මට නිදාගන්න බැහැ ඇයි? පරිමෙනෝපෝස් නිදා නොගැනීම පැහැදිලි කරයි

පරිමෙනෝපෝස් නිදා ගැනීම විවිධ හර්මෝනල් මාර්ග මඟින් විකෘති කරයි, එම නිසා ඔබට පෙර අත්දැකීම් කළ නිදා නොගැනීමේ අත්දැකීම් වලින් එය විශේෂිත ලෙස වෙනස් විය හැක. ප්‍රධාන ධාවකය වන්නේ ප්‍රගතිශීලී ප්‍රොජෙස්ටරෝන් වේ. ප්‍රොජෙස්ටරෝන් සෘජු නිදා ගැනීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි - එය මොළයේ GABA ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි, නිදා ගැනීමේ ඖෂධ වැනි බෙන්සොඩයසෙපීන් මෙන්ම. පරිමෙනෝපෝස් සමයේ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් අඩු වීමෙන්, ඔබ මෙම ස්වාභාවික නිදා ගැනීමේ ප්‍රවර්ධන බලපෑම අහිමි කරයි.

වෙනස්වන එස්ට්‍රජන්ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එස්ට්‍රජන් සෙරටොනින් සහ නිදා-ඉදි වීමේ චක්‍ර වලට සම්බන්ධ අනෙකුත් නියුරෝට්‍රාන්ස්මිටර් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. එස්ට්‍රජන් මට්ටම් අස්ථිර වන විට, ඔබේ සර්කඩියන් රිද්මය විකෘති විය හැක, සහ ඔබේ ගැඹුරු නිදා ගැනීමේ ගුණාත්මකභාවය (මන්ද-ලේඛන නිදා ගැනීම) අඩු වේ. එස්ට්‍රජන් ශරීර උෂ්ණත්වය පාලනය කිරීමටද මොඩියුලේට් කරයි, සහ එහි අස්ථිරත්වය නිදා ගැනීම විකෘති කරන රාත්‍රී ආලෝකය ඇති කරයි.

කොර්ටිසෝල් සංවේදීතාවය පරිමෙනෝපෝස් සමයේ වැඩි වේ. බොහෝ කාන්තාවන් "සම්බන්ධ වුවද දුක්ඛිත" බවක් දැනෙන බව සොයා ගනී - දිනක කාලයේදී දුක්ඛිත වීම නමුත් රාත්‍රීයේදී ඔවුන්ගේ මනස නිහතමානී කිරීමට නොහැකි වීම. මෙය ප්‍රගතිශීලී එස්ට්‍රජන් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් අඩු වීම HPA අක්ෂය (ඔබේ ආතතියට ප්‍රතිචාර දක්වන පද්ධතිය) වෙනස් කරන නිසා වේ, ඔබට කොර්ටිසෝල්ට වැඩි ප්‍රතිචාර දක්වන්න කරයි. ප්‍රතිඵලය වන්නේ නිදා ගැනීම ආරම්භ කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට අපහසු වන ශාරීරික අධිආකර්ෂණයක් වේ.

මෙම ජීව විද්‍යාත්මක වෙනස්කම් පරිමෙනෝපෝස් නිදා නොගැනීම සාමාන්‍ය නිදා ගැනීමේ උපදෙස් ("නිදා ගැනීමට පෙර තිර වලින් වළකින") වලට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ නැති බව පැහැදිලි කරයි. මූලික හේතුව හර්මෝනල් වේ, සහ ප්‍රතිකාර කාර්යක්ෂමව එය සෘජුවම සම්බන්ධ විය යුතුය.

3-4 AM හි අවදි වීමේ ආකාරය පරිමෙනෝපෝස් නිදා ගැනීමේ විකෘතියේ විශේෂිත ලක්ෂණයකි, සහ එයට විශේෂිත ජීව විද්‍යාත්මක හේතුවක් ඇත. රාත්‍රීයේ දෙවන අර්ධයේදී, ඔබේ ශරීරය ස්වභාවිකව පහළ නිදා ගැනීමේ අදියර වලට මාරු වේ, සහ කොර්ටිසෝල් ඔබව අවදි වීමට සූදානම් කිරීමට පෙර උදෑසන ඉහළ යයි. පරිමෙනෝපෝස් සමයේදී, ඔබේ HPA අක්ෂය වැඩි ප්‍රතිචාර දක්වන විට සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන්ගේ සාමකාමී බලපෑම අඩු වීමෙන්, මෙම ස්වභාවික කොර්ටිසෝල් ඉහළ යාම ඔබව පෙර අවදි කරයි.

