವೇದನೆ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಮಹಿಳೆಯರು "ವೈರ್ ಮಾಡಿದ ಆದರೆ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ - ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವಾಗಿರುವಾಗ ಆದರೆ ರಾತ್ರಿ ತಮ್ಮ ಮನಸ್ಸುಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇದು ಭಾಗವಾಗಿ ಕುಂದುಬರುವ ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ HPA ಅಕ್ಷವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ) ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗುತ್ತೀರಿ. ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ಶಾರೀರಿಕ ಹೈಪರ್‌ಆರೌಸಲ್ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರಾ ಸಲಹೆಗಳಿಗೆ ("ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಪರದೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ") ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಇತರ ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂಲ ಕಾರಣವು ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಆಗಿದ್ದು, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

3-4 AM ಎದ್ದಿರುವ ಮಾದರಿ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯದ ಅತ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಣೀಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರಣವಿದೆ. ರಾತ್ರಿ ಎರಡನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ನಿದ್ರಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿತವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ತಯಾರಿಸಲು ಮುಂಜಾನೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ HPA ಅಕ್ಷ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಶಾಂತಿಕರ್ತಾ ಪರಿಣಾಮ ಕಡಿಮೆಗೊಳ್ಳುವಾಗ, ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಏರಿಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಎದ್ದಾಗ, ಹಲವಾರು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ತಕ್ಷಣವೇ ಓಡುತ್ತದೆ - ದಿನವನ್ನು ಪುನರಾವೃತ್ತ ಮಾಡುವುದು, ನಾಳೆ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತನ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಅವರು ಎದ್ದಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿರುವುದು. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ದೋಷ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ವ್ಯಾಧಿ ಅಲ್ಲ; ಇದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಏರಿಕೆಯ ಶಾರೀರಿಕ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ನಿಂದ ಕಡಿಮೆ GABA ಚಟುವಟಿಕೆ ಜೊತೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಶಾಂತವಾಗಬೇಕಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉಲ್ಲಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸೋಮೋಟರ್ ಘಟನೆಗಳು ಮುಂಜಾನೆ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಶಾರೀರಿಕ ಉಲ್ಲಾಸವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾ ವಾಸ್ತುಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ನೋಟ್ಪಾಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು ಶರೀರ-ಸ್ಕಾನ್ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು (ಇದು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ) ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಮಾದರಿ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT-I) ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರಕನೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT-I) ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಚಿಂತನ, ವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಒಂದು ರಚಿತ, ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಮೆರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಮೊದಲ ಸಾಲಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ - ಔಷಧಿಯ ಮುಂಚಿನ - ಮತ್ತು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮತ್ತು ಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

CBT-I ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4-8 ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ನಿದ್ರಾ ನಿರ್ಬಂಧ (ನಿಜವಾದ ನಿದ್ರಾ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು, ಇದು ನಿದ್ರಾ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ), ಉಲ್ಲೇಖ ನಿಯಂತ್ರಣ (ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಜಾಗೃತಿಯ ಬದಲು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುನಃ ಸಂಬಂಧಿಸುವುದು), ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಪುನರ್‌ರಚನೆ (ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕದ ಚಿಂತನಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು), ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾ ಹೈಜೀನ್ ಶಿಕ್ಷಣ.

ಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, CBT-I ನಿದ್ರಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ರಾತ್ರಿ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು - ಮುಖ್ಯವಾಗಿ - ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. JAMA ಇಂಟರ್ನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿತ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಗವು CBT-I ಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತಾ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಅವರು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಥೆರಪಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ.

CBT-I ಅನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ, ಟೆಲಿಹೆಲ್ತ್ ಮೂಲಕ, ಅಥವಾ ಮಾನ್ಯ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಮೂಲಕ ನೀಡಬಹುದು. ಇದು ಬದ್ಧತೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದಂತೆ ಭಾವಿಸಬಹುದು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರಾ ನಿರ್ಬಂಧ, ಇದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವಾಗಿಸುತ್ತದೆ), ಆದರೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿವೆ - ನಿದ್ರಾ ಔಷಧಿಗಳಂತೆ, ಇದು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, CBT-I ಅನ್ನು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಥೆರಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಸಮಗ್ರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೌದು, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಥೆರಪಿ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯವು ರಾತ್ರಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧಗಳು, ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಕೊರತೆಯು ಅಥವಾ ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಸಂಬಂಧಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವಾಗ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ಯಾವ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

