ဘာကြောင့်ငါအိပ်မက်မဝင်နေလဲ? Perimenopause Insomnia ကိုရှင်းပြထားသည်

Perimenopause သည် အိပ်စက်မှုကို ဟော်မုန်းလမ်းကြောင်းများစွာဖြင့် ထိခိုက်စေသည်၊ ထို့ကြောင့် သင်သည် ယခင်က ကြုံတွေ့ခဲ့သည့် အိပ်မက်မဝင်မှုနှင့် မတူညီစွာ ခံစားရနိုင်သည်။ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ progesterone လျော့ကျခြင်းဖြစ်သည်။ Progesterone သည် တိုက်ရိုက်အိပ်စက်စေသော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည် - ၎င်းသည် ဦးနှောက်တွင် GABA လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်သည်၊ အိပ်စက်ဆေးဝါးများဖြစ်သော benzodiazepines ကဲ့သို့သော neurotransmitter စနစ်ကို ရည်ညွှန်းသည်။ Perimenopause အတွင်း progesterone လျော့ကျသည့်အခါ သင်သည် ဤသဘာဝအိပ်စက်ကို မြှင့်တင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပျောက်ဆုံးသည်။

Estrogen လှုပ်ရှားမှုလည်း အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုရှိသည်။ Estrogen သည် serotonin နှင့် အခြား neurotransmitters များကို အိပ်စက်-အိပ်မက်စက်မှုများကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီသည်။ Estrogen အဆင့်များ မသေချာသောအခါ သင့်၏ circadian rhythm သည် ထိခိုက်နိုင်ပြီး သင့်၏ အနက်အိပ် (slow-wave sleep) အရည်အသွေးသည် လျော့ကျသည်။ Estrogen သည် ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန်လည်း ကူညီပြီး ၎င်း၏ မသေချာမှုသည် အိပ်စက်မှုကို ဖျက်စီးသော ညအပူချိန်များကို ဖြစ်စေသည်။

Cortisol အထိန်းချုပ်မှုသည် perimenopause အတွင်း တိုးလာသည်။ အမျိုးသမီးများစွာသည် "wired but tired" ဖြစ်နေကြောင်း တွေ့မြင်ကြသည် - ညပိုင်းတွင် အားလုံးပျက်စီးသော်လည်း ညပိုင်းတွင် ဦးနှောက်ကို ငြိမ်သက်စေဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါ။ ၎င်းသည် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေဖြင့် declining estrogen နှင့် progesterone သည် HPA axis (သင့်၏ စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုစနစ်) ကို ပြောင်းလဲစေပြီး cortisol သို့ ပိုမိုတုံ့ပြန်စေသည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာ အိပ်စက်မှုကို စတင်ရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန် အခက်အခဲဖြစ်စေသော physiological hyperarousal အခြေအနေဖြစ်သည်။

ဤဗီဇာပြောင်းလဲမှုများသည် perimenopausal insomnia သည် အခြားအမျိုးအစားများအတွက် အလုပ်လုပ်သော စံအိပ်စက်အကြံဉာဏ်များ ("အိပ်ရာမဝင်မီ စကရင်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ") သို့ မတုံ့ပြန်သော အကြောင်းရင်းကို ရှင်းလင်းသည်။ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ ဟော်မုန်းဆိုင်ရာဖြစ်ပြီး၊ ထိရောက်သောကုသမှုသည် အမြဲတမ်း ဤကို တိုက်ရိုက်ဖြေရှင်းရန် လိုအပ်သည်။

၃-၄ AM အိပ်မက်ထွက်ခြင်းသည် perimenopausal အိပ်စက်မှုထိခိုက်မှု၏ အထင်ရှားဆုံးလက္ခဏာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းအတွက် သတ်မှတ်ထားသော ဗီဇာအကြောင်းရင်းတစ်ခုရှိသည်။ ည၏ ဒုတိယပိုင်းတွင် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည် သဘာဝအားဖြင့် အလင်းအိပ်စက်အဆင့်များသို့ ပြောင်းလဲသွားပြီး၊ cortisol သည် သင်ကို အိပ်မက်ထွက်ရန် ပြင်ဆင်ရန် မနက်ခင်းအထက်တန်းတက်လာသည်။ Perimenopause အတွင်း သင့် HPA axis သည် ပိုမိုတုံ့ပြန်မှုရှိပြီး progesterone ၏ ငြိမ်သက်မှုသည် လျော့ကျသည့်အခါ ဤသဘာဝ cortisol တက်လာမှုသည် သင်ကို မကြာခဏ အိပ်မက်ထွက်စေသည်။