අවදි වූ විට, බොහෝ කාන්තාවන්ගේ මනස වහාම වේගයෙන් ධාවනය වන්නේ - දිනය නැවත පෙන්වීම, හෙට ගැන කල්පනා කිරීම, හෝ ඔවුන් අවදි බවට අවධානය යොමු කිරීම. මෙය චරිතයේ දෝෂයක් හෝ ආතතියේ රෝගයක් නොවේ; එය ප්‍රොජෙස්ටරෝන් අඩු වීමෙන් ඇති වූ GABA ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වීම සහ කොර්ටිසෝල් ඉහළ යාම සමඟ එකතු වූ ශාරීරික ප්‍රතිඵලයකි. ඔබේ මොළය නිහතමානී විය යුතු වේලාවේදී අධික ආකර්ෂණයකින් යුක්ත වේ.

රාත්‍රී ආලෝකය මෙම ගැටලුව වැඩි කරයි. වාසෝමොටර් සිදුවීම් උදෑසන පැය වලදී ඉහළ යයි, එම නිසා ඔබට ආලෝකයක් ඇති වුවද, ශාරීරික ආකර්ෂණය ඔබේ නිදා ගැනීමේ ව්‍යුහය විකෘති කරයි සහ ඔබව අවදි කිරීමට ඈත් කරයි.

උදව් වන යෝජනා වලට ඇතුළුව, ඔබේ ඇඳේ පැහැදිලි සිතුවිලි ඉවත් කිරීමට සටහන් පොතක් තබා ගැනීම, නිදා ගැනීමට බලපෑමක් කිරීමට වඩා ශරීර-ස්කෑන් විවේක තාක්ෂණයක් අභ්‍යාස කිරීම, කාමරය ශීතල තබා ගැනීම, සහ වේලාව පරීක්ෂා කිරීමට වළකින බව (ඉන්ධන නිදා ගැනීමේ ආතතිය වැඩි කරයි) යන අංගයන් ඇතුළුව වේ. මෙම ආකාරය දීර්ඝ කාලීන නම්, නිදා නොගැනීම සඳහා කාග්නීටීව් හැසිරීම් ප්‍රතිකාර (CBT-I) සහ/හෝ හර්මෝන ප්‍රතිකාර ඔබේ සැපයුම්කරුවා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.

නිදා නොගැනීම සඳහා කාග්නීටීව් හැසිරීම් ප්‍රතිකාර (CBT-I) යනු නිදා නොගැනීම පවත්වාගෙන යන සිතුවිලි, හැසිරීම්, සහ ශාරීරික ආකාරයන්ට සම්බන්ධිත සංවිධානය කරන ලද, සාධනමය මූලික වැඩසටහනකි. එය ඇමරිකානු නිදා ගැනීමේ වෛද්‍ය විද්‍යා අධ්‍යයන ආයතනය විසින් දීර්ඝ කාලීන නිදා නොගැනීම සඳහා ප්‍රථම පේළියේ ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නිර්දේශ කර ඇත - ඖෂධ වලට පෙර - සහ පරිමෙනෝපෝස් සහ මෙනෝපෝස් කාන්තාවන්ට විශේෂිත ලෙස අධ්‍යයනය කර ඇත.

CBT-I සාමාන්‍යයෙන් 4-8 සැසීන් අඩංගු වේ සහ කිහිපයක් ඇතුළුව කරුණු: නිදා ගැනීමේ සීමා (නිදා ගැනීමේ කාලය සමඟ සමාන්‍ය නිදා ගැනීමේ කාලය සමාන කිරීමට කාලය තාවකාලිකව සීමා කිරීම, නිදා ගැනීමේ ධාවන බලය ඉහළ කරයි), ආකර්ෂණ පාලනය (ඇඳේ නිදා ගැනීමේ සම්බන්ධතාවය නැවත සම්බන්ධ කිරීම), කාග්නීටීව් නැවත සැකසීම (නිදා ගැනීම පිළිබඳ ආතතියේ සිතුවිලි සම්බන්ධ කිරීම), විවේක පුහුණු කිරීම, සහ නිදා ගැනීමේ පිරිසිදුකම පිළිබඳ අධ්‍යාපනය.

