എന്തുകൊണ്ട് ഞാൻ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല? പെരിമെനോപ്പോസ് ഉറക്കക്കുറവ് വിശദീകരണം

പെരിമെനോപ്പോസ് ഉറക്കത്തെ നിരവധി ഹോർമോണൽ വഴികളിലൂടെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, അതുകൊണ്ടുതന്നെ നിങ്ങൾ മുമ്പ് അനുഭവിച്ചിട്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും ഉറക്കക്കുറവിൽ നിന്ന് ഇത് എങ്ങനെ വ്യത്യസ്തമാണ് എന്ന് തോന്നാം. പ്രധാന കാരണമാണ് കുറയുന്ന പ്രൊജസ്റ്ററോൺ. പ്രൊജസ്റ്ററോൺ നേരിട്ടുള്ള ശാന്തതാ സ്വാധീനം ഉണ്ട് - ഇത് മസ്തിഷ്കത്തിൽ GABA പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഉറക്ക മരുന്നുകൾ പോലുള്ള ബെൻസോഡിയസെപിനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന സമാനമായ ന്യുറോട്രാൻസ്മിറ്റർ സിസ്റ്റമാണ്. പെരിമെനോപ്പോസിൽ പ്രൊജസ്റ്ററോൺ കുറയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഈ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക പ്രോത്സാഹക സ്വാധീനം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.

മാറ്റം വരുന്ന എസ്റ്റ്രോജൻ കൂടിയും ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എസ്റ്റ്രോജൻ സെറോട്ടോണിൻ, ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെട്ട മറ്റ് ന്യുറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എസ്റ്റ്രോജൻ നിലകൾ അസ്ഥിരമായപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സർക്കേഡിയൻ റിതം തടസ്സപ്പെടാം, നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ (മന്ദ-തരംഗ ഉറക്കം) കുറയുന്നു. എസ്റ്റ്രോജൻ ശരീര താപനില നിയന്ത്രണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, അതിന്റെ അസ്ഥിരത രാത്രി പനികൾക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തെ തകരാറിലാക്കുന്നു.

കോർട്ടിസോൾ സൻസിറ്റിവിറ്റി പെരിമെനോപ്പോസിൽ കൂടുന്നു. നിരവധി സ്ത്രീകൾ "വയർഡ് ബട്ട് ടയർഡ്" എന്ന് അനുഭവിക്കുന്നു - ദിവസത്തിൽ ക്ഷീണിതരായിട്ടും രാത്രി അവരുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല. ഇത് ഭാഗികമായി കുറയുന്ന എസ്റ്റ്രോജൻ, പ്രൊജസ്റ്ററോൺ HPA ആക്സിസ് (നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ പ്രതികരണ സംവിധാനം) മാറ്റം വരുത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ കോർട്ടിസോളിന് കൂടുതൽ പ്രതികരണശീലമാക്കുന്നു. ഫലമായി, ഉറക്കം ആരംഭിക്കാൻ, നിലനിര്‍ത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ശാരീരിക ഹൈപ്പർആരോസൽ നില ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഈ ജൈവിക മാറ്റങ്ങൾ പെരിമെനോപ്പോസൽ ഉറക്കക്കുറവ് സാധാരണ ഉറക്ക ഉപദേശങ്ങൾക്ക് ("ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക") പ്രതികരിക്കാത്തതിന്റെ കാരണം വിശദീകരിക്കുന്നു. മൂലകാരണം ഹോർമോണൽ ആണ്, ഫലപ്രദമായ ചികിത്സ സാധാരണയായി നേരിട്ട് അതിനെ നേരിടേണ്ടതുണ്ട്.

