मी झोप का घेत नाही? पेरिमेनोपॉज इन्सोम्निया स्पष्ट केले

पेरिमेनोपॉज झोपेवर अनेक हार्मोनल मार्गांनी व्यत्यय आणतो, म्हणूनच हा तुम्हाला पूर्वीच्या कोणत्याही इन्सोम्नियापेक्षा वेगळा वाटू शकतो. मुख्य कारण म्हणजे प्रोजेस्टेरोन कमी होणे. प्रोजेस्टेरोनचा थेट शांतीकारक प्रभाव आहे - हे मस्तिष्कातील GABA क्रियाकलाप वाढवते, जे झोपेच्या औषधांद्वारे लक्षित केलेल्या न्यूरोट्रांसमीटर प्रणालीसारखे आहे जसे की बेंझोडायझेपिन्स. पेरिमेनोपॉज दरम्यान प्रोजेस्टेरोन कमी झाल्यावर तुम्ही या नैसर्गिक झोपेच्या प्रोत्साहक प्रभावाला गमावता.

चढउतार असलेला एस्ट्रोजन देखील एक भूमिका निभावतो. एस्ट्रोजन सेरोटोनिन आणि इतर न्यूरोट्रांसमीटरचे नियमन करण्यात मदत करतो जे झोप-उठण्याच्या चक्रांमध्ये सामील असतात. जेव्हा एस्ट्रोजनची पातळी अस्थिर असते, तेव्हा तुमचा सर्केडियन रिदम व्यत्ययग्रस्त होऊ शकतो, आणि तुमच्या गाढ झोपेची गुणवत्ता कमी होते (स्लो-वेव्ह झोप). एस्ट्रोजन शरीराचे तापमान नियंत्रण देखील समायोजित करते, आणि त्याची अस्थिरता रात्रीच्या घामामुळे झोपेचा तुकडा करते.

पेरिमेनोपॉज दरम्यान कोर्टिसोल संवेदनशीलता देखील वाढते. अनेक महिलांना असे लक्षात येते की त्यांना "वायर्ड पण थकलेले" वाटते - दिवसभर थकलेले पण रात्री त्यांच्या मनाला शांत करण्यास असमर्थ. हे आंशिकपणे कारण आहे की कमी होणारे एस्ट्रोजन आणि प्रोजेस्टेरोन HPA अक्ष (तुमच्या ताणाच्या प्रतिसाद प्रणाली) बदलतात, ज्यामुळे तुम्ही कोर्टिसोलसाठी अधिक प्रतिसाद देणारे बनता. परिणामी, एक शारीरिक हायपरअरोसाल स्थिती निर्माण होते जी झोप सुरू करणे आणि टिकवणे कठीण करते.

हे जैविक बदल स्पष्ट करतात की पेरिमेनोपॉज इन्सोम्निया सामान्य झोपेच्या सल्ल्याला ("झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाळा") प्रतिसाद देत नाही, जो इतर प्रकारच्या इन्सोम्नियासाठी कार्य करतो. मूळ कारण हार्मोनल आहे, आणि प्रभावी उपचार सामान्यतः त्याला थेट संबोधित करणे आवश्यक आहे.

3-4 AM वाजता जाग येण्याचा पॅटर्न पेरिमेनोपॉजच्या झोपेतील व्यत्ययाचे एक अत्यंत लक्षणीय लक्षण आहे, आणि यासाठी एक विशिष्ट जैविक कारण आहे. रात्रीच्या दुसऱ्या अर्ध्यात, तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या हलक्या झोपेच्या टप्प्यात संक्रमण करते, आणि कोर्टिसोल जाग येण्यासाठी तुम्हाला तयार करण्यासाठी प्रातःकाळात वाढायला लागतो. पेरिमेनोपॉज दरम्यान, जेव्हा तुमचे HPA अक्ष अधिक प्रतिसाद देणारे असते आणि प्रोजेस्टेरोनचा शांत करणारा प्रभाव कमी होतो, तेव्हा हा नैसर्गिक कोर्टिसोल वाढ तुम्हाला पूर्वीच जागे करू शकतो.

एकदा जागे झाल्यावर, अनेक महिलांना त्यांच्या मनात त्वरित धावणे सुरू होते - दिवसाची पुनरावृत्ती करणे, उद्याबद्दल चिंता करणे, किंवा जागे असल्याच्या तथ्यावर लक्ष केंद्रित करणे. हे एक व्यक्तिमत्व दोष किंवा चिंता विकार नाही; हे कोर्टिसोलच्या वाढीचा शारीरिक परिणाम आहे जो कमी प्रोजेस्टेरोनमुळे GABA क्रियाकलाप कमी होतो. तुमचा मस्तिष्क त्या क्षणी अत्यधिक उत्तेजित अवस्थेत असतो जेव्हा तो सर्वात शांत असावा.