အိပ်မက်ထွက်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများစွာသည် ၎င်းတို့၏ ဦးနှောက်သည် ချက်ချင်း ပြေးနေသည်ကို တွေ့မြင်ကြသည် - နေ့ကို ပြန်လည်ပြောပြခြင်း၊ မနက်ဖြန်အကြောင်းကို စိုးရိမ်ခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်းတို့အိပ်မက်ထွက်နေသည်ကို အာရုံစိုက်ခြင်း။ ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် အကျင့်အလေ့မဟုတ်ပါ၊ စိုးရိမ်မှုရောဂါလည်းမဟုတ်ပါ; ၎င်းသည် cortisol တက်လာမှုနှင့် လျော့ကျသော GABA လှုပ်ရှားမှုတို့၏ physiological အကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်သည်။ သင့်ဦးနှောက်သည် အိပ်မက်ဝင်သင့်သော အချိန်တွင် အထူးသဖြင့် အထက်တန်းအခြေအနေရှိသည်။

ညအပူချိန်များသည် ပြproblem ကို ပိုမိုဆိုးရင့်စေသည်။ Vasomotor episodes များသည် မနက်ခင်းအချိန်တွင် အထိပ်သို့ ရောက်ရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် သင်သည် အပူချိန်ရှိသောအခါ အိပ်မက်ထွက်ခြင်းမရှိပါက၊ physiological arousal သည် သင့်အိပ်စက်မှုကို ဖျက်စီးပြီး သင်ကို အိပ်မက်ထွက်စေသည်။

ကူညီသော မဟာဗျူဟာများတွင် အိပ်ရာအနီးတွင် စာအုပ်တစ်အုပ်ထား၍ ပြေးနေသော စိတ်များကို ထုတ်ဖျက်ခြင်း၊ အိပ်စက်ရန် ကြိုးစားခြင်းမရှိဘဲ ကိုယ်ခန္ဓာစကင် အနားယူခြင်းနည်းလမ်းကို လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အခန်းကို အေးမြစေခြင်းနှင့် အချိန်ကို စစ်ဆေးခြင်း (အိပ်စက်မှုကို ပိုမိုစိုးရိမ်စေသည်) ကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ဤပုံစံသည် အမြဲတမ်းဖြစ်ပါက အိပ်မက်မဝင်မှုအတွက် cognitive behavioral therapy (CBT-I) နှင့်/သို့မဟုတ် ဟော်မုန်းကုသမှုကို သင့်ပေးသူနှင့် ဆွေးနွေးသင့်သည်။

Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) သည် အိပ်မက်မဝင်မှုကို ဆက်လက်စေသော စိတ်ထင်မြင်ချက်များ၊ အပြုအမူများနှင့် physiological ပုံစံများကို ကိုင်တွယ်သော စနစ်တကျ၊ အထောက်အထားအခြေပြုအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အိပ်စက်ဆေးဝါးများထက် ပထမဆုံးအဆင့်ကုသမှုအဖြစ် American Academy of Sleep Medicine မှ အကြံပြုထားပြီး၊ perimenopausal နှင့် menopausal အမျိုးသမီးများတွင် အထူးသဖြင့် လေ့လာခဲ့ပြီး အကျိုးရှိသော ရလဒ်များကို ရရှိခဲ့သည်။

CBT-I သည် ၄-၈ ဆွေးနွေးမှုများကို ပါဝင်ပြီး အစိတ်အပိုင်းအချို့ပါဝင်သည်။ အိပ်စက်ကန့်သတ်ခြင်း (အိပ်စက်ချိန်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အိပ်ရာတွင် အချိန်ကို ယာယီကန့်သတ်ခြင်း၊ ၎င်းသည် အိပ်စက်မှုကို တိုးမြှင့်သည်)၊ stimulus control (အိပ်ရာကို အိပ်စက်မှုနှင့် ပြန်လည်ချိတ်ဆက်ခြင်း)၊ cognitive restructuring (အိပ်စက်မှုအကြောင်း စိုးရိမ်မှုများကို ကိုင်တွယ်ခြင်း)၊ relaxation training နှင့် အိပ်စက်သန့်ရှင်းမှုပညာပေးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