3-4 AM ഉണരുന്ന മാതൃക പെരിമെനോപ്പോസൽ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഏറ്റവും പ്രത്യേകതയുള്ള ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, അതിന് ഒരു പ്രത്യേക ജൈവിക കാരണം ഉണ്ട്. രാത്രി രണ്ടാം പകുതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ലഘുവായ ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നു, കൂടാതെ കോർട്ടിസോൾ ഉണരാൻ നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കാൻ പ്രഭാതത്തിൽ ഉയരാൻ തുടങ്ങുന്നു. പെരിമെനോപ്പോസിൽ, നിങ്ങളുടെ HPA ആക്സിസ് കൂടുതൽ പ്രതികരണശീലമായപ്പോൾ, പ്രൊജസ്റ്ററോൺ ശാന്തമായ സ്വാധീനം കുറയുമ്പോൾ, ഈ സ്വാഭാവിക കോർട്ടിസോൾ ഉയർച്ച നിങ്ങളെ മുൻകൂർ ഉണർത്താൻ ഇടയാക്കാം.

ഉണർന്ന ശേഷം, നിരവധി സ്ത്രീകൾ അവരുടെ മനസ്സുകൾ ഉടൻ തന്നെ വേഗത്തിൽ ഓടുന്നത് കണ്ടെത്തുന്നു - ദിവസത്തെ പുനരാവലോകനം ചെയ്യുന്നു, നാളെക്കുറിച്ച് ആശങ്കപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ അവർ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിന്റെ വസ്തുതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു സ്വഭാവ ദോഷം അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്കാ രോഗം അല്ല; ഇത് കോർട്ടിസോൾ ഉയർച്ചയും കുറഞ്ഞ പ്രൊജസ്റ്ററോൺ മൂലകമായ GABA പ്രവർത്തനവും ചേർന്നതിന്റെ ശാരീരിക ഫലമാണ്. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം അതിന്റെ ഏറ്റവും ശാന്തമായ സമയത്ത് ഉയർന്ന ഉണർവിൽ ആണ്.

രാത്രി പനികൾ പ്രശ്നം കൂടുതൽ കഠിനമാക്കുന്നു. വാസോമോട്ടർ സംഭവങ്ങൾ പ്രഭാതത്തിൽ ഉയരുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പനിയിൽ മുഴുവൻ ഉണരുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും, ശാരീരിക ഉണർവുകൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശൃംഖലയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉണർവിലേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്യാം.

സഹായിക്കുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: racing thoughts ഒഴിവാക്കാൻ കിടക്കയ്ക്ക് സമീപം ഒരു നോട്ട് പാഡും, ഉറക്കത്തെ നിർബന്ധിതമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം ഒരു ശരീര-സ്കാൻ ശാന്തതാ സാങ്കേതിക വിദ്യ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക, മുറി തണുത്ത നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, സമയം പരിശോധിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക (ഇത് നഷ്ടമായ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്ക വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു). ഈ മാതൃക ദീർഘകാലം തുടരുന്നുവെങ്കിൽ, ഉറക്കക്കുറവിന് വേണ്ടി കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I) അല്ലെങ്കിൽ ഹോർമോൺ ചികിത്സ നിങ്ങളുടെ പ്രൊവൈഡറുമായി ചർച്ച ചെയ്യണം.

ഉറക്കക്കുറവിന് വേണ്ടി കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I) ഉറക്കക്കുറവിനെ തുടർച്ചയായി നിലനിര്‍ത്തുന്ന ചിന്തകൾ, പെരുമാറ്റങ്ങൾ, ശാരീരിക മാതൃകകൾ എന്നിവയെ നേരിടുന്ന ഒരു ഘടനാപരമായ, തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിപാടിയാണ്. ഇത് അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ - മരുന്നുകൾക്കു മുൻപ് - ക്രോണിക് ഉറക്കക്കുറവിന് ആദ്യത്തെ ചികിത്സയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ പെരിമെനോപ്പോസൽ, മെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകളിൽ പ്രത്യേകമായി പഠിച്ചിട്ടുള്ളതാണ്.