මෙනෝපෝස් කාන්තාවන්ගේ අධ්‍යයන වලදී, CBT-I නිදා ගැනීමේ කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි කරයි, නිදා ගැනීමට ගතවන කාලය අඩු කරයි, රාත්‍රීයේ අවදි වීම අඩු කරයි, සහ - වැදගත් ලෙස - නිදා නොගැනීමෙන් ඇති වූ අත්දැකීම් අඩු කරයි. JAMA Internal Medicine හි ප්‍රකාශිත ප්‍රධාන පරීක්ෂණයක් CBT-I මෙනෝපෝස් කාන්තාවන්ගේ නිදා නොගැනීමේ ලක්ෂණ දැඩි ලෙස වැඩි කරයි යන්න සොයා ගනී, ඔවුන් හර්මෝන් ප්‍රතිකාර භාවිතා කරනවාද යන්න සම්බන්ධ නොවේ.

CBT-I පුද්ගලිකව, දුරකථන සෞඛ්‍ය මඟින්, හෝ සත්‍යාපිත ඩිජිටල් වැඩසටහන් මඟින් ලබා දිය හැක. එය කැපවීමක් අවශ්‍ය කරයි සහ මුල් වශයෙන් විරුද්ධ විය හැක (විශේෂයෙන් නිදා ගැනීමේ සීමා, එය තාවකාලිකව ඔබට වැඩි දුක්ඛිත බවක් දැනෙයි), නමුත් එහි බලපෑම් දිගු කාලීන වේ - නිදා ගැනීමේ ඖෂධ වලට වඩා, එමඟින් නවතා දැමූ විට වැඩ නොකරයි. පරිමෙනෝපෝස් කාන්තාවන් සඳහා, CBT-I හර්මෝන ප්‍රතිකාර සමඟ එකට යොදා ගන්නා විශාල ආකාරයක් වේ.

ඔව්, හර්මෝන් ප්‍රතිකාරය පරිමෙනෝපෝස් කාන්තාවන්ගේ නිදා ගැනීම දැඩි ලෙස වැඩි කරයි, විශේෂයෙන් රාත්‍රී ආලෝකය, ප්‍රොජෙස්ටරෝන් අඩු වීම, හෝ නිදා ගැනීමේ ව්‍යුහය වෙනස් වීම මගින් ධාවනය වන විට. විශේෂිත ආකාරය ඔබේ නිදා ගැනීමේ ගැටළු වලට වැඩි ලෙස බලපාන හර්මෝනල් සාධක මත පදනම් වේ.

මයික්‍රොනිස්ඩ් ප්‍රොජෙස්ටරෝන් (ප්‍රවර්තන නාමය Prometrium) නිදා ගැනීම සඳහා විශේෂිත ලෙස උපකාරී වේ. සින්තෙටි ප්‍රොජෙස්ටින් වලට වඩා, මයික්‍රොනිස්ඩ් ප්‍රොජෙස්ටරෝන් ස්වාභාවික නිදා ගැනීමේ ගුණාංග රැගෙන යයි - එය අලොප්‍රෙග්නනෝලෝන් ලෙස පරිවර්තනය වේ, නිදා ගැනීමට ප්‍රවර්ධනය කරන ශක්තිමත් GABA-A රිසෙප්ටර් ආගෝනිස්ට් එකක්. බොහෝ වෛද්‍යවරුන් මෙම හේතුව නිසා එය නිදා ගැනීමේදී ලියාපදිංචි කරයි. අධ්‍යයන පෙන්වා දෙයි එය පරිමෙනෝපෝස් කාන්තාවන්හි නිදා ගැනීමේ ආරම්භය සහ නිදා ගැනීමේ පවත්වා ගැනීම දෙකම වැඩි කරයි.