Menopausal အမျိုးသမီးများအတွက် လေ့လာမှုများတွင် CBT-I သည် အိပ်စက်မှု၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပြီး၊ အိပ်မက်ဝင်ရန် အချိန်ကို လျော့ချပြီး၊ ညပိုင်းတွင် အိပ်မက်ထွက်မှုကို လျော့ချပြီး၊ အရေးကြီးသောအချက်မှာ အိပ်မက်မဝင်မှုကြောင့် ဖြစ်သော စိတ်ဒဏ်ရာကို လျော့ချသည်။ JAMA Internal Medicine တွင် ထုတ်ပြန်ခဲ့သော အထူးသဖြင့် စမ်းသပ်မှုတစ်ခုတွင် CBT-I သည် menopausal အမျိုးသမီးများတွင် ဟော်မုန်းကုသမှုကို အသုံးပြုမည်မဟုတ်ပါကလည်း insomnia လက္ခဏာများကို အထူးပြောင်းလဲစေသည်။

CBT-I ကို တိုက်ရိုက်ပေးနိုင်ပြီး၊ telehealth မှတစ်ဆင့် သို့မဟုတ် အတည်ပြုထားသော ဒစ်ဂျစ်တယ်အစီအစဉ်များမှတစ်ဆင့် ပေးနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကတိကဝတ်လိုအပ်ပြီး အစောပိုင်းတွင် မျှော်လင့်ချက်မရှိပါ (အထူးသဖြင့် အိပ်စက်ကန့်သတ်ခြင်း၊ ၎င်းသည် ယာယီအားဖြင့် သင်ကို ပိုမိုအထူးသဖြင့် လျော့ကျစေသည်)၊ သို့သော် ၎င်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုများသည် တာရှည်ခံသည် - အိပ်စက်ဆေးဝါးများကဲ့သို့ မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် ရပ်တန့်သည့်အခါ အလုပ်လုပ်မှုကို ရပ်တန့်သည်။ Perimenopausal အမျိုးသမီးများအတွက် CBT-I ကို ဟော်မုန်းကုသမှုနှင့် ပေါင်းစပ်၍ အကျိုးရှိသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဟော်မုန်းကုသမှုသည် perimenopausal အမျိုးသမီးများတွင် အိပ်စက်မှုကို အထူးသဖြင့် ညအပူချိန်များ၊ progesterone လျော့ကျခြင်း သို့မဟုတ် estrogen နှင့်ဆက်နွယ်သော အိပ်စက်စက်မှုများကြောင့် ဖြစ်သော အိပ်စက်မှုကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်စေနိုင်သည်။ သတ်မှတ်ထားသော နည်းလမ်းသည် သင့်အိပ်စက်ပြproblem များကို အထူးသဖြင့် ဘယ်ဟော်မုန်းအချက်များက အထူးသဖြင့် သက်ရောက်နေသည်ကို မူတည်သည်။

Micronized progesterone (brand name Prometrium) သည် အိပ်စက်မှုအတွက် အထူးသဖြင့် ကူညီသည်။ Synthetic progestins များနှင့် မတူပါ၊ micronized progesterone သည် progesterone ၏ သဘာဝအိပ်စက်စေသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို ထိန်းသိမ်းထားသည် - ၎င်းသည် allopregnanolone သို့ ပြောင်းလဲပြီး GABA-A receptor agonist အထူးသဖြင့် အိပ်စက်မှုကို မြှင့်တင်သည်။ အကြောင်းကြောင့် အများအားဖြင့် ဆရာဝန်များသည် ၎င်းကို အိပ်ရာဝင်ချိန်တွင် ရေးသားကြသည်။ လေ့လာမှုများက ၎င်းသည် perimenopausal အမျိုးသမီးများတွင် အိပ်စက်ဝင်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ထိန်းသိမ်းမှုကို တိုးတက်စေသည်ကို ပြသသည်။

Estrogen ကုသမှုသည် ညအပူချိန်များနှင့် vasomotor လက္ခဏာများကြောင့် ဖြစ်သော အိပ်စက်မှုကို ကိုင်တွယ်သည်။ Thermoregulatory center ကို တည်ငြိမ်စေရန် estrogen သည် ညပိုင်းတွင် အိပ်စက်မှုကို ဖျက်စီးသော vasomotor ဖြစ်စဉ်များကို လျော့ချသည်။ Estrogen ကုသမှုကို စတင်သော အမျိုးသမီးများသည် ညပိုင်းတွင် အိပ်စက်အရည်အသွေးကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်လာသည်ကို အထောက်အထားပြုကြသည်။