रात्रीच्या घामामुळे समस्या वाढतात. वासोमोटर एपिसोड पहाटच्या तासांत वाढतात, त्यामुळे तुम्ही घामाच्या दरम्यान पूर्णपणे जागे झाले तरीही, शारीरिक उत्तेजना तुमच्या झोपेच्या आर्किटेक्चरमध्ये व्यत्यय आणते आणि तुम्हाला जागेपणात ढकलते.

सहाय्यकारी रणनीतींमध्ये बेडजवळ एक नोटपॅड ठेवणे, झोपेवर बलात्कार न करता शरीर-स्कॅन विश्रांती तंत्राचा अभ्यास करणे, खोली थंड ठेवणे, आणि वेळ तपासणे टाळणे (जे हरवलेल्या झोपेबद्दल चिंता वाढवते) यांचा समावेश आहे. जर हा पॅटर्न दीर्घकालीन असेल, तर इन्सोम्नियासाठी संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपी (CBT-I) आणि/किंवा हार्मोनल उपचार तुमच्या प्रदात्याशी चर्चा केली पाहिजे.

इन्सोम्नियासाठी संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपी (CBT-I) एक संरचित, पुराव्यावर आधारित कार्यक्रम आहे जो इन्सोम्निया कायम ठेवणाऱ्या विचार, वर्तन, आणि शारीरिक पॅटर्नवर लक्ष केंद्रित करतो. अमेरिकन अकादमी ऑफ स्लीप मेडिसिनने दीर्घकालीन इन्सोम्नियासाठी पहिल्या ओळीत उपचार म्हणून याची शिफारस केली आहे - औषधांपेक्षा आधी - आणि पेरिमेनोपॉज आणि मेनोपॉजच्या महिलांमध्ये विशेषतः सकारात्मक परिणामांसह अभ्यासले गेले आहे.

CBT-I सामान्यतः 4-8 सत्रांचा समावेश करतो आणि अनेक घटकांचा समावेश करतो: झोपेची मर्यादा (खर्‍या झोपेच्या वेळेस जुळवून घेतलेले बेडमध्ये वेळ तात्पुरते मर्यादित करणे, जे झोपेची प्रेरणा निर्माण करते), उत्तेजक नियंत्रण (झोपेसाठी बेड पुन्हा जोडणे जागेपणाऐवजी), संज्ञानात्मक पुनर्रचना (झोपेबद्दल चिंताग्रस्त विचारांवर लक्ष केंद्रित करणे), विश्रांती प्रशिक्षण, आणि झोपेच्या स्वच्छतेचे शिक्षण.

मेनोपॉजच्या महिलांवरील अभ्यासांमध्ये, CBT-I झोपेची कार्यक्षमता सुधारण्यात, झोपेत जाण्याचा वेळ कमी करण्यात, रात्रीच्या जागरण कमी करण्यात, आणि - महत्त्वाचे म्हणजे - इन्सोम्नियामुळे होणारा व्यक्तिमत्वाचा त्रास कमी करण्यात प्रभावी ठरला आहे. JAMA Internal Medicine मध्ये प्रकाशित झालेल्या एक ऐतिहासिक चाचणीने आढळले की CBT-I ने मेनोपॉजच्या महिलांमध्ये इन्सोम्नियाचे लक्षणे लक्षणीय सुधारले, हे पाहता की त्या हार्मोन थेरपी वापरत होत्या की नाही.

CBT-I व्यक्तिशः, टेलिहेल्थद्वारे, किंवा वैध डिजिटल कार्यक्रमांद्वारे दिली जाऊ शकते. याला वचनबद्धता आवश्यक आहे आणि सुरुवातीला हे विरोधाभासी वाटू शकते (विशेषतः झोपेची मर्यादा, जी तात्पुरते तुम्हाला अधिक थकवते), परंतु याचे परिणाम टिकाऊ असतात - झोपेच्या औषधांप्रमाणे नाही, जे सामान्यतः थांबविल्यानंतर कार्य करणे थांबवतात. पेरिमेनोपॉजच्या महिलांसाठी, CBT-I हार्मोन थेरपीसह एकत्रित केले जाऊ शकते जेणेकरून एक व्यापक दृष्टिकोन मिळवता येईल.