CBT-I സാധാരണയായി 4-8 സെഷനുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, കൂടാതെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: ഉറക്ക നിയന്ത്രണം (ഉറക്ക സമയത്തെ യാഥാർത്ഥ്യ ഉറക്ക സമയത്തേക്കു പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന് കിടക്കയിൽ സമയം താൽക്കാലികമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രേരണയെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു), ഉത്തേജക നിയന്ത്രണം (ഉറക്കത്തിനൊപ്പം കിടക്കയെ വീണ്ടും ബന്ധിപ്പിക്കുക, ഉണർവിനൊപ്പം അല്ല), കോഗ്നിറ്റീവ് പുനരഘടന (ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കാ ചിന്തകൾ നേരിടുക), ശാന്തതാ പരിശീലനം, ഉറക്ക ശുചിത്വ വിദ്യാഭ്യാസം.

മെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകളുടെ പഠനങ്ങളിൽ, CBT-I ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, ഉറങ്ങാൻ പോകാൻ വേണ്ട സമയം കുറയ്ക്കാൻ, രാത്രി ഉണർവുകൾ കുറയ്ക്കാൻ, കൂടാതെ - പ്രധാനമായും - ഉറക്കക്കുറവിന്റെ കാരണം ഉണ്ടാക്കുന്ന സബ്ജക്ടീവ് ദുരിതം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. JAMA Internal Medicine-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പ്രധാന പരീക്ഷണത്തിൽ, CBT-I മെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തി, അവർ ഹോർമോൺ ചികിത്സയും ഉപയോഗിച്ചിരുന്നാലും.

CBT-I നേരിട്ട്, ടെലിഹെൽത്ത് വഴി, അല്ലെങ്കിൽ സാധൂകരിച്ച ഡിജിറ്റൽ പരിപാടികൾ വഴി നൽകാവുന്നതാണ്. ഇത് പ്രതിബദ്ധത ആവശ്യമാണ്, ആദ്യമായി ഇത് വിരുദ്ധമായതായി തോന്നാം (പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്ക നിയന്ത്രണം, ഇത് താൽക്കാലികമായി നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതരാക്കുന്നു), എന്നാൽ അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ ദീർഘകാലമാണ് - ഉറക്ക മരുന്നുകൾ പോലെ അല്ല, അവ സാധാരണയായി നിർത്തിയാൽ പ്രവർത്തനം നിർത്തുന്നു. പെരിമെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകൾക്കായി, CBT-I ഹോർമോൺ ചികിത്സയുമായി സംയോജിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്, സമഗ്രമായ സമീപനത്തിന്.

അതെ, ഹോർമോൺ ചികിത്സ പെരിമെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്കത്തെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കക്കുറവ് രാത്രി പനികൾ, പ്രൊജസ്റ്ററോൺ കുറവ്, അല്ലെങ്കിൽ എസ്റ്റ്രോജൻ-ബന്ധിത മാറ്റങ്ങൾ മൂലമാണ്. പ്രത്യേക സമീപനം നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്ന ഹോർമോണൽ ഘടകങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

മൈക്രോണൈസ്ഡ് പ്രൊജസ്റ്ററോൺ (ബ്രാൻഡ് നാമം Prometrium) ഉറക്കത്തിന് പ്രത്യേകമായി സഹായകരമാണ്. സിന്തറ്റിക് പ്രൊജസ്റ്റിൻസുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, മൈക്രോണൈസ്ഡ് പ്രൊജസ്റ്ററോൺ പ്രൊജസ്റ്ററോൺയുടെ സ്വാഭാവിക ശാന്തതാ സ്വഭാവങ്ങൾ നിലനിര്‍ത്തുന്നു - ഇത് അലോപ്രെഗ്നനോളോണിലേക്ക് മെറ്റബോലൈസ് ചെയ്യുന്നു, ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ശക്തമായ GABA-A റിസപ്റ്റർ ആഗോണിസ്റ്റാണ്. ഈ കാരണം പല ക്ലിനീഷ്യൻമാർ ഇത് ഉറക്കത്തിനായി കിടക്കയിൽ നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു. പഠനങ്ങൾ ഇത് പെരിമെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ആരംഭവും ഉറക്കത്തിന്റെ നിലനിര്‍ത്തലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കാണിക്കുന്നു.