Estrogen နှင့် progesterone ၏ ပေါင်းစပ်မှုသည် အိပ်စက်မှုကို ဖျက်စီးသော လမ်းကြောင်းများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်ကို ကိုင်တွယ်ပြီး၊ perimenopausal insomnia အတွက် အထူးသဖြင့် ထိရောက်သော ဟော်မုန်းနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော် ဟော်မုန်းကုသမှုသည် အားလုံးအတွက် သင့်လျော်မည်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်း၏ ဆုံးဖြတ်ချက်သည် သင့်လက္ခဏာများ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ သမိုင်းနှင့် အန္တရာယ်အချက်များအပေါ် မူတည်သင့်သည်။ အမျိုးသမီးအချို့သည် ညအိပ်ရာဝင်ချိန်တွင် low-dose gabapentin ကိုလည်း အထောက်အကူပြုသည်၊ ၎င်းသည် ညအပူချိန်များကို လျော့ချပြီး GABA modulation မှတစ်ဆင့် အိပ်စက်မှုကို မြှင့်တင်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ၎င်းသည် အထောက်အထားမရှိသော်လည်း perimenopausal အိပ်စက်မှုထိခိုက်မှု၏ အရေးကြီးသော အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Menopause မတိုင်မီ အမျိုးသမီးများသည် အမျိုးသားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် obstructive sleep apnea (OSA) ၏ အဆင့်များကို အထူးသဖြင့် လျော့နည်းသည် - အဓိကအားဖြင့် estrogen နှင့် progesterone သည် အထက်လမ်းကြောင်းအသားတင်မှုနှင့် အဆုတ်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီသည်။ Perimenopause အတွင်း ဤဟော်မုန်းများ လျော့ကျသည့်အခါ အထောက်အကူပြုမှုသည် လျော့ကျသည်။

Postmenopause အတွင်း အမျိုးသမီးများ၏ အိပ်မက်အပျက်အခဲအန္တရာယ်သည် အမျိုးသားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် အနီးကပ်လာသည်။ Perimenopause အတွင်း အလေးချိန်တိုးလာခြင်း၊ အထူးသဖြင့် visceral fat တိုးလာခြင်းသည် အန္တရာယ်ကို ပိုမိုတိုးစေသည်။ အဆီဖြန့်ဖြူးမှုများတွင် - ခြေထောက်နှင့် ခြေထောက်များမှ ဝမ်းဗိုက်နှင့် လည်ပင်းသို့ - လမ်းကြောင်းကို ကျဉ်းမြောင်းစေသည်။ လေ့လာမှုများက postmenopausal အမျိုးသမီးများတွင် OSA ၏ ဖြစ်ပွားမှုသည် premenopausal အမျိုးသမီးများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် ၂-၃ ဆ ပိုမြင့်သည်ကို ပြသသည်။

အမျိုးသမီးများတွင် အိပ်မက်အပျက်အခဲသည် အမျိုးသားများထက် မတူညီစွာ ဖြစ်ပွားသည်။ အမျိုးသမီးများသည် အမြင့်အသံဖြင့် အိပ်မက်ထွက်ခြင်းကို အထူးသဖြင့် အကြောင်းပြုခြင်းမရှိကြပါ၊ အိပ်မက်မဝင်မှု၊ အားလျော့မှု၊ မနက်ခင်းခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျရောဂါများကို အထူးသဖြင့် အကြောင်းပြုကြသည် - ၎င်းသည် perimenopause ကို အထူးသဖြင့် အထူးသဖြင့် အခက်အခဲဖြစ်စေသည်။ အမျိုးသမီးများသည် REM အိပ်စက်အတွင်း အိပ်မက်အပျက်အခဲဖြစ်စဉ်များကို ရှိနိုင်ပြီး (ည၏ နောက်ပိုင်းအပိုင်း) ၎င်းသည် "၃ AM အိပ်မက်ထွက်ခြင်း" ပုံစံနှင့် ဆင်တူနိုင်သည်။