होय, हार्मोन थेरपी पेरिमेनोपॉजच्या महिलांमध्ये झोपेची गुणवत्ता लक्षणीय सुधारू शकते, विशेषतः जेव्हा झोपेतील व्यत्यय रात्रीच्या घाम, प्रोजेस्टेरोनच्या कमतरतेमुळे, किंवा एस्ट्रोजन-संबंधित झोपेच्या आर्किटेक्चरमध्ये बदलांमुळे होतो. विशिष्ट दृष्टिकोन तुमच्या झोपेच्या समस्यांना सर्वाधिक योगदान देणाऱ्या हार्मोनल घटकांवर अवलंबून असतो.

मायक्रोनाइज्ड प्रोजेस्टेरोन (ब्रँड नाव Prometrium) झोपेसाठी विशेषतः उपयुक्त आहे. सिंथेटिक प्रोजेस्टेरोनच्या तुलनेत, मायक्रोनाइज्ड प्रोजेस्टेरोन प्रोजेस्टेरोनच्या नैसर्गिक शांतीकारक गुणधर्मांना राखून ठेवतो - हे ऑलोप्रीग्नानोलोनमध्ये चयापचयित होते, जो एक शक्तिशाली GABA-A रिसेप्टर आगोनिस्ट आहे जो झोपेला प्रोत्साहन देतो. अनेक चिकित्सक यासाठी झोपण्याच्या वेळी याची शिफारस करतात. अभ्यास दर्शवतात की हे पेरिमेनोपॉजच्या महिलांमध्ये झोपेच्या प्रारंभ आणि झोपेच्या टिकावात सुधारणा करते.

एस्ट्रोजन थेरपी रात्रीच्या घाम आणि वासोमोटर लक्षणांमुळे होणाऱ्या झोपेच्या व्यत्ययावर लक्ष केंद्रित करते. तापमान नियंत्रक केंद्र स्थिर करून, एस्ट्रोजन रात्रीच्या वासोमोटर घटनांना कमी करते जे झोपेचा तुकडा करतात. एस्ट्रोजन थेरपी सुरू करणाऱ्या महिलांना सामान्यतः झोपेच्या गुणवत्तेत लक्षणीय सुधारणा आढळते, विशेषतः रात्रीच्या दुसऱ्या अर्ध्यात.

एस्ट्रोजन आणि प्रोजेस्टेरोन यांचे संयोजन एकाच वेळी अनेक झोपेच्या व्यत्यय आणणाऱ्या मार्गांना संबोधित करते आणि पेरिमेनोपॉजच्या इन्सोम्नियासाठी सर्वात प्रभावी हार्मोनल दृष्टिकोन असतो. तथापि, हार्मोन थेरपी सर्वांसाठी योग्य नाही, आणि निर्णय तुमच्या लक्षणांवर, वैद्यकीय इतिहासावर, आणि धोका घटकांवर आधारित असावा. काही महिलांना झोपण्याच्या वेळी कमी डोस गॅबापेंटिनचा फायदा होतो, जो रात्रीच्या घाम कमी करतो आणि GABA मॉड्यूलेशनद्वारे झोपेला प्रोत्साहन देतो.

होय, आणि हे पेरिमेनोपॉजच्या झोपेच्या व्यत्ययाचा एक कमी ओळखला गेलेला पण महत्त्वाचा पैलू आहे. मेनोपॉजपूर्वी, महिलांचे अडथळा झोपेचे प्रमाण (OSA) पुरुषांच्या तुलनेत लक्षणीय कमी असते - मुख्यतः कारण एस्ट्रोजन आणि प्रोजेस्टेरोन वायुमार्गातील स्नायूंचा टोन आणि वायुविज्ञान ड्राईव्ह राखण्यात मदत करतात. पेरिमेनोपॉज दरम्यान या हार्मोन्सच्या कमी होण्यामुळे हा संरक्षणात्मक प्रभाव कमी होतो.

पोस्टमेनोपॉजच्या काळात, महिलांचे झोपेच्या अडथळ्याचा धोका पुरुषांच्या जवळपास येतो. पेरिमेनोपॉज दरम्यान वजन वाढणे, विशेषतः वाढलेला आंतरिक चरबी, धोका आणखी वाढवतो. चरबीच्या वितरणातील बदल - कंबरेपासून आणि जांघांपासून पोट आणि गळ्यापर्यंत - वायुमार्ग संकुचित करू शकतात. अभ्यास दर्शवतात की पोस्टमेनोपॉजच्या महिलांमध्ये OSA चा प्रसार मेनोपॉजपूर्वीच्या समान वयाच्या महिलांच्या तुलनेत 2-3 पट अधिक आहे.