එස්ට්‍රජන් ප්‍රතිකාරය රාත්‍රී ආලෝකය සහ වාසෝමොටර් ලක්ෂණ මගින් ඇති කරන නිදා ගැනීමේ විකෘතිය පාලනය කරයි. උෂ්ණත්ව පාලන මධ්‍යස්ථානය ස්ථාපිත කිරීම මඟින්, එස්ට්‍රජන් රාත්‍රීයේ වාසෝමොටර් සිදුවීම් අඩු කරයි. එස්ට්‍රජන් ප්‍රතිකාර ආරම්භ කරන කාන්තාවන් බොහෝ විට නිදා ගැනීමේ ගුණාත්මකභාවය දැඩි ලෙස වැඩි වීම වාර්තා කරයි, විශේෂයෙන් රාත්‍රීයේ දෙවන අර්ධයේදී.

එස්ට්‍රජන් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් එකට එකතු වීම විවිධ නිදා ගැනීමේ විකෘති මාර්ගයන්ට එකවර ප්‍රතිචාර දක්වයි සහ පරිමෙනෝපෝස් නිදා නොගැනීම සඳහා ඉතා කාර්යක්ෂම හර්මෝනල් ආකාරය වේ. නමුත්, හර්මෝන් ප්‍රතිකාරය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ, සහ තීරණය ඔබේ ලක්ෂණ, වෛද්‍ය ඉතිහාසය, සහ අවදානම් සාධක මත පදනම් විය යුතුය. කිහිපයක්ම කාන්තාවන්ට රාත්‍රී ආලෝකය අඩු කරමින් නිදා ගැනීමට GABA මොඩියුලේෂන් මඟින් උපකාරී වන අඩු-මාත්‍රා ගැබපෙන්ටින් ලබා දිය හැක.

ඔව්, සහ මෙය පරිමෙනෝපෝස් නිදා ගැනීමේ විකෘතියේ අඩු ලෙස හඳුනාගත් නමුත් වැදගත් පැත්තකි. මෙනෝපෝස්ට පෙර, කාන්තාවන්ට පුරුෂයන්ට වඩා බොහෝ අඩු obstructive sleep apnea (OSA) අනුපාත තිබේ - ප්‍රධාන වශයෙන් එස්ට්‍රජන් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් ඉහළ මට්ටමේ ශීර්ෂය සහ වාතය පාලනය කිරීමට උපකාරී වන නිසා. මෙම හර්මෝන අඩු වීමෙන් පරිමෙනෝපෝස් සමයේදී, එම ආරක්ෂක බලපෑම අඩු වේ.

පොස්ට් මෙනෝපෝස් සමයේදී, කාන්තාවන්ගේ නිදා ගැනීමේ ආපන රෝගය පුරුෂයන්ගේ අනුපාතයට ආසන්න වේ. පරිමෙනෝපෝස් සමයේ බර වැඩි වීම, විශේෂයෙන් විශාලිත තෙල්, අවදානම වැඩි කරයි. තෙල් බෙදාහැරීමේ වෙනස්කම් - උරහිස සහ කකුල් වලින් උදරය සහ කන්ට - වාතය සංකුචිත කරයි. අධ්‍යයන පෙන්වා දෙයි පොස්ට් මෙනෝපෝස් කාන්තාවන්හි OSA ප්‍රමාණය මෙනෝපෝස්ට පෙර කාන්තාවන්ට වඩා 2-3 ගුණයක් වැඩි වේ.

කාන්තාවන්හි නිදා ගැනීමේ ආපන රෝගය පුරුෂයන්ට වඩා වෙනස් ලෙස ඉදිරිපත් වේ. කාන්තාවන් ශබ්දයෙන් නිදා ගැනීම වාර්තා කිරීමට අඩු වශයෙන් ඇති අතර, නිදා නොගැනීම, දුක්ඛිතාව, උදෑසන හිස වේදනාව, සහ මානසික විකෘතිය වාර්තා කිරීමට වැඩි වශයෙන් ඇති අතර - මෙම ලක්ෂණ පරිමෙනෝපෝස් සමඟ දැඩි ලෙස අනුකූල වේ, නිසා වර්ගීකරණය අභියෝගයක් වේ. කාන්තාවන්ට REM නිදා ගැනීමේදී (රාත්‍රීයේ පසුගිය කොටස) ආපන සිදුවීම් ඇති වීම වැඩි වශයෙන් ඇති අතර, එය හර්මෝනල් නිදා නොගැනීමේ "3 AM අවදි වීම" ආකාරය වැනි පෙනෙයි.