သင်သည် အမြင့်အသံဖြင့် အိပ်မက်ထွက်ခြင်း၊ အခြားသော အခြေအနေများနှင့် မနက်ခင်းခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အိပ်စက်ချိန်အပြည့်အဝရှိသော်လည်း အနားမရသောခံစားမှု၊ သို့မဟုတ် သင်၏ အိပ်စက်ပြproblem များသည် စံအကြံဉာဏ်များဖြင့် တိုးတက်မှုမရှိပါက သင့်ဆရာဝန်ထံ အိပ်စက်လေ့လာမှုအကြောင်း မေးပါ။ ကုသမှုမရှိသော အိပ်မက်အပျက်အခဲသည် cardiovascular အန္တရာယ်ကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်စေသည် - perimenopausal အမျိုးသမီးများသည် အထူးသဖြင့် cardiovascular အန္တရာယ်ကို ကြုံတွေ့နေရသည်။

စံအိပ်စက်သန့်ရှင်းမှုအကြံဉာဏ်များသည် စတင်ရန် အခြေခံဖြစ်သော်လည်း perimenopausal insomnia သည် အထူးသဖြင့် ပိုမိုရည်ညွှန်းထားသော မဟာဗျူဟာများကို လိုအပ်သည်။ အခြေခံများသည် အထင်ရှားသည်: အိပ်စက်-အိပ်မက် အချိန်ဇယားကို တည်ငြိမ်စေရန် (နောက်ဆုံးအပတ်များတွင်ပါ)၊ နေ့လယ် ၁၂ နာရီအပြီး caffeine ကို ကန့်သတ်ပါ၊ အရက်ကို လျော့ချပါ (၎င်းသည် အိပ်စက်စက်မှုကို ဖျက်စီးပြီး ညအပူချိန်များကို ဖြစ်စေသည်)၊ အိပ်စက်ရန် အမှောင်၊ အေးမြ၊ ငြိမ်သက်သော ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ။

အပူချိန်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် perimenopause အတွင်း အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ သင့်အိပ်ခန်းကို ၆၅-၆၈°F (၁၈-၂၀°C) တွင် ထိန်းထားပါ၊ ကော်တင် သို့မဟုတ် bamboo မှ ပြုလုပ်ထားသော အထည်ကို အသုံးပြုပါ၊ အေးမြသော mattress topper ကို စဉ်းစားပါ၊ ညအပူချိန်ရှိသောအခါ လွယ်လွယ်ကူကူ ဖယ်ရှားနိုင်သော အလွယ်တကူ အထည်များကို ရှိပါ။ အမျိုးသမီးအချို့သည် အိပ်ရာဝင်ချိန် ၆၀-၉၀ မိနစ်ခန့် အပူရေချိုးခြင်းသည် ကူညီသည် - ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်လျော့ကျခြင်းသည် သင့်ဦးနှောက်ကို အိပ်စက်မှုကို သတိပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ အချိန်သည် perimenopause အတွင်း ပိုမိုအရေးကြီးသည်။ ပုံမှန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုသည် အိပ်စက်အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသော်လည်း အိပ်ရာဝင်ချိန် ၃ နာရီအတွင်း အားကစားလုပ်ခြင်းသည် cortisol နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်ကို တိုးတက်စေပြီး အိပ်မက်ဝင်ရန် အခက်အခဲဖြစ်စေသည်။ မနက်ခင်း သို့မဟုတ် နေ့လယ်ပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် သင့်လျော်သည်။ အထူးသဖြင့် အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် အလယ်အလတ်အမျိုးသမီးများတွင် အိပ်စက်အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်ဟု ပြသခဲ့သည်။

စိတ်နှင့်ကိုယ်ဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှုများသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ Yoga nidra (အိပ်ရာတွင် လမ်းညွှန်ထားသော အနားယူခြင်း)၊ progressive muscle relaxation နှင့် အနိမ့် diaphragmatic breathing သည် parasympathetic nervous system ကို လှုပ်ရှားစေပြီး perimenopausal insomnia ကို အထူးသဖြင့် hyperarousal အခြေအနေကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီနိုင်သည်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ ၁၀ မိနစ်ခန့် လမ်းညွှန်ထားသော အနားယူခြင်းသည် တိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးနိုင်သည်။ Insight Timer နှင့် Calm ကဲ့သို့သော အက်ပ်များသည် အိပ်စက်အတွက် အထူးသဖြင့် ဖန်တီးထားသော အခမဲ့ အစီအစဉ်များကို ပေးသည်။