ಮೈಕ್ರೊನೈಜ್ಡ್ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ (ಬ್ರಾಂಡ್ ಹೆಸರು ಪ್ರೊಮೆಟ್ರಿಯಮ್) ನಿದ್ರೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕರವಾಗಿದೆ. ಸಿಂಥೆಟಿಕ್ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟಿನ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಮೈಕ್ರೊನೈಜ್ಡ್ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಾಂತಿಕರ್ತಾ ಗುಣಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಆಲೋಪ್ರೆಗ್ನನೋಲೋನ್ ಗೆ ಮೆಟಾಬೊಲೈಜ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ GABA-A ರಿಸೆಪ್ಟರ್ ಆಗೋನಿಸ್ಟ್. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವಾರು ವೈದ್ಯರು ಇದನ್ನು ಮಲಗುವಾಗ prescribe ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಥೆರಪಿ ರಾತ್ರಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧಗಳು ಮತ್ತು ವಾಸೋಮೋಟರ್ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ರಾತ್ರಿ ವಾಸೋಮೋಟರ್ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಥೆರಪಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಎರಡನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ.

ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ನ ಸಂಯೋಜನೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಥೆರಪಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರವು ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಅಪಾಯದ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಲಾಗಬೇಕು. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ರಾತ್ರಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು GABA ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಾಬಾಪೆಂಟಿನ್‌ನಿಂದಲೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಹೌದು, ಮತ್ತು ಇದು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯದ ಅಲ್ಪ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಆದರೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಮೆನೋಪಾಸ್ ಮುಂಚೆ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ನಿದ್ರಾ ಅಪ್ನಿಯ (OSA) ಪ್ರಮಾಣವು ಪುರುಷರ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ - ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಮೇಲಿನ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವನ್ನು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಂದಿದಾಗ, ಆ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಕಡಿಮೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪೋಸ್ಟ್‌ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾ ಅಪ್ನಿಯ ಅಪಾಯವು ಪುರುಷರ ಹೋಲಿಸುತ್ತವೆ. ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ವಿಷರಲ್ ಕೊಬ್ಬಿದ ಕೊಬ್ಬಿದವು, ಅಪಾಯವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿದ ವಿತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು - ಹಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೋಳಗಳಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಂಠಕ್ಕೆ - ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಕೀಳ್ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತವೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪೋಸ್ಟ್‌ಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ OSA ಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಮಾನ ವಯಸ್ಸಿನ ಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 2-3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾ ಅಪ್ನಿಯವು ಪುರುಷರ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವಾಗಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ, ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ, ಬೆಳಗಿನ ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವದ ವ್ಯತ್ಯಯವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ - ಇದು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸ್ವತಃ ಹೆಚ್ಚು重叠ವಾಗಿರುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಇದು ನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಕಷ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು REM ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ನಿಯಾ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ (ರಾತ್ರಿ ನಂತರದ ಭಾಗ), ಇದು ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ "3 AM ಎದ್ದಿರುವ" ಮಾದರಿಯಂತೆ ಕಾಣಬಹುದು.

ನೀವು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಣ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಅಥವಾ ತಲೆನೋವಿನಿಂದ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದ ನಂತರವೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರಾ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಕೇಳಿ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೊಳಗಾಗದ ನಿದ್ರಾ ಅಪ್ನಿಯಾ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರು ಈಗಾಗಲೇ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರಾ ಹೈಜೀನ್ ಸಲಹೆಗಳು ಆರಂಭದ ಬಿಂದುವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿ ನೀಡಿದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೂಲಭೂತಗಳು ಇನ್ನೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ: ನಿರಂತರ ನಿದ್ರಾ-ಜಾಗೃತ ಶೆಡ್ಯೂಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ (ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ), ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಂತರ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಇದು ನಿದ್ರಾ ವಾಸ್ತುಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು, ತಂಪಾದ, ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಪರಿಸರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.

ತಾಪಮಾನ ನಿರ್ವಹಣೆ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ 65-68°F (18-20°C) ನಲ್ಲಿ ಇಡಿ, ಹತ್ತಿರದ ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಕಾಟನ್ ಅಥವಾ ಬಾಂಬುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ breathable ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿರಿ, ತಂಪಾದ ಮ್ಯಾಟ್ರೆಸ್ ಟಾಪ್ಪರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದಾದ ಹಗುರವಾದ ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು 60-90 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಂಪಾದ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಶರೀರದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ನಂತರದ ಕುಸಿತವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೈಂಡ್-ಬಾಡಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತನೆ ನೀಡಬೇಕು. ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ (ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ), ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಪ್ಯಾರಾಸಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರ್ವಸ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಹೈಪರ್‌ಆರೌಸಲ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. Insight Timer ಮತ್ತು Calm ನಂತಹ ಆಪ್‌ಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಉಚಿತ ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.