महिलांमध्ये झोपेच्या अडथळ्याची लक्षणे पुरुषांपेक्षा वेगळी असू शकतात. महिलांना जोरात खरात असण्याची माहिती देणे कमी असते आणि इन्सोम्निया, थकवा, सकाळच्या डोकदुखी, आणि मूड विकारांची माहिती देणे अधिक असते - हे लक्षणे पेरिमेनोपॉजच्या स्वतःच्या लक्षणांशी जुळतात, ज्यामुळे निदान करणे आव्हानात्मक बनते. महिलांना REM झोपेदरम्यान (रात्रीच्या उशिरच्या भागात) अडथळा येण्याची शक्यता अधिक असते, जे हार्मोनल इन्सोम्नियाच्या "3 AM जाग येणे" पॅटर्नसारखे दिसू शकते.

जर तुम्ही खरात असाल, कोरड्या तोंडाने किंवा डोकदुखीने जागे झालात, पुरेशी झोप घेत असतानाही आरामात नसाल, किंवा जर तुमच्या झोपेच्या समस्यांवर सामान्य हस्तक्षेपांमुळे सुधारणा होत नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांना झोपेच्या अभ्यासाबद्दल विचारा. उपचार न केलेल्या झोपेच्या अडथळ्यामुळे हृदयविकाराचा धोका लक्षणीय वाढतो - आणि पेरिमेनोपॉजच्या महिलांना आधीच वाढत्या हृदयविकाराच्या संवेदनशीलतेचा सामना करावा लागतो.

मानक झोपेच्या स्वच्छतेचा सल्ला एक प्रारंभिक बिंदू आहे, परंतु पेरिमेनोपॉज इन्सोम्नियाला अनेकदा अधिक लक्षित रणनीतींची आवश्यकता असते. मूलभूत गोष्टी अद्याप लागू होतात: एक सुसंगत झोप-उठण्याचा वेळ ठेवा (सप्ताहांत देखील), दुपारी कॅफीन मर्यादित करा, अल्कोहोल कमी करा (जे झोपेच्या आर्किटेक्चरमध्ये व्यत्यय आणते आणि रात्रीच्या घामाला ट्रिगर करते), आणि एक अंधारी, थंड, शांत झोपेची जागा तयार करा.

तापमान व्यवस्थापन पेरिमेनोपॉज दरम्यान विशेषतः महत्त्वाचे ठरते. तुमच्या बेडरूमचे तापमान 65-68°F (18-20°C) ठेवा, कापड किंवा बॅम्बूपासून बनवलेले श्वास घेणारे बिछाना वापरा, थंड मॅट्रेस टॉपर विचारात घ्या, आणि रात्रीच्या घामाच्या वेळी सहज काढता येणारे हलके थर ठेवा. काही महिलांना झोपण्याच्या 60-90 मिनिटे आधी गरम शॉवर घेणे मदत करते - शरीराचे तापमान कमी होणे तुमच्या मस्तिष्काला झोपेची सूचना देते.

व्यायामाचा वेळ पेरिमेनोपॉज दरम्यान अधिक महत्त्वाचा असतो. नियमित शारीरिक क्रिया एकूण झोपेची गुणवत्ता सुधारते, परंतु झोपण्याच्या 3 तासांच्या आत तीव्र व्यायाम कोर्टिसोल आणि मुख्य शरीराचे तापमान वाढवू शकते, ज्यामुळे झोपेवर जाणे कठीण होते. सकाळी किंवा दुपारी लवकर व्यायाम करणे आदर्श आहे. विशेषतः ताकद प्रशिक्षणाने मध्यवर्ती महिलांमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारली आहे.

मन-शरीराच्या पद्धतींना विशेष महत्त्व दिले पाहिजे. योग निद्रा (उभ्या अवस्थेत मार्गदर्शित विश्रांती), प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन, आणि हळू डायफ्रामेटिक श्वास घेणे पॅरासंपेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय करतात आणि पेरिमेनोपॉज इन्सोम्नियाचे वर्णन करणाऱ्या हायपरअरोसाल स्थितीवर मात करण्यात मदत करू शकतात. झोपण्याच्या आधी 10 मिनिटांची मार्गदर्शित विश्रांती देखील मोजता येण्यासारखी फरक करू शकते. Insight Timer आणि Calm सारख्या अॅप्स झोपेसाठी विशेषतः डिझाइन केलेले मोफत सत्रे ऑफर करतात.