ඔබ ශබ්දයෙන් නිදා ගන්නවා නම්, වියළි මුඛයක් හෝ හිස වේදනාවක් සමඟ අවදි වන්නේ නම්, ප්‍රමාණවත් නිදා ගැනීමේ කාලය තිබුණද අසනීප බවක් දැනෙනවා නම්, හෝ ඔබේ නිදා ගැනීමේ ගැටළු සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ වලින් වැඩි නොවේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාට නිදා ගැනීමේ අධ්‍යයනයක් ගැන අසන්න. ප්‍රතිකාර නොකළ නිදා ගැනීමේ ආපන රෝගය හෘදයාබාධ අවදානම දැඩි ලෙස වැඩි කරයි - සහ පරිමෙනෝපෝස් කාන්තාවන්ට දැනටමත් හෘදයාබාධ අවදානම වැඩි වේ.

සාමාන්‍ය නිදා ගැනීමේ පිරිසිදුකම උපදෙස් ආරම්භක බින්දුවක් වන අතර, පරිමෙනෝපෝස් නිදා නොගැනීම බොහෝ විට වැඩි ඉලක්කගත යෝජනා අවශ්‍ය කරයි. මූලික කරුණු තවමත් යොදා ගන්න: සමාන්‍ය නිදා-ඉදි කාලසටහනක් තබා ගන්න (සති අන්තයේදීද), දහවල් පසු කෞතුකාගාරය සීමා කරන්න, මත්පැන් අඩු කරන්න (එය නිදා ගැනීමේ ව්‍යුහය විකෘති කරයි සහ රාත්‍රී ආලෝකය ඇති කරයි), සහ අඳුරු, ශීතල, නිහතමානී නිදා ගැනීමේ පරිසරයක් සාදන්න.

උෂ්ණත්ව පාලනය පරිමෙනෝපෝස් සමයේ විශේෂිත ලෙස වැදගත් වේ. ඔබේ නිදන කාමරය 65-68°F (18-20°C) තබා ගන්න, කටන් හෝ බම්බු වලින් නිර්මාණය කරන ලද වාසීනීය බෙදන භාවිතා කරන්න, ශීතල මැට්ටස් ටොප්පර් එකක් සලකා බලන්න, සහ රාත්‍රී ආලෝකය ඇති වීමේදී පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකි ලේසී තට්ටු තබා ගන්න. කිහිපයක්ම කාන්තාවන්ට නිදා ගැනීමට පෙර 60-90 මිනිත්තු කාලයක් උණුසුම් නානවා නම් උපකාරී වන බව සොයා ගනී - ශරීර උෂ්ණත්වය පහළ යාම නිදා ගැනීමට ඔබේ මොළයට නිදා ගැනීමේ සංඥාවක් යැවීමයි.

ක‍්‍රියාකාරකම් වල කාලය පරිමෙනෝපෝස් සමයේදී වැඩි වැදගත් වේ. සාමාන්‍ය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිදා ගැනීමේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි, නමුත් නිදා ගැනීමට පෙර පැය 3 කින් අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කොර්ටිසෝල් සහ මූලික ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කරයි, නිදා ගැනීමට අපහසු කරයි. උදෑසන හෝ පස්වරු කාලයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඉතා සුදුසු වේ. විශේෂයෙන් ශක්තිමත් පුහුණුව midlife කාන්තාවන්හි නිදා ගැනීමේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි.

මානසික-ශරීර ක්‍රියාකාරකම් විශේෂිත ලෙස අවධානය යොමු කළ යුතුය. යෝග නිද්‍රා (නැවත යාමට උපදෙස් ලබා දීම), ප්‍රගතිශීලී මස් විවේකය, සහ මන්ද ඩයැෆ්‍රැග්මැටික ශාන්තීකරණය පරාසම්පත් පද්ධතිය ක්‍රියාත්මක කරයි සහ පරිමෙනෝපෝස් නිදා නොගැනීමේ අධිආකර්ෂණය ප්‍රතික්‍ෂේප කිරීමට උපකාරී වේ. නිදා ගැනීමට පෙර 10 මිනිත්තුකාලයක් උපදෙස් ලබා දීමක් දැඩි වෙනසක් ඇති කරයි. Insight Timer සහ Calm වැනි යෙදුම් නිදා ගැනීම සඳහා විශේෂිත ලෙස නිර්මාණය කරන ලද නොමිලේ සැසීන් ලබා දේ.