എസ്റ്റ്രോജൻ ചികിത്സ രാത്രി പനികൾ, വാസോമോട്ടർ ലക്ഷണങ്ങൾ മൂലമുള്ള ഉറക്കക്കുറവിനെ നേരിടുന്നു. താപനില നിയന്ത്രണ കേന്ദ്രത്തെ സ്ഥിരതയുള്ളതിലൂടെ, എസ്റ്റ്രോജൻ ഉറക്കത്തെ തകരാറിലാക്കുന്ന രാത്രി വാസോമോട്ടർ സംഭവങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു. എസ്റ്റ്രോജൻ ചികിത്സ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയിൽ ഗണ്യമായ മെച്ചം ഉണ്ടാകുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി രണ്ടാം പകുതിയിൽ.

എസ്റ്റ്രോജൻ, പ്രൊജസ്റ്ററോൺ എന്നിവയുടെ സംയോജനം ഒരേസമയം നിരവധി ഉറക്ക-തകരാറുകൾക്ക് കാരണമാകുന്ന വഴികളെ നേരിടുന്നു, കൂടാതെ ഇത് പെരിമെനോപ്പോസൽ ഉറക്കക്കുറവിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഹോർമോണൽ സമീപനമാണ്. എന്നാൽ, ഹോർമോൺ ചികിത്സ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായതല്ല, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, അപകടം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തീരുമാനമെടുക്കണം. ചില സ്ത്രീകൾക്ക് രാത്രി പനികൾ കുറയ്ക്കാനും GABA നിയന്ത്രണത്തിലൂടെ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കുറഞ്ഞ ഡോസ് ഗാബാപെന്റിൻ ഉപയോഗിച്ച് പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു.

അതെ, ഇത് ഒരു താഴ്ന്ന നിരക്കിൽ തിരിച്ചറിയപ്പെടുന്ന, എന്നാൽ പെരിമെനോപ്പോസൽ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പ്രധാന വശമാണ്. മെനോപ്പോസിന് മുമ്പ്, സ്ത്രീകൾക്ക് പുരുഷന്മാരെക്കാൾ തടസ്സപ്പെടുന്ന ഉറക്ക അപ്രത്യക്ഷത (OSA) കുറവായ നിരക്കുകൾ ഉണ്ട് - പ്രധാനമായും എസ്റ്റ്രോജൻ, പ്രൊജസ്റ്ററോൺ എന്നിവ മുകളിൽ വായുവിന്റെ പേശികളുടെ ടോൺ, വെന്റിലേറ്ററി ഡ്രൈവ് നിലനിര്‍ത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോണുകൾ പെരിമെനോപ്പോസിൽ കുറയുമ്പോൾ, ആ സംരക്ഷണ സ്വാധീനം കുറയുന്നു.

മെനോപ്പോസിന് ശേഷം, സ്ത്രീകളുടെ ഉറക്ക അപ്രത്യക്ഷതയുടെ അപകടം പുരുഷന്മാരുടെ സമാനമായിരിക്കുന്നു. പെരിമെനോപ്പോസിൽ ഭാരം കൂടുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് visceral കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നത്, അപകടം കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് വിതരണത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ - കാൽ, തൊണ്ട എന്നിവയിൽ നിന്ന് വയറിലേക്കും കഴുത്തിലേക്കും - വായുവിന്റെ വഴി കുരുക്കുന്നു. പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, പോസ്റ്റ്-മെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകളിൽ OSA-യുടെ വ്യാപനം പ്രീ-മെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകളേക്കാൾ 2-3 മടങ്ങ് ഉയർന്നതാണ്.

സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്ക അപ്രത്യക്ഷത പുരുഷന്മാരെക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തമായ ഉറച്ചുപിടിക്കൽ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യാൻ കുറവായിരിക്കും, എന്നാൽ ഉറക്കക്കുറവ്, ക്ഷീണം, പ്രഭാത തലവേദന, മാനസിക അസ്വസ്ഥത എന്നിവ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട് - ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ തന്നെ ലക്ഷണങ്ങളുമായി വളരെ重叠മാണ്, ഇത് രോഗനിർണ്ണയത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. REM ഉറക്കത്തിൽ (രാത്രിയുടെ പിന്നീട് ഭാഗം) apnea സംഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് ഹോർമോണൽ ഉറക്കക്കുറവിന്റെ "3 AM ഉണരൽ" മാതൃകയെ പോലെ തോന്നാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറച്ചുപിടിച്ചാൽ, ഉണർന്നാൽ, വാതകമില്ലാത്ത വായുമൂടി അല്ലെങ്കിൽ തലവേദനയോടെ ഉണർന്നാൽ, മതിയായ ഉറക്ക സമയത്തിനുശേഷവും വിശ്രമം അനുഭവിക്കാത്തതായാൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ സാധാരണ ഇടപെടലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മെച്ചപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ഉറക്ക പഠനം നടത്താൻ ചോദിക്കുക. ചികിത്സിക്കാത്ത ഉറക്ക അപ്രത്യക്ഷത ഹൃദയവ്യാപാര അപകടം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു - പെരിമെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകൾ ഇതിനകം ഉയർന്ന ഹൃദയവ്യാപാര അപകടം നേരിടുന്നു.

സാധാരണ ഉറക്ക ശുചിത്വ ഉപദേശം ഒരു ആരംഭ ബിന്ദുവാണ്, എന്നാൽ പെരിമെനോപ്പോസൽ ഉറക്കക്കുറവിന് കൂടുതൽ ലക്ഷ്യമിട്ട തന്ത്രങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ബാധകമാണ്: സ്ഥിരമായ ഉറക്ക-ഉണർവ് ഷെഡ്യൂൾ നിലനിര്‍ത്തുക (വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും), ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കഫീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, മദ്യം കുറയ്ക്കുക (ഇത് ഉറക്ക ശൃംഖലയെ തകരാറിലാക്കുകയും രാത്രി പനികൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു), ഇരുണ്ട, തണുത്ത, ശാന്തമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക.

താപനില നിയന്ത്രണം പെരിമെനോപ്പോസിൽ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കിടക്ക 65-68°F (18-20°C) നിലനിര്‍ത്തുക, കാട്ടോൺ അല്ലെങ്കിൽ ബാംബൂയിൽ നിന്നുള്ള വായുവിൽ കടന്നുപോകുന്ന കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക, തണുത്ത മാട്രസ്സ് ടോപ്പർ പരിഗണിക്കുക, രാത്രി പനിയുണ്ടായാൽ എളുപ്പത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യാവുന്ന ലഘുവായ തുണികൾ ഉണ്ടാക്കുക. ചില സ്ത്രീകൾക്ക് ഉറക്കത്തിന് 60-90 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ചൂടുള്ള ഷവർ എടുക്കുന്നത് സഹായിക്കുന്നു - ശരീര താപനിലയുടെ തുടര്‍ന്നുള്ള കുറവ് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് ഉറക്കത്തിന്റെ സൂചന നൽകുന്നു.

വ്യായാമത്തിന്റെ സമയവും പെരിമെനോപ്പോസിൽ കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, എന്നാൽ ഉറക്കത്തിന് 3 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ശക്തമായ വ്യായാമം കോർട്ടിസോൾ, കോർ ബോഡി താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ഉറക്കത്തിൽ പോകാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം. പ്രഭാതം അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ഏറ്റവും നല്ലതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം മധ്യവയസ്സിലെ സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്.

മൈൻഡ്-ബോഡി പ്രാക്ടീസുകൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ deserve ചെയ്യുന്നു. യോഗ നിദ്ര (കിടക്കയിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് മാർഗനിർദ്ദേശിത ശാന്തത), പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ ശാന്തത, മന്ദ ഡയാഫ്രാഗ്മാറ്റിക് ശ്വാസം എന്നിവ പരാസംവേദനാത്മക നാഡീ വ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുകയും പെരിമെനോപ്പോസൽ ഉറക്കക്കുറവിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് മാർഗനിർദ്ദേശിത ശാന്തതയും അളവിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. Insight Timer, Calm പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഉറക്കത്തിനായി പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സൗജന്യ സെഷനുകൾ നൽകുന